这是一本帮助读者从日常成功中养成持续成功的习惯，从源头上击碎焦虑、找回状态，最终让人生变得更好的图文励志书。本书作者从人生的多个角度入手，精选并讲解了88种微习惯升级策略。

佐藤传，习惯养成指导专家，于日本东京开办创造学习研究所，临床指导经验长达30年。常年受邀参加各大型上市企业的管理培训，于多所小学、中学、大学担任讲座主讲人。

序言 微进步，一种积极持久的自我成长策略
PART 1 每天进步0.1% 积极情绪训练计划
做做心灵训练，锻炼内心
培养良好的心灵习惯，愉快地度过每一天
欢欣雀跃？焦虑烦躁？自己的心情自己决定
消极思维涌现时，开口说些积极的话
人生道路是呈盘旋上升的螺旋形
接纳自己，活出自己的风采
用“谢谢你”取代“不好意思”
多读书，让真正的自由触手可及
PART 1 积极情绪训练计划·内容集萃
PART 2 每天进步0.1% 良好的金钱使用习惯养成计划
抛弃偏见，尊重金钱的存在
摆脱局限，关注金钱能带来的价值
心怀感恩，从事能让他人感到开心的工作
皮钱包、银钱包、金钱包——灵活使用三个钱包
愉快地花出每一笔钱
探索新的花钱方式，拓展自己的人际关系
详细记录每一笔花销
适当精简，拒绝办理多张信用卡
PART 2 良好的金钱使用习惯养成计划·内容集萃
PART 3 每天进步0.1% 让好运每天都发生的运气练习
迎着晨曦醒来，开窗呼吸新鲜空气
清扫、整理、归纳——简单三步焕然一“心”
每天一次，大声说出自己的梦想
给手机的锁屏壁纸换新颜
时常在草坪或泥土地上走一走
享受赠送手写留言卡的仪式感
听听心脏的跳动声
前往让自己感到身心愉悦的地方
PART 3 让好运每天都发生的运气练习·内容集萃
PART 4 每天进步0.1% 创建良好的人际关系并从中持续受益
自己先主动打招呼
为对方创造容身之所
八成听，两成说
不要表演出更好的自己
积极创造属于自己的人脉
对人热情，对事冷情
给自己设计一句宣传语
说话直白一些也未尝不可
PART 4 创建良好的人际关系并从中持续受益·内容集萃
PART 5 每天进步0.1% 利用好清晨的长尾效应并让优势持续一整天
认真地度过清晨时光
调动所有的感官来全方位地感知清晨
每天早上3分钟，关注自己的人生愿景
让身体慢慢进入活跃状态
即使独居，出门前也要宣告“我出门啦”
多多仰望天空
享受身体接触
不必每天去了解最新时事
PART 5 利用好清晨的长尾效应并让优势持续一整天·内容集萃
PART 6 每天进步0.1% 每个清晨花上3分钟记录自己的成长
每天3分钟，书写实现梦想的晨间日记
早晨是写日记的最佳时机
用写备忘录的感觉轻松填充九宫格矩阵日记
推荐用Excel来写晨间日记
复制粘贴邮件、照片和视频
只需填充能写的单元格即可
PART 6 成功人士的晨间日记习惯总结·内容集萃
PART 7 每天进步0.1%：充分利用夜晚的时光来治愈自己
有意识地切换自己的时间频道
讲究治愈效果，全身心地投入治愈自我中去
掌握高效的安眠技巧，获得最佳睡眠
在第二天来临之前入睡
入睡前回忆一些快乐的时光
不要认为第二天醒来是理所当然之事
床边常放一本便签
使用随身物品清单，让生活有备无患
PART 7 充分利用夜晚的时光来治愈自己·内容集萃
PART 8 每天进步0.1%：让正向思考影响我们的行为
人生是愉快的实验基地
将行事标准定义为“快乐”
遵循理想的生活方式来生活
摒弃“没时间了”的口头禅
把时间花在不紧急但重要的事情上
珍视直觉，迷茫时可以选择放弃
将梦想转换为愿景
尝试描绘人生的曲线
从自家玄关前3米处开始小跳几步
乔迁新居，改变心情
PART 8 让正向思考影响我们的行为·内容集萃
PART 9 每天进步0.1% 把工作时的心态调整到最佳状态
把工作变成使命
盲目自信也未尝不可
不要因为与他人不同而感到烦恼
在职场上宣布“我是某某团队的一员”
将汇报和联络型的工作安排到上午
检查邮件之前，先检查日程安排
办公工具也要追求最好
PART 9 把工作时的心态调整到最佳状态·内容集萃
PART 10 每天进步0.1% 重视高效学习法的培养和使用
学习时，以20分钟为一个时间单位
使用分段式模块化学习法提高学习效率
利用人的身体结构来强化背诵效果
学习前做做伸展运动
积极锻炼非惯用手
记录学习成果，收获成就感
快速一瞥，3分钟记住45个英语单词
早上+计时器，提高学习效率的两大秘诀
把厚厚的课本拆成一个个薄薄的小本
PART 10 重视高效学习法的培养和使用·内容集萃
PART 11 每天进步0.1% 通过记笔记来让灵感落地
将零散的笔记有机地联系起来
分开记录三种笔记
如何记录提醒事项笔记和想法笔记
定期审视自己的想法和笔记
在云端集中管理笔记
灵活使用数字备忘录
愿景笔记的记录方式
PART 11 通过记笔记来让灵感落地·内容集萃
结语

开篇匆匆，想问大家一
个问题。
如果有一项任务要求你
必须吃完一头大象，并且完
成这项任务的前提是必须是
一个人吃完一整头。那么，
你应该怎么吃呢？
很多人会认为这个问题
简直不可理喻——这怎么可
能完成啊？但也有一些人在
听到这个问题的瞬间，脑海
中就会浮现出各种各样的想
法。
你会给出什么样的答案
呢？
其实这个问题的答案非
常简单——一口一口地吃就
可以了——并且这也是唯一
的答案。一次能放进嘴里的
食物量就是一口的量，要想
完成“吃大象”这项任务，只
能一口一口地持续吃下去。
这个问题看着像个玩笑，其
实能给我们带来很大的启示
。
无论何等伟业，无论任
务如何艰巨，我们能做的其
实只有一件事，那就是一点
区点、一点点地坚持去做自
己力所能及的事情。如果用
专业一点的话来表述，可以
说是“比起采取阶段性小目
标法（small-stepmethod）
，我们更应该采取蹒跚学步
式目标法（baby step
method），像婴儿刚学走
路时一样，一小步，一小步
，虽慢却稳地前进”。只要
能够坚持执行蹒跚学步式目
标法，我们的行动就将具有
超强的威力，无论多高的壁
垒，我们都能将其粉碎。
上述说明看着好像有点
复杂，可实际行动起来却非
常简单。我们只需要让今天
的自己比昨天的自己多出
0.1%的进步，并按照这个
缓慢的速度坚持进步下去就
可以了。
下定决心要每天学习英
语两个小时，可计划赶不上
变化，通常在第二天或者刚
坚持没几天就会因为各种理
由而中止。“今天身体不太
舒服，计划暂停一天……”“
这几天一直在加班，今天先
休息休息吧……”
与其这样，我们不如每
天只保持0.1%的进步。“比
起昨天，今天醒来时感觉精
神稍微好了一些呢”“今天做
了伸展运动，跟昨天比起来
，身体稍微放松了一点”“我
今天学习了5分钟的英语”“
我今天打开了久违的日记本
，稍稍记录了一下今天的感
悟”……其实这种程度的进
步就已经完全足够了。
说实话，如果以一天为
单位来验证成果，那么这些
细微的进步无论有无都不会
对我们的人生产生太大的影
响。但只要坚持下去，也就
是将其养成习惯，即使每天
只能进步0.1%，时间长了
，我们的进步成果也会非常
显著。
真的无须太多，每天只
要进步一点点就可以了。一
点一点，一滴一滴，这些点
滴的进步将会改变我们的整
个人生！
朋友们，行动起来吧！
现在就把这种“微成长习惯
系统”安装进你的人生程序
中吧！
习惯专家
佐藤传

全书内容简洁具体，条条都是方法论；图文结合，阅读起来更轻松；收录了习惯养成方面的专业人士的指导意见，实用性更强，实践效果更显著。书中切实有效的建议能帮助读者不断更新升级自己每天的每个小习惯，让读者每天保持微进步、利用微习惯的力量积极持久地迈向成功。

我曾经采访过一些烹任
大师，发现他们都有一个共
同的习惯，那便是“使用完
工具后，立即收拾”。
乍一听你可能会觉得：
这不是理所当然的事情吗？
但我的采访对象们却异口同
声地说：“一般人可是很难
做到这一点的哦。”
我的父亲既是一位医学
博士，也是一位脑外科医生
。他在生前曾说过，要想做
好一场手术，必须整顿好手
术室的环境，并且要把准备
手术工具的工作做到完美。
无数个习惯构成了我们
现在的生活。我们的人生正
是由每一天的每一个微习惯
（小习惯）构成的集合体。
无论数字化进程如何迅
猛发展，无论社会形势如何
瞬息万变，我们的人生都是
由每天的微习惯不断积累最
终构建而成的。
微习惯，是一些远远小
于你想象的习惯。举一个很
简单的例子，我们所说的微
习惯并非“每天散步1小时”
这样的习惯，而是“散步只
穿散步专用鞋”这种说出来
可能会引人发笑的小习惯。
希望诸位读者能够以与
拙著的邂逅为契机，尝试整
理一下自己从早上醒来那刻
开始到晚上入睡前为止的所
有习惯，并将它们全部写出
来，然后把这些习惯分解成
更小的微习惯，“如果能把
这个习惯改善成那样，会觉
得很兴奋呢”，不断更新升
级自己每天的每一个习惯吧
。
其实，利用微习惯获得
成功的秘诀很简单一与其基
于“正确”去生活，不如基于
“快乐”去生活。
让成功触手可及，让生
命更加闪耀，这正是微习惯
的力量所在。
佐藤传

01 做做心灵训练，锻炼内心
想要锻炼头脑、让思维更灵活，我们可以做做脑部训练；想要锻炼身体、让筋骨更舒展，我们可以做做肌肉训练。那么，如果想要锻炼内心、让情绪更稳定、内心更强大，我们可以来做做心灵训练。沉浸于训练时，我们的心情也会在不知不觉中焕然一新。
“脑部训练”这个词语出现已经10年有余。当初这个词语兴起时的热潮不仅没有随着时间的流逝走向低迷，反而随着大脑科学的研究进步而越发受人关注，各大媒体、各个权威机构都开始为民众普及各种各样的脑部训练方法。现如今，脑部训练一词已经完全融入了人们的日常生活之中。
“肌肉训练”这个词语也经历了类似的发展历程。以前，这个词语的使用只局限在运动员等体育界人士的范围内。而最近，肌肉训练的热潮已经蔓延到了商务人士和老年人等群体中，覆盖了几乎所有人。
与脑部训练、肌肉训练相比，心灵训练还没有被广泛普及。但我认为，其实比起前两者，心灵训练才是人生中最重要的训练。
究竟是出于什么样的原因才会让我产生这样的想法呢？
“我想在夏威夷拥有一栋别墅。”
“我想和自己的梦中情人步入婚姻殿堂。”
大家之所以会拥有这样的梦想，是因为我们觉得“如果梦想实现了，那时自己的心情一定是非常好的”。
换句话说，实际上，大家的人生目标归根结底就是“在生活中保持愉快的心情”。即使在“人间仙境”夏威夷拥有好几栋别墅，但如果每天压力爆棚、心情烦躁，再多的房产也无济于事。假设人生换一个样貌，即使自己的安身立命之处只是一间小小的房子，但如果每天都能拥有好心情，那也是再好不过的人生了。在本章接下来的内容中，我会为大家具体介绍锻炼内心、收获好心情的心灵训练的实践方法。
02 培养良好的心灵习惯，愉快地度过每一天
即使发生了令自己不悦的事情，也要思考一下这件事有没有给自己带来什么有效的信息。没有什么事会毫无理由地发生、毫无理由地消失，但凡事情发生就一定有其价值和意义。
人生在世，不过百年，最重要的就是要相信周围发生的每件事情都能让自己感到快乐，并且养成心情愉快地度过每一天的心灵习惯。
那么，如何做才能让自己每天都保持好心情呢？我有一个诀窍，那就是读懂每件事情的真正意义。
“我的预约惨遭取消了。”
“我现在真的非常赶时间，却又遇到了交通堵塞，被堵在了半路上。”
每当出现这种让自己无法按照既定计划行事的突发事件时，与其不停地抱怨，不如去想想这件事情在向自己传递什么样的信息。
“老天爷是在告诉我应该怎么做吗？”——尝试转换思维，换种方式去思考，我们就一定会发现某件麻烦事其实也有它好的一面。
切换内心想法的开关，让自己保持阳光的心态吧。
P2-5