我们在面对职场、生活、学习时，几乎所有人都会遇到压力。压力过大会导致诸多问题，只有掌控压力才能更好地应对一切。本书凝结了作者多年心理咨询和授课经验，能帮助读者认知压力现状，测试自身压力情况，进而掌握化解压力的方法。本书不是一本单纯说教的书，读者可以带着自己的压力问题，跟随书中的步骤，抽丝剥茧最终化解自己的压力。

于际敬
身心健康专家
临床心理治疗师
天津易身心健康调养中心主任
天津卫视《爱情保卫战》等热播节目特约专家
剑桥大学认证国际培训讲师
中国心理卫生协会妇专委委员

第一章 认知压力
第一节 检测压力
一、当压力来敲门
二、压力测试：雨中的你
三、清楚地表达压力
第二节 认识压力
一、不同角度看压力
二、本书对于压力的定义
三、压力的防御机制
第三节 分类压力
一、常见压力来源与应对态度
二、压力的三个阶段
三、压力管理的三个途径
四、压力管理的九大技能
第二章 压力进口
第一节 做自主者（管理压力进口：自助）
一、正确的苦乐观
二、把压力看成是正常事件
三、控制力：跨越障碍的能力
第二节 压力界限（管理压力进口：他助）
一、改变与影响
二、界限不清
第三节 过滤杂念（管理压力进口：天助）
一、面对压力全新的思考方式
二、什么是正念
三、正式正念练习前的准备
四、常见的几个正念练习
五、训练中的注意事项
六、非正式正念练习——日常生活中的正念
七、坚持正念练习
第三章 转化压力
第一节 增加弹性（管理压力转化：自助）
一、有弹性的压力不累人
二、深度放松的能力
第二节 修复平衡（管理压力转化：他助）
一、你真的会开车吗？
二、修复平衡的方法
第三节 一念心转（管理压力转化：天助）
一、保持一颗平常心
二、觉察自我
三、正念忏悔
四、接纳
五、放下
六、释放压力
第四章 压力出口
第一节 做宣泄者（管理压力出口：自助）
一、无法说再见的情绪
二、别停，让情绪流淌起来
三、给情绪插上理性的翅膀
第二节 支持系统（管理压力出口：他助）
一、什么是社会支持系统？
二、支持系统里人的特征
三、建立和维护你的社会支持系统
第三节 转为动力（管理压力出口：天助）
一、压力背后的目的和意义
二、目标——目的的实践
三、使命——意义的延伸：我能成为谁
四、愿景蓝图
结语
参考文献

压力，是一个我们耳熟
能详的词语，也是一个令我
们心生畏惧的词语。我们爱
它，我们也恨它。我们离不
开它，我们也不想见到它。
压力，简直就是一把双刃剑
，如同周华健那首《让我欢
喜让我忧》的歌名一样。曾
几何时，正是压力的存在，
让我们一次次在演讲的舞台
上挥洒自如，赢得了无数掌
声；也是压力的存在，让我
们彻夜不眠，失去了最好的
精神状态去参加面试，而与
渴望的岗位失之交臂。
几乎所有岗位描述里都
会强调“具有一定的抗压力”
。在这个高速发展的社会，
几乎每个人都要背负压力和
焦虑，似乎这种局面就是我
们生活的主旋律——高速发
展与压力、焦虑并驾齐驱。
也许“强大的心”可以帮助我
们在快节奏的生活里游刃有
余，帮助我们快速地进行自
我调节，去面对生活和工作
中的种种困难、挫折和压力
！那么如何才能拥有一颗“
强大的心”？答案就是去面
对，去经历，去挑战。
马克思说：“人是各种社
会关系的总和。”人，从一
出生开始，就注定是一个社
会化的人，就要与人接触，
就会产生沟通。沟通就是沟
通，事情就是事情，这无可
厚非。但是，你对沟通本身
的看法，对沟通过程的看法
，对沟通结果的看法，却引
起了你不同的心境（压力感
受）。
你可以尝试回忆一下：
近期你和一个人沟通的事情
，这个人是谁，是男的，还
是女的？是年长于你，还是
年少于你？是你的上司，还
是下属？这是一件什么事情
？利益大，还是利益小？关
于你的，还是关于对方的？
容易还是困难？需要资金多
还是少？还没开始，就这么
多问题等着你了。当你清晰
地回忆这个人和这件事的时
候，你的压力感受如何？不
同的人，同样的事情，或者
同样的人，不同的事情，压
力感受是相同的吗？
现在请继续思考下面的
问题：这些压力感受，是因
为谁而引起的？是你自己，
是这件事情，还是对方，或
者一些局外人？有没有遇到
这样的情况：本来压力感受
很不好，但是不知道为什么
，那天你看见了一个小孩子
在咿呀学语，把你逗乐了，
突然你也开心了。结果，那
天的谈话很顺利，似乎没有
任何障碍。明明你之前认为
对方是个小肚鸡肠的人，怎
么一下子变得豁达起来了？
难道对方最近走了大运，不
屑与你一般见识，还是你能
力大大地提升了？当然都有
可能，但是，最可能的就是
，你突然没有把这件事当作
压力，或者说你放松了，很
多肾上腺素被释放出来了。
在生活中，你是否还遇
到过这样的场景：明明很生
气，恨不得把花瓶砸了，但
是瞬间你想到了儿时，你和
小伙伴们用砖头砸碎玻璃的
开心场面，往事的回忆让你
乐了，你忽然发现，没有那
么生气了。
也许，我们都有过失眠
的经历，明明很累，就是睡
不着，明明很困，就是不想
睡，似乎总有一些放不下的
东西，似乎总有一些想不清
楚的东西，时而隐匿，时而
浮现……这就是我们的压力
现象，我们人人都经历过。
那同样压力下为什么有些人
很痛苦，苦不堪言，而有些
人却能砥砺前行，光彩绽放
呢？在这里，暂时用这样一
句话来表达：“幸福的人，
不是没有痛苦，而是不被痛
苦所左右。”逃避压力，心
灵就会永远停滞不前；过于
逃避问题和痛苦，反而是人
类压力和烦恼的根源。一味
地减少压力和烦恼，这不是
我们的目的。我们的目的是
，当面临这些压力现象的时
候，我们该从哪个维度去破
局，从而减少压力对我们的
影响。所以，本书的目的就
是帮助你在众多压力现象中
，认识压力本身，明确压力
管理理念，用工具的方式将
压力管理落地。勇于面对压
力，活出自己最精彩的人生
！
事实上，我们不乏压力
管理的方法，运动、瑜伽、
疗愈等，在我们的写字楼、
社区，随处可见。我们也不
乏压力管理的理念，教科书
、微信公众号上，随时可查
。问题是，我们没有那么多
时间去管理自己的压力，抑
或是即使有时间，面对众多
的理念和方法，似乎又增添
了新的选择压力。本书将概
念可视化，操作流程化，用
最短的时间，让你学会压力
管理的方法，并付诸实践。
本书是我们多年心理咨
询和职场经验的总结，来源
于生活实际，可操作性较强
，曾经帮助很多人走出了压
力的旋涡。但我们深知：“
吾生也有涯，而知也无涯。
”个人的能力总是有限的，
我们依然还在学习的路上。
不想奢谈意义，只是希望在
生活里，当你面对压力的时
候，你可以尝试使用一下本
书中的工具，如果你拥有了
掌控自身压力的能力，于我
们则是快慰的事情。
书中内容是作者从业20
多年上万例心理咨询以及10
余年授课经验的回顾与总结
。这不是一本单纯说教的书
，而是让你带着实际的问题
，依照书中的流程逐步抽丝
剥茧，从道、法、术等多个
层面化解压力的指南。期待
你读完的时候，可以自信地
斟满一杯酒，跟压力与烦恼
干杯并说再见。
这本书不仅仅是用来看
的，还需要你带上笔用心来
记录，同时要敢于用语言来
表达，总之你要用参与和互
动的形式来读这本书。
说了这么多，如果你已

书中内容是作者从业20多年上万例心理咨询以及10余年授课经验的回顾与总结。这不是一本单纯说教的书，而是让你带着实际的问题，依照书中的流程逐步抽丝剥茧，从道、法、术等多个层面化解压力的指南。期待你读完的时候，可以自信地斟满一杯酒，跟压力与烦恼干杯并说再见。

于际敬和肖盛涛所撰写
的应对职场压力的策略、方
法，是他们在多年企业授课
、心理辅导中积累的经验和
总结，让读者们更容易学习
和掌握，特别值得推荐。
——中国心理学会首任监
事长、中国科学院教授 时
勘
在压力无所不在的时代
，懂得应对压力是人人需要
具备的技能。关于如何应对
压力，这本书做了充分的总
结和分析，提出了自己的见
解。
——中国心理卫生协会心
理治疗与心理咨询专业委员
会副主任委员、教授 朱建
军
于际敬老师是一位将身
心健康融合为一体、有理论
有实践的专家。现场聆听过
于老师的压力管理课程——
深入浅出，寓教于乐。很高
兴看到于老师将课程内容汇
总成《掌控压力》一书，相
信一定能带给你启发，让你
“一念心转”，轻松掌控压力
。
——中核国电漳州能源有
限公司培训处处长 陈宏
于际敬和肖盛涛两位老
师的新书在讲解压力管理方
面难得一见，对个人生活和
企业组织管理都有着重要的
意义，向大家诚意推荐。
——爱尔创口腔集团总裁
、博士 闫卓群

第一节 检测压力
当你说“最近压力很大”的时候，你是如何感知到的？你能确定是什么导致的压力吗？是单一的，还是多元的？当你身体出现与往日不同的状况时，你会关联到当前的压力吗？如果让你说出“你的压力是什么”的时候，你能清楚地表达吗？本节帮助你认识什么压力在困扰你，近期的压力是否带给你影响，以及可以清楚表达当前的压力是什么。
一、当压力来敲门
午夜，智能手机的光亮似乎是一个人心灵的慰藉：有了它，仿佛世界是自己的，一如桃园；关了它，仿佛有一个物种在咬噬自己，令你辗转反侧。这个物种就是你内心放不下的事情所带来的思绪万千。智能手机可以在短时间内阻止这种思绪，但人不可以不睡觉一直藏在手机的世界里，压力总会来敲门的，总要去面对。正是如此，希望当压力来敲门的时候，我们能提前预知并做出反应。
对时代压力的思考
时代在快速发展，当我们在享受科技进步带来便捷的同时，压力也在用多元化的方式游走在生活和工作的各个方面，正在从午夜的敲门转为随时随地敲门。曾几何时，人们见面的口头语“你吃了吗”演变成了今天的“最近忙吗”，足以见得人们压力之大。
姜先生，今年39岁，在某大型国企任中层干部。他觉得自己20多岁的时候，工作很累，但是很舒心，每天乐呵呵地就过来了。现在不像过去那么艰苦了，反倒觉得身心疲惫。为了认真做好工作，处理好各方面的关系，他经常出现失眠、脱发、焦虑、压抑等问题。为此，姜先生感到很痛苦，有时候甚至怀疑自己的工作能力。像姜先生这样的情况在企业的其他管理人员和一些员工身上普遍存在，此外，还有其他如人际关系、情绪、情感、性格等问题经常困扰着他们。
尽管问题很多，但很多人一般还是忍在心里，不会及时去找心理医生咨询和治疗。直到这些问题不断积累，健康的最后一道防线坍塌，甚至等到出现身体疾病的时候，他们才会给予重视。我们不把压力当回事，它就会肆无忌惮、恣意横行，如野草一般在内心滋生蔓延，影响我们的情绪，把我们折腾得苦不堪言。所以，我们必须学会压力管理的方法，掌握调节自己心理的技巧。
我们先回顾一下无忧精英网在2017年发布的《职场精英压力状况调查报告》。共有22935名职场精英（工作2年以上，年薪超过10万元）参与本次调查。调查显示，职场精英心理健康问题严重，67%职场精英压力较大，接近或超出承受范围，每25人中就有1人受到与压力相关的疾病困扰，轻则疲惫消极，严重的则患有抑郁症。
调查结果显示，高达93%的受访职场精英觉得有压力，其中26%的职场精英觉得压力大到无法承受；41%的职场精英觉得压力较大，但勉强可以承受；26%的职场精英觉得压力在承受范围内；仅有7%的职场精英表示没有压力。
压力的来源方面，35%的职场精英的主要压力来自于工作，42%的职场精英的主要压力来自于生活，23%的职场精英受到工作与生活的双重压力。
由于男性更关注事业发展，也承担更多的养家责任，往往承担更多的压力，73%的男性精英觉得压力接近或超出承受范围，而有这一感受的女性只有62%。世界卫生组织2015年版《世界卫生统计》报告显示，中国的男性平均寿命为74岁，女性为77岁。男性寿命普遍短于女性也是男性压力更大的一种体现。
2018年7月28日，国内最大的职业成长平台脉脉，发布《职场人别慌——中国职场生存压力详解2018》报告。数据显示，2018年职场压力关键词为“慌”，迷茫成为职场人压力最为重要的源头，由此引发出一系列长期困扰职场人士的压力问题。这些压力体现在职场和生活中就是，越来越多的人想重新来过，尤其是工作了十年左右的职场中年人士，有三分之一的人会选择新的工作。而脑力不足、注意力不集中、记忆力减退、失眠、皮肤问题、抑郁、脱发成为工作和生活压力巨大的职场人身上最容易出现的现象。调查还显示，职场人士在工作时间最容易感受到压力，其次是上班途中挤公共交通、睡觉前、过年回老家等。
随着时间的推移，2020年突如其来的疫情，更是给“压力”“慌”增添了不同的意义。我们不难看出“压力”已经成为时代的隐形炸弹。为什么变成这样了呢？据研究，现在人一天内所接收到的信息总量相当于100年前人一生所接收到全部的信息。这是一个信息过载的时代，说信息核爆炸一点都不为过，电脑、手机刷屏、各种媒体的信息推送，随时打破我们原本宁静的身心健康平衡状态。
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