我们每个人，都会在生命的某个阶段，碰到大大小小意料之中或意料之外的烦恼、痛楚。同时，我们每个人都有穿越这些烦恼的能力，值得拥有丰盛而愉悦的生活。我们需要的，是学习如何涤荡这些烦恼，让自己获得平静和愉快的能力。正念，是其中之一。
本书作者基于二十几年的临床研究，运用通俗易懂的语言、生动翔实的场景化案例，配套简单实用的15个正念练习音频、3个视频，来帮助读者学习、掌握和练习正念的核心和精华，处理焦虑、压力和抑郁等生活与工作中遇到的情绪问题和痛苦的困境。在本书的引导下，读者能够把正念的理念和练习运用到自己的日常生活中，进行自我觉察和疗愈，减轻和治愈遇到的困苦，收获丰盛而喜悦的生活。

吴艳茹，医学博士，上海市精神卫生中心副主任医师，中国心理学会注册督导师，中国精神分析专业委员会委员，擅长个体动力性心理治疗。已出版的个人译著有《爱、恨与修复》《孩子与你亲子心理健康系列——幼儿期》；已出版的合译著作有《长程动力性心理治疗》《操作化心理动力学诊断》《精神分析与佛学》《精神病学教科书》等。

赞誉
推荐序 学习觉照自心
前言
第一部分 正念之基
第1章 正念助你雨过天晴
雨过天晴
命运的奇妙
平静和喜悦的能力
何为正念
一品芬芳
正念的定义
现代正念的定义
正念的态度
正念的技术
为何要修习正念
第2章 按下生活的暂停键
温柔地给自己一个暂停
孤独地转个不停
爱自己，从暂停开始
STOP
STOP的内涵
退一步，海阔天空
第3章 觉察
踏上心灵奇旅的起点
什么是觉察
看见是改变的开始
觉察贯穿整个旅程
培育觉察力
我们每个人都拥有的宝藏
培育觉察力的方法
第4章 选择
目前可能的生活样貌
忙碌和疲惫
碰壁迫使我们停下审思
选择自己的生活
生存状态与存在状态
对幸福的追求与承诺
寻找适合自己的平衡
第5章 活在头脑里
自动导航
什么是自动导航
活得像个机器人的解药
活在观念里
画地为牢
四种束缚自己的观念
突破限制
给头脑一个休憩的空间
各司其职
应用我们的身心智慧
第二部分 正念改变
第6章 给身心一个休憩的空间
审视一下日常生活
日常活动清单
滋养型活动与消耗型活动
给予自己空间
按下删除键
给予痛苦情绪一些空间
给生活增加点甜味
愉悦型活动
存在之美
第7章 不让想法牵着鼻子走
思绪纷飞
分心与汇聚散乱之心
脑子闲不下来
想法不等于事实
“我一无是处”
“我肩负伟大使命”
“我怎么会有这么奇怪的想法”
允许
第8章 穿越情绪苦海：直面痛苦
俗世生活多烦忧
痛苦是日常生活的一部分
无常
排忧解烦
常见的应对痛苦情绪的方法
为何习惯性地逃避痛苦情绪
为什么我们会习惯性地逃避痛苦？
抽刀断水水更流
“讳疾忌医”
逃避和清理不同的情绪伤口的结果
与痛苦共处
面对痛苦情绪很有挑战
慈悲
如何与痛苦情绪共处
第9章 穿越情绪苦海：从痛苦到喜悦
走出抑郁
我抑郁了吗
缘何抑郁：丧失和自我攻击
抑郁的特征性表现及应对
照顾好睡眠
微笑抑郁症
欢迎被压抑的愤怒
哀悼丧失
和解与放下
化解焦虑：无事一身轻
有压力的生活是常态
日常生活中的压力及应对
秋风秋雨愁煞人
在喧嚣世界中获得安宁
调伏愤怒的火焰
愤怒之下的期待与情感需求
改变自己是王道
“妈妈，你变温柔了”：焦躁妈妈成长记
让愤怒成为建设性的力量
第10章 身体是心灵的殿堂
身体健康是第一大财富
身体最忠诚
身体不说谎
重视身体的智慧
倾听身体的信号
身得安适
失眠
疼痛
疲惫
爱自己，从关爱身体开始
第三部分 正念改变之道
第11章 日常生活中的正念之道
正念饮食：好好吃饭
静坐呼吸：心灵SPA
身体扫描：助眠神器
正念伸展：身体轻盈挺拔
记录对想法、情绪、身体感觉的觉察：给自己做心理咨询
慈心禅：心安处是家
正念行走：好好走路
湖的冥想：湖底的静谧
山的冥想：坚如磐石
生活处处皆正念：繁花盛开的日子
附录：学员分享
附录A 敲开幸福的那扇门
附录B 正念之旅：从阴暗到明媚的日子
参考文献
后记

学习觉照自心
三年疫情之下，被新冠
病毒威胁的人们有了更多独
处的时间。恐惧、孤独和压
力，让大多数并没有充分思
想准备的人感到前所未有的
焦虑、紧张、忧郁、无奈。
各种心理问题更加频繁而直
接地呈现在我们面前，心理
工作者在这期间的责任和任
务都更重了，也催生了本书
的诞生。
本书作者吴艳茹，是资
深的精神科医师，同时也是
国内为数不多的具备资格的
精神分析治疗师，更是当下
奋斗在临床一线的医务工作
者。在病患多而治疗师紧缺
的时候，团体治疗，特别是
线上团体治疗，为患者提供
了更及时有效的帮助。根源
于东方文化的正念治疗成为
这期间最受欢迎的治疗方法
之一。参加正念团体治疗的
患者一起分享的治疗体验，
成为本书的重要组成部分。
正如作者所介绍的，“本
书以乔恩·卡巴金
（JonKabat-Zinn）老师开
创的正念减压
（Mindfulness-Based
Stress Reduction，MBSR）
课程和约翰·蒂斯代尔
（JohnTeasdale）、马克·
威廉姆斯（Mark Williams）
、辛德尔·西格尔（Zindel
Segal）三位教授开发的正
念认知疗法
（Mindfulness-Based
Cognitive Therapy，MBCT
）课程的理念、理论和技术
为蓝本，交织了因为烦恼、
痛苦与我有缘结识的来访同
修者的生命体验故事。这些
同修曾在痛苦中挣扎寻找出
路，通过正念逐渐学习与痛
苦共处并加以转化、学习更
好地照顾调节自己、接纳自
己并重享生活的快乐与祥和
”。作者称参加治疗的患者
为同修，柔和的接纳可见一
斑。
细观可见整本书的三条
线在平行展开。其一，是正
念治疗的理论和实践讲解，
结构清晰，精细入微。其二
，文中相当多的篇幅给了参
加治疗的患者所分享的体验
，一个个心路历程的呈现，
让治疗的理论框架得以丰满
和展现，这是该书最出彩的
地方。其三，是作者坦诚细
述自己学习和治疗的内在经
历和感受。治疗师对自己的
心灵有多深的探究，决定其
对来访者有多深的理解和拯
救。作者的深情和智慧是本
书的灵魂所在。
西方心理治疗进入中国
临床实践已近三十年，虽有
蓬勃发展，但合格治疗师的
数量没能抵过逐年增加的患
者求诊量。心理治疗和心理
咨询的行业管理因法规尚未
健全，也出现了机构良莠不
齐、乱收费的堪忧局面。心
理治疗能否抚慰国民心理波
折，助力国人心理健康建设
，是对广大精神、心理工作
者的巨大挑战。本书作者的
实践和努力让我们看到了希
望。
正念治疗源于中国禅宗
。阅读本书，仿佛能看见悠
悠数千年之后，历史上曾经
滋润过千万知识分子的禅修
、正心养身的古老文化再续
传承，滋养着当代民众，着
实令人欣慰。
境随心转。相信正念治
疗可以惠及当今更多民众。
肖泽萍
2022年11月16日于上海

亲爱的朋友，你是否觉得自己正在亲身经历痛苦呢？
你是否被现实生活的压力、焦虑压得喘不过气，甚至出现了抑郁和焦虑情绪？
你是否觉得身陷生活痛苦的泥潭，无法轻松前行？
资深临床心理学家、上海精神卫生中心吴艳茹副主任医师会告诉你：没关系，这很正常，这就是我们大多数人的生活常态与真相——你我皆凡人，俗世生活多烦扰。
基于23年的临床经验，吴艳茹医师为我们找到了穿越人生苦海的解药——正念。本书基于当今世界上正念领域科学权威的“正念减压疗法”和“正念认知疗法”的理论框架和核心理念，融合了吴医师对与1000多名来访者和学员一起工作的智慧总结，旨在解决当下读者们面临的具体困境。
为了让你学习和掌握正念疗愈的核心能力，吴医师亲自录制了配合本书使用的15个正念练习音频和3个正念练习视频，这18个配套练习涵盖了目前经典有效全面的正念核心练习——
我们邀请你一起踏上正念疗愈之旅：按下暂停键，重回身体的“五感”，提高觉察力和专注力。
在认清生活的真相之后，依然能够在生活中发现细微而具体的小确幸，发现生命之美。

活着本身就是一件悲怆
而又幸运的事情。有些人竭
尽全力，只是为了活着；你
的视而不见，是他人的求而
不得。活着，就有希望好好
地活着。我们都要并在努力
过好这一生。
也许我们是因为痛苦结
缘。艰难岁月终有时。只要
我们循着正确的方向，追光
而去，总有柳暗花明又一村
的时候，即便路上惴惴不安
。生命本是一场欢笑，生活
在其中泛起渣滓。自我的修
行就是不断涤荡这些渣滓的
旅程。“问渠那得清如许？
为有源头活水来。”源头活
水，就在我们每个人自己身
上。我们都是生而完整又带
着缺憾的存在，我们每个人
都是独立的个体，但又在生
命深处紧紧相连。我们并不
孤独。
愿你在被打击时记起你
的珍贵，抵抗恶意。在迷茫
时，坚信你的珍贵，爱你所
爱，行你所行，听从你心，
无问西东。你值得被如此珍
爱！
天地悠悠，白驹过隙。
与君共勉！
吴艳茹
2023年2月19日于上海

在众多正念书中，吴医
生此书别具一格、一枝独秀
。书中点缀了古诗、国画，
讲述着中国人的故事，通过
各种正念技术，为都市人切
割出一小块时空，切割出独
立于红尘的立足之地，聆听
心灵伤痛的喘息。正念者如
风行水上，不劳力而波涛普
遍，内观时间的水珠，延迟
为木舟的疤痕，涣时而来，
卓然安处中流，行自悦悦他
之愿，故能上悦祖考，下悦
自心，远悦四夷，近悦群朋
，实在是正化利物，举世之
所归凭。
——李孟潮 心理学博士
，精神科医师
在忙碌喧器、充满自体
危机感的今日，正念是帮助
我们觉察当下、做到身心合
一并成为自己主人的一种技
术和世界观。艳茹是我的同
事，这些年见证她的一路探
索，使很多来访者通过正念
获得疗愈。这本书是她个人
多年实践和体悟的总结，希
望更多的人能从中获得启迪
。
——仇剑鉴 上海市精神
卫生中心心理咨询部主任
对正念下定义是困难的
，“正念不是……不是……也
不是……而是……”，“而是”
后面的话一样可疑。本书做
了很好的示范，所描述的“
一闪而过”的当下体验，读
过之后，让我对“困难”“可
疑”有了新的觉悟。
——吴和鸣 中国地质大
学 应用心理学研究所博士
、副教授
如果有种状态让你异常
痛苦而你又克服不了，可以
尝试不排斥、不对抗、不回
避，鼓足勇气逐步接近它，
进入它，与之相处，最后你
是能够穿透它的。虽然每个
人接触正念的契机各不相同
，但循着正念的原理和可操
作的实践方法，都能获得属
于自己的真切感受和生命故
事。作者娓娓道来，富有诗
意的叙述方式必将为你带来
一场独特的正念体验之旅。
——张海音 中国心理卫
生协会精神分析专业委员会
顾问，上海市精神卫生中心
前主任医师
我一直视“替代性正念”
和“合作性正念”为心理咨询
与治疗的核心机制，呼吁每
位同行体验一定的正念训练
。但长久以来缺乏一本中国
人自己写的，足够严谨又不
失亲和力的导论，眼下艳茹
这本《正念：照进乌云的阳
光》近乎完美地解决了这个
问题。丰富的实例、善巧的
表达、耐心的指导使其具有
成为每个人生活中的正念指
南的潜质，乐于同各位共同
学习。
——张沛超 中国心理学
会临床心理注册系统督导师
正念练习是心理治疗中
提升心智化能力的一个有效
的方法，它来自东方传统文
化的智慧，并经过现代科学
研究的佐证。正念不仅是一
种技术和理论，而且是一种
对心身觉察和调控的能力，
因此通过修习、锻炼来将其
变成自身心理素质才是根本
目的。吴艳茹博士的这部著
作是中国专业学者在心理治
疗中运用传统文化资源的原
创作品，展示了在当前的生
活背景中如何带领来访者真
修实练，提升心身整合功能
的工作面貌，是心理治疗理
论与实践相结合的示范。
——张天布 中国医师协
会心身医学专业委员会副主
任委员，中国心理卫生协会
精神分析专业委员会副主任
委员

雨过天晴
这样的时刻将会来临：
你得意扬扬地
站在自家门口，照着镜子
迎接自我的到来
以微笑欢迎彼此，
并说道，坐这儿，吃吧。
你将会再次爱上这个陌生人——
从前的自己。
斟满美酒，递上面包，把心交还
共身，给那一辈子爱着你的
陌生人。
你曾因为他人
而忽略了他，他却打心底里懂你。
从书架上取下那些情书、
照片以及绝望的字条，
从镜中剥去自己的形象。
坐下。尽享你的生活。
——德里克·沃尔科特（Derek Walcott），
《爱无止境》（Love After Love）
命运的奇妙
吴医生，新年快乐！
衷心感谢能在去年可能是人生中目前遇到的最糟糕的时刻得到吴医生的拯救！最近总休来说非常好，我整个人每个月都在变得更强韧，更有行动力、思维能力，遇到困难时也更懂得识别困难和调整。与我太太、双方家庭的关系变得融洽和充满信任。我突然间结识了很多很棒的朋友，每周都有健康和有一些深度的社交。很少被重复的无意义的思绪困扰。每天都在做正念练习，早上坐在书桌旁开始学习前、中午休息时和睡前。感叹命运的奇妙！一切就像安排好的一样奇妙。 感谢！祝吴医生阖家幸福！
每当收到这样的短信，我心里总是自然地涌起温柔的爱意、温暖、感动，同时，深深地感到自己的工作是有价值和意义的。我也非常感谢，那些源于痛苦、想尝试摆脱痛苦，带着疑惑、期待和信任来到我带领的正念减压课程和正念认知疗法课程的伙伴们，是你们的勇敢（主动投入体验和探索，真切分享自己的苦楚、点滴心得、激荡心灵的领悟），让我彻底感受到正念的理念和技术给烦恼中的人带来的帮助。我也是因为想给自己的痛苦寻找出路，才与正念相遇。因为我感受到了正念之美，我想传播它。于是，今天，我也有动力写下这些文字与大家分享，让正念陪伴更多的人走过阴霾，重拾生活和生命的阳光与喜悦。
平静和喜悦的能力
我们每个人，都会在生命的某个阶段，碰到大大小小的意料之中或意料之外的烦恼、痛楚。同时，我们每个人都有解决这些烦恼的能力，值得拥有丰盛而愉悦的生活。我们需要的，是学习如何消除这些烦恼，让自己获得平静和喜悦的能力。正念，是方法之一。
吴老师晚上好！我也想分享一下今天的小惊喜！我今天出门吃的晚饭，回家的路上，刮了一点儿风，我快到家的时候突然注意到，那些从栅栏里伸出来的小树权被风吹得晃了起来，上面的叶子一抖一抖的，我一下子就乐了。突然觉得这棵树还挺可爱的，想着这条回家的路走了无数遍了，以前怎么没发现，我想这也许就是存在状态吧。后来在水果店买了几个橘子，挑的时候感觉橘子都变得好看起来了，圆圆的，颜色好鲜艳，真的是橘色的，上面还有一点儿绿色的蒂……我表达不出大家那些很深刻的感悟，但是我很切身地体会到，通过这几节课的学习，我真的越来越容易获得喜悦感和幸福感了，这是我以前从来没想过的，感觉真的很奇妙。我以前总是想发现生活中的美，但是总觉得很困难，有时候要去刻意制造美，刻意地让自己快乐。现在才发现，原来我可以从生活的点滴中获得一些快乐，这让我很欣喜！我感觉到了我在慢慢改变，真的很谢谢正念和吴老师！之后我也会继续努力，多多在生活中练习！
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