当代正念大师、正念减压疗法创始人卡巴金作品，带你入门正念：正念关乎此时此地的生命本身，你要通过觉知来拥抱生命本来的样子。
正念关乎此时此地的生命本身，你要通过觉知来拥抱生命本来的样子。
在日常生活中，我们的完整性体现为觉醒，体现为全然的觉知。觉知是人类与生俱来的能力。
暂停一刻，就一刻，然后“坠入”觉醒。
就在此刻，“当下”的永恒时刻，是我们能够真正拥有的时刻，你都已经足够好、足够完美。

乔恩·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, Ph.D.），科学家、作家和正念冥想老师。马萨诸塞大学医学院名誉医学教授，创立了正念减压课程、减压门诊以及医学、健保和社会正念中心。
在诺贝尔奖得主萨尔瓦多·卢里亚的指导下，他于1971年获得麻省理工学院分子生物学博士学位。他的研究生涯专注于身心相互作用的疗愈力量，以及正念冥想训练在慢性疼痛和压力相关疾病患者身上的临床应用。卡巴金博士的工作促进了正念运动的发展，把正念融入主流社会和其他不同机构，诸如医学、心理学、保健、学校、企业、监狱和职业体育等。现在世界各地的医院和医疗中心都有正念干预和正念减压课程的临床应用。
卡巴金博士是费策尔研究所的创始人，也是行为医学学会的成员。1998年获得了加利福尼亚旧金山太平洋医疗中心健康与康复研究所的“艺术、科学和心灵治疗奖”；2001年因在整合医学领域的开创性工作获得加利福尼亚州拉霍亚斯克里普斯中心的“第二届年度开拓者奖”；2005年获得行为与认知疗法协会的“杰出朋友奖”；2007年获得布拉维慈善整合医学合作整合医学开拓者先锋奖；2008年获得意大利都灵大学认知科学中心的“思维与脑奖”；2010年获得禅学促进协会的“西方社会采纳佛学先锋奖”。
他是多部畅销书的作者，其著作以35种语言出版，包括《多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》《正念：此刻是一枝花》《不分心：初学者的正念书》《正念父母心》（与麦拉·卡巴金合著）以及《穿越抑郁的正念之道》（与威廉姆斯、蒂斯代尔和西格尔合著）等。

前言
第一部分 感官世界：你唯一狂野而宝贵的人生
第一章 感官之谜和感官的魔咒
第二章 看
第三章 被看见
第四章 听
第五章 音之景
第六章 气之景
第七章 触之景
第八章 与你的皮肤保持联系
第九章 气味之景
第十章 味道之景
第十一章 心之景
第十二章 当下之景
第二部分 拥抱正式练习：体验正念
第十三章 卧姿冥想
第十四章 坐姿冥想
第十五章 站姿冥想
第十六章 行走冥想
第十七章 瑜伽
第十八章 只是了知
第十九章 只是听
第二十章 只是呼吸
第二十一章 慈心冥想
第二十二章 我做得对吗
第二十三章 练习的常见阻碍
第二十四章 对你的正念练习的支持
致谢
相关阅读

什么是“培育正念”？
尽管在任何时刻，我们
都可以体验正念并让自己感
受到这一体验，但毫无疑问
，对于人类来说，正念是世
界上最难以持续探寻的事情
（虽然它并不是一件“事情”
）。这份邀请总是相同的：
暂停一刻，就一刻，然后“
坠入”觉醒，这就是全部。
暂停与“坠入”——即使是在
最短的瞬间里，你也能“坠
入”此刻的体验，并如其所
是地觉察这份体验。就在此
刻，这个被我们称为“当下”
的永恒时刻是我们唯一能够
真正拥有的时刻。
幸运的是，如果我们因
为被干扰（比如陷入某种思
绪、情绪或者那些看起来永
无止境的待办清单之中）而
错失了这个时刻，那么我们
永远都可以在下一刻重新开
始：暂停，觉醒。
这看起来十分简单，而
事实也的确如此。
但这并不容易做到。
实际上，在一个瞬间保
持正念，除了正念觉察外，
没有任何其他事情要做——
这大概是人类在这个世界上
所能完成的最困难的事情。
对我们人类来说，将两个正
念的时刻连在一起则更加困
难。
矛盾的是，正念并不需
要我们去“做”什么。实际上
，它是一种彻底的无为。在
每一个无为的瞬间，都有着
平和、洞见、创造力以及人
们在面对旧有习惯时所迸发
出的新的可能性。在此刻，
或者在任何无为的时刻，你
都已经足够好、足够完美。
因而，在此刻，你已经在以
一种深刻的方式，处于真正
的“家”中。这远远超出了你
所以为的你，以及那些可能
会影响你的想法和观点，这
些想法会严重限制你对“完
整性”（fullness）的感知，
让你没有办法去体验“完整
性”并从中受益。“完美时刻
”只存在于头脑中，这一点
是最有趣的。实际上，你只
会在“此刻”觉醒。
这并不意味着你无法完
成任务。你或许没有觉察到
事情是如何被完成的，也或
许会使行动来源于存在本身
（一种真正的无为），相比
较而言，第二种做法要好得
多。这样的行动更有创造力
，甚至毫不费力。当我们的
行动来源于存在本身时，它
便成了爱的一部分，即与觉
知之间的爱、与栖居于自己
的内在的能力之间的爱，并
且，我们可以把这份爱分享
给所有人（所有将行动建立
于存在之上的人）。
不过，这并不意味着，
在正式冥想练习过程中以及
人生之中，你的体验一直会
是愉悦的。正如这四本书所
详细描述的那样，一直体验
愉悦是不可能的。正念具有
价值的唯一原因，就在于它
帮助我们全然而深刻地直面
这份挑战：无论体验是愉悦
的、不愉悦的、中性的，是
自己想要的、不想要的，哪
怕体验是可怕的、不可想象
的，我们都要充满智慧地处
理自己与这些体验之间的关
系。在你人生中某个特别的
时刻，如果痛苦是你最主要
的体验，那么正念可以帮助
你面对和拥抱这些痛苦。
……
你将发现的（正念）不
是什么秘密，但它是一个隐
藏的金矿。它是被你的觉知
所拥抱着的清晰视野，因此
更有智慧。正念是安住，因
此我们的心能够坚定安稳，
被深切的关怀滋养。正念是
一场与生命的内在之爱，超
越了关于“我们是谁、世界
是怎样的”这些微不足道的
叙事。正如我在《正念地活
》一书中提到的，这是一个
充满了爱与理智的根本行动
：去理解我们在自己的完整
性之中究竟是谁、是怎样的
存在，世界在其完整性中究
竟是怎样的。正念给我们带
来一种新的可能性——在这
个世界上更智慧地行动，并
在每时每刻、日复一日里，
去体验这样的行动所带来的
疗愈、转化和自由。
所以，建议你把自己投
入到这本书提供的正式和非
正式的练习中去，就像今天
是最后一天一样，就像你的
整个生命都悬于天平之上一
样。因为从非常真实和重要
的层面来看，你的生命确实
危悬于此。同样地，无论是
在这个世界上、家庭中、你
做的任何事情中，还是在表
达自我的方式中，你保持临
在和发挥作用的全部潜能也
危悬于此。
你的投入需要一定的纪
律和决心。如果可能的话，
这意味着无论是否喜欢，你
每天都需要把你的臀部放在
冥想垫或者椅子（或床）上
，并且使静坐的时间比你感
觉舒适的时间更长一些。这
意味着你要为不可避免的不
适、不耐烦、无聊、心的游
移以及一切其他困扰做好准
备。这也意味着无论体验是
你想要的、不想要的，还是
愉悦的、不愉悦的、简单的
、困难的，你都需要邀请这
些体验作为老师，帮助你来
建立与它们之间的关系。尽
管有时候你感觉这似乎是一
种折磨，但事实上这并非折
磨，而是自由——不被你自
己的好恶或无尽的故事囚禁
的自由，因为这些故事都不
够真实。在这面镜子中，心
觉醒了。它会认识自己，友
善地对待自己和一切体验。
在这个过程中，你会更清楚
如何“存在”，并知道在需要
行动时来做些什么。
玩得开心！保持联系，
尤其是与你自己的联系。要
知道，你不是一个人在孤单
地以各种方式培育觉知。我
们同在其中，都在竭尽所能
地投身于正式与非正式的练
习之中，并努力真正看到和
理解当下所发生的一切。
乔恩·卡巴金
加利福尼

如果只有这一次生命，我们会在梦游中度过，迷失在自己的想法、情绪以及大脑叙述的故事中吗？我们会找到办法觉醒，意识到此刻的完整性，接纳一天中发生的一切吗？这本书邀请你在一天中的每时每刻来练习“坠入觉醒”（falling awake）。同时，邀请你在特定的时间进行正式练习。安排专门的时间来专注地练习，这段时间里没有任何其他要进行或者要完成的议程，哪怕是“要更好地正念”的议程。在任何时刻你的体验已经完整，因此无须改善。真正的挑战总是如此：我们是否真的在这里，是否与这份体验同在并且知道在任何特定时刻所发生的正是那个时刻里我们的“功课”。

第一章
感官之谜和感官的魔咒
若用心沉思，每一件物品都会为我们打开一个新的感官。
——约翰·沃尔夫冈·冯·歌德
能够看到、听到、移动和行动的，必是你的本心。
——普照知讷
细细想来，我们的感官和它们所呈现的一切，在方方面面都令人难以置信。即使我们真的欣赏这些感官带来的各种感觉，我们也常常将它们视为理所当然，并低估它们的广度和深度。为了理解我们的经验并把我们自己置于现象学的世界之中，我们的感官巩固了我们的某种能力，即积累和发展海量智能的能力。现代神经科学研究表明，我们的感官不止五种。与我们的感官保持联系，与感官为我们向内和向外打开的世界保持联系，这正是正念和觉知的本质。留意感官可以帮助我们更多地留意日常生活中的“觉醒”、智慧和万事万物的相互依存关系。
在一些特殊情况下，我们的感官会变得异常敏锐。据说居住在澳大利亚内陆地区的原住民猎人具有敏锐的狩猎视觉，他们可以用肉眼看到木星的大卫星。当个体某种感官在两岁之前丧失功能的时候，个体其他的感官似乎就会变得超乎寻常地敏锐。许多研究都证实了这一点，即使视力正常的人在较短的时间内（从几天到几小时）被剥夺视觉也会如此。用奥利弗·萨克斯（Oliver Sachs）的话说，这些人表现出了“显著增强了的触觉及空间敏感度”。
仅仅通过与人们共处一室，海伦·凯勒（Helen Keller）就可以利用她的嗅觉来判断那些人们所从事的工作。“木头、铁、油漆和毒品的气味依附在人们的工作服上……当一个人快速地从一处走到另一处时，我能闻到他途经之地的气味，比如厨房、花园、病房。”
各种独立的感官（我们倾向于认为它们的功能各不相同）为我们星现出世界的不同方面，并促使我们从原始的感觉印象及我们与其的关系中建构和认识世界。每种感觉都有其独特的属性。在这些感觉中，我们不仅建立了“外面”世界的“图像”，还建构了意义，培养了我们每时每刻将自己置身其中的能力。
从那些先天或后天丧失了一种或多种感官知觉的人们的经验中，我们可以了解到很多关于自己的事情以及我们认为完全理所当然的事情。我们可以仔细思考这样巨大的丧失（至少对我们来说是如此）的体验，并从那些在这种限制条件下依然能够找到方法来全然活着的人身上获得洞见。我们可能会更加感激此刻自己能够使用的感官之恩赐，更加感激我们所拥有的无尽潜能之恩赐，我们将用这无尽潜能来服务我们自己有望不断提升的觉察能力（即对生活内在和外在风景的觉察）。我们只能通过多种感官和我们的心智能力（包括了知、感觉等综合能力）来获得对万事万物的认知。
海伦·凯勒写道：
我又盲又聋。与失明相比，耳聋的问题更深入、复杂。耳聋是一种更糟糕的不幸。因为这意味着最重要的刺激的丧失：声音带来语言，启发思想，使人们留在智性的陪伴之中……如果我能再活一次，我应当为聋人做更多的事情。我发现耳聋是比失明更严重的感官缺陷。
P2-4