世界睡眠研究前沿机构，加州大学旧金山分校睡眠诊所给所有存在睡眠障碍患者的指导手册，教你利用身体早已知晓的方法入睡。学科领军学者艾瑞克·帕瑟博士，提炼7个基础策略，经实践证明科学有效，每一次练习都是迈向更好睡眠的一小步。
第1天：让生物钟叫醒你→第2天：松一松油门→第3天：犯困时要选对方法应对→第4天：设置“焦虑时间”→第5天：人非电脑，不能立即关机→第6天：训练自己成为巴甫洛夫的狗→第7天：用“熬夜”治疗失眠。
让你的身体产生渴望，就可以产生强大的效果！书中列出的7个策略，是作者所知道的最成功、最有效、最方便的方法，你不需要待在豪华的睡眠实验室，就能让这些方法发挥作用。

刘勇军，资深译者，英语语言文学专业，湖南邵东人，闲暇时读书、译书、写作，翻译出版过多部文学作品，如《月亮与六便士》、《一条狗的使命》、《纳尼亚传奇》、《柑橘与柠檬啊》、《沙丘》、《杀死一只知更鸟》（图像小说）等。

引言：人生来就要睡觉
写在开始之前
第1天 让生物钟叫醒你
今日练习：选择一个起床时间，坚持下去！
第2天 松一松油门
今日练习：减压小憩
第3天 犯困时要选对方法应对
今日练习：把头伸进冰箱里
第4天 设置“焦虑时间”
今日练习：停车场训练
第5天 人非电脑，不能立即关机
今日练习：放慢节奏，直至睡着
第6天 训练自己成为巴甫洛夫的狗
今日练习：把床变成睡眠触发器
第7天 用“熬夜”治疗失眠
今日练习：熬夜
结语：更新你的睡眠处方
致谢
附录1：更多资源
附录2：你的睡眠日记
注释

人生来就要睡觉
几年前，我的小儿子刚
出生不久，我抱着他，他在
我的怀里睡了一夜。那个夜
晚极为漫长。他当时只有两
三周大，身体小小的，我用
两只手掌就能托住他。就像
任何处于这种情况下的新手
父母一样，我筋疲力尽，双
眼像进了沙子一样生疼，眼
皮直打架。他却睡得十分香
甜，小婴儿特有的缓慢、有
节奏的呼吸声在我耳畔呼呼
作响。但我知道，只要我试
着将他放下，哪怕动作非常
轻，哪怕一寸寸地挪动，他
也会马上醒来，号哭抗议。
我只好强撑着多抱他一会儿
。作为一名睡眠学家，我很
清楚睡眠对他和他正在发育
的小小大脑有多大的好处，
比如巩固记忆，建立新的神
经突触，用有去污作用的脑
脊液冲洗掉白天大脑活动的
代谢产物；又比如降低血压
，让他那小小的神经系统得
以放松；以及在全身释放人
体生长激素，从而促进细胞
愈合、再生和成长。这不是
我第一次强忍困意抱着孩子
熬到后半夜，也不会是最后
一次。但那天晚上，我发现
自己对睡眠的诸多好处进行
了深刻的思考。在我们位于
加州大学旧金山分校的睡眠
诊所里，为解决睡眠障碍而
来的人在门外排起了长队。
对许多人来说，睡眠是一个
棘手的问题，想睡却偏偏睡
不着，这只会给人制造压力
和焦虑，令你无法放松、恢
复活力。对一些人来说，睡
眠就像一项他们永远无法掌
握的技能，一辈子都要饱受
失眠之苦。而对其他人来说
，这个技能会毫无征兆地突
然消失。
那么，睡眠去哪儿了？
就像吃、喝、呼吸一样
，我们需要睡觉才能生存。
人不睡觉就会死——当然，
要有一段时间不睡觉人才会
死。但是，和食物、水、氧
气一样，睡眠亦是维持生命
的必要过程。如果不睡觉，
我们的身体就会停止运转。
睡觉本是一项无意识的本能
，那么，这件如此自然而然
的事，到底为什么会变得困
难？
我以研究睡眠为生，现
在我要告诉你，有一个很大
的障碍通常会对你的睡眠构
成干扰，那就是你自己。不
只是你，我是指我们所有人
。我们很擅长给自己设置睡
眠障碍。但这并非故意而为
。在睡眠诊所，我和同事们
每年治疗数百名睡不好的病
人。在向我们求助前，他们
什么法子都试过了。常见的
那些睡眠卫生措施，比如营
造安静、黑暗和凉爽的睡眠
环境，他们照做了；由医生
或治疗师开的安眠药，他们
也吃了。可对许多人而言，
入睡就是困难重重，而担心
自己今晚能不能睡着，更是
害得他们满心焦虑，这也构
成了妨碍他们入睡的一大障
碍。没错，这很讽刺，但也
是一个影响深刻且难以打破
的恶性循环。
对于上述问题，有很大
一部分原因在于，我们所生
活的世界并不以“让我们睡
得好”为宗旨。对许多人来
说，睡眠排在所有需求的最
后。毕竟我们在生活中还面
临很多其他压力，也有许多
别的事要优先处理。我们要
在一天中尽可能做出最好的
决定，比如：完成工作、获
得成功、支付账单，以及抚
养孩子、支持伴侣。但是，
到了晚上该休息的时候，很
多这样的决定（在当时看来
至关重要）依然会找上我们
，等待我们处理。就是这些
看似微不足道的选择，最终
导致我们出现了昼夜节律紊
乱，或者使我们体内缺少平
衡睡眠的动力。我们虽然闭
上了眼睛，可咖啡因这样阻
断睡眠的兴奋剂，仍然渗透
在我们的身体系统中。这是
因为在喝最后一杯茶、苏打
水或咖啡时，我们并未计算
好它们的影响力何时会消散
。我们破坏了有助于恢复体
力的深层慢波睡眠，而在漫
长的白天过后，我们恰恰需
要这种睡眠来清除大脑中代
谢的垃圾。令人惊讶的是，
舒适的床未能带来睡意，反
倒变成了清醒的触发器。假
如我们不知道如何打破大脑
和身体逐渐形成的“条件唤
醒”（详见本书“第6天”的内
容），那么当我们与睡眠作
斗争的时间越长，问题就会
越严重。
与其苦苦追求睡眠，不
如让睡眠主动来找你。很多
时候，我们必须放手，跳出
一贯的方式，训练自己的身
体识别夜晚和白昼的种种提
示，而这些提示自会告诉身
体该做什么、什么时候做。
对睡眠产生影响的种种决定
，并不是从晚上你躺下的时
候开始，而是始于早上你睁
开眼睛的那一刻。
大多数有睡眠障碍的人
，并不需要别人告诉他们睡
眠对健康有多重要，对此，
他们早已心知肚明。他们只
需要一份简单的指南，指导
他们如何度过白天，从而在
晚上睡个好觉。
……
睡眠就好比一种神奇的
药物。它效果奇佳，可缓解
任何困扰我们的疾病。你也
许已经了解睡眠的好处，睡
了一个好觉后感觉很棒。科
学告诉我们事实确实如此。
良好的睡眠能增强免疫系统
6，调节新陈代谢，还能提
升幸福感。它会让你成为一
个更好、更有同理心的伴侣
，以及更具耐心的父母；它
可以提高你的工作效率和创
造力，增强你的体力，这样
你就可以挤出更多的时间去
锻炼；它可以使你思维敏捷
，清除大脑中随时间积累的
毒素，包括那些被认为会导
致神经退行性疾病的毒素。
因此，我有时会把睡眠称为
“大脑洗碗机”。但就像洗碗
机一样，你必须让它完整

只要还能睡好觉，一切就不会太糟。源自著名睡眠治疗机构加州大学旧金山分校睡眠诊所给失眠患者的「指导手册」。“与其苦苦追求睡眠，不如让睡眠主动来找你。”一天一练，指导你如何度过白天；七日练习，让你在晚上睡个好觉。内含睡眠日记模板。

知识渊博、才华横溢的
艾瑞克·帕瑟博士将详细的
科学概念拆解提炼，总结为
短小精炼的方法，使读者能
够轻松消化领会。一本简单
但效果显著的睡眠指南。
——加州大学伯克利分校
睡眠科学中心主任，《我们
为什么睡觉》作者马修·沃
克

第1天 让生物钟叫醒你
让我们来把人类与地球上的其他生物同伴做个比较。一天有24个小时，长颈鹿只睡不到5个小时，而在同样的时段里，狮子休息或睡觉的时间长达16～20个小时。信天翁这种体形硕大的飞鸟飞行距离堪比大型飞机，一次旅行可以飞上万英里”，还能在飞行中实现快速眼动睡眠。那河马呢？它们在水下睡觉时会下意识地浮出水面呼吸。就连花朵也有根植在它们细胞里的生物钟，告诉它们何时开，何时谢。世上有多少种生物，就有多少种睡眠模式。
人类的睡眠模式相当单一，大多数成年人每晚至少需要7个小时的睡眠，也不可能一边游泳一边睡觉。与河马和花朵相比，人类为了睡个好觉所付出的努力更多。一个重要原因在于我们的自然睡眠周期出了问题。
曾几何时，人类的睡眠周期与自然界的联系非常紧密——随着第一缕晨光醒来，在太阳西沉后入睡。后来，人类发现了火，从那以后，一切都开始“走下坡路”。现在还有了电，科技也在快速发展。于是，人类的作息不再由自然界控制，而是被我们创造的全新的数字世界所左右。我们要回邮件，要追剧，还要追求自己的爱好。我们不再日出而作，日落而息，不再依靠采集狩猎为生，我们有工作要做，因此必须早起、熬夜。在同一时间，我们的祖先早早地进入了深度睡眠，而我们周围仍充斥着灯泡、手机和笔记本电脑屏幕释放的人造光，迟迟不能入睡。假如由自然生物钟作主，我们的入睡和醒来也许就会与花开花谢一样容易了。 那么，我们是否可以远离电器，住进森林，效仿祖先，重新日出而作，日落而息呢？或许可以！一项独创性的研究发现，让一些研究对象周末去科罗拉多州的荒野露营，晚上不可使用人工照明（包括手电筒、车前灯等），相比那些待在家里的研究对象，这些人的作息生物钟转变率高达69%。但我相信，大多数人，甚至有睡眠障碍的人，可能并不愿意为了解决睡眠问题而完全切断与文明世界的联系。现代世界节奏飞快，电子和数字化程度高，互联网发达，24小时不停运转，我们需要找到一种方法，使影响睡眠的因素恢复稳定，再次变得协调，这样一来，我们就能获得深度恢复性睡眠了。
正是出于这个原因，我们在早上要做的第一件事便是改善睡眠。遇到睡眠问题时，人们大都会把注意力放在晚上。但是，若想拥有良好的睡眠，并非要从晚上开始做准备，也不是在临睡前一小时或任何你开始放松准备睡觉的时候。良好的睡眠始于你醒来的那一刻。
你什么时候醒来？
凌晨5点？早上7点？还是中午？
我可不会说“早起的鸟儿有虫吃”这类说教。在加州大学旧金山分校的睡眠诊所里，我每年都与很多有失眠及其他睡眠问题的人一起努力，给他们提供个性化的解决方案。我很少建议人们早起，或者在任何特定的时间起床。不管你几点醒，我只要求你每天都在同一时间起床。
我的小儿子今年5岁。之所以提到这一点，是为了说明我的生活中有一个不可阻挡的天然闹钟。哪怕是在最懒散的周末，我也没法睡懒觉。但是，即便小儿子没有6点整出现在我的床头，吵着要吃煎饼，并与我讨论各种事情（例如漫威的《复仇者联盟》），我也不想在周末睡懒觉，再也不会了。为人父母前周末睡懒觉的奢侈时光已经成为过去，至于原因，就在于我的研究数据。
假如你和大多数人一样（包括从事睡眠科学研究之前的我）在工作日缺觉，那么到了周末（或任何假期），你就会多睡一两个小时来“补觉”。这种在一周内不断累积形成的睡眠不足被称为“假后返工时差”。
最典型的人群就是青少年。幸好我家里还没有十几岁的孩子，但我自己年少时的经历依然历历在目。除了情绪波动和焦虑，我还记得自己那时经常睡懒觉。青少年常会经历昼夜节律的变动，也就是“睡眠时相延迟综合征”，这种情况反而会加剧他们的生理偏好，使他们形成晚睡晚起的习惯。与此同时，青少年上学时间很早，远早于其生理上愿意起床的时间，这就导致了他们上学日睡眠不足、周末睡懒觉的情况。这种情况下的补觉看似合乎逻辑，就好像渴了便要多喝点水，累了自然也要多睡觉。可惜对睡眠不好的人而言，这种方法往往适得其反，不仅不起作用，还会产生非常不利的影响。
你的身体喜欢预测你接下来的动作或需求。它在你吃饭前分泌胰岛素，在你临睡前分泌褪黑素。它之所以知道要做这些事，是因为你的日常活动和环境给出了提示。从你睁开眼睛的那一刻开始，这些提示就出现了，并在一天中逐渐积累。如果你的日常生活节奏不稳定，你的身体就会感到困惑，不知道该做什么，不知道该如何利用资源。
你不需要成为一个机器人，每天做同样的事，吃同样的饭菜。但对于来睡眠诊所的人，我首先要做的就是和他们一起找出一个固定的起床时间。这是因为对促成睡眠的两种自然内部过程而言，这是最具影响力的调节器。
P3-7