你知道吗？2021年，全球约有5.37亿成人患糖尿病；预计到2045年，糖尿病患者可能达到7.84亿。
但是，没被确诊糖尿病并不意味着安全。按照严格的诊断标准估计，我国成年人2个里面就有1个处于糖尿病前期（简称“糖前期”，介于高危人群与糖尿病之间的阶段）！
处于糖前期的人几乎没有任何症状，他们的空腹血糖值正常或者处于高值临界值，餐后2小时血糖可能低于正常值范围。在这一阶段，人体的糖调节功能已经受损，但是由于还未发展到糖尿病阶段，医生的干预手段有限，糖前期人群也很难在医院找到对应的科室就诊。
只要积极调整饮食模式，就很有可能逆转糖前期，避免发展到确诊糖尿病的阶段。可是，很多人根本不了解糖前期，不知道自己处于糖前期，也就错过了逆转这种状况的最佳时机。
这本书是营养学家写给普通人的健康指南，旨在讲清楚一种科学合理、有效实用、贴合中国饮食习惯的均衡饮食模式，解除糖前期人群的困境。保持血糖稳定其实并不难，只要吃对了食物，你就可以和营养师一起平衡血糖、激活胰岛素，温和、科学地控糖，我的血糖我做主！这不仅意味着体检指标正常，也意味着拥有充沛的精力、敏锐的思维、富有弹性的皮肤，以及无负担地享用美食的轻松心态。

宋峻，上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授，中国注册营养师、中国临床营养网顾问。全国地方病防治研究优秀中青年专家，上海市女医师协会医学科普专委会员。荣获上海医学科技奖三等奖，上海医学科技奖成果推广奖。国内外发表论文十余篇，运营“健康and漂亮”原创微信公众号，多篇科普文章见于“学习强国”、“中国临床营养网”等平台，擅长整餐饮食调整代谢健康。

引言 步步逼近的糖前期
你听说过胰岛素抵抗吗？
调整饮食模式，逆转糖前期！
第一部分 对抗糖前期的武器
第1章 膳食硝酸盐：平衡血糖的英雄
硝酸盐真的是会让人中毒的魔鬼吗？
膳食硝酸盐，天使的另一面
斩断硝酸盐的魔性
第2章 高贵而有活力的膳食类胡萝卜素
类胡萝卜素从哪里来？
对抗超重、肥胖和胰岛素抵抗，类胡萝卜素是利器
第3章 让身体充满活力的B族维生素
神奇的B族维生素大家族
补充B族维生素，怎么吃更好？
第4章 AGE：美味之秘方，衰老的祸首
红烧肉的美味秘方：美拉德反应
AGE和身体老化的关系
减少外源性AGE摄入
常见食物中AGE含量一览
第5章 除了血糖指数，还要懂胰岛素指数和血糖负荷
食物的胰岛素指数、血糖指数和血糖负荷
血糖指数和胰岛素指数有什么不同？
第二部分 对抗糖前期，应该这么吃
第6章 主食、蛋白质食物、蔬菜和水果，你吃对了吗？
你以为的蔬菜，可能是主食
简单的糖vs复杂的糖
蔬菜水果本一家，能互相替代吗？
激活胰岛素平衡血糖饮食餐盘——逆转糖前期
第7章 换个顺序吃饭就能逆转糖前期
调整好餐后血糖水平峰值
我的碳水我做主
换个顺序吃饭就能平稳餐后血糖
第8章 水果、脂肪、牛奶及奶制品到底怎么吃？
因人而异选择水果
吃对膳食脂肪
牛奶及奶制品
第9章 健康烹饪
有仪式感地吃饭
吃看得到食材本来面貌的菜肴
用平底锅减油
用香料给菜肴增鲜
蔬菜汆水再食用
规避磷酸盐添加剂
烹饪时记得开油烟机
第10章 学会喝水
让水增强抵抗力
怎样有效地喝水？
去除水中的有机污染物
附录
1.糖尿病风险评分表
2.自查：糖尿病高危人群特征
3.自查：胰岛素抵抗体征
4.173种食物胰岛素指数
参考文献

步步逼近的糖前期
我的父亲是一位2型糖尿
病（T2DM）患者。2型糖
尿病是一种胰岛素分泌不足
或胰岛素利用障碍所导致的
、以血糖升高为特征的代谢
性疾病。父亲是在因甲状腺
结节开刀住院的时候查出患
有2型糖尿病的，当时还在
读书的我对糖尿病的认识就
是，患了糖尿病就不能吃糖
了。随后的日子里，父亲严
格遵循糖尿病的饮食要求，
但病情的发展异乎寻常地迅
速，最终他因为并发肺部疾
病离开了我，到一个没有痛
苦的平行世界去了。
我也曾经血压高于正常
值，BMI（身体质量指数，
又称体重指数、体质指数）
飙升到近32kg/m2（千克每
平方米）。当时我的身体就
像一个木桶，腰围和臀围的
数字已经相差无几，最后一
次测体重也已经是遥远的记
忆了。突然有一天，我发现
自己偶尔会出现瞬间的头晕
，这种感觉就像闪电一样转
瞬即逝，这让我开始担忧自
己的身体。因为父亲患有糖
尿病，所以我得糖尿病的风
险比其他人都高。我开始着
手减肥，但是无论选择清淡
的素食还是糖尿病膳食，是
“管住嘴迈开腿”还是喝清肠
茶，甚至尝试各种流行的减
肥方法，都无法控制体重秤
显示的数字继续增大。我的
脾气也变得越来越差，不知
道从什么时候开始，脸上总
有硕大的痘痘冒出来。这些
都让我开始琢磨：我吃进去
的食物，在进入我的身体后
，究竟怎么了？
虽然当时我的空腹血糖
水平和肝功能等其他体检指
标都是正常的，但这些身体
的反应都指向了胰岛素抵抗
。当时的我患有严重的胰岛
素抵抗，也就是说我处在糖
尿病前期（简称“糖前期”，
是介于糖尿病高危人群与糖
尿病患者之间的阶段），如
果继续发展下去，我就是糖
尿病患者了。
你听说过胰岛素抵抗吗
？
2021年，全球约有5.37
亿成人患糖尿病；预计到
2045年，糖尿病患者可能
达到7.84亿。中国是糖尿病
患者数量最多的国家。
2015-2017年，中国（不含
港澳台地区）的31个省级行
政区的抽样调查表明，18岁
及以上糖尿病患者估计数量
达1.298亿，采用ADA标准
诊断的患病率（加权）达到
12.8%，相当于全世界超过
30%的糖尿病患者在中国（
印度和美国次之）。我们都
会关注体检报告上的指标，
可是糖尿病可能比大多数人
预想的离我们更近。2018
年，中国慢性病及危险因素
监测系统显示，我国有
50.1%的人处于糖前期或患
糖尿病，也就是说2个人中
就有1个人是糖尿病患者的
后备军，或者正受到糖尿病
困扰！
虽然糖前期患病率随不
同项目的诊断标准中糖化血
红蛋白的切点不同而略有差
异，但值得注意的是，糖前
期患病率持续增高。
如果按照最严格的标准
判断，那么我国成年人平均
2个人中就有1个人处于糖前
期！就糖前期的标准而言，
不存在太过严格的说法，不
能以“标准太严”为由而庆幸
自己没有被纳入糖前期人群
。
处于糖前期的人几乎没
有任何症状，他们的空腹血
糖值正常或者处于高值临界
值，餐后2小时血糖可能低
于正常值范围。其实在这一
阶段，人体的糖代谢功能已
经受损。从健康满分到隐形
失衡，再到严重的机能失调
，直至疾病发生，是一个漫
长而连续的过程。从血糖浓
度正常发展到胰岛素代偿性
分泌增加（高胰岛素血症）
，再引起肌肉、肝脏、脂肪
细胞等靶组织发生胰岛素抵
抗——处于糖前期，直至糖
尿病发生，需要5～10年的
时间。
……
不过，在阅读本书之后
，你就可以掌握一种科学有
效地激活胰岛素传导、逆转
糖前期的方法。
调整饮食模式，逆转糖
前期！
西方世界的“现代医学之
父”希波克拉底（前460一前
377）曾经说过：“良好的健
康，意味着对天然或加工食
品的威力有意识。”虽然胰
岛素抵抗、糖前期是可怕的
，但并非不能逆转，而逆转
的成功与否很大程度上取决
于我们的饮食。如果能够采
用科学合理的均衡饮食模式
，就能循序渐进地调整饮食
结构，有效地改善胰岛素抵
抗的状况，从而长期提高生
活质量，最终成功逆转糖前
期。
糖前期患者通过调整饮
食模式，不仅可以调节血糖
，还有利于控制体重，改善
肝肾功能，缓解血管壁炎症
，提高机体免疫力。2019
年9月16-20日，欧洲糖尿病
研究协会（EASD）第55届
年会提出，在2型糖尿病的
发病过程中，遗传、肥胖和
不良生活方式都“功不可没”
，其中肥胖能使2型糖尿病
的患病风险增加至原来的6
倍。
2型糖尿病的治疗包括营
养干预、体育锻炼、监测、
药物治疗以及自我管理教育
，其中营养干预是糖尿病治
疗的基础，非常重要。我和
儿子一起花了10个月的时间
，研发了可视化“平衡血糖
激活胰岛素饮食餐盘”（简
称“糖盘”），并进行自我饮
食调整。我把自己的BMI从
32kg/m2降到了22.3kg/m2
，脾气变好了，皮肤光滑了
，可恶的痘痘也消失不见，
同事对我的黄褐斑消失这件
事特别感兴趣。我从食物中
获得的营养已经得到了正常
的吸收、代谢和利用。
我帮助了很多向我求助
的人，摆脱了糖前期的阴影
。35岁的阳（化名）患有家
族性高血压，每天