恐惧、挫败、无解、迷茫，在我们面对无力解决的事情时，它们像老朋友一样及时出现，我们不敢面对，只能选择逃避，因为逃避会让我们感觉到暂时的安全，可逃避并不能解决任何问题，它只是为我们制造了一个厚重的“茧”，加重我们内心的挫败。往复循环中，甚至会影响我们的心理健康和日常社交行为，让我们时常陷入深深的自我怀疑和自我否定中，误以为自己缺乏吸引力，误以为自己各方面都处于劣势，担心自己会被他人拒绝，很难与人建立亲密关系……
是时候打破心里的“茧”了！
在这本书里，将会有很多位和你有着同样困扰的朋友，跟随作者，通过以周为单位的实践练习，观察、记录自己的日常行为和心理状态，在潜移默化中逐渐摆脱回避行为，实现自我疗愈，开启真正的美好生活。

丹尼尔·F.格罗 （Daniel F. Gros），精神病学和行为学副教授，美国南卡罗来纳医药大学科学和心理学项目经理，就职于查尔斯顿的拉尔夫约翰逊VA医疗中心。他是一名资深的临床心理学家，主要工作包括临床诊疗、教学、行政管理和心理学研究，致力于通过创新性学术研究帮助年轻医生提升临床心理治疗成效。

序言 你认为回避可以解决问题，这可能就是最大的问题
第一周 识别消极情绪与回避行为的恶性循环
第二周 设定目标，积聚改变的动力
第三周 向消极结果的错误预判发起挑战
第四周 开始暴露练习
第五周 巩固成果，排除干扰
第六周 克服四种回避行为
第七周 向理想的生活再靠近一点
第八周 防止症状反弹
结语 回望来时路，行向更远处
参考文献

你认为回避可以解决问
题，这可能就是最大的问题
回避行为让你感到困扰
吗？
在回答上面这个问题之
前，我想先解释一下为什么
我要问这个问题。作为一名
资深临床心理学家，我的主
要工作内容包括临床诊疗、
教学、行政管理，以及心理
学研究。过去的15年，我一
直专注于自己的事业，努力
在这些领域中寻求突破。我
的总体目标是：通过创新、
学术研究和出版自己的研究
成果来提升心理治疗成效；
通过自身临床诊疗工作提升
心理治疗成效；通过教学工
作帮助下一代心理医生提升
心理治疗成效；通过行政管
理手段和政策制定提升医院
各科室的整体心理治疗成效
。这是一段艰辛而又漫长的
探索之旅，我时常感到自己
所取得的成绩和理想的目标
还有一定的差距。但正是这
段艰苦卓绝的旅程让我得以
向你提出上面的问题，并且
通过这本书，把我多年的研
究成果分享给你，为你提供
一种行之有效的方法，帮助
你终止回避行为，实现自我
治愈，开始真正的生活。
多年来，我屡次应邀到
各大高校和医院发表演讲，
分享心理疗法的研究成果及
其对于不同疾病和症状组的
应用，并且一直乐此不疲。
通常我都会用同一张幻灯片
开始我的演讲。这张幻灯片
首先展示了一条常见的患者
主诉：“我对自己失望至极
。我没办法去日用品商店购
物——无论如何都做不到，
那种感觉让我难以承受。我
甚至不得不让我弟弟替我去
买日常生活用品。”这个案
例可能让你感觉似曾相识，
因为这是临床上比较常见的
症状之一。当然，这种症状
就是回避行为。我顺着这位
患者的思路提出了一个问题
：“我得的是什么病呢？”尽
管这个问题听起来似乎很简
单，但我仍然倾向于不厌其
烦地向我的学生、教职员工
以及临床医生们寻求答案。
“这是重性抑郁症”，“这一
定是创伤后应激障碍(post-
traumatic stress disorder，
PTSD)”，“我确定这是惊恐
障碍”，“我认为这是社交焦
虑障碍”，“还有可能是酒精
依赖症”……我得到的答案
五花八门，甚至还有人说：
“不对，应该是肠易激综合
征(irritable bowel
syndrome，IBS)。”而当听
众们列出了一长串可能的诊
断结果时，我只能宣布我也
不知道正确答案。因为答案
可能是他们的诊断结果中的
任何一项，或者其中的两三
项。这些诊断结果都是最常
见的心理疾病，它们的主要
症状都包含了回避行为。
开始演讲之后，我会用
剩下的时间说明为什么终止
回避行为是治疗这些疾病的
关键所在，并且会通过多项
研究结果来佐证我的观点(
附录中列出了支持本书观点
的论文)。为了不让你读起
来感觉寡淡无味，我承诺本
书不会使用晦涩难懂的科学
术语，也不会罗列单调的统
计结果。但本书同样可以让
你了解所有回避行为所产生
的——让你与憧憬已久的幸
福生活失之交臂的——负面
影响。同时，这本书还会教
你终止回避行为的方法，帮
助你重新开启美好的人生。
事实上，这些内容都和我演
讲中用来展示结论的幻灯片
密切相关。在这张幻灯片中
，我重新回到了初始的那个
临床案例上——那个买日常
用品都需要弟弟代劳的患者
。不同的是，我在演讲时提
出了另一个问题：“你将如
何治疗我的症状？”无论是
在美国的东、西海岸，还是
在美国的其他地方，甚至是
在美国以外的某个地方，我
从观众那里得到的回答都大
致相同，这和我问第一个问
题时得到的形形色色的诊断
结果形成了鲜明的对比。当
然，答案就是“教患者一些
技能，促使他们一次又一次
地去那家日用品商店，直到
他们发现，这种体验非但没
有他们所预想的那么糟糕，
反而更好；直到他们自发地
克制回避行为，从而使症状
得到改善，直至康复”。
没错，治疗方案真的可
以这么简单。
当你拿起这本书寻找答
案的时候，你就已经迈出了
自我治愈的第一步。我将助
你一臂之力。是时候终止回
避行为，拥抱美好的生活了
！
跨诊断疗法
(transdiagnostic approach)
你可能已经读过一些书
来了解自己的病症，但这本
书与其他书相比有很多独特
之处。首先，我会通过“跨
诊断”疗法来呈现、诠释和
治疗各种疾病和症状。“跨
诊断”指对多种疾病或多个
症状组进行横向诊断。比如
，相比较而言，其他书籍可
能会专注于某一种特定的疾
病，如抑郁症、恐惧症、
PTSD，而我们会运用一种
疗效已经得到充分验证的方
法，既治疗这些疾病的共同
症状，又兼顾多种其他症状
(如惊恐发作、间歇性的暴
怒、强迫行为)，以改善该
症状组中每一种疾病的治疗
效果。本书中涉及的疾病和
症状组包括PTSD、重性抑
郁症、惊恐障碍、社交焦虑
障碍、广泛性焦虑障碍、特
定对象恐惧症、强迫症
(obsessive-compulsive
dissorder，OCD)，以及很
多相关的症状，如睡眠障碍
、间歇性的暴怒、惊恐发作
、感觉麻木、冷漠、长期忧
虑等等。前述案例表明：回
避行为是大多数心理疾病的
共同症状。但是，当我们一
步一步地完成每一周的练习
时，你会发现这些疾病的名
称和相关的病征并不是特别
重

这是一本适用于大多数人的心理自助手册。
在面对生活和工作中的挫败时，我们中的大多数人或多或少都会选择逃避，逃避冲突，逃避争执，逃避压力，这可以让我们获得短暂的安宁，却解决不了任何问题，麻烦仍然存在。
案例+观点+实践的论证方法，给你直面的勇气。
作为一名临床心理治疗师，作者接触过无数个这样的“你我他”，他提倡的“暴露练习”，在多个真实案例的佐证下，被认为是有效可行的方法，他将带领我们一步步走出情绪的沼泽，回归正常生活。
随书附赠的练习手册，帮助我们跟随作者（治疗师）的节奏，用持续记录的方式，一步步打开心结，接纳自己。

回望来时路，行向更远
处
你成功了！
现在到我们说再见的时
候了。我希望你喜欢这本书
，更希望你会认为这本书让
你受益良多。读完这本书，
你应该能够更准确地识别自
己的消极情绪，以及与之相
关的回避行为，对两者之间
的联系也能更加明晰。对于
暴露疗法，你应该已经耳熟
能详，对于通过它来克服回
避行为，减缓消极情绪，提
升积极情绪，你应该也可以
做到游刃有余。尽管暴露练
习并不像听上去那样简单，
你还是学会了将它们应用到
不同类型的回避行为当中(
场景类、身体反应类、思维
类和积极情绪类)，也学会
了通过排除干扰性的症状(
消极思维模式、睡眠障碍、
酗酒和慢性疼痛)来提升暴
露练习的成效。通过持续不
断的努力，你在实现“停止
回避，回归正常生活”这一
目标方面已经取得了长足进
展。这些工具将会在未来的
数年中持续给你带来裨益。
如果本治疗方案无法达
成你的目标
我坚信，绝大多数尝试
了本书的治疗方案，并且从
始至终坚持到现在的患者都
会获得成功。多年以来，我
用这种方法已经治愈了数百
名患者，而我所教授的数百
名心理医生也正在用它治疗
自己的患者。我真心希望能
把这些年我听到的神奇治愈
故事悉数分享给你们，但是
本书篇幅有限，需要再写几
本书才能涵盖所有内容。因
此，在本书中我只分享了马
克、凯莉、厄尔和帕特里夏
等几位患者的故事。我希望
你能和他们一样有所斩获。
但是我必须承认，没有一种
治疗方案是万能的。自我治
疗方案有很多优点，比如患
者可以根据自己的具体情况
来决定什么时候结束治疗；
不需要每周开车去医生的办
公室治疗，也不需要支付每
周的治疗费用。但它同时也
有局限性：无论作者怎样妙
笔生花，在书和读者之间，
都无法产生现实生活中医生
与患者之间的那种互动效果
。正因为如此，你可能会在
读完这本书后寻求新的治疗
。换言之，为了达成你的治
疗目标，下一步你可能需要
寻求其他治疗方案，比如精
神疾病药物治疗，或者调整
你现有的药物治疗，等等，
从而继续你的这场克服消极
情绪以及相关回避行为的旅
程。
如果你选择继续寻求治
疗，那么关于如何选择心理
医生我有几点建议。如果你
认可我的治疗方案，你需要
重点搜索擅长循证心理治疗
(eVidence-based
psychotherapy)的医生，比
如使用认知行为疗法
(cognitive
behavioraltherapy，CBT)的
医生。循证心理治疗是系统
化的、以目标为中心并以当
下为导向的治疗方案。使用
CBT的医生们会帮你识别有
问题的情绪、思维和行为，
为你设定需要改变的目标和
对象，致力于改变现状以达
成你的目标。在搜索过程中
，你需要深思熟虑，仔细甄
别，因为治疗方案种类繁多
，而每个医生所擅长的领域
也各不相同。总之，请选择
一位擅长类似治疗方案的心
理医生，并考虑面诊时将本
书带上，以便回顾对你而言
哪些方法的疗效较好，哪些
方法不太理想，从而为医生
提供一个针对治疗方案的无
缝衔接点，引领你继续“停
止回避，回归正常生活”的
治疗之旅。值得注意的是，
如果你的医生花了很长时间
询问你的童年生活(回溯疗
法)，更多时候是在倾听你
诉说(支持性心理治疗)，而
不是给你更多的引导和建议
，或者强调呼吸和放松技巧
(松弛疗法)，而不是改变思
维或行为模式，那你就应该
更换其他医生。
谢谢，再见！
感谢你的阅读。我希望
这本书对你追求积极主动、
乐观向上(摈弃消极情绪和
回避行为)的人生会有所帮
助。如果它确实帮到了你，
我鼓励你利用自己所学的知
识，借助同样的方法帮助周
围的人停止回避，回归正常
生活。无论是分享本书的内
容，还是分享你从这场自我
治愈之旅中领悟到的最有用
的启示，帮助他人都将为你
和你所帮助的人带来积极情
绪，让你们共同受益。

丹尼尔介绍了一个易于
掌握的框架和实用的循证步
骤，以克服导致焦虑和抑郁
的行为。如果你已经做好了
改变的准备，这本书就是为
你而作的。
——马特·R.朱达，临床
心理学家、阿肯色大学心理
科学助理教授
这本书就像你身边的一
位脚踏实地、毫无废话的治
疗师，通过相关的案例和有
针对性的练习，指导你一步
一步地走下去。无论你采取
何种形式，都能与回避作斗
争并最终克服它。
——辛西娅·兰卡斯特，
美国医学院临床心理学助理
教授
焦虑情绪和由创伤引发
的障碍是一种普遍存在且治
疗不足的疾病。这本书为克
服回避问题提供了极好的思
路。丹尼尔将科学的治疗创
新提炼成了一套可读性强、
定义明确的程序。
——N.B.施密特，杰出研
究教授，焦虑症研究中心主
任
退缩和回避是人们面对
痛苦情绪时的自然反应，但
矛盾的是，过度依赖这些反
应又会强化这类情绪。这本
书讨论的方法将教你更好地
应对不良情绪，重新掌控生
活。它基于可靠的循证方法
，非常实用且易于理解，我
强烈推荐！
——马丁·M.安东尼，哈
佛大学心理学系教授，行为
和认知疗法协会前任主席

惊恐发作或焦虑症发作
（这种“暴风雨”雷声大雨点小）
这种被称为“惊恐发作”的消极情绪和强烈的身体反应有关。我们在安德鲁的故事中简单提到了这一点。大多数人至少体验过一次惊恐发作，通常是承受了重大的压力导致的。安德鲁列出的身体反应包括心跳速率加快、呼吸急促、眩晕、肌肉紧张、出汗、手指麻木或者刺痛、胃部不适、颤抖等等。
这一组身体反应本身就可以让患者感到恐惧和焦虑，有时甚至会寻求急救。比如，安德鲁去了医院，由于当时他心跳速率过快、呼吸急促、眩晕、颤抖，并且大汗淋漓，医院的工作人员很可能会将他送进急诊室，并进行检查。但这些身体症状真的很危险吗？会导致心脏病发作吗？会让人发疯或者情绪失控吗？
简单的答案是：不会的。具体而言，对于没有任何慢性病（如心脏病、肺功能受损等）的患者，这些症状不会导致上述结果。接下来我们谈谈其原因。你听说过“战斗或逃跑反应”吗？这是人体的一种自然防御机制，动物也有同样的防御机制。它本质上是指身体转换到自动防御模式，准备战胜危险或者逃跑。这时候，为了避免受到（所感知到的）危险的伤害，身体的各个系统都将随之发生变化：
·你的心跳加速，以求将血液输送到重要器官（肺部）、手臂和腿。
·你的呼吸加快，以获得战斗或逃跑反应所需要的氧气。
·你的肌肉变得紧张；事实上，由于肌肉过于紧张，你的手开始颤抖；你的血压可能会上升，导致轻微的眩晕。
·你会感到精神紧张、肠胃不适，并且口干舌燥、手指刺痛，
因为你的身体开始关闭非主要系统（消化系统），将血液从
非主要部位（手指、鼻子、脚趾）输送出去。
这种战斗或逃跑反应，也称惊恐发作，主要是为了让你在遇到危险时能够生存下来，因此这种反应不能，也不会伤害你。这一防御机制也有一些极端的例外情况——如果你的心脏和肺都不够健康，使得你无法爬上几层楼梯，那你就承受不了惊恐发作，应该及时就医。但是，只要你的身体状况相对良好，惊恐发作就不会对你造成身体上的伤害，也就不需要紧急干预。
在本书的治疗方案中，你将学到如何安然度过惊恐发作期。以上症状是人体对强烈的压力、焦虑和恐惧（甚至愤怒）的自然反应，学习如何克服它们是自我治疗的关键一步。因此，在惊恐发作的时候，乌云的样子虽然让人觉得飓风马上就要来临，但最终会转变成无害的暴风雨，大雨过后便会自行消散。尽管它令人不快，却不会造成伤害。你只需要等待它逐渐消退，再继续你的活动，或者干脆无视它的存在，继续砥砺前行，风雨无阻。
注意：如果你想了解某些特定的身体症状，请向医生咨询。
症状发作期间产生了自杀和杀人的念头
（飓风将至，必须提前做好准备，必要时要采取紧急措施）
另一种与消极情绪相关的严重症状是产生了自杀和杀人的想法。出现这种情况通常与重度抑郁症的关系最为密切，但任何人在任何情况下都有可能产生这些想法。究其原因可能是环境压力，也可能是心理疾病症状延续了数周、数月甚至数年，却一直未能得到治疗。和惊恐发作或者其他看似紧急却没有威胁性的症状不同，一旦产生自杀和杀人的想法，必须立即向专业医护人员报告。
如果你或某个你认识的人可能产生了自杀或杀人的想法，请联系当地应急服务机构，或向最近的能提供应急服务的医院报告。如果将惊恐发作比作无害的暴风雨，那么自杀和杀人的想法就应该被比作危险的飓风。但是，在飓风来临之前，你可以学习如何辨别预警信号，并且在飓风渐渐逼近之际，准备好随时寻求紧急援助。自杀和杀人念头的“风暴”就像惊恐发作一样，也会随着时间而消逝。风暴可能会周而复始，也可能永不复返，而在风暴过后你将乐意重新迎接生活的挑战，拥抱快乐，更好地为下一场风暴做准备（如果风暴会再次来临的话）。回避的重要性
我希望你已经对自身的消极情绪有了进一步的认识，并且学到了一些简单的技巧，可以在情绪风暴过于强烈的时候使用。学习这些技巧类似于辨别乌云的类型。你的消极情绪包括：①身体反应，如心跳加速、呼吸急促、感觉疲惫等；②想法，如“我快疯了”或“我只想自己一个人静静”；③行为，如避免参加人多的聚会，或者整天躺在床上。
如果你需要提醒，请回过头去看一下你之前填好的“症状分类表”，或者复印一份新的“症状分类表”，以备你产生不同的情绪时使用。
现在你已经对自己的症状有了新的认识，接下来我们将会更进一步地了解你的故事的主题：辨别并纠正回避、退缩和自我孤立的行为。你的生活本可以丰富多彩，而这些行为则是拥有美好生活的主要障碍。目前，它们对你而言不但不像恶棍，反而更像你可以依赖的、能“帮助”你管理强烈消极情绪的朋友，这一点后面我们将会进一步讨论。但是，我们很快就会发现，它们只会让事情变得更糟，让更多的乌云盘旋在你的上空。让我们先来了解什么是回避行为，为什么说它只会让事态雪上加霜，以及如何迎难而