你是否想过，自己可以做这样一个人：冷静、快乐，可以和朋友长时间交谈；习惯于一场悠闲的晨跑、沉浸于阅读一本好书、乐于亲手做一把木头椅子；同时依然知道这个世界上发生了什么。
如果你想成为这样的人，离开被手机绑架的生活，这本书正是最佳解决方案。在书中，《深度工作》的作者卡尔？纽波特介绍了改变了无数人的技术使用哲学——数字极简主义。数字技术本身并无好坏，关键在于让它为你的价值观服务。
作者还揭露了数字成瘾并不完全是你缺乏自控力的结果，注意力经济公司精心设计了种种策略让我们深陷其中，为其带来巨额利润，形成巨大的注意力经济产业，让我们越发背离原本希求的美好生活。
按照书中提供的方法进行数字清理，成为数字极简主义者，你与技术的关系将会永远地改变。

卡尔·纽波特，麻省理工学院计算机科学博士，分布式算法专家，畅销书作家，高人气博主。曾以“美国大学优等生荣誉学会会员”的毕业于达特茅斯学院，后在麻省理工学院取得计算机博士学位，目前是乔治城大学计算机科学副教授。他创办了深受美国中学生欢迎的博客“Study Hacks”，该博客专注于研究如何深度学习、高效工作。纽波特的其他畅销作品有《如何在大学里脱颖而出》《如何成为尖子生》等。《优秀到不能被忽视》是他的第4本著作，荣获2012年度800-CEO-READ商业图书大奖，被《公司》杂志（Inc.）评选为2012年度企业家推荐读物之一，荣登《环球邮报》（The Globe and Mail）2012年度10大商业图书榜单。

引言
第一部分 数字极简主义的基础
第1章 一场不平等的军备竞赛
第2章 何为数字极简主义
第3章 实施一场数字清理
第二部分 实践数字极简主义
第4章 享受独处
第5章 不要点赞
第6章 重拾闲暇时光
第7章 加入注意力抵抗运动
结语
致谢
注释

2016年9月，颇具影响力
的博主兼评论员安德鲁·沙
利文（Andrew Sullivan）为
《纽约》（New York）杂
志撰写了一篇7000字的随
笔，题为《我曾为人》（I
Used to Be a Human Being
）。文章副标题的内容令人
担忧：“新闻、流言和图像
纷至沓来，将我们变成了狂
躁不安的信息瘾君子。这让
我失控，你也可能因此崩溃
。”
当时这篇文章被人们频
繁转发。然而我得承认的是
，最初看到此文时，我并没
有充分理解沙利文的警告。
在我们这一代人里，既没有
社交媒体账号，也不想多花
时间上网的人寥寥无几，可
我正是其中之一。手机在我
生活中扮演的是一个相对次
要的角色，因此我并没有文
章里所讨论的那种体验。换
言之，我虽然明白互联网时
代的种种新事物正越来越多
地侵入普通人的生活，可我
对这种情况的意义并没有直
观的理解。直到一切都变了
。
2016年初我出版了一本
书：《深度工作》。在书中
，我论述了高度专注的价值
被人们低估了，以及职业人
士对干扰性通信工具的偏好
如何阻碍了人们发挥自己的
最佳水平。这本书吸引了不
少读者，我开始了解到越来
越多读者的心声。有些读者
给我发信息，还有些读者则
会在公开场合向我提问。许
多人所提的都是同一个问题
：在个人生活中该怎样面对
技术带来的干扰？工作中的
干扰固然存在，可生活中的
干扰更让人心烦，因为技术
带走了生活的意义和乐趣。
这种现象既引起了我的注意
，也让我突然理解了现代数
字生活中的前景和种种危险
。
我见过的人几乎都相信
互联网的力量，他们都认为
互联网理应成为改善生活的
工具。他们不一定想放弃谷
歌地图（Google Maps）或
照片墙（Instagram），但
也隐约觉得自己与技术之间
的关系似乎难以为继，甚至
到了若不做出改变就会崩溃
的地步。
在谈到现代数字生活时
，我经常听到的一个词——
疲于应付。当然这并不是指
责某一个应用程序或网站。
问题在于有太多精彩纷呈的
小玩意儿不断吸引着人们的
注意力，操纵着他们的情绪
，这种情况究竟会带来怎样
的影响？人们沉迷这些小玩
意儿所带来的问题，其实并
不在于小玩意的具体内容，
而在于这种沉迷正越发失去
控制。虽然没有人愿意花那
么多时间上网，可网络交流
工具却自有办法培养人们的
成瘾性行为。查看推特
（Twitter）或者刷新红迪网
（Reddit）的强烈欲望会变
成一种紧张不安的感觉，从
而把原本连续的时间分割成
了碎片，并且短暂得不足以
维持有意义的生活。
正如我在研究中发现的
那样，在这些令人上瘾的特
性当中，固然有一部分属于
意料之外（很少人能预料到
，收发短信就能强烈吸引人
的注意力），但多数完全是
有意为之的（强迫性使用行
为是很多社交媒体商业模式
的根基）。但不管是否出于
有意，电子屏幕媒体不可抗
拒的吸引力都会让人们觉得
自己在分配注意力这件事上
正放弃越来越多的自主权。
当然，没有人使用社交媒体
是为了陷入这种失控的局面
。人们下载应用、注册账号
时，原本都有充分的理由。
可讽刺的是，最终却发现这
些服务开始背离它们一开始
提出的种种具有吸引力的价
值观。比如，有人注册脸书
（Facebook）账号是为了
与全国各地的朋友们保持联
系，后来却发现自己已经无
法与朋友进行一次面对面不
间断的交谈。
我还发现不加节制的上
网对心理健康产生的危害。
我采访过的许多人都认为社
交媒体具有操纵情绪的能力
。一直看到朋友们精心展示
的生活状态，会让人产生自
卑感，尤其是在自己已经消
沉的时候。对于青少年来说
，社交媒体还会残酷而有效
地让他们遭受公开排挤。
此外，正如2016年美国
总统大选及其结果所表明的
，网络讨论似乎会让人们加
速走向情绪激动和精疲力竭
两个极端。科学哲学家杰伦
·拉尼尔（Jaron Lanier）令
人信服地指出，从某种意义
来说，生气与愤怒的情绪在
网络上盛行，正是这种媒体
的必然特征：在一个争夺注
意力的开放市场上，相较于
积极、建设性的思想，较为
阴暗的情绪更能吸引眼球。
沉迷网络的人反复与这种阴
暗情绪互动，有可能产生令
人疲惫的消极情绪—一种高
昂的代价，可许多人甚至不
会意识到这是为强迫性上网
所付出的。
这一大堆令人烦恼的问
题（过度使用带来的疲于应
付和上瘾，以及自主性减少
、幸福感降低、激起种种阴
暗本能，还有分散我们进行
重要活动的精力）让我眼界
大开，看清了主导当今文化
的技术与人类之间存在着一
种让人担忧的关系。换言之
，这种情况让我更好地理解
了安德鲁·沙利文在《我曾
为人》中痛惜的究竟是什么
。
* * *
与读者交谈的经历让我
确信，深入探究技术对个人
生活造成的影响充满意义。
于是，我开始以更认真的态
度研究并撰文讨论这一主题
，并想要找到一些既能从新
的技术中获益，又不会陷入
失控的例子。
在探究的过程中，我首
先明白了一件事：文化与工
具之间的关系是错综复杂的
，因为工具的益处和坏处交
织在一起。

做一个数字极简主义者，在喧嚣的世界里，过专注的人生。
深刻反思当今流行于职场和社会的数字文化，揭露巨头公司蓄意制造的注意力陷阱，警示失去时间掌控力的危险后果。
你是否感到，手机就像“老虎机”，无情吞噬你的时间和注意力。但你可知道，问题并不全在于自控力。数字巨头公司精心设计注意力陷阱，攫取你我的时间，变现为巨额利益。我们陷入声光漩涡，想要快乐却越发空虚，无法深度思考，失去创造力，生活变得浮浅，理想目标杳无音讯。
提出“数字极简主义”哲学，以一种全新、中立的视角，重新思考人与科技的关系。
“数字极简”并不是让你隔绝网络，而是认为线上时间应当仅用于少量经过谨慎挑选、可以为你内心珍视的事物提供强大支持的活动。秉持这样的理念，以抱负和价值观来掌控生活，才能拒绝原始冲动和被支配。倡导接纳新技术，但不以“人性丧失”为代价，将长远意义置于比短期满足更高的地位。
为想要不再沉迷数字世界、逃离手机绑架的每一个人，提供了有效、系统化的解决方案。

1832年秋，法国邮轮“萨
利号”离开法国勒阿弗尔驶
向美国纽约。船上有一位刚
从欧洲游历归来的41岁画家
，此前，他的作品并未引起
人们的太大关注。这位画家
名叫萨缪尔·莫尔斯
（Samuel Morse）。
历史学家西蒙·温彻斯特
（Simon Winchester）说，
正是在这趟旅程中，在大西
洋上的某处，莫尔斯“经历
了一次将有助于他改变世界
的顿悟”。而促成这种顿悟
的，是船上的另一位乘客查
尔斯·杰克逊（Charles
Jackson），他是哈佛大学
的地质学家，碰巧对电学研
究领域里的最新发现了如指
掌。二人在讨论电的潜在用
途时，无意中诞生了一个非
凡的见解。莫尔斯回忆，当
时他心想：“如果能够让电
路中任何一个位置的电流都
清晰可见，那么为什么不能
用电流来传递情报呢。”
在温彻斯特的描述中，
对莫尔斯这位不太成功的画
家而言，这个想法带来了“
有如预言一般的启示”，莫
尔斯立即理解了电子通信的
可能性。一抵达纽约，他便
急忙冲进了自己的工作室，
开始了漫长的实验过程，想
把他在萨利号上酝酿出来的
这个看似简单的想法付诸实
践。在狂热地实验了12年之
后，1844年5月，莫尔斯在
美国最高法院的会议厅里，
被一群有影响力的立法者和
政府官员簇拥着，将他的发
报电键安装到了一张桌子上
。莫尔斯与其同事、发明家
阿尔弗雷德·维尔（Alfred
Vail）之间，有一根电线相
连。电线上每隔一段，就装
有一个信号继电器。当时，
阿尔弗雷德·维尔位于40英
里以外巴尔的摩郊外的一座
火车站里。
莫尔斯第一次对自己的
重大发明进行展示的时间终
于到了。按照一位支持他进
行创新的专利专员的女儿所
提的建议，他敲出了圣经《
民数记》结尾一句众所周知
的话：“上帝创造了何等奇
迹？”
温彻斯特认为，这句话
若是单独来看，是“莫尔斯
对自身信仰朴素却清楚的宣
言”。但考虑到这项发明即
将引发的巨大变革，我们最
好将它理解为“一句预示着
一个变革时代即将到来的引
言，而这个时代的发展速度
始料未及，带来的后果也难
以估量”。
有史以来，人类一直都
在通过发明创造来改变世界
。不过，温彻斯特说，驱动
电子通信发展的创新却“以
一种难解的方式改变了我们
”。人类在数百万年的进化
过程中，对世界形成了一种
自然的理解，且烙印于大脑
当中。机械的发明创新是与
这种理解相适应的。虽然一
台轰隆作响的蒸汽机车可能
会让人心生敬畏，但从根本
来看，这种现象解释得通：
火让水产生蒸汽，蒸汽则推
动蒸汽机的活塞。
然而，电报、电话、电
子邮件和社交媒体却不同于
此。我们对电流以及控制电
流的复杂元件都缺乏直观感
受。而两个人除了相距很近
的情况外，还能在相距很远
的两地相互交谈，这对人类
而言是一种完全陌生的观念
。其结果是我们始终难以想
象出萨缪尔·莫尔斯发动的
这场电子通信革命会带来什
么样的后果，我们对这场革
命影响的理解，大都是事后
之见。
在前文中我提到，对于
1844年之后电报的兴起，
梭罗的反应是，人们急于在
缅因州与得克萨斯州之间修
建一条电报线路，却从未停
下来问一问，这两个州之间
究竟为什么需要联系。尽管
这种观点的具体内容有些过
时，但其思路同样适用于当
前这个社交媒体与智能手机
流行的时代。脸书、苹果手
机，无线网络和光纤通信领
域内种种神秘的、近乎魔术
的创新，让强迫性的交流与
在线联系席卷了我们的文化
。那之前没有人能保持着清
醒的头脑，重新问一问梭罗
提出的根本问题：这样做，
到底是为了什么？
其结果是，种种意料之
外的后果让我们的社会不知
所措。我们先是充满热情、
急切地注册硅谷的产品，可
很快便意识到，这个过程中
我们也在无意中贬低了自己
的人性。
在这条长长的发展轨迹
上，我们可以将数字极简主
义添加进去。这一理念旨在
成为人类对抗电子通信这种
异质的人造物的一座堡垒，
让这些创新的优点为我们所
用（事实上，缅因州与得克
萨斯州之间确实有需要交流
的事），同时，不让它们的
神秘特性破坏我们对有意义
的惬意生活的强烈渴望。
这段历史看似将数字极
简主义抬得过高，但践行这
一理念基本上就是践行实用
主义。数字极简主义者会把
新技术视为工具而非价值之
源，用于支持他们内心深处
珍视的事物。他们不会以提
供了某种微不足道的益处作
为理由，来让吞噬注意力的
服务进入自己的生活。相反
，他们关心的是带有目的性
地使用经过精心挑选的新技
术，并从中获得巨大的益处
。同样重要的是，他们会心
安理得地无视其他的一切。
与此同时，我还想强调
一点，那就是向这种生活方
式转型可能需要付出巨大的
努力。我采访过许多数字极
简主义者，他们都曾在最终
获得胜利和任由工具摆布之
间摇摆过。这是没有问题的
。实践数字极简主义并不是
一蹴而就的，而是需要你做
出持续不断的调整。
以我的经验来看，这种
理念取得成功的关键在于认
识到它实际上与技术无关，
而关

第一章
一场不平等的军备竞赛
这不是我们注册账户的目的
我还记得第一次知道脸书时的情景。当时是2004年春天，我正在上大学四年级，开始注意到越来越多的朋友都在谈论一个叫作脸书的网站。而第一个给我看脸书个人资料的是茱丽，那时她还是我的女朋友，而如今已成了我的夫人。
茱丽回忆：“当时的脸书可是一桩新奇事物。它就像是虚拟版的学校新生目录，可以用来八卦熟人的男女朋友。”
这段记忆中的关键词就是“新奇”。脸书问世之时，并没有迹象表明它将彻底颠覆我们的社交方式和生活节奏，它当时不过是众多消遣中的一种。在2004年的春天，我的朋友们玩“泡泡怪”“小游戏的时间，无疑大大超过了他们修改脸书个人主页或者点进朋友主页的时间。
“脸书很有意思，”莱丽回想，“但当时它并不像是会让我们投入大量时间的东西。”
3年之后，苹果公司推出苹果手机（iPhone），引发了手机领域的一场革命。然而许多人却并不记得，那场“革命”起初所预示的影响，其实要比它最终带来的温和得多。在当下，智能手机能让人们始终都与一个嘈杂、充满干扰信息的网络连接起来，重塑了人们对于整个世界的体验。2007年1月，当史蒂夫·乔布斯（Steve Jobs）在苹果大会（Macworld）那场著名的主题演讲中首次展示苹果手机时，未来的图景远没有那么宏伟。
第一代苹果手机的主要卖点之一，就是它集苹果数字媒体播放器和手机于一体，让你不必再随身携带两种不同的设备（我还记得苹果手机首次发布时，能想到的好处就是这一点）。因此，当乔布斯在演讲台上展示苹果手机时，前8分钟他都在介绍这款手机的媒体功能，然后总结说：“这是我们最完美的一款苹果音乐播放器！”
第一代苹果手机的另一个主要卖点是它使用多种方法改善了用户接听电话时的体验。当时的一则重磅新闻称苹果迫使美国电信公司（AT&T）开放了语音信箱系统，以便为苹果手机提供更好的界面。演讲台上的乔布斯显然也为这款手机用上下滚动的方式来浏览电话号码的简便性着迷，并且拨号键显示在手机屏幕上，不再需要塑料按键。
“它有个绝佳的应用，就是打电话！”乔布斯在掌声中大声说道。直到那场著名的演讲到了第33分钟，他才开始强调手机的另一些功能，比如改进了短信收发和接入移动互联网的便捷性——这些功能如今已经主宰着我们使用移动设备的方式。
我想知道这种视野上的局限性是不是乔布斯演讲稿中的偶然失误，因此采访了第一代苹果手机研发团队的成员——安迪·格里尼翁（Andy Grignon）。“我们原本就是要设计一台能够打电话的苹果音乐播放器，”他证实，“我们的核心任务，就是将音乐播放和打电话两种功能合为一体。”接着，格里尼翁解释道，对于让苹果手机变成一台通用型移动电脑，可以运行第三方应用程序的观点，乔布斯起初不屑一顾。有一次，乔布斯对格里尼翁说：“想要我们允许某些笨蛋程序员写的代码让苹果手机崩溃，还是等到他们要打911报警的时候吧。”
2007年苹果手机首发时，还没有应用商店（App Store），没有社交媒体的信息通知功能，也没有快速拍照并上传到照片墙这样的功能，而我们也没有理由在晚餐时偷偷瞥上十几遍手机一对于乔布斯本人以及当时购买了第一台智能手机的数百万人来说，这绝对是一件好事。与早期的脸书用户一样，当时几乎没人预料到在接下来的数年里，我们与这些迷人的新奇工具之间的关系会发生突变。
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