在本书中，冯子新博士解释了间歇性断食的基本知识，同时分析了我们在现实中通常会遇到的选择困境，提供了科学的用餐计划及心理安抚策略，并揭示了为什么“规则”没有你想象的那么严格，为不同的人提供了12～16小时断食的灵活方法。而他的两位伙伴迈耶和拉莫斯会为你提供心理层面的贴心指引，帮你摆脱自我指责和他人的影响。三位作者会牵着你的手，带你踏上这段将影响终身的旅程。

冯子新（Jason Feng），医学博士、加拿大首屈一指的肾病专家、将断食用于科学健康领域的先驱者之一。冯博士毕业于多伦多大学，他以科学为基础的开创性著作《糖尿病代码》《肥胖代码》和《轻断食完整指南》已售出100多万册，颠覆了人们关于2型糖尿病、减肥和断食的传统看法。冯博士关于断食的研究已经影响了全球近百万人，帮助人们通过断食自然减肥和逆转糖尿病。CNN、《纽约时报》《时代周刊》《大西洋月刊》《福布斯》《多伦多星报》和许多其他媒体都报道过他的断食研究。

PART 1 断食、食物与激素
CHAPTER 01 断食的科学
CHAPTER 02 断食让你健康，更让你快乐
CHAPTER 03 无法控制的食欲，是激素在作怪
CHAPTER 04 忘掉热量限制的伪科学
CHAPTER 05 断食时，哪些食物能吃？哪些不能吃
CHAPTER 06 食物就只是食物，不要在食物上寻找慰藉
PART 2 准备断食
CHAPTER 07 为你的断食之路设置目标
CHAPTER 08 处理有碍断食的东西，让家人们都加入
CHAPTER 09 性、妊娠与断食
CHAPTER 10 如果身患疾病或正在服药，请向医生咨询
CHAPTER 11 肥胖不是一个人意志和品质的写照
PART 3 断食计划
CHAPTER 12 断食就是学会控制进食时间
CHAPTER 13 “少吃多餐”才是减肥大忌
CHAPTER 14 循序渐进地开始断食
CHAPTER 15 运动可以让你健康，却不能帮你减重
CHAPTER 16 享受美食不需要罪恶感
CHAPTER 17 实现你的目标，还可以拥有更宏大的目标
PART 4 让你的断食无后顾之忧
CHAPTER 18 断食时会出现的常见生理问题
CHAPTER 19 断食时的心理调适
CHAPTER 20 如何社交断食两不误
CHAPTER 21 偶尔的失控不要怕，你永远可以回归正轨
CHAPTER 22 找到一个互助社区
CHAPTER 23 让断食成为新常态
后记
致谢
断食术语表
参考文献
作者简介

伊芙·迈耶
我从小在路易斯安那州
的南部长大。在那儿，人们
吃东西并不是为了活着，相
反，人们活着是为了吃！假
如威利·旺卡在我的家乡蒂
博多开店，他会专门经营香
辣小龙虾、秋葵浓汤、猪血
香肠和路易斯安那炖虾，而
不是棒棒糖、橡皮糖和大块
硬糖。
最棒的是，我妈妈就是
全宇宙最优秀的厨师之一。
而且在我们成长的家庭中，
家人们奉行一句格言：“让
欢乐时光一直延续下去。”
每当节日来临或发生什么事
，我们都会和朋友、家人、
邻居们一起庆祝一番，享受
美食。蛋糕意味着爱，小龙
虾意大利宽面意味着欢乐，
撒上大量糖粉的油炸馅饼则
意味着邻里友好。
在我8岁时，我妈妈经诊
断患上了一种严重的慢性病
，这种病在当时无药可治。
此后的34年，我只能看着她
为了活下去而苦苦挣扎。她
访遍了全美的名医，然而，
她接受的治疗、服用的药物
却往往让她更加难受。感谢
上苍，2016年——那时我42
岁，她终于战胜了顽疾。而
在此之前，我一直没法确定
，我的至亲是否还能再挺过
1年。为了应对这种焦虑，
我采取了一些不健康的行为
。我用食物来埋藏我的情绪
，将它掩盖起来，将它隐藏
起来，我每天大吃特吃，吃
很多顿。我用大量华夫饼干
、炸鸡块、卡琼“口味腊肠
和我能在家里找到的任何甜
食来让我的大脑放空，来逃
避生活。我还自创了一套感
应碳水化合物的冥想大法，
但这并没有让我的内心平静
下来。
我成年后一直很胖，最
胖时重达136千克，得穿26
码的衣服。我试过的每一个
节食计划在短时间内都起作
用了。但由于我经常感到饥
饿，我常常中途放弃，打破
我的饮食计划，结果我再次
增加的体重比减掉的更多。
我和很多人同病相怜，也常
常觉得自己是个失败者。在
医生的办公室，在游泳池里
，在大码衣服店中，我感到
羞愧难当。在健身房，在餐
厅，在与家人团聚的时刻，
我感到尴尬万分。
2018年，我再次下决心
减肥，这次我采用的是低碳
、高脂的饮食。我猜想这次
节食也会失败。但过了1个
月后，我感到和以前不一样
了。我不再每时每刻都觉得
饥饿难耐，而以前我老是有
那样的感觉。几个月过去了
，我减掉了13.6千克左右。
但随后我又在原地踏步了。
我担心，我的体重又会像过
去一样飞速反弹，于是我向
我的朋友苏珊娜·斯洛尼姆
博土求助。她建议我去买冯
子新博士的《肥胖代码》。
当我打开这本书时，我
正坐在飞机上。我系好了安
全带，我要飞4小时。结果
才看了几分钟，我就放不下
这本书了。《肥胖代码》证
实我的低碳、高脂饮食是有
效的，但随后冯博土的建议
却出乎我的意料。他的建议
是，练习断食对那些正在苦
苦减肥的人极其有益。
什么？在我的人生中，
我从没有少吃过一顿饭，除
非医生让我那样做！但我觉
得冯博士书中所引用的那些
研究言之有理，因此我想，
那我就尝试一下断食吧。这
一决定改变了我的整个人生
。我的体重又开始下降了，
并且我觉得比以前健康多了
，而且我的身体开始以我从
未想象过的方式发生变化。
最棒的是，那些不断涌入我
的大脑的饥饿信号永远消失
了！
是的，我再也不会一天
到晚地感到饥饿难耐了。即
便我真的感到肚子饿了，我
也不会为此而受到困扰。我
曾经担心，如果连续两顿饭
不吃，我就会晕过去，但这
样的事并没有发生。我以为
断食会让我疲乏无力，让我
的大脑昏昏沉沉、出现脑雾
，但这样的事也没有发生。
我以为不吃东西会让我的新
陈代谢变得缓慢，但事实恰
恰相反。我似乎脱胎换骨，
完全变样了。
我开始怀疑我以前学到
的那些关于如何减肥、改善
健康的知识，我越想越生气
。这些年来那些正确的信息
都藏在哪儿了呢？为什么等
经历了这么多磨难后，我才
知道这些？
我和冯博士取得了联系
。在我们交谈时，我知道我
找到了一个才华横溢、和蔼
善良的人，并且他愿意和我
合作。他还介绍我认识了他
的健康教育家——梅根·拉
莫斯。当她向我讲述她苦苦
减肥、应对其他一大堆健康
问题的经历时，我觉得我找
到了知已。没过1个月，我
们就制订了一个计划。现在
你手里拿着的这本书，就是
这个计划的成果。
……
学习新知识远远没有忘
记我头脑中那些失败的范式
那么困难，而且大多数我以
为我懂得的或在医学院中学
过的减肥知识，已被证明是
完全错误的。限制热量摄入
法就是一个错误案例。在医
学院，我们受到的教育是；
减重很简单，只要你摄入的
热量比你消耗的热量少就行
了。“热量摄入-消耗”理论
，不是吗？事实是，这个方
法并不会帮助你减轻体重，
而这并不仅仅是我一个人的
观点。限制热量摄入法的成
功率大约只有1%。尽管现
在的人比以往任何时候都更
痴迷于计算他们摄入的热量
，但肥胖症已经成为一种世
界流行病。
鉴于减重对身体健康的
重要性——特别是对肾脏疾
病的重要性，我找寻了一番
这一理论的科学依据。结果
我发现，这一整套限制热量
摄入的理论毫无任何科学价
值。这让我大吃一惊，人

断食是古老东方传承了几千年的健康疗愈法，如今其科学性已获得证实，并成为风靡全球的新的健康生活方式。
如果你身体各种缠人的毛病不断，又检查不出原因；如果你的肥胖很顽固、2型糖尿病一直无法获得改善；如果你已在进行生酮，想把身体健康调整到最佳……
你都应该尝试断食！！

伊芙·迈耶
我做过不止一次或两次
肥胖外科手术，而是三次。
是的，你没看错，三次。在
我发现断食疗法之前，我没
能通过节食减肥成功，因此
我调查了一番。我发现大多
数研究都表明，做肥胖外科
手术能减轻体重。我拜访了
很多医生，得到了家人和朋
友们的支持，最终下定决心
去做手术。2004年，我做
了第一次手术，然后我开始
了耐心的等待，我想看看我
的体重是否会直线下降。
开始的确如此。动手术
也让我摆脱了药物，并缓解
了多囊卵巢综合征的副作用
，这使我顺利怀上了一个女
儿。这是手术带来的好处，
而且是一个大大的好处。但
坏消息是，在手术后，没过
多久，我减掉的体重全部又
回来了。那种在我的一生中
一直挥之不去的无情的饥饿
感，在刚做完手术后有所减
轻，后来也卷土重来了。换
句话说，手术并没有修复我
那“残破的”身体。而几年之
后，当我发现了断食疗法时
，才出现了这样的奇迹。
如果你正在考虑做肥胖
外科手术，我劝你不仅要做
必要的功课，还应该和做过
这种手术的人好好聊聊。我
希望我的经历能让你看到其
利弊，并帮你判断对你来说
什么才是正确的选择。
我的经历
我的第一次肥胖外科手
术是胃束带手术。在这种手
术中，医生会在你的胃的上
部插入一条束带，束带的松
紧是可以调节的。正常状态
下，胃束带能让你更快地产
生饱足感，并保持更长时间
的饱足状态。这种手术是微
创的，通常只需要在腹部开
几道小口子。如果出现问题
，也可以恢复原状。
在手术后的最初几个月
中，我简直欣喜若狂。我只
用了几个星期就康复了，而
且手术的痛苦也是可忍受的
。在手术后的3个月中，我
不再那么频繁地感到饥饿了
，我的体重从136千克左右
下降到了102千克左右。
然而，在我第一次胃束
带手术后的第4个月，饥饿
感又卷土重来了。减肥的速
度变慢了，而且在接下来的
几个月中完全停滞不前了。
随后我的体重开始慢慢上升
。4年后，我的体重稳定在
了104千克左右。而我的目
标是减到84千克，所以我失
败了。
胃束带手术是有副作用
的。如果我吃得太快——特
别是吃膳食纤维丰富或干燥
的食物（比如鸡胸肉或西蓝
花），或吃得太多时，我会
呕吐。如果束带被调得太紧
，我也会呕吐。用了胃束带
以后，夜间会变得非常难熬
。因为。如果我在上床前3
小时内进食，我会把吃下的
晚餐吐出来。这条束带需要
随着我体重的增减而进行调
节，因为我的内脏也会随之
收缩或增大。我发现很难找
到束带的最佳松紧度。因此
，随着时间的推移，我和很
多人一样，开始根据束带安
排饮食，而不是用它来控制
饮食。
由于我的体重不再减轻
反而开始增长，我向和我打
交道的外科医生们咨询。他
们建议我把束带取出来，改
装一条改进过的新束带。于
是我这样做了。2007年，
我做了第二次减肥外科手术
，取出了原来的束带，换上
了新的。和以前一样，我以
为这将一劳永逸地解决我的
饥饿问题。结果手术再一次
神奇地奏效了！我的体重降
到了84千克左右，我简直欣
喜若狂。
但好景不长。我有整整
两年保持在了84千克，随后
我的体重就开始一路反弹，
最后上升到了102千克。装
上束带后，我的饮食比没用
束带前更不健康了。为什么
？因为我当时想的是：去吃
东西，吃饱，不要生病。我
吃加了很多蛋黄酱的汉堡包
。我吃油腻的炸肉时，会尽
量多加酱汁。我知道我在做
出糟糕的选择，但我很饥饿
，我想吃东西。
没错。在我做完新的胃
束带手术后大约3个月，我
和以前一样饥饿。唯一不同
的是，现在我的胃变小了，
会更快地装满食物。这意味
着我得一天到晚地吃东西。
6年过去了，我还在继续
与不断上升的体重做斗争。
我对食物的痴迷让我成了自
己的囚徒，因此我开始考虑
做第三次减肥外科手术。我
曾考虑做胃旁路手术，这是
一种把胃分隔开、使消化食
物的那一部分胃变小的手术
。这是一种复杂的大手术，
因此我没有选择它，而是选
择了胃袖状切除术，并将我
的胃束带取出。这种手术相
对简单一些，它会把胃变窄
一些、使其呈圆筒状。胃袖
状切除术通常只需开几道小
口子就能完成，并且只需要
几周的休息时间。它是不可
调节的，因此不会遇到胃束
带手术带来的那些问题，这
点让我高兴。和胃束带手术
不同的是，胃袖状切除术是
不可逆的。但我已经打定了
主意，我要一劳永逸地解决
我的饥饿问题。
总而言之，我做胃袖状
切除术的体验还算不错。医
生很专业、很和气，我没有
受太多苦。没过几个星期，
我就完全恢复了。在起初的
几个月中，我的饥饿感大大
减轻了，体重也降到了91千
克以下。但大约3个月后，
那种持续的饥饿感又回来了
。当然，我高兴地发现，现
在我能吃更多的高纤维食物
和更健康的食物了。但我仍
然感到饥肠辘辘，这让我崩
溃。
在写这本书时，我已经
做胃袖状切除术约7年了。
和胃束带手术相比，胃袖状
切除术对我来说有效得多。
但事实上，这三次减肥外科

CHAPTER 01 断食的科学
The Science of Fasting
伊芙·迈耶
“科学”这个词让我紧张，向来都是如此。即便在我读高中时也是这样：尽管我无须付出多少努力，在其他科目就能获得清一色的A和B，但成绩单上高等化学的一个D却让我忧心忡忡。
这种对基础科学的恐惧感和无力感似乎在我肥胖了24年这件事上推波助澜。但是，如今我不再肥胖臃肿了，科学再也吓不倒我了。我突然成了科学家吗？当然不是了！有时我仍然搞不懂那些最简单的术语。但我已经今非昔比了，并且我心中有数，我能减掉那么多体重、变得更加健康的一个原因是：我开始好奇了，我想知道我的身体正在发生什么。
我将用非常简单明了的方式和你聊聊断食的科学。我多么希望别人曾经简单明了地和我聊过这些。冯博士和梅根则会更深人、更详细地阐述摄人食物后人体如何运转，但请允许我也来说说我的亲身经历，以及学习新陈代谢、消化和激素等知识如何改变了我的人生。
在过去的很多年，我一直很肥，这不是我想要的。我还深受前驱糖尿病、不孕症、过敏问题、鼻窦感染、关节疼痛、支气管炎和肺炎之扰。为了解决这些麻烦，我找了一个又一个医生。由于我是个行动派，他们说的方法我都一一照做。我减少热量的摄入，努力锻炼身体，按时服药，积极参与心理治疗，吃了更多的蔬菜和水果。为了加快新陈代谢，我尝试着少吃多餐。我做了两次胃束带手术。后来，我又做了胃袖状切除术，永久性地缩小了我的胃容量。这些行为的效果参差不齐，但在大多数时候，我的体重只是暂时下降，没过多久又会反弹回去。自始至终，我一直没有找到问题的根源。
我一度以为，我的身体好不了了。但后来我尝试了一种新的方法。
2008年初，我开始戒糖，并且大大减少碳水化合物的摄人。一件令人震惊的事发生了，我再也不会一天到晚地感到饥饿了。这一巨大的变化让我喜出望外。突然间，我很想知道原因何在，为什么这种新方法能奏效。在我读《肥胖代码》时，我的脑海中灵光一现，我意识到：
身体肥胖是我体内的激素出了问题。我吃什么、什么时候吃，都会影响这些激素。因此，如果我改变这两点，我就能减重。
医生告诉我，我是前驱糖尿病患者，我的胰岛素出现了问题，但他们从没有向我解释明白那究竟意味着什么。为什么胰岛素很重要？胰岛素在人体内起什么作用？什么是胰岛素抵抗？如果胰岛素增多是个问题，那么为何糖尿病患者需要补充更多的胰岛素？为什么我要服用二甲双胍（一种治疗糖尿病的药物）？这种药除了能帮助我避免从前驱糖尿病发展成糖尿病还有什么影响？
冯博士的方法让我明白了一切。现在我知道了，我的身体要么专注于储存能量，要么专注于燃烧能量，但不会同时专注于两者。如果我经常吃东西，我的身体就会忙着以脂肪的形式储藏能量。如果我不那么经常吃东西，我的身体就有更多的时间去燃烧能量和脂肪。断食让我的身体能专心致志地消耗能量，而不是储存能量。以前累积下的多余的脂肪就是储存在我体内的能量，我的代谢系统和消化系统完全能将那些脂肪作为能量使用——但只有在我一段时间内不吃东西给它们创造机会的时候才行。
基于我自己的感受，我相信这一科学。我的健康问题解决了。我不再是前驱糖尿病患者，我很少生病，也不再每天服药，我的感觉好极了。以前我经常吃东西的时候，我感到饥肠辘辘、筋疲力尽、情绪低落，这是因为我的激素在作怪，而不是因为我吃得不够。断食就像美美地睡了一晚。人们睡觉，是为了让身心得到休息。在夜间，身体能专注于补充和修复，而不是专注于人们清醒时它不得不做的无数事情。睡眠也能让人的大脑加工白天发生的一切事情，并根据这些信息弄清该怎么办。睡眠是一段高效的让身体恢复活力的时间，断食也是。
如果你对断食的科学充满兴趣，但同时也和我以前一样有点不知所措，那么试着放轻松，对自己好一点。无论你想减几千克还是几十千克，或者你只想让身体更健康，断食的学问都值得你去探索。你能获得的最佳的科学依据，就是亲自去尝试它，并用心感受你的身体所发生的变化。
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