《从倦怠到闪耀》是一本帮助现代人缓解压力的心理类图书。作者是英国畅销书作家、健康公司创始人琳恩·斯宾塞。
本书提供了检验倦怠的方法，分析了职场与社会环境、个人生活习惯等方面的问题，阐述了为什么会产生倦怠，如何提前发现倦怠。通过专业的神经心理学理论，指导人们提升专注力、沉思、改善睡眠，解决倦怠，更新生活方式，恢复最佳状态。
全书结合多个实际咨询案例，具有极强的指导性和实操性。无论是刚刚开始出现精疲力竭的迹象，还是已经遭受其严重影响，这本书都会帮助人们理清当下的状况，采取必要的措施来恢复到理想的生活和工作状态。

琳恩·斯宾塞，屡获殊荣的企业家，英国幸福咨询公司Bodyshot Performance的联合创始人。琳恩及其团队与健康领域的专业人士深度合作，通过关注睡眠、心理状况、能量、身体构成、消化和健身等问题来改善人们的健康状态。同时，他们还邀请中小企业共同研究如何提高员工工作幸福感，旨在创造一种高效的职场文化，并将其作为企业的竞争优势。著有畅销书《消除猜疑》等。

第一章 什么是倦怠？
衡量倦怠的方式
常见的警告信号
个性禀赋与童年经历
关键性格特征
倦怠的典型阶段
压力和倦怠的区别
案例研究：萨拉
第二章 共同愿景
管理者的一天
竞争性出勤
备受关注的案例
多巴胺影响广泛
奖赏文化走向疯狂
保持平衡：保罗·佩斯特
商业中运动与业绩的相关性
案例研究：克尔·泰勒
第三章 身心健康
中枢神经系统
应变稳态负荷
压力与运动
焦虑、抑郁与运动
大脑与运动
对比：处于压力下的大脑
睡眠
情绪化饮食
可预防性疾病
疼痛之谜
错误的自我药疗（香烟、酒精）
营养和均衡膳食
体重管理
案例研究：瑞秋
第四章 疗愈过程
锻炼——通过运动增强力量
冥想
正念与专注当下
学会放松
瑜伽
放声大笑
摆出高能量姿势
享受安静
远离社交媒体
远离智能手机
少看新闻
第五章 我的故事
第六章 自我的真实性
第七章 六种信号：优化健康模型
相互关联的健康模型
六种信号
六种信号：睡眠
睡眠的重要性
睡眠问题
提升睡眠质量的方式
睡眠与健康相互关联
睡眠总结
第八章 六种信号：心理健康
心理状况不佳的表现
优化心理健康的途径
管理神经递质
营养（植物性饮食的统计数据）
脂肪酸ω-3和ω-6
关于炎症
正念饮食
食用补品
使用灯光
做运动
心理健康与整体健康相互关联
心理健康总结
第九章 六种信号：能量
能量的重要性
优化能量的方式
能量与健康相互关联
能量总结
第十章 六种信号：身体成分
决定身体成分的因素
优化身体成分的方式
身体成分与健康相互关联
身体成分总结
第十一章 六种信号：消化
消化的重要性
微生物组
保持微生物组健康的方式
如何改善消化
消化与健康相互关联
消化总结
第十二章 六种信号：体能
什么是体能？
缺乏体能的症状
如何提升体能
拉伸和柔韧性
恢复
办公桌前的运动
体能与健康相互关联
健康总结
蓝色地带
延长健康寿命
第十三章 值得借鉴的做法
挪威
瑞典
瑞士
英国会迎头赶上吗？
公司改变“游戏规则”，开始重视员工健康
活力满满的企业文化与蒸蒸日上的业绩
案例研究
附录1 我相信……
附录2 我（做）……／因为……所以……
致谢

通过持续关注和思考我
们的生活模式、习惯和环境
，能够获取知识，了解过去
，明白如何改变那些对我们
不利的模式，让生活更加自
由、充实。
——《瑜伽经》Ⅲ：18
（Yoga Sutra，Ⅲ：18）
你是否越来越难以平衡
工作和生活？你是否已经待
业在家，或由于压力、焦虑
及抑郁等问题请了长期病假
？可能你早就精疲力竭了，
所以，如果这段文字引起了
你的共鸣，那你最好现在就
停下手中的事情并采取行动
。
职场倦怠是伦敦金融城
乃至整个商界都面临的主要
问题。《健康与安全执行报
告》（Health and Safety
Executive Report）显示，
从2013年至2014年，共有
48.7万起案例与工作带来的
压力、焦虑和抑郁有关，由
此带来的经济损失约为
1130万英镑1。仅2014年一
年，就增加了24.4万起与工
作压力相关的案例。这已经
不是经济损失的问题了。如
果人们待业在家，他们就需
要经济援助，那么医疗资源
本就紧张的英国国家医疗服
务体系又要承担巨额的医疗
和咨询费用。
员工的工作时间越来越
长，而且谁工作时间最长，
贡献最大，就会获得奖金或
津贴——这种伦敦金融城的
职场文化迅速传播，已经达
到不可控的地步。2010年
，阿里安娜·赫芬顿
（Arianna Huffington）2在
TED演讲中调侃职场人士的
大男子主义行为，她嘲笑那
些吹嘘自己一天只睡4个小
时的人，以及那些认为早晨
8点吃早餐会很迟的人。第
一个到办公室和最后一个离
开办公室的人都会承受很大
压力。携带智能手机意味着
时刻“在线”。我曾经有次在
地中海度假，当我躺在船的
甲板上时听到旁边的女士在
与供货商商讨销售会议的细
节。这样看来，我们现在越
来越难以远离工作了。
管理者及其家庭因为职
场倦怠会付出惨痛代价。职
场倦怠导致的压力、焦虑和
抑郁等情绪失控，会影响工
作状态，甚至可能让人丢掉
工作，人际关系受挫，从而
陷入困境。由此带来的应激
激素皮质醇飙升和肾上腺疲
劳会严重影响中枢神经系统
，致其无法抵御疾病。在这
种情况下，人们患上预防性
疾病的风险会变得更高。职
场倦怠还会导致人食欲不振
，身体吸收的营养减少。同
时，为了工作，少运动或者
不运动只会让状态变得更糟
，更加乏力或不适。人们最
终的选择只剩下辞职或请病
假，在此之后几乎丧失自尊
心、自信心和自我价值感，
疲于寻求生命的意义和维系
人际关系，导致浑身乏力，
吃饭很少，过度依赖酒精、
咖啡和香烟，沉溺于电子设
备、社交媒体和邮件，引起
多巴胺成瘾。那么，接下来
该怎么办呢？
如果你认为以上说的情
况和自己的情况十分吻合，
开始感到焦虑和恐慌，请你
不用担心，下定决心阅读本
书是第一步。随着章节的推
进，你将了解我的个人经历
以及我为改变生活所做的一
切，之后你就明白自己该怎
么做了。我在伦敦的大型公
司和金融服务机构工作过10
年，也曾向公司大客户推销
产品或者提供服务，达成价
值几十万英镑的交易。取得
这些成绩除了要在办公室对
着电脑工作，还要在酒吧陪
着客户消遣娱乐。因为意识
到自己压力巨大，所以我开
始过度饮酒。可以说，整个
人跌到了“谷底”。
那时是2012年年初。从
那以后，我重新审视自己不
健康的生活方式，立志做出
彻底的改变，重新点燃对生
活的热情，根据本书提供的
方法让身心变得强大，为自
己赋能，保持身体健康和心
情愉悦。我能做出这些改变
，部分有赖于他人的帮助，
所以我希望你们也要善于寻
求他人帮助。你会看到“寻
求帮助”这一主题贯穿全书
：当两个人专注于一个共同
的目标并且能坚定不移地实
现它，就会产生非凡的力量
。
我的成功改变依靠的方
法论框架是“六种信号”，这
六种信号分别是睡眠、心理
健康、能量、身体成分、消
化和体能。在第七章至第十
二章，我会逐一介绍每种信
号以及其与整体健康的关联
。
在本书中，我会教你从
职场倦怠中恢复（以及减少
职场倦怠风险）的方法，让
你感到幸福，并在事业上取
得成就。我还会提到如何识
别倦怠的危险信号，因为这
些信号表明你可能正进入倦
怠期。本书还包含了许多案
例研究，它们来自那些愿意
分享自己的经历以及敢于做
出改变的人；还有一些趣闻
和引文，并且每一章节还囊
括专家和当事人提供的实用
性技巧，引导你反思自己。
所以，我有充分的理由建议
你进一步阅读本书，并且本
书对于处在高压环境中的每
一个人来说都应该是一本必
读书。无论你是刚开始出现
倦怠的苗头，还是已经饱尝
倦怠的苦果，本书都将帮助
你明确自己现在的生活状态
。希望你能尝试我提供的方
法，从倦怠中顺利恢复。

“职场倦怠”研究专家琳恩·斯宾塞，十年研究实践成果，治愈无数人。
7大典型案例×9大疗愈方案，告诉你什么是倦怠、为什么会倦怠、怎样才能走出倦怠。
6种健康信号，伴你告别“心理罢工”，唤醒内在原动力，重启闪耀人生。
如果你厌烦工作，感到疲惫且无力自救，这里还有办法和希望。

第一章 什么是倦怠？
忙碌阻碍我们做出选择，它麻痹思想，让我们不再纠结于那些我们害怕无法改变的事情，而想出的应对改变机制又让我们疲惫不堪。
——莱斯莉·M·布朗宁（L.M. Browning）
《沉思季：午夜冥想》
（Seasons of Contemplation: A Book of Midnight Meditations）
我在前言中提到，职场倦怠极其普遍。产生这一现象的很大一部分原因是争强好胜、得陇望蜀的现代公司文化，这些文化在一些行业中十分流行，比如金融行业、法律行业，具体来说，大型会计师事务所和审计事务所尤为盛行。《韦氏医学词典》（Merriam-Webster's Medical Dictionary）将“倦怠”一词定义为：通常由于长期的压力与挫折而导致的体力、精力以及动力耗尽。倦怠是一种循序渐进的状态，如果不对其加以控制，会引起中枢神经系统彻底瘫痪。这可能造成生命危险，情况好的话患者还能有气无力地活着、严重的话会危及生命。倦怠的信号和症状常常显而易见，但它们也容易被忽视，特别是当你处在具有争强好胜公司文化的公司中、任何压力大的表现都可能被视为身体虚弱或无法胜任工作，而且，你还可能被扣工资。如果你自己一个人住的话，倦怠的症状很容易被隐藏起来，这是因为，如果你的身边有伴侣、朋友或者家人，那就意味着你很大可能与自己亲近的人在一起，而他们会察觉到你的异常并建议你采取措施。
衡量倦怠的方式
社会心理学家克里斯蒂娜·马斯拉奇（Christina Maslach）和苏珊·杰克逊（Susan Jackson）开发了一款使用率极高的评估倦怠的工具，即《马斯拉奇职业倦怠调查普适量表》（Maslach Burout Inventory General Survey）。它从三个维度—情绪耗竭、去个性化、低成就感1测量职业倦怠的程度。在一项题为《个体倦怠干预方案的评价：不平等和社会支持的作用》（The evaluation of an individual burnout intervention program）的研究中，倦怠被认为是一种严重威胁，而且对于那些需要与人打交道的员工来说尤其如此2。倦怠还被认为是个人试图调解环境压力失败的结果1。应对压力的方式与人的个性特征、过往的经历密切相关。一项研究确定了五大人格特质，它们可以用于研究倦怠的影响，以及研究最容易受到倦怠影响的人格类型。这五大人格特质分别是：开放性、尽责性、外向性、亲和性、神经质2。
常见的警告信号
忧虑
倦怠出现的第一种信号是忧虑。在生活中感到有压力很正常，而且压力通常能促使你行动起来，获得结果；但是如果你压力过大，甚至让健康受到影响，就会带来一些问题，甚至会引起某种疾病。英国国家医疗服务体系对忧虑的定义如下：
忧虑是一种承受巨大心理和情绪压力的感觉。
当压力达到一定程度，让你感到承受不住时，就会转化为忧虑。人们有多种方式应对压力，因此有时一个人感到的压力，对于其他人而言可能就是动力。
当人处于忧虑中会释放肾上腺素，引起血液流速加快、心率升高、呼吸加快，这让人感到不适，造成比如手脚冰凉、口干舌燥、汗流浃背的情况。而且肾上腺素分泌过多本来就会让人感到紧张、焦虑，引发战逃反应1。我们可以通过寻找压力的诱因并尝试去除它们来控制压力水平，比如学会放松、锻炼身体和留意自己的感受。皮质醇是一种压力激素，随着时间的推移，它的积累会导致身体出现问题，因此控制压力水平非常重要，因为倦怠的“大火”总是由压力的“火花”引起的。我将在本书的后续部分详细介绍这一过程以及肾上腺疲劳疾病。
焦虑
焦虑通常与忧虑如影随形，容易使人虚弱不堪。人人都有焦虑的时候，例如当人们参加采访或者去医院看病之前会感到焦虑，这很正常。焦虑能帮助我们确定自己是否已经准备好，也能让我们不骄傲自满。但是，过度焦虑贻害无穷，你的睡眠方式、人际关系、胃口和对外部世界的整体感觉都会受到不利影响。如果长期过度焦虑，你可能会发现自己很难正常生活而且有失控感，这可能导致恐慌、害怕外出和抑郁。
冷酷无情和缺乏参与
冷酷无情和缺乏参与是倦怠和抑郁的常见信号。如果你每天过得恍恍惚惚，就会越发感觉疲惫，做任何事情似乎都很困难，下定决心开始做事情（更不用说完成这件事）也几乎变得不可能。这些都会在工作、社交、私人生活和人际关系中显现出来。虽然性格安静孤僻十分平常，但这种性格会加剧这一问题。 愤世嫉俗
当你感到倦怠时，你很容易变得愤世嫉俗、容易生气，而且你还会在生活中失去很多乐趣，不能体验到任何事物的幽默滑稽。这不足为奇。通常愤世嫉俗会被解读为敌对情绪，因此也会对人际关系产生不利影响。
失眠或睡眠不足
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