羞愧感是一种高自卑、低自尊的情感状态，严重摧残着我们的身心健康。羞愧袭来的一瞬间，我们会像触电一样逃开，继而感觉尴尬、愤怒、恐惧、内疚等。
深陷羞愧感的人，很少对自己满意，会不由自主地陷入自卑的恐慌：“我为什么这么差劲？”“是不是只有我这样？”“身边的人会怎么看？”
深陷羞愧感还会让我们情绪不稳定，容易愤怒、指责，以极其苛刻的标准苛责自己或他人，容易暴怒，甚至产生暴力行为。
如果无视或忽视羞愧感的影响，不去彻底化解它，你会发现虽然学习了很多情绪管理的方法，生活却没有丝毫改变，这让你产生强烈的挫败感。
本书给我们带来了希望——它在深入探讨了羞愧、内疚和愤怒的基础上，教我们用非暴力沟通转化羞愧感，可以从根源上解决问题，让我们提升内在力量，体验幸福人生。

丽芙·拉尔森（Liv Larsson），瑞典人，国际非暴力沟通中心认证培训师，也是资深的冲突调解师。她受训于非暴力沟通创始人马歇尔·卢森堡博士。在过去20年里，她在全球各地分享领导力、沟通和冲突调解技能。探索羞愧，让她觉察到自己经常采用一些手段来避免它。这种觉察让她越来越轻松地敞开心扉，拥抱真实，也让她拥有更多的选择和力量来面对生活。迄今为止，她写了30余本与非暴力沟通相关的书籍。她的很多书都被翻译成了多国语言。作为母亲，处理孩子的羞愧感是她过去几年以来一直感兴趣的话题。

推荐序
前言
第一章 羞愧、内疚和愤怒
重新认识羞愧、内疚和愤怒
我们的思维方式制造了问题
天性还是文化的产物？
一种改变的方法
第二章 关于控制的神话
暴力的根源
神话塑造的世界
惩罚和奖励
权力凌驾型文化
两种文化的对比
语言中的暴力
第三章 我们的沟通方式
非暴力沟通（NVC）
期待愤怒、羞愧和内疚来敲门
创造联结的沟通
引发羞愧和内疚的沟通
感到羞愧时的应激处理方式
同理心
“需要”的语言带来联结和慈悲
转化愤怒和羞愧
第四章 羞愧的冒险之旅
当羞愧袭来
什么是羞愧？
是什么引起了羞愧？
无处不在的羞愧
做羞愧的主人
羞愧和脆弱
通过羞愧看到需要
处理羞愧练习
第五章 需要指南针
学会识别羞愧
逃避羞愧的需要指南针
这是谁的错？
谁拥有权力？
应对羞愧的四个方向
转化自己的羞愧
支持他人处理羞愧
从羞愧到脆弱的练习
第六章 外强中干的骄傲
骄傲使人退步？
骄傲和感激
对感激羞愧
三种类型的骄傲
第七章 不可思议的愤怒
愤怒的目的
暴力的核心
娱乐暴力
从羞愧到愤怒，再到暴力
愤怒想告诉我们什么？
愤怒敲响警钟
愤怒时从一数到十
当我们认为愤怒是错误的
不情愿的后果
女人的愤怒
儿童的愤怒
使用保护性强制力
愤怒管理练习
第八章 喋喋不休的内疚
喋喋不休的内疚
羞愧与内疚的区别
引起内疚和羞愧的想法
将内疚转化为需要
停止扮演上帝
内疚和要求
内疚和替罪羊
内疚和自信、自尊
金钱和内疚
从内疚中解脱
内疚转化练习
后记
注释
参考文献

有时候，我会和丈夫半
开玩笑地提起一些我们朝对
方发火的那些时刻。奇怪的
是，我们只记得自己说过的
一些话，还有做过的一些不
那么恰当的举动，当被问到
冲突的起因时，我们却很少
记得是为什么生气了。尽管
在当时看来，弄明白到底是
谁的问题似乎是最重要的事
情，但一段时间之后，我们
甚至不记得因何开始争吵了
。在盛怒的狂风暴雨中，各
自的立场似乎无比重要。为
了证明自己是对的一方，我
们不惜用尽各种难听的话语
和暴力的行为。后来，当探
索这些冲突的根源时，我们
发现常常是为了自主权、关
爱和尊重。正是这些我们看
重的价值或者说是需要才是
极为重要的。
慢慢地，我逐渐认识到
，当我把自己的感受归咎于
他人，就错过了自我成长以
及探索自己内心世界的机会
。之前我浪费了很多精力去
指责他人，而现在，这些感
受帮助我把精力用在改变我
想改变的事情上。
当我们在愤怒时不去指
责别人，而是为自己的感受
负责，就能找到更有建设性
的表达方式。当我们把感受
与它背后的需要联结，就会
打开对话的大门，各方的需
要也更容易得到满足。如果
冲突中的各方都无须放弃自
己的需要，这会对双方的关
系十分有益。
第一次参加马歇尔·卢森
堡主持的非暴力沟通
（Nonviolent Communi-
cation，简称NVC）培训时
，他说过一句话：“不要为
了避免羞愧和内疚做任何事
。”我花了几年的时间才真
正理解了这句话的含义。当
深入探究这句话时，我发现
自己对于人际沟通的理解更
为深刻了。同时我也看到，
羞愧、内疚和愤怒是与自己
内心联结的关键钥匙。
我在写本书的过程中发
现，在愤怒和内疚的背后时
常暗含羞愧，以及对尊重的
渴望。为了了解自身的需要
，我们亟须探索愤怒和内疚
，也要了解羞愧。了解羞愧
能够极大地提升我们处理愤
怒和内疚的能力，因此我决
定更深入地去了解羞愧。
在着力探索羞愧时，我
也开始使用第五章中的需要
指南针，这让我进一步获得
了自由。我投入了大量时间
和精力了解愤怒、内疚和羞
愧，并且和它们成为朋友。
我也很荣幸从其他人的
经历中学习，包括那些参加
我的需要指南针培训的人们
。
我希望你在本书的帮助
下惊喜地发现，创造自己渴
望的生活并非想象中那么困
难。你会看到，在生命的每
个时刻，你都有可能与自己
内心当下的体验建立更紧密
的联结。随着深入了解本书
的内容，内疚、羞愧和愤怒
将成为你新的朋友。
在本书中，我也希望能
够向你展示，愤怒、内疚和
羞愧紧密地纠缠在一起，它
们建立在人类八千年来习得
的一种思维模式之上。尽管
本书的大部分内容都在探讨
如何更有效地处理愤怒、内
疚和羞愧，但我同时发现，
是权力凌驾型关系模式触发
了这些情绪的产生。只有从
根本上改变这种关系模式，
我们才能自信地说，我们真
的可以改变现有的生活方式
。然后，我们才能够更接近
自然的人性，权力凌驾型关
系模式才会逐步地更加以人
为本。
我的愿景是，三十年后
，现在出生的人读到这本书
时会惊叹不已。那时，他们
会感慨现在的我们到底在忙
什么，感叹我们为何需要如
此多的工具来完成于他们而
言非常简单自然的事情。
丽芙·拉尔森（Liv
Larsson）

一本探索羞愧等不良情绪的非暴力沟通实践指南。
对羞愧、愤怒、内疚等进行了全方位的探索，呈现了不良情绪的各种形态、表现和背后的原因，提供大量结合非暴力沟通理念的实践练习，帮助你掌控情绪，改善人际关系，提升幸福感。

这本书的写作时间比我
想象中的要长得多。最初想
写的是一本关于愤怒的小册
子，结果越写越多。愤怒、
羞愧和内疚原本只是三种感
受，其中混杂了一些我认为
很有意思的想法。只有真正
停下来花时间，仔细观察内
疚、羞愧和愤怒，才知道在
这些感受的底层会发现什么
。在我之前，有很多作家、
电影制作人和研究人员探索
过这个问题，我得到了来自
他们的各种灵感并从中受益
，在此特别感谢他们的帮助
。
我要感谢和我一起探索
它们的这些人，如果没有他
们，我走不了这么远。这趟
旅程中帮助我的人还有很多
，但我特别想提一下凯·让
（Kay Rung）、卡翠那·霍
夫曼（Katarina Hoffman）
和约翰·雷曼（Johan
Rinman）。他们和我争论
，为我欢呼，帮我修改，和
我一起整合知识，以及提供
其他很多帮助。
在完成本书后，能写下
这本书的后记，这很美妙。
与此同时我也会感觉有些悲
伤，因为一项可能会进一步
发展、进一步扩展、进一步
完善，同时会带来更多新的
想法和方法的工作，要结束
了。但我还是欢欣雀跃地完
成本书，希望并且确信我所
写的内容会对作为读者的你
们有所帮助。
我期待下一次感受到羞
愧、内疚或愤怒的时候，希
望你也有这种期待！
丽芙·拉尔森

自责时，我们常常陷入
羞愧感，那是一种无力又令
人窒息的感觉。作者教我们
辨识这些感觉背后未被满足
的需要，并将注意力关注在
如何满足我们需要的策略上
，如此便可以让我们从这种
感觉中解放出来。
——邝丽君 国际非暴力
沟通中心认证培训师
这是一本探索羞愧等不
良情绪的非暴力沟通实践指
南。作者对羞愧进行了全方
位的探索，就像从生活的砂
砾中淘金一样，让我们看到
了羞愧的种种形态和表现。
此外，书中还提供了大量结
合非暴力沟通理念的实践练
习，支持我们直面羞愧，并
慢慢从羞愧和内疚中解放出
来，让我们活得更自在。
——阿春 国际非暴力沟
通中心认证培训师候选人

重新认识羞愧、内疚和愤怒
“我们无法用制造问题的思维方式来解决问题。”
——阿尔伯特·爱因斯坦
处理愤怒、内疚和羞愧这类感受很富有挑战性，是因为它们和某种特定的思维方式有关。当发现这一点的时候，我对这些感受产生了莫大的兴趣。这种思维方式在大部分现代文明里都能找到，可以被看作是文化里的细分文化。我们经常忽视这些思维方式背后的感受和需要，因为在这种模式下，相比自己的需要，我们更关心孰是孰非。通过觉察自己的需要，我们能够发现新的思维和联结方式。
本书基于以下假设：
羞愧、内疚和愤怒是为生命服务的信号。
一直以来，我们都误读了这些信号。
如果我们想要有效地管理这些感受，使之服务于我们，就需要重新解读它们。
只要我们还在因为自己的感受指责谁，就会错过它们传递的重要信息。一直以来，人们都在错误地解读羞愧、内疚和愤怒，我们需要重新诠释它们想告诉我们的东西。当我们聆听这些感受背后的需要时，处理它们也就没有那么难了。一旦我们将这些感受与其背后的需要联系起来的时候，它们就被转化了，这种转化使我们与他人以及自身的联结就更容易了。
对我来说很有意思的是，在探索愤怒、内疚和羞愧时，它们和我们习得的观念是否正确、是否合适、是否正常紧密相关。由于某个人的行为方式是大多数人所不能接受的，因而产生了这些感受，我们可以称之为“残留物”。这些“残留物”的核心，其实是与生俱来的感受和需要。
由于我们在传统教育中习得的思维方式与生命本身并不一致，产生愤怒、羞愧和内疚等“残留物”在所难免。然而，这些情绪却是对生命有用的信号，觉察它们相当重要，因为它们有助于我们意识到制造这些信号的系统，并向我们展示我们是何时以及如何被这些系统所影响的。
我们可能会认为，学习如何处理这些感受应当是每个人自身的责任，或者把这些情绪归罪于所在的系统。然而我最感兴趣的是，这些感受能给我们提供信息，让我们知道如何做出改变，从而过上祛除这些“残留物”的生活。我们如何创建一种内在气候，充分地为我们的生命服务，并惠及我们的家庭、学校还有其他领域？首先，要使用一种关注人内在体验的语言，而非关注某人做的是对是错，这将使我们更容易在生活中顾及每个人的需要。
我们的思维方式制造了问题
“愤怒是唤匿我们意识的闹钟，是有价值的。它让我们意识到当下有未被满足的需要，意识到我们此时的思维方式很有可能无法满足它。”
——马歌尔·卢森堡（Marshall Rosenberg）
人们经常把愤怒、羞愧和内疚当作亟须处理的问题，或者是要摆脱的东西。想象一下，有个人习惯躺在床上抽烟，由于他无法忍受每次床着火时烟雾报警器发出的噪音，于是他就不停地搬家。我们出现愤怒、羞愧和内疚时也是如此，会不惜一切代价地逃离。然而，与其努力摆脱它们，不如把它们当作向我们报告“着火了”的内在警报系统。它们在提醒我们要更警觉，所以不要设法摆脱它们，而要聆听它们在告诉我们什么。
愤怒、羞愧和内疚提醒我们有未被满足的需要。可是，引发这些情绪的思维方式却很难帮助我们去满足这些需要。这种思维方式只会扰乱我们，让我们寻找是谁做错了，以至于我们无法专注于自己的需要。
羞愧和内疚是自己有问题、做了错事，或者应该采取不同的行为等想法引发的。当我们厌倦了内疚或羞愧的感觉，就会把注意力转向寻找别人的缺点，接着，我们就会生气，肾上腺素在体内窜动，我们可能会感到血脉贲张。这时我们可能认为自己非常生龙活虎，尽管我们根本都没有联结到自己的需要。由于我们错过了了解自己需要的契机，所以就出现一个巨大的风险——我们接下来要采取的行动非但无法服务别人，从长远来看也不利于我们自己。
生了一会儿气之后，人们常常会转而感到内疚或羞愧，尤其是当我们意识到生气是不对的时候。当我们不断用威胁、强迫，或其他方式来表明我们认为对方有错，我们中的很多人很快就会陷入羞愧并责备自己，评判自己行为不当、不成熟、鲁莽，或认为自己愚蠢自私。
当我们“鞭策自己”的时间一长，并且被“我不好”的想法折磨得筋疲力尽时，指责的钟摆就又开始摆向相反的方向，我们把对自己的评判和要求转向对方。如此往复循环，难以摆脱。
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