现代社会的快节奏下，每个人都面临着大大小小的压力——工作、学业、健康、家庭、人际关系……每一个被困扰的人，都曾感受过压力带来的痛苦或焦虑。究竟什么是压力？遭遇压力时，我们的大脑和身体发生了什么变化？又有哪些实用的方法可以有效应对？
本书结合近8000小时咨询个案和18年临床心理学实践，从神经生理学、心理动力学、积极心理学等多元视角出发，让你从根源上认识压力，了解压力产生的多重机制，轻松笑对人生。
我们最终的目的不是消除压力，而是与压力和平共处。书中从压力管理的实践出发，辅以大量自测量表和模型，用教科书级的理论和操作指南，教你通过正念、绘画、音乐、运动、宋词赏析、催眠等六大方法，学会科学减压，全方位提升心理潜能。

刘海骅，副教授，北京大学学生资助中心主任、学生心理健康教育与咨询中心原主任，北京大学人格与社会心理学博士，在学校开设有“压力管理”“朋辈心理辅导”“大学生心理素质拓展”等课程。中国心理学会注册心理师、督导师，认知行为治疗流派，从事心理咨询工作18年；中国社会工作联合会青少年与学校工作委员会常务副主任，中国心理卫生协会常务理事，全球职业生涯规划师，美国心理学会职业健康研究会会员。
央视《心理访谈》嘉宾，北京广播电视台特邀心理专家，2018-2021年国家射击队（手枪）备战东京奥运会心理服务项目负责人。著有《高效而快乐的工作》《家庭教育指导手册》《社会工作者心理学基础读本》《组织行为学》等书。

01 “压力山大”？一起了解压力
失控与平和：压力的定义
从定性到定量：压力的测量
溯源与应对：压力的识别
02 压力是如何产生的
当“老虎”如影随形：压力下的身体反应
视压力为一种刺激：压力的应对过程
人如何看待压力：压力下的心理反应
身体的反应机制：压力应对相关理论
长期压力下的身体预警：压力应对结果
让压力“飞一会儿”：与压力共生
03 压力引起的情绪之愤怒
“怒发冲冠”：愤怒是基本情绪的一种
为什么生气：愤怒情绪的产生和识别
生气了会怎样：愤怒情绪的表达
生气了该怎么办：愤怒情绪的管理
04 压力引起的其他情绪
恐惧情绪：当危险马上来临时
焦虑情绪：当未来令人紧张不安时
悲伤情绪：当损失不可挽回时
抑郁情绪：当多种情绪交织时
05 思维陷阱与压力
作为“双刃剑”的思维
思维如何影响压力
“三我”模型应对压力
洞察常见的思维陷阱
如何跳出思维陷阱
06 心理动力视角下的压力
一个人的心理学：经典精神分析理论
两个人的心理学：客体关系理论
07 压力应对的理论与策略
代表性压力应对理论
典型压力应对策略
08 心理潜能：压力管理的核心资源
你的潜能超乎你想象
四大维度提升心理潜能
09 正念减压
正念与正念减压
正念如何有效减压
正念减压的实际应用
正念减压练习
10 正念训练与体育竞技
竞技体育中的正念
正念中的觉察与接纳
正念干预方案
11 绘画疗法与减压
作为艺术治疗的绘画疗法
绘画疗法减压原理
绘画减压的方法
12 音乐疗法与减压
在音乐中寻找情感共鸣
音乐也是一剂良方
新潮流之正念音乐疗法
正念音乐减压练习
13 运动疗法与减压
运动与减压
运动如何让心灵“减重”
运动方式的选择
14 宋词中的压力管理
“三境界论”与压力管理
宋词压力管理的理论基础
宋词中的压力管理技巧
15 催眠减压
催眠不神秘
催眠如何发生
催眠减压的实际应用

用多元整合的视角应对
压力
作为一名高校的德育工
作者和心理咨询师，经常遇
到有着不同教育背景的家长
和儿童、青少年因为各种心
理困扰向我求助。在谈到自
己或者孩子面临巨大的压力
时——往往陈述为家庭关系
紧张、夫妻或亲子冲突不断
——每一个被困扰的人都感
到异常焦虑。压力和焦虑感
已经成为现代人的共同问题
。
那么，面对压力，我们
究竟该如何应对？相关学科
提供了不同的应对视角。
从神经生理学的观点来
看，压力是大脑和身体对刺
激源的非特异性反应。这些
反应由神经递质和激素共同
参与，在特定的大脑区域和
身体部位发生作用。例如我
们常说的皮质醇、内啡肽、
多巴胺、5-羟色胺等，我们
所熟悉的前额叶、杏仁核、
海马体等脑结构都共同参与
压力反应。同一类型的压力
刺激会形成特定的神经回路
，每当我们遭遇类似压力时
，某条神经回路就会被启动
，表现出相应的身心症状。
因此神经生理学提倡应对压
力需要从重塑神经做起，其
中的方法包括各种各样的实
践体验活动，例如正念、催
眠、音乐、绘画、运动、药
物治疗和生物反馈技术等。
从认知的观点来看，压
力源本身并不会直接造成压
力反应，只有那些针对压力
源的想法和信念才会让我们
深陷痛苦之中。我们要通过
调整自己不恰当、不合理的
思维方式，来改变自身的压
力反应。
心理动力学强调，要回
到生命早期的教养过程中去
探索自我的结构与功能，它
认为压力管理的核心是对自
体与客体关系的修通。
积极心理学则非常重视
人们的良好品质和积极心理
潜能，它主张在应对压力的
过程中，不仅要看到问题事
件、问题情绪和问题信念本
身，还要看到自身应对问题
的内在资源。每个人都拥有
应对挫折和创伤的品质和能
力，正所谓“圣人之道，吾
性自足”。如果将生命比作
一条河流，生命就在于流动
的过程，专注在自己擅长的
事情、启动个体在特定领域
下的心流状态，让自己的心
理潜能得到充分发挥，这是
应对压力的最高境界。
本书采用多元整合的视
角来理解和应对压力，全书
共分为十五章。第一章界定
了压力的概念，给读者提供
了识别、测量压力的具体方
法与工具。第二章介绍了压
力的脑科学知识，告诉大家
在遭遇压力的过程中，我们
的大脑和身体究竟发生着怎
样的变化。第三、第四章介
绍了常见压力情绪产生的机
制与过程，这些情绪包括愤
怒、恐惧、焦虑、悲伤、抑
郁等。第五章阐述了思维方
式在压力产生过程中所扮演
的重要角色，揭示我们自身
容易掉入哪些思维的陷阱，
以及如何从这些陷阱中跳脱
。第六章讲述了经典精神分
析理论和客体关系理论中与
自我冲突有关的内容，试图
从心理动力学的角度理解压
力。第七章罗列了压力应对
的相关理论以及应对策略矩
阵，指导我们更加科学地进
行压力管理。第八章介绍了
本书的核心概念——心理潜
能，用生动的案例讲述了心
理潜能的各个维度与表现，
论述了心理潜能对压力情境
中个体的情绪、认知和行为
的决定性影响。第九章到第
十五章分别介绍了正念、绘
画、音乐、运动、宋词赏析
和催眠等体验活动在压力管
理中的应用，并提供了具体
的实践操作流程。
本书的第一、第四、第
七、第八章由刘海骅撰写，
第二章由武雅学、刘海骅撰
写，第三章由张驰撰写，第
五章由孙锦露、刘海骅撰写
，第六章由李晨枫、刘海骅
撰写，第九章由徐必成、刘
海骅撰写，第十章由赵国茗
、刘海骅撰写，第十一章由
高华、许英美撰写，第十二
章由何瑾、刘海骅撰写，第
十三章由亓昕、刘海骅撰写
，第十四章由闫洪丰撰写，
第十五章由叶海鲲、张驰、
刘海骅撰写。本书由刘海骅
完成审改和统稿，王丹、田
光辉、王晨、范晟晟、张晶
晶、丁一和肖吉雅协助完成
文字誊录、案例汇编和修改
润色工作。感谢知乎的高赫
瞳、刘璇为本书的出版精心
组织、周密策划。本书的定
位是集教材、工具书于一体
的双功能读本，因此在谋篇
布局上更加注重从压力管理
的实操出发，兼顾学术性和
操作性。尽管我们已经尽力
而为，但限于我们现有的专
业水平和条件，本书中仍然
难免有不当之处。因此，我
们欢迎读者批评指正，以便
进一步修正和完善。

北大副教授近8000小时的个案咨询经验，用临床心理学前沿理论与视角，给你专业又实用的减压指南。
六大减压方法——正念、绘画、运动、催眠等，辅以大量自测量表和模型，手把手教你实用又科学的减压练习，全面提升你的心理潜能，让你从容应对压力。
从神经生理学、心理动力学、积极心理学等多学科视角出发，让你不仅了解压力的产生和运作机制，更从思维方式上更新你看待压力的方式。压力本身或许不是问题的关键，我们应对压力的方式才是。
压力会导致脱发、肥胖、失眠、急躁、压抑、情感障碍、记忆力减退等一系列问题，本书将帮助你开启自愈模式，告别压力导致的拖延、焦虑、抑郁等心理状态，让你轻松享受积极人生。

我很高兴地看到海骅博
士和其他心理学同仁，基于
中西方文化心理学、社会心
理学和临床心理学，在压力
应对这一领域所做的有益探
索，并取得骄人成绩。这是
一本生动有趣的压力管理教
材，也是一本新颖实用的压
力应对手册。我推荐给此领
域的学者和对此领域有兴趣
的读者进行研读。
——彭凯平 清华大学心
理学系教授、博士生导师，
清华大学社会科学学院院长
鉴于当今公众对心理学
的知识如此重视和渴求，像
海骅博士这样受过系统心理
学训练的专业人士，在科普
工作上是不能缺位的。因此
，我为这本集教材和工具书
为一体的作品付梓，感到由
衷的欢欣。这正是我们这些
心理学人为塑造自尊自信、
理性平和、亲善友爱社会心
态所做的有益尝试！我推荐
各位读者朋友阅读本书，也
祝愿大家通过探索领悟与刻
意练习，最终成为自己的压
力管理专家！
——方方 北京大学心理
与认知科学学院原院长，机
器感知与智能教育部重点实
验室副主任，教授、博士生
导师
压力及随之而来的焦虑
，是现代人最大的心理挑战
。如何管理压力是你我都需
要习得的能力。您手中的这
本书可能是获取这种能力的
不错的起点。
——魏坤琳 北京大学心
理与认知科学学院教授、博
士生导师，《最强大脑》科
学判官
我很喜欢“心理潜能”这
个主题。多年来，我们习惯
了“解决”心理问题，但对于
探索心理的更多可能性还远
远不够。海骅的这本书如雪
中送炭，打开了自我探索和
发现的通道，走过去，你会
看见让你惊喜的自己。
——沙玛阿果 CMG央视
《心理访谈》栏目制片人、
主持人
本书所推荐的正念训练
可以调动运动员的心理潜能
。在奥运赛场上，我们不可
避免地会有心理压力，出现
状态好和坏的情况，为了防
止过多的心理变化导致成绩
波动，我会利用正念这个方
法来帮助自己——不去评判
当下的情景，而是感知自己
的状态，并且不纠结于过往
的成绩。这一点在平时生活
中也非常实用，能让自己心
情得到平复，迎接下一阶段
的目标。
——姜冉馨 2020年东京
奥运会射击混合团体10米气
手枪金牌获得者

压力，也称为“应激”“紧张”。心理学家拉扎勒斯（Lazarus）认为，压力是事件和责任超出个人应对能力范围时所产生的焦虑状态（紧张状态），是人与环境相互作用的产物。1.2,3当人认为内外环境的刺激超过自身的应对能力及应对资源时，就会产生压力。因此，压力是内外需求与机体应对资源的不匹配破坏了个体的内稳态所致。关于压力，不同文化有不同的解读视角和定义，同时，在现代社会也产生了多种识别和测量压力的方式，这有助于我们更全面系统地认识压力。
案例
小A，大一学生，因人际关系、学业和个人发展方面的压力较大而来咨询。在人际关系方面，小A由于与室友生活习惯不同而焦虑，不知道如何与他们相处；同时发现自己在学校很难交到知心的朋友，与同学交流也较少，大家都是各自忙各自的事情；此外，小A对谈恋爱也没有信心，感到有些自卑。在学业方面，小A由于知识储备不足而感到学习上很吃力，上课时有些地方听不懂、专业学习跟不上；同时，班级里同学之间竞争压力很大，小A亦感觉自卑。总体上小A感到压力很大，这些压力对其学习和生活产生了一定影响。在咨询中，我们使用量表测量了小A当下的压力水平，让小A对自己的情况有了客观的了解，在此基础上帮助小A识别和分析压力源，并和小A探讨了一些有效的应对方式，随后通过家庭作业的训练，让小A能够逐渐建立信心，掌握人际关系互动的技巧，在学业和人际关系方面变得更加积极起来。 失控与平和：压力的定义
（一）从哲学视角看压力
关于压力，东方文化认为压力是“内心平和的缺失”，而西方文化则将压力定义为“失控”。要想更好地理解压力，我们可以来思考：什么是幸福。平静、平和，注重达到一种平稳的状态，“顺其自然，为所当为”，这是我们东方人追求的幸福最高境界；而西方人认为幸福是快乐，试图通过控制和干预获得快乐。西方人认为，失控是一种很糟糕的状态。
基于西方的压力管理视角，很多西方人在生活中一旦认为事情失控，就会拼命去控制，然而控制不一定会得到好的结果。而基于东方文化视角，东方人需要考虑为什么去控制，控制它的最根本原因是什么，能不能尊重事物的自身发展规律，顺其自然？
例如恋爱中的双方，一方特别想去控制另外一方，要了解对方每天的微信是发给谁的、发的内容是什么、每天都见了谁、给谁打了电话、此时此刻对方心里想的是谁……这种失控的恐惧其实是一种安全感的缺失。所以谈恋爱时，如果对方属于严重的焦虑依恋型，你的恋爱过程可能会比较辛苦，因为你可能会感受到来自对方近乎令人窒息的管控。首先，对方总是要让你证明你是爱他/她的，你也需要时刻证明你可以在他/她可及范围内被联系到，或者用各种方式来证明你的定位、地点、和谁在一起等。亲密关系中，焦虑依恋型的伴侣常常因安全感的缺失造成失控，这样反而会让他们加强控制，诸如翻阅对方手机、不断追问对方是不是爱自己等，最终导致两个人关系的破裂。
对部分父母来讲，失控也是一件很让人难以忍受的事情，但大多数情况是，父母越是要控制孩子，亲子关系可能越疏远、越糟糕。如果对待这类家庭中的孩子用东方哲学，顺其自然，孩子其实可以成长得很好。由此，人们需要在东方哲学中汲取智慧，改善心态，让心态趋于平和，而不是过度控制，要尝试在放手和控制中间找到平衡点。这是在压力管理方面，东方和西方哲学的不同。
（二）从变化视角看压力
变化视角认为个体经历的一切变化都是压力。生活当中的变化非常多，例如有人会觉得每天跟父母待在一起，父母唠唠叨叨，让自己心烦意乱，返回学校就清净多了；有人会觉得在家里很舒服，有家人照顾，返回学校凡事都要靠自己。由此可见，变化可以是好的，也可以是不好的，要看特定个体的反应。从生理指标上看，好的变化和不好的变化都可能对身体造成冲击，形成非特异性的压力反应，即好的刺激或不好的刺激都可能会影响内分泌、神经系统，引起大脑相关的反应、变化。
塞利（Selye）认为，压力是身体对于施加于其上、需要其适应的一切要求的非特异性反应，无论这一要求产生的是喜悦还是痛苦。2可见身体不能分辨积极变化和消极变化，需要我们去适应这些变化，从而调节其带来的影响。对小A来说，作为大一新生，面临着人际关系、学业、生活方面诸多的变化，这些都是要小A去适应的。
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