虽然衰老是必然的，但衰老是可以被减缓的，部分衰老的器官是可以重新修复和再生的。全基因组测序、健康曲线、运动处方、饮食的学问……用科学的方法养护健康，打造延缓衰老的生活方式。哈佛生物医药科学家的“逆生长”指南，作者余国良博士分14个章节全面讲述了逆转衰老状态的科学方法，搭建你的健康管理体系，让你的生理年龄低于实际年龄，讲透年轻态的底层逻辑。

余国良，生物医药科学家、企业家、投资人，公益事业推手，冠科美博公司董事长和CEO。复旦大学生物化学学士、加州大学伯克利分校分子生物学博士、哈佛大学医学院博士后。师从2009年获得诺贝尔生理学或医学奖获得者伊丽莎白·布莱克本教授，并参与发现了端粒酶及作用机制。曾在《科学》《自然》《细胞》等著名刊物发表了40多篇论文，还是400余个国际专利的发明人。他在癌症、心血管代谢疾病、人类基因组、免疫和单克隆抗体多领域的研发和创新中均有重要成果。他还是20余家生物技术和健康产业公司天使投资人、被誉为生物医药圈的“独角兽捕手”。
他还担任吴瑞基金会、美国癌症研究基金会、百华协会等多家生物医药行业协会理事。并荣获2019全球浙商金奖、第20届北美华人生物医药协会(CABS)生命科学大奖等殊荣。

01 5年逆生长实验
我的逆生长实验
如何将健康量化？
02 逆生长从细胞开始
细胞年轻，你就年轻
你的端粒今天增长了吗？
03 你的祖传法宝——基因
如何知晓自己生命的密码？
我的生命密码之书
04 如何应对常见的身体烦恼？
肥胖
记忆力下降
性冷淡
慢性病
重大疾病
膝关节疾病
结石
突发疾病
05 设定逆生长的目标
骨骼肌肉的年轻
循环系统的年轻
皮肤与容颜的年轻
大脑的年轻
06 如何减肥才有效？
减肥首先需要协调嘴和肚子的关系
减肥的能量守恒定律
为什么拼命锻炼也不能减肥？
“168”饮食法
打造简易可行的作息生活
如何保住瘦身成果？
07 代谢好，人必然年轻
想降糖，得了解糖代谢
想降脂，得了解脂肪代谢
蛋白质应该怎么补？
维生素有多重要？
08 描绘你的健康曲线
我的第一条健康曲线
应该检测什么指标？
保存你的健康样品
要清楚自己的身体短板
09 有效锻炼，保持年轻
健身的强度如何把握？
如何制订锻炼的计划和方案？
运动处方
每天应该走多少步？
如何锻炼大脑？
什么时候需要让大脑休息？
10 到底应该怎么吃？
营养的学问
生酮饮食是什么？
蛋白质怎么摄入才合理？
每天吃多少碳水化合物合适？
少吃高嘌呤食物能减少痛风吗？
11 好情绪，好身体
快乐是长寿的第一原因
什么是心智健康？
压力的好处
忧郁和焦虑的危害
哈佛关于身心健康的研究
心理处方：如何保持快乐？
12 你睡得好吗？
睡眠有多重要？
做梦是发明创造的好时候
如何记录自己的睡眠过程和质量？
管理自己的情绪周期
发现帮助或影响睡眠的原因
13 学会应对生活环境中的风险
生活在疫情中
降低身体内的炎症反应
学会躲避身体危险
14 你想年轻就会年轻
规划好百年人生
面对死亡
你是自己健康的第一责任人

如果说我的上一本书《
大健康通识课》是一本教大
家理论知识的科普书，那么
这本书的目的是要和大家分
享我和我的家人及朋友们把
这些理论付诸实践的经验和
结果。
生命是一个整体，像一
辆汽车一样一个零件都不能
出错。我们的大脑，以及心
脏、肺、肝、肾等内脏都为
生命而运作，而生命又是随
着时间和空间的变化而变化
的。如何用现代的科学理念
和信息技术帮助自己度过美
好的一生？解答这个问题就
是我写书的最大初衷。我希
望这些书能变成大家手中的
健康指南针，帮助大家在健
康方面做出更正确的选择。
如何保持健康？想要更
健康，首先心灵要强大。只
有在强大意念的支撑下，你
才有可能完成自己所设定的
任务，达到预期的目标。在
现实生活中，我们经常碰到
各种各样的困境，衣食住行
、事业前程、人生规划、人
际关系等，强大的心灵能让
我们勇敢面对，坚持不懈地
克服困难，让我们走出困境
。我们每个人都在面对困境
、解除困境、预防困境再次
发生的循环中度过我们的一
生。
心灵的力量有时候也需
要科学数据来支撑。
比如，我的基因组测序
显示我天生携带阿尔茨海默
病的相关基因APOE4，如果
说我没有沮丧和悲观，那是
假话。
不过，我觉得勇敢面对
才是正道。我用科学案例提
醒自己有致病的基因不一定
真的会得病，目前只是统计
学的判断。许多时候，后天
的良好生活方式可以延缓甚
至防止疾病的发生。
我时常思考，像APOE4
这样的“坏”基因为什么和人
类共同生存到了现在，而没
被淘汰？为什么有大量的人
携带这个“坏”基因？APOE4
是不是有它“好”的一面呢？
而最近伦敦大学的研究人员
在《自然》（Nature）杂志
上刊登的一篇论文（Lu et
al；Nature Aging 2021；
450：102）让我心情大好
。这是一个以500多位70岁
以上的老人作为研究对象的
实验，其中120人有APOE4
基因，实验结果表明，
APOE4携带者具有更好的空
间记忆能力，在对位置进行
回忆时更加准确，APOE4受
试对象在长期和短期记忆测
试中都表现优异。另外，
APOE4携带者在工作中的专
注力和记忆力也更强。
就这样，有科学原理做
基础，我的心变得更加强大
，我更注重用强项去弥补弱
项。
在这本书中，作为科学
家，我会用大量的数字来说
明问题。我现在提出一个小
小的目标：读完本书后，做
事情时，在你选择一种方法
之前，你会设想一下用数字
来指导、实施这个方法的过
程，并验证你的结果。通常
，一个科学实验包括理论假
设、实验方法、结果和讨论
。在实验前，我们要把各种
各样的、可预见的结果都考
虑周全，当然，还应该洞察
到那些不容易被预见的结果
。
假如，你希望从身上减
掉10斤脂肪，以下是几种可
以达到这个目标的方式。你
会尝试哪一种？
1.坚持每天走路1小时（
速度为每小时5公里），需
要走多少天？
2.坚持每天跑步1小时（
速度为每小时10公里），需
要跑多少天？
3.坚持每天跳80个波比
跳，每次跳的个数依你的体
能而定，需要跳多少天？
4.坚持每周打3场篮球，
需要多少周？
5.打几场高尔夫球？
6.坚持每天少吃1碗饭，
要多少天？
7.每天少吃多少水果？
8.坚持3个月“168”饮食法
。
9.坚持每天多吃1块红烧
肉，少吃米饭（你会惊讶地
问：多吃肥肉怎么能减肥？
建议你算一下）。
10.持续3个月饮用减肥
饮料。
11.做1次吸脂手术。
你会选哪一种？
我想告诉大家的是，健
康和其他事情一样，条条大
路通罗马。有许多不同的方
式可以达到我们希望看到的
结果，我们甚至可以把两三
种方式结合在一起用，你只
需记住以下这两个原则。
第一，懂得科学原理，
做充分的准备，包括思想准
备、心理准备、身体准备，
甚至物资和社交准备。有强
烈的愿望才有动力去实践。
第二，坚持到底。要有
不达目的决不罢休的精神。
健身和疗养都需要时间，是
细水长流的过程。许多健康
问题是积累成疾，要恢复健
康也同样需要花长时间去养
护。要设立阶段性里程碑，
不断提高自己的兴趣和信心
。每完成一个阶段性目标，
一定要大肆庆祝，到处宣传
，听到亲友们的称赞是一种
很好的鼓励。还可以通过数
字来量化自己的进步，然后
提高对自己的要求。如此，
你会惊喜地发现，你的目标
不知不觉就达到了，没有那
么难，也没有那么辛苦。

来自顶尖生物医药科学家的前沿理念：抗衰老的底层逻辑是什么？应该如何数据化管理你的健康？为什么说有些疾病是可提前预知的，又应如何规避？……以科学的方法来“养生”，你也可以由内而外地年轻！
结合作者亲身实践：除了顶尖生物医药科学家的身份，作者余国良博士作为一名“六零后”，他将前沿理论知识与自身抗衰实践相结合，生动讲述自己“逆生长20年”的真实体验。图文结合，语言通俗易懂，适用于每一个想重回年轻状态的读者。

我的逆生长实验
在写完《大健康通识课》后，我给自己定了一个目标：让自己的生理年龄比实际年龄年轻20岁！这简直是一个不可思议的梦想！没有人相信我可以做到！我用了一些大家轻而易举就可以测量的指标，如BMI（身体质量指数）、内脏脂肪、骨骼肌肉，当然还有血液生化指标，进行了长达5年多的实验。大量的数据告诉我，应该怎么吃，怎么锻炼，怎么睡眠，怎么放松自己，怎么让自己活得开心潇洒。
最终，我的目标达到了！这是一个有趣而令人羡慕的逆生长实验。虽然我事先也不知道结果会如何，但结果确实是一个大满贯！当我把这些经验和结果分享给朋友，朋友们也付诸实践的时候，他们也多多少少感受到了增进健康的益处。许多朋友把他们的数据给我看，简直是太令人惊奇了。
因此，我相信这些书对你也会有所帮助。你如果理解了这些科学原理，不妨也试试。
我决定尝试一下能不能让自己的生理年龄比实际年龄年轻20岁。与其说这是一个梦想，不如说是一个实验。如果实验成功，许多人就可以效仿。
这个实验有三个要素——生命科学原理，心灵的力量，身体力行的执行，缺一不可。
1.生命科学原理
a.物质能量守恒定律。
不需要有博士学位，你一定也知道我们每天用嘴巴吃到肚子里的东西最终有三个归宿：转化为身体所需的能量，储存（以糖原及脂肪的形式）在体内以备后用，以及作为废物排到体外。 在现代社会里，物质极其丰富，食物需求都能得到满足，我们不用担心吃了上顿没下顿。所以储存脂肪这个以前的生存功能反而是大家都不希望有的事情。现在也有人在意废物的排放问题，这和肠道菌群有关。关键是要把我们每天吃的能量和我们需要的能量完整考虑起来。
我们的问题是：每天该吃多少合适？吃什么合适？什么时候吃合适？
b.用进废退原理。
用则进不用则退的原理不用太多解释。如果希望加强骨骼和肌肉，我们就应该多一些肌肉锻炼，如俯卧撑和举铁。如果希望胸肌和腹肌让人羡慕，我们就去多练这些肌肉。如果希望锻炼大脑，多看书多思考就会有益，参加辩论也是一种好的锻炼。当然你如果怕肚子上肥肉太多，就少吃一点东西吧。
我们的问题是：每天锻炼多少合适？做什么锻炼合适？什么时候锻炼合适？
c.能量代谢转换原理。
生物包括人类进化到现在有好几套产生能量的系统，主要是糖代谢和脂代谢。糖代谢是把现成的碳水化合物转化成能源，通常比较快。而脂代谢是把储存的能源拿出来，这个只有在饥饿的时候才用。根据这个原理，我们是不是可以让身体有适当的饥饿状态，把不想要的脂肪用掉呢？
我们的问题是：怎样才能把脂肪燃烧掉？怎样能够只丢脂肪不丢肌肉呢？什么时候甩掉脂肪最佳？
2.检测方法和实验目标
本实验采用简单可行的测量方法，用欧姆龙体重秤测量体重，通过对BMI、脂肪百分比、骨骼肌肉百分比、代谢率和腹腔脂肪率这些数据的综合评估，这个电子秤会计算出当时的生理年龄。
虽然每一种测量仪器及方法都有它的优点和缺点，而且一两次孤立的测量并不能反映准确的生理年龄。但是如果我们每天或者每隔几天在同一个时间测量，长年累月，这些数据之间是有可比性的。大量的数据给出的结论就比较可靠了，而且可以显示这些健康指标的趋势。
所以实验的目标是尝试各种生活方式，通过改变生活方式（如饮食、锻炼、作息等）了解自身的最佳状态并保持这种状态。
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