心理灵活性是心理健康的重要组成部分。心理灵活性技能不仅有助于应对特定的生活问题，还可以让我们过上更健康、更有意义的生活，让我们的生活丰富多彩。
在这本里程碑式著作中，接纳承诺疗法（ACT）创始人海斯展示了如何培养并应用心理灵活性技能。科学研究表明，这些技能几乎可以应用在所有领域：心理健康（焦虑、抑郁、创伤后应激障碍等）；身体健康（慢性疼痛、糖尿病、癌症等）；社会问题（情感问题、家庭暴力、偏见等）；以及行为表现（拖延、运动障碍、工作倦怠等）。
心理灵活性可以让我们以开放、好奇和友善的方式接纳不适和烦恼，以一种非评判和慈悲的方式看待生活中的痛苦，让我们按照自己的愿望生活，与痛苦和平共处。

祝卓宏，中国科学院心理研究所教授，博士后导师，注册督导师，中国科学院心理健康重点实验室教授，中国科学院心理研究所应急心理行为应用研究中心主任，国家公务员心理健康应用研究中心主任，中央国家机关职工心理健康咨询中心主任。
祝卓宏主要研究心理灵活性，压力管理，应急心理行为，公务员接纳承诺疗法（ACT），心理灵活性，心理健康，抑郁症及孤独症临床心理治疗。

作者声明
第一部分 僵化的心
第1章 转向的需要
走出陷阱
第2章 “内在独裁者”
当我们逃避时
转向面对我们的感受
新的研究之旅
第3章 找到前行之路
心理治疗简史
人本主义和存在主义疗法
行为疗法：第一波浪潮
传统的认知行为疗法：第二波浪潮
超越传统CBT
第三波浪潮
大脑和基因
开展ACT研究
第4章 为什么思维如此自动化且让我们深信不疑
人类独有的祝福和“诅咒”
无法删除的想法
打破魔咒的解离技术
第5章 解决方法才是问题
心理僵化的三个核心认知效应
第6章 直面恐惧
接纳的智慧
痛苦中蕴含的信息
放下绳子
修正暴露疗法
为了一个有意义的目标而暴露
从接纳到承诺
第7章 承诺开启新征程
过去的密室逃脱
培养灵活的注意力
将注意力拉回到当下
过去和未来皆是当下虚构的
加入价值工作
价值并非目标
澄清价值需要灵活性
承诺在行动中成长
ACT舞蹈
第8章 我们都有转向的能力
为什么心理灵活性技能是一套“组合拳”
组合技能
持续的人生之旅
第二部分 开启你的ACT之旅
第9章 第一个转向：解离—驾驭你的想法
对一致性的渴望
捕捉自动化思维
解离转化的力量
准备好练习解离
认知灵活性培育创造力
入门方法
其他方法
第10章 第二个转向：自我—换位思考的艺术
对归属感的渴望
与观察性自我的联结
进行转向
入门方法
其他方法
第11章 第三个转向：接纳—从痛苦中学习
对感受的渴望
接纳带来的礼物
基于ACT的暴露疗法
入门方法
第12章 第四个转向：当下—活在此刻
对人生定向的渴望
对正念保持正念
正念就像手电筒
入门方法
其他方法
第13章 第五个转向：价值—选择自己在意的
对意义的渴望
接纳让我们能够倾听
解离和自我觉察让我们停止判断
接触当下帮助我们专注于正在进行的人生之旅
进行价值生活问卷调查
入门方法
其他方法
第14章 第六个转向：行动—承诺改变
对能力的渴望
SMART目标
享受过程
进行转向
入门方法
其他方法
第三部分 用ACT工具箱来进化你的生活
第15章 培养健康行为
ACT技术被证实是有用的
节食和运动
应对压力
睡眠
第16章 心理健康
抑郁症
焦虑症
物质滥用
进食障碍
精神病性障碍
第17章 培育关系
帮助他人培养心理灵活性
养育子女
情侣间的亲密关系
摆脱虐待
用ACT减少虐待
克服偏见
第18章 用心理灵活性提升工作绩效
应对拖延症
学习和创造力
应对工作中的各种限制
运动表现
第19章 培养精神幸福感
换位思考练习
培养宽恕的能力
第20章 应对疾病和残疾
慢性疼痛
糖尿病
癌症
耳鸣
绝症
第21章 社会转型
致谢
后记
注释

在这本凝结海斯40年研究和临床实践精华的著作中，作者展示了如何培养并应用心理灵活性技能。
不仅包含众多具有理论支持的科学研究，而且穿插了海斯和来访者通过心理灵活性技能获得改变的个人故事，以及将心理灵活性技能付诸实践的各种练习。

在全世界范围内，心理
灵活性在诊所、企业、政府
机构和学校都被认为是一项
重要的生活技能。随着每个
人都学会这些技能，我们的
文化也会一点一点地进步。
人与人之间的交流会变得温
和，人与人之间的联系也会
越来越紧密。
当然，不仅仅是ACT。各
种冥想训练项目激增，基于
价值的团体也在增多。你打
开杂志或打开电脑，几乎都
会看到以某种方式关注心理
灵活性的博客、畅销书、电
视节目或电影。本书的读者
会认识到发生了什么，即便
它们在具体的表达方式上使
用不一样的术语。例如，数
千万儿童都看过关于心理灵
活性的电影或动画片。令我
欣慰的是，在过去的35年里
，ACT在促进文化焦点的转
变方面发挥了作用。
我们可以在生活、家庭
和社区中做更多的事情来促
进心理健康的发展。在这方
面，本书的读者扮演着重要
的角色。我希望到目前为止
，你可以确信我已经兑现了
本书开头所做的承诺，即提
出一套科学的程序，让人们
在几乎每个领域做有价值的
事情。我希望你已经受到启
发，可以帮助他人学习心理
灵活性，希望你已经看到这
样做给你和你爱的人的生活
所带来的益处。
如果是这样的话，想想
这样一个事实：社会变革往
往始于有人向前迈进了小步
。如果本书对你有帮助，那
么此时，我对你的要求就是
向前迈进一步。我想请你分
享所学到的东西，并好好利
用它。是否使用本书中的术
语并不重要，重要的是你身
体力行，并鼓励别人也这么
做。当你敞开心扉时，可以
赋能别人去做同样的事情。
当你能够共情别人，或者明
确你的价值并朝着价值方向
前进时，就会创造人与人之
间的联结，并激发促进健康
的动机。当你让别人知道在
精神内耗和情感回避外有其
他选择时，你就给别人带来
了希望。所有这一切都会使
人们更友善、更有教养，同
时减少导致心理僵化的负面
因素。
如果允许自己被“内在独
裁者”支配，那么生活就是
一场灾难。当我们从它的控
制中解脱出来时，另一种思
维模式就在毫厘之外——就
像本书的英文书名所说，让
心灵自由，可以帮助我们转
向重要的事情。
我们的思想里都有心理
灵活性的种子。每个人都有
一种直观的智慧。如果你今
天傍晚看到了壮丽的落日，
你会睁大眼睛欣赏美景，然
后由衷地赞叹一声“哇”。你
不会说：“这景色还需要多
一点儿粉色。”这种“哇”的
思维方式并不局限于美。如
果明天你遇到一个哭泣的孩
子，听他讲述一个恐怖的故
事，你可能会再次发出感叹
！因为你专心地倾听着这个
孩子的全部痛苦。你不会说
：“你能不能说点儿不那么
烦人的事？”
本书没有教你任何你灵
魂深处没有的东西。它只是
列出了一些原则，你可以利
用心理灵活性的力量——一
种让心灵自由的力量，然后
让你的生活朝着你选定的方
向发展。
人类正在进行一场竞赛
，一场创造更善良、更灵活
和基于价值的世界竞赛——
换句话说，就是一个更有爱
心的世界，一个能够更好地
面对科技发展所带来的挑战
的世界。我们要么学会如何
为现代社会创造一种现代思
维，要么离灾难越来越近。
我们谁也不知道结果会
如何。但基于人类历史的发
展，我把赌注押在人类社会
会进化以迎接挑战上。我打
赌我们有能力选择爱而不是
恐惧。每个人、每对夫妇、
每个家庭、每个企业和每个
社区都只会发生一次这样的
变革。当我们每个人都学会
约束自己的想法，变得更有
能力敞开心扉，更有能力展
示自我，朝着我们深切关心
的事情前进时，我们就在黑
暗中点亮了一盏灯，同时帮
助他人做一样的事情。用一
个很好的词来形容它：那就
是“爱”。
我们知道这有多重要。
我们内心哭泣的8岁孩子也
知道。在内心深处，我们都
知道爱不是一切，爱是唯一
。
和平、爱和生命，我的
朋友们。
伸出你的手
让我们暂时忘记这个世
界，
回归一
宁静和神圣，
就在当下。
你听到了吗？
生命的气息，
邀请你书写
崭新的人生故事。
在崭新的人生故事里：
你很重要。
人们很需要你。
你心无杂念，
内心里给自己鼓劲：
加油！加油！
阳光日复一日地照耀。
无论你是否有信仰。
麻雀不休不眠地歌唱，
即便你忘了追求快乐。
不要问：
我足够好吗？
只需问：
我有博爱的情怀吗？
生活不是平铺直叙，
随时都有惊喜。
请伸出你的手，
接纳生命的礼物。
——朱莉娅·费伦巴赫尔
（Julia Fehrenbacher）

很多人总觉得生活很累
，这往往是心累和精神内耗
导致的，大脑不停地因为某
些事情“穷思竭虑”，犹如黑
暗中落入陷阱的困善苦苦挣
扎。海斯教授发现了六种改
变人生状态的方法，可以帮
助人们从封闭、回避、僵化
、痛苦的生活转向开放、接
纳、灵活而有意义的生活。
本书犹如一盏明灯，会给痛
苦的人们带来光明，照亮前
行的路。
——祝卓宏 教授，中国
科学院心理研究所国家公务
员心理健康应用研究中心主
任
毋庸置疑，本书是海斯
关于接纳承诺疗法的集大成
之作，甚至可以说是“ACT
圣经”，兼具临床技术的实
操性和科学性。阅读本书，
你不仅能够学习到ACT在临
床领域的一系列实际操作技
能，也能够了解为保证ACT
的科学性，科研人员在相关
领域做出的多项循证研究。
本书还有较好的可读性，海
斯在书中多次通过自身经历
，展示了将ACT应用于生活
实践带来的惊喜。希望读者
可以像海斯那样，将它融入
自己的生活，成就自己丰富
、充实而有意义的人生。
——陈四光 心理学博士
，扬州大学副教授、硕士生
导师，中国心理学会注册督
导师
阅读本书的过程对我而
言堪称是一场心灵的解放之
旅。海斯真诚和开放的态度
让人感到十分亲切，阅读时
仿佛在与一位睿智且耐心的
老友对话。本书在保证内容
专业度的同时，还提供了海
量的练习帮助我们落地实践
。即使不了解心理学知识，
也依然可以通过实践体验到
接纳承诺疗法的奥妙。请允
许它启迪你的心智，让你真
正体验到心灵的自在。
——顾博 ACT心理咨询
师
在我研究个人成长的这
些年里，接纳承诺疗法是我
遇到过的最有用的工具之一
。在这本书里，海斯博士比
以往任何时候都更加深入和
清晰地描述了它。
——马克·曼森 《组约时
报》畅销书《重塑幸福：如
何活成你想要的模样》作者

对于那些因生活方式引起的疾病，我们比以往任何时候都能更准确地掌握它们的信息。尽管花费了数十亿美元的研究经费，但在肥胖、糖尿病和慢性疼痛的发病率急剧上升的情况下，我们的医疗健康系统却蹒跚不前。精神疾病发病率正在迅速上升，而不是下降。1990年，抑郁症是继呼吸道感染、腹泻和产前疾病之后全球排第四的致残和疾病原因。在2000年，它排第三位。到了2010年，它排在第二位。2017年，世界卫生组织将其排在第一位。“大约有4000万名18岁以上的美国人被诊断患有焦虑症，「此外还有大约10%的美国人报告称“经常出现精神上的痛苦”。。我们经常感到时间紧迫，无法用我们希望的方式来照顾自己。我们的健康正经受种种考验。许多人在生活中顺着惯性步步向前，却缺乏真正的生活目标和活力。每天，都有一些人似乎过着美好的生活，却突然决定服下一瓶药片（结束自己的生命），而不是继续自己的生活。
怎么会这样？
我相信这是因为我们还没有真正适应现代社会带给人类的挑战。在过去的一百年里，我们为促进人类繁荣所做的一些事情，同时也制造了难题。以技术创新为例，从广播电视到互联网，再到智能手机。它向前迈出的每一步都给人们带来了极大的心理和社会挑战，而我们的文化和心智还没能有效调整来应对这些挑战。
由于这些技术革新，我们要面对一系列恐惧的、戏剧性的场面和需要复杂判断的场景。此外，许多人都被快速变化的时代浪潮淹没。一个具体的例子是：仅仅几十年前，孩子们还可以自由地奔跑和玩要。但当下，这种方式可能会招致抱怨，因为多数人可能认为随意奔跑会给孩子们带来伤害。这种对孩子们保护的增强是不是因为世界变得更加危险了呢？研究表明并非如此。我们对世界不安全的印象大多来自媒体报道的不寻常事件。无论我们内心有多平静，只要打开电脑，透过几分钟前离世的逝者的照片，就能看到正在发生的一幕幕悲剧。24小时新闻滚动播放各种暴力视频，这很容易摧毁我们的安全感。
当外部世界快速变化时，我们的内部精神世界也需要做出相应的变化。这听起来完全合乎逻辑，但是我们很难知道到底该怎么办。
好消息是，行为科学已经为我们如何做得更好提出了合理的建议。在过去的35年中，我和我的同事们研究开发了一套新的心理技能。比起以往任何已知的心理和行为理论，这种技能可以更好地说明人的心智是如何运作的。这并不夸张。透过一千多项研究，我们发现这些技能有助于理解为什么有些人在经历生活磨难后仍会健康发展，而有些人却不会；也有助于理解为什么有些人会体验到更多的积极情绪（比如喜悦、感激、同情、好奇心），而有些人则很少体验到。它能帮助我们预测哪些人群更容易出现诸如焦虑、抑郁、创伤或药物滥用这样的心理问题，并预测这些问题的严重程度或持续时间。这些技能也可以帮助我们预测谁能更高效地工作，谁能保持健康的关系，谁将成功节食或坚持运动，谁将面临身体疾病的挑战，人们在体育比赛中表现如何，以及他们在其他需要付出努力的领域表现如何。 P3-4