控制愤怒的方法有许多，本书主要为大家介绍以下4种技巧。
（1）克制突发怒火的方法。
（2）为了不发怒而要养成的习惯。
（3）培养不无谓生气的心态。
（4）如何高明地传达自己的愤怒。
本书将会通过大量的漫画和图解，有趣而又生动地为大家介绍上述这些技巧。可以这么说，本书是愤怒管理的“最佳版本”。

安藤俊介，日本愤怒情绪控制协会代表理事。愤怒情绪控制顾问。1971年出生于日本群马县。2003年到美国留学，学习愤怒控制理论，并成为将该理论导入到日本的第一人。从美国National Anger Management Association协会1500名在籍愤怒控制推广大使中脱颖而出，成为15名最高级别的职业训练师中，唯一一名外籍导师。并在多个企业、教育委员会、医疗机关单位等地进行演讲、研修。
主要著作有《改变爱生气的你》《第一本“控制愤怒”的指导手册》（以上来自日本出版社）《愤怒情绪控制入门》《败给愤怒的人，利用愤怒的人》（以上来自日本朝日新闻出版社）。著作曾多次翻译成中文，累计已超过26万部。

第1章 驾驭突发怒火的7个对症疗法
01 怒火狂潮其实只有6秒钟
02 时刻铭记“此时、此地”
03 实况直播自己的动作
04 判断当前愤怒的等级
05 不妨穿插一个暂停来改变事情的发展走向
06 自我鼓励与应对
07 在脑海中想象“一张白纸”
一点小建议
如果愤怒的场景反复出现在自己的脑海中
驾驭突发怒火的7个对症疗法总结
第2章 塑造不生气的自己的9大习惯
01 用适量的运动去释放压力
02 注意使用亲切的话语并时刻保持微笑
03 尽量与那些牢骚不断的人保持距离
04 掌握更多词汇量去正确表达自己的愤怒
05 通过书写“愤怒日志”去了解自己的暴躁倾向
06 通过书写“应该日志”再度审视自己的核心价值观
07 通过书写“快乐日志”发现自己的幸福
08 通过三阶段技巧去拓展愤怒的界限
09 分清“事实”与“臆想”
一点小建议
愤怒日志的书写方法
塑造不生气的自己的9大习惯总结
第3章 成为不无谓生气的人所必备的10个心态
01 试着面对愤怒背后隐藏的“其他负面情绪”
02 与其当一个完美主义者不如努力达成眼前的目标
03 勇敢接受生气的自己
04 用正能量填满自己的心灵
05 不要对无法改变的事情感到愤怒
06 不要去管其他人对自己的评价
07 化愤怒为力量
08 不要期待他人的回报
09 分清权利、欲求、义务
10 审视自我准则，矫正扭曲的核心价值观
一点小建议
愤怒是人类所必备的情感
成为不无谓生气的人所必备的10个心态总结
第4章 高明的生气方法的7大准则
01 明确表达自己的需求
02 表达时以“我”为主语
03 感到愤怒时要当场表达出来
04 准确表达从放弃使用程度副词开始
05 比起原因不如听一听未来的对策
06 缓慢且轻声讲话
07 将准则贯彻到底
一点小建议
恋人约会迟到时高明的生气方法
高明的生气方法的7大准则总结
附录 际生活中经常能够用得上的愤怒管理技巧
实践0 愤怒管理如果不付诸实践，那将没有任何意义
实践1 选择不在公共场合引起纠纷的选项
实践2 不要成为路怒的加害者或被害者
实践3 与网络社交保持适当距离，甚至不妨戒掉
实践4 不要成为职权暴力的施加方或被施加方
实践5 对于难缠的投诉者应当明确划分界限
实践6 努力学习并理解什么是健全的伙伴关系
实践7 把“自己的人生”和“孩子的人生”分割开来
后记 “调整好心态”机会自会到来

在生活中，不要让愤怒
冲昏了自己的头脑
“因为一点小事就焦躁不
安。”
“很容易破口大骂，事后
又会后悔。”“一言不合就会
与人发生口角。”
不知道大家有没有过这
样的经历？这些都是与愤怒
有关的烦恼。
愤怒是足以摧毁人生的
唯一情绪。因为愤怒而无心
说出口的话，有可能会断送
掉好不容易经营的人际关系
、信赖关系甚至职业生涯。
然而，这也绝不是说愤
怒这种情绪不好。毕竟愤怒
是人类与生俱来的情绪，只
要人活着，就必然会拥有这
种情绪。
重要的是，不要被愤怒
冲昏了头脑，要学会控制自
己的愤怒情绪。这就是本书
将要为大家介绍的愤怒管理
方法。
诚然，正在阅读本书的
读者中肯定有人会想“怎么
可能有人能够控制愤怒”，
或者认为“我生下来就是易
怒的性格，肯定是改不了了
”。
但在这里我要告诉大家
的是，不用担心，只要能够
驾驭愤怒管理方法，任何人
都能够控制好自己的愤怒。
我之所以有底气说这个话，
是因为我在远赴美国学习愤
怒管理之前，就是一个十分
易怒的人。
愤怒管理，讲究的是从
理论上看待“愤怒”这样一种
情绪，然后提出实用的应对
策略。由于并非一种唯心论
，所以这种技术谁都能学会
。
控制愤怒的方法有许多
，本书主要为大家介绍以下
4种技巧。
（1）克制突发怒火的方
法。
（2）为了不发怒而要养
成的习惯。
（3）培养不无谓生气的
心态。
（4）如何高明地传达自
己的愤怒。
本书将会通过大量的漫
画和图解，有趣而又生动地
为大家介绍上述这些技巧。
可以这么说，本书是愤怒管
理的“最佳版本”。
其实，不管是谁，一定
都很讨厌坏情绪左右自己。
因此，这将是一本改变你人
生轨迹的书。接下来就和我
一起学习愤怒管理，大胆迈
出不被愤怒左右的第一步吧
。
一般社团法人日本愤怒
管理协会代表理事 安藤俊
介

学习愤怒管理这件事就好比是计算机的系统升级，工作和生活中需要解决的各种问题就等同于系统的实际应用。如果提升了计算机系统的功能，那么就可以更好地发挥其他功能。本书作者曾在美国学习愤怒管理，并且是把它引进日本的人。在《坏情绪管理的心理训练法》这本书里，让读者一目了然，轻松学会管理愤怒情绪，让你走出坏情绪的泥潭。

年轻时易怒的自己
年轻时候的我，甚至连
一个能够称为工作伙伴的人
都没有。
我第一次在日本就职的
公司，是一个类似个体店铺
经营的聚集点的地方，所有
同事都是我的竞争对手。在
那种环境中，我曾经努力想
要让自己在各种竞争中获胜
。
工作有干劲是一件好事
，但如果过于刻板，就会有
“我是这个公司里最努力的
人”“其他人为什么不再多学
点东西呢”“他们为什么能够
满足于那样差的成绩”这样
的想法。
抱有这种想法的我，当
然无法进行自己的愤怒管理
（当时我甚至不知道这个概
念的存在）。因此，我变得
整天怒气冲冲，理所当然也
就没有任何朋友。
后来，我跳槽到另外一
家公司，成为了一项由公司
社长直接管理的新兴事业的
主管，这件事让我热血沸腾
。然而，公司内的人却完全
不配合我。因为，当时大家
都认为“社长只是一时兴起
花钱玩玩”。
再加上这个项目的主管
是我——一个完全无法控制
自己愤怒情绪的人。因此，
当时公司内部每天闹得沸沸
扬扬，完全没有人愿意配合
我。
现在回想起来，一个公
司里必然会有各种各样的人
存在，因此，大家理所当然
会抱着不同的价值观在工作
。可当时的我完全容忍不了
这一切，逐渐加固我自己“
应该”和“不应该”的价值观
，这让我更加易怒，对他人
的容忍度也降到最低。
把人生调成简单模式
说起年轻时候的我，每
次玩游戏都一定会玩困难模
式。生活和工作中，我基本
上天天都在和周围的人竞争
，因此自己的周围只有敌人
没有朋友。这样的生活方式
，让我的人生陷入深深的困
境之中，原本应该很顺利的
事情，却因遭受影响变得困
难不已。
但自从我学习了愤怒管
理之后，我的人生就发生了
翻天覆地的变化。简单来说
就是，我周围的“敌人”开始
变得少之又少。从那以后，
我在工作上也开始顺风顺水
，也开始和各种人顺利地进
行合作。
愤怒管理，会帮你把人
生调成简单模式。就算被人
说了什么不好听的话，自己
也完全不用在意，听过就算
了。竞争也会变少，完全可
以利用宝贵的时间，去做自
己想做的事情。
工作能力=技能+人格魅
力
我的父亲，如今虽年事
已高，脾气温和了不少，但
他年轻的时候也同样是一个
暴躁易怒的人。我听和父亲
同辈的老人讲，我父亲年轻
的时候十分优秀，但就是因
为脾气太暴躁了失去了很多
机会，据说“如果他的性格
能再好一些，那一定可以更
加成功”。
然而，对于如今学习过
愤怒管理学的我来说，我不
得不说这个评价是有一些问
题的。因为“如果他的性格
能再好一些，那一定可以更
加成功”这句话，岂不是和
对那种性格好的人说“如果
会工作的话，那一定可以更
加成功”是一样的道理了。
毕竟，“工作能力”等于“
工作的技能”加上“人格魅力
”。仅仅拥有高超的处理工
作的能力并不能被称为“会
工作”。
而愤怒管理则可以帮你
塑造强大的“人格魅力”。如
果我父亲当年学习了愤怒管
理的知识，那么说不定他现
在会过着另一种完全不一样
的人生。
借助愤怒管理，变成“运
气好的人”
我最希望可以阅读本书
的一类人，是那种“有很大
的能力（潜力），但诸事不
顺的人”。
学习愤怒管理学的知识
，以计算机打比方就相当于
升级操作系统。“销售很在
行”“很擅长与人交涉”等技
能就相当于一个个的应用程
序。只有操作系统的性能越
高，应用程序才能发挥出其
本来的价值。
如果一个人能够通过愤
怒管理很好地控制自己的情
绪，那么，这个人的心灵就
会特别平静。如此一来，就
会对周围的人怀有一颗感恩
的心，也会因此更加重视人
与人之间的关系，各种机会
也会接踵而至。
有许多成功人士在回忆
自己过去的时候会说“自己
运气很好”，其实是因为这
些人虽然并不一定掌握了愤
怒管理的理论知识，但已经
在不知不觉中踏上了实践的
阶段，所以才会被幸运女神
所青睐。
我在此衷心希望本书可
以指引你的人生到一条光明
大道上。
安藤俊介
2018年9月

学习愤怒管理可以让一个人拥有更广阔的胸襟
学习愤怒管理的目的是什么？
最近，一些可以切换简单模式和困难模式的游戏越来越多了。当然，选择困难模式玩游戏完全没有问题，不过，对于那些不擅长玩游戏的人来说，困难模式的难度极高，容易让玩家感到压力。反而如果选择的是简单模式，则可以让大多数人享受到游戏的乐趣。
愤怒管理是一种可以把人生切换成简单模式的手段。因此，学习愤怒管理的首要目的，是让自己能够更加快乐地生活。
在简单模式的人生里，很容易就能和周围的人交上朋友。而在困难模式的人生里，往往会陷入四面楚歌的境地。
我在学习愤怒管理之前，过的就是一种困难模式的人生。经常会和周围的人们攀比，认为自己比谁都强。毫无疑问那时候的我也没有朋友，总是通过是否有利用价值去判断周围的人。而就在我被那种生活折磨得筋疲力尽的时候，我接触到了愤怒管理。
自从我学习了愤怒管理的知识以后，不仅周围的敌人渐渐消失了，就连被人说坏话的频率都降低了许多。就算偶尔听到有人说我坏话，我也只是一笑而过、毫不在意。敌人剧减的我，自然工作和人际关系也变得顺畅起来。可以这么说，我通过控制自己的愤怒，成功地把人生切换成了简单模式，快乐地生活着。
为了接受与自己不同的其他人
只要学习了愤怒管理，对他人的容忍度就会变得越来越高，这就是“使人拥有更广阔的胸襟”。
最近，日本许多企业都开始向全球化转型，采用多样性人才（即积极采用社会中的少数群体等多元化人才的战略）。为了让拥有各种各样习惯和价值观的人能够更好地相处与合作，每个人都必须要拥有能够包容他人的素养。如今，已经到了一个开始注重人们胸襟广阔程度的时代了。
愤怒管理，其实就是“不因愤怒而后悔”
战胜愤怒之后成为世界最强选手的费德勒
相信只要是对网球有一些了解的人，一定听过罗杰·费德勒的大名。他被称为“世上最强的网球选手”，曾经数次刷新网球界的各种纪录。费德勒不仅网球的技术高超，言谈举止也十分绅士，经常被人夸奖人格十分完美。
其实费德勒并非从一开始就是一位绅士的网球高手。他年轻的时候，在比赛中经常表现得十分焦躁不安。只要一出现失误，就会发脾气、乱踢东西，然后变得更加焦躁，于是就会出现更多的失误，如此恶性循环，导致他直接输掉比赛。
后来，费德勒接受了愤怒管理的心理辅导训练。通过心理辅导训练，他最终获得了世界排名第一的称号。报道这件事的那篇文章中，记载了这样一句话，不仅体现出了控制愤怒情绪的重要性，同时也让我印象非常深刻：
“费德勒从此不再是自己愤怒的奴隶了。”
就连天才选手费德勒，在沦为愤怒的奴隶的那段时期里，都无法发挥出自己真正的实力，可想而知如果我们被愤怒冲昏了头脑，那么，这种状态下的自己怎么可能还会有优异的表现呢？总而言之，愤怒会扼杀自己的天赋。
不要因为愤怒而错失良机
日本愤怒管理协会将愤怒管理定义为“不会因为爆发了愤怒的情绪而感到后悔”。
相信不管是谁，肯定都有过因为爆发了怒火而感到后悔的经历吧。有可能是大声的怒骂让对方感到心里不舒服了，又或者是突然涌现的怒火让你条件反射般地说了一些伤害对方的话等。
越是与自己亲近的人，就越容易受到自己怒火的影响。有时候，你暴跳如雷不受控制的举动，甚至会毁掉你与对方的关系，让你们从此形同陌路……
即使与对方只是业务上的往来，如果在交流过程中说了一些带有私人情感的抱怨，或者向上司发脾气等，都只会导致对方丧失对自己的信任。而一旦失去了信任，就很难再挽回了。
为了不让自己后悔、不让自己的天赋被扼杀，我们很有必要掌握能够控制愤怒的技巧。
P4-9