本书由美国运动医学会会员和运动科学教授联合创作。本书是一本全面而系统的拉伸训练图书，不仅讲解了覆盖身体主要部位的拉伸动作，辅以专业的彩色人体解剖图，还详解了拉伸的步骤、目标肌肉、拉伸说明和变化动作，深刻阐述了拉伸运动的解剖学常识。本书针对不同身体素质、不同运动水平、不同锻炼目标制订了拉伸训练计划，以帮助读者根据自己的情况合理安排锻炼内容。本书适合从入门到资深的健身爱好者、健身教练阅读。

杨斌，卡玛效能运动科技首席技术官、减加科技首席技术官；“有氧训练专家”标准制定者，“精准减脂”创始人，“精准康复”创始人，“精准伸展”创始人；美国运动医学会（ACSM）中国区讲师、美国体能协会（NSCA）中国区讲师、国际运动科学协会（ISSA）中国区讲师；国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家，特邀运动健康专家，北京特警总队体能顾问；2003年全国健美锦标赛75千克级guan军；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量》。

前言
第1章 拉伸基础知识
第2章 足部和小腿
第3章 膝和大腿
第4章 髋部
第5章 躯干下部
第6章 手臂、手腕和手掌
第7章 肩、背和胸
第8章 颈部
第9章 动态拉伸
第10章 日常灵活性和柔韧性拉伸计划
第11章 特定运动拉伸计划
拉伸索引
作者简介
译者简介

虽然经常锻炼对身体的
好处是众所周知的，但大家
经常会忽略灵活的关节和定
期的拉伸对于保持身体健康
和活力也同样重要。
为什么要拉伸？
良好的柔韧性会给肌肉
和关节带来好处。它可以帮
助人们预防损伤，最大限度
地减少肌肉疼痛，同时提高
身体活动的效率。对于超过
4天没有参加运动的人来说
尤其如此，无论是休闲性质
的高尔夫球运动还是更高强
度的周末篮球比赛都是如此
。提高柔韧性还可以改善生
活质量和功能独立性。在每
天的生活中长时间不活动（
例如一直坐在办公室）的人
，可能感觉关节逐渐僵化，
以至于很难从这种长期保持
不动的姿势中恢复过来。良
好的柔韧性可以保持肌肉的
弹性，提供更大的关节活动
范围，从而预防这种情况的
出现。良好的柔韧性还可以
使身体运动和日常活动变得
更顺畅和更轻松，例如让你
更轻松地完成弯腰和系鞋带
等简单的日常活动。
拉伸除了对相对健康的
人有多种好处外，还能减轻
疼痛，改善患有关节炎等慢
性疾病的人的活动能力。为
了减轻疼痛，患关节炎的人
常常不会选择使用患病的关
节活动。减少患病关节的活
动虽然可以暂时减轻疼痛感
，但却会导致肌肉和韧带变
僵。这种缺乏运动的情况还
可能引起肌肉萎缩，导致日
常活动受限和永久性的活动
能力丧失。此外，运动的次
数少意味着燃烧的热量也少
，也就是说体重会增加，沉
重的身体会给关节带来更大
的负担。因此，健康专家建
议：关节炎患者每天都要拉
伸所有主要肌群，对活动范
围已经变小的关节给予适当
的重视。
拉伸可以预防和减轻肌
肉痉挛，尤其是发生在夜间
的腿痉挛。夜间腿痉挛有各
种原因：运动太多，肌肉使
用过度，长时间站在硬地板
上，平足，长时间坐着，睡
觉时腿的位置不对，缺钾、
钙或其他矿物质，脱水，使
用了抗精神病药、避孕药、
利尿剂、他汀类药物和类固
醇等药物，患有糖尿病或甲
状腺疾病。无论是什么原因
，拥有柔韧的肌肉会让发生
痉挛的可能性变小，而且拉
伸有助于立刻减轻痉挛。
有趣的是，目前的研究
表明，患有2型糖尿病或患
病风险很高的人做30～40
分钟的拉伸运动有助于保持
血糖稳定。因此，每天拉伸
的好处是显而易见的。
目前的研究表明，当拉
伸运动被纳入每日或隔日计
划时，在自然衰老过程中遇
到的许多问题都可以得到缓
解。本书的作者在科学期刊
上发表的几项研究表明，拉
伸运动不仅能提高柔韧性，
而且还能增加力量和力量耐
力。他们还表明，在力量训
练之后的拉伸运动是有益的
。此外，作者们还发现，拉
伸运动可以提高人保持平衡
的能力。对于行动不便的人
来说，拉伸运动是一种可行
的运动方式，因为有研究表
明，拉伸运动可以将心率和
新陈代谢率提高到与悠闲散
步相似的水平。2011年，
《物理治疗杂志》
（Journal of Physiotherapy
）发表了一项由阿诺德·G.
纳尔逊（Arnold G.Nelson
）、约科·科科宁（Jouko
Kokkonen）和阿诺尔
（Arall）共同完成的研究。
研究表明，被动静态拉伸运
动可以在 20分钟后使血糖
平均降低18%，在40分钟
后降低26%。因此让拉伸成
为日常习惯对我们的身体有
好处，这是显而易见的。
这一版本有什么创新？
第3版《拉伸运动解剖学
》（中文第2版）
（Stretching Anatomy）中
新增了10个拉伸动作，为增
强柔韧性提供了更多的选择
。其中4个新的足部和脚踝
的拉伸动作可以帮助缓解足
部问题，尤其是长时间坐着
的时候。为了帮助解决肩部
问题，本书还增加了3个静
态拉伸和1个动态拉伸动作
。关于特定活动拉伸的内容
被分为两章。第10章包含了
提高柔韧性和灵活性的拉伸
项目，可以提高日常生活中
活动的效率，也适合整天坐
着或站着的人使用。第11章
是新的针对特定体育运动的
一章，为特定运动的提高以
及运动员柔韧性的保持，提
供了运动前拉伸和训练后拉
伸的建议。
如何使用本书？
第2章到第9章重点介绍
了身体主要关节区域的拉伸
，从足部和小腿一直到颈部
。每一章包含多种拉伸，它
们针对的是移动身体大部分
的关节时所牵连的肌肉。每
个拉伸动作的名称表示被拉
伸肌肉的主要运动。
此外，许多关节动作都
列出了多个拉伸动作，并按
照从易到难的顺序进行描述
。因此，可能涉及最僵硬的
肌肉的拉伸运动是循序渐进
地呈现的。刚开始做拉伸运
动的人往往柔韧性不那么好
，应该从最简单的拉伸开始
。当参与者确信柔韧性大幅
提高时，可以选择进阶到难
度更高的阶段。这样可以防
止初学者或肌肉紧绷的人尝
试拉伸后受伤，因为拉伸会
给关节带来很大的压力，从
而导致肌肉、韧带和肌腱的
损伤。
第2章到第9章中的拉伸
是很好的整体拉伸，但是，
并不是所有的拉伸动作都适
合每一个人。一般来说，为
了有效地拉伸特定的肌肉，
拉伸中至少要有一个与所要
拉伸肌肉的运动方向相反的
动作。但是当肌肉的僵硬程
度较高时，应减少同时进行
与肌肉运动方向相反的拉伸
动作。而当肌肉变得松弛时
，应加入更多