愿你快乐，愿你健康，愿你平安，愿你活得轻松自在，愿你感受被爱。
为人父母颇具压力，如果碰上孩子大发脾气，自己保持平静都不容易，更不用说帮助孩子冷静。和大人一样，儿童也会面临压力、情绪崩溃、注意力不集中等问题。如何让儿童学会正确应对生活中的各种挑战，是父母肩负的重要责任之一，而正念练习是非常好的选择。
本书针对儿童的身心特点，给父母提供了一套完整且实用的正念练习法，通过书中的互动型游戏、活动和练习，帮助你和孩子以正念的方式应对日常挑战，改善糟糕情绪。与孩子们一起运用正念，教他们接受、理解任何事，在面对压力、处理糟糕情绪时保持专注。
情绪崩溃在所难免，阅读这本书，你便会知道该如何恢复平静，认清形势，看清自我，顺势而为，做出更明智的选择。

卡拉·瑙姆伯格博士（Carla Naum-burg，PhD），美国临床社会工作者、作家，拥有心理学学士、社会工作硕士和临床社会工作博士学位。她经常在《纽约时报》《华盛顿邮报》等媒体上发表文章，已出版《正念养育》《正念练习》《父母情绪自救指南》《你不是糟糕的父母》等四部育儿书，并为家长们提供让育儿更轻松有趣的培训，同时她自己也是两个女孩的妈妈。

引言
理解孩子们的难处
压力
情绪调节
注意力缺陷
家庭正念练习的好处
注意事项
用书指南
勇敢地迈步前行
Part 1 进入正念状态
第1章 正念对儿童成长的作用
究竟什么是正念
正念的益处
正念练习的步骤
第2章 从父母开始的正念练习
孩子生气时，不能只教他们放松
正念练习有两种基本方式
与孩子分享自己的实践经验
Part 2 给孩子传授正念之道
第3章 帮孩子寻找自己的内在“禅师”
保持正念状态
孩子处于正念状态的时刻
如何更好地应对孩子的正念时刻
第4章 留出时间做正念练习
为正念练习创造时间和空间
打造用于冷静的角落
第5章 和孩子聊聊正念
注意力
一切困苦终将过去
正念的关键：与人为善和好奇心
选择正念
第6章 制作家庭正念“玩具箱”
应对挑战的不二法门：呼吸
将正念融于不同场景
正念的技巧
如何帮孩子在负面情绪中保持冷静
鸣谢
资源库
参考文献
为本书提供帮助的父母们

“你能不能消停会儿，好
好喘口气？！”一天早上，
我朝我五岁的大女儿大声吼
道。今早我们俩都从起床气
开始，便一发不可收拾。我
在厨房里忙活，她就一直缠
着我，又哭又闹，一会儿嫌
她喜欢的那种燕麦已经吃完
了，一会儿又抱怨我不让她
带喜欢的玩具去幼儿园。她
四岁的妹妹本该安静地坐在
餐桌边吃早饭，可她一会儿
拿个玩具，一会儿又跑去未
完成的画作前画几笔。如此
这般，我不得不一直催着她
，让她赶紧好好吃饭。与此
同时，我自己还有一大堆事
要干——准备午餐、梳洗打
扮、收拾公文包，还要催着
她们按时出门。在我内心深
处，我还在对那天下午要离
家出差三天感到有点愧疚。
虽然我知道孩子们在家里跟
着爸爸也能过得不错，我也
知道孩子们这样闹腾，归因
于我马上要出差，但我还是
忍不住对此感到难过。我恨
自己不能像大女儿那般精力
充沛，各种事情让我应接不
暇，身心俱疲。大声斥责她
去做深呼吸，是那一刻我觉
得自己能做到的最符合正念
的事——但恰恰相反，这样
做跟正念一点儿都不沾边。
不出所料，她也学着我
的样子，朝我吼道：“妈妈
，我不要喘气！”
她并没有意识到自己这
样说有多荒谬，但却把我从
烦躁的思绪中拉回，清醒地
洞察当下发生的一切。我放
下手中的黄油刀，双手撑在
台面上做了几个深呼吸。等
我的心情稍微平静一点，我
便过去抱起她坐在我的腿上
，继续做深呼吸。慢慢地，
她的小胸脯也不再那么气鼓
鼓了，呼吸也渐渐平缓。几
分钟后，她问我这是在做什
么。
我告诉她：“妈妈只是在
做深呼吸而已。”
她笑着说：“我也是。”
我们又做了几分钟的深
呼吸。我只知她是在呼吸，
但并不确定她能不能像我一
样在感受自己的呼吸。我可
以有意识地感受气息在鼻腔
内吞吐。每当我的意识转到
那一堆日常琐事上，转到该
如何让妹妹好好吃早饭上，
转到这些让我紧张的想法上
时，我都会让这些烦心事消
失，继而意识又回归到我的
呼吸上。据我猜测，我的宝
贝可能也会在想她的小布娃
娃，想她的独角兽玩具，或
者惦记着她喜欢的冰激凌三
明治，反正绝不可能是在感
受她自己的呼吸。事实上，
这无须在意。重要的是，当
我再次回到厨房时，我们都
冷静多了，关系也更为亲密
，彼此惺惺相惜。虽然一切
看起来都和刚才毫无二致：
大女儿早餐依旧没吃到自己
喜欢的麦片，也不能如愿把
玩具带到学校，我仍旧有一
堆数不完的待做事项。但唯
一不同的是，当我们的内心
由暴躁转为平静时，彼此就
可以更加游刃有余地应对各
自的挑战了。
这个早晨，从我放下黄
油刀深呼吸的那一刻起，生
活重新接人正轨。那一刻，
我有意识地让自己进入更为
专注的状态，只关注当下，
停止批判，放下期待。以前
的我，早上起来就做两件事
：一件是洗个澡，梳妆打扮
或者做顿早餐来唤醒我的身
体；另一件则是用压力、担
忧和内疚来蹂躏我的心灵。
这种形神分离的状态，不知
不觉中已经成了我们大多数
人的生活方式。虽然偶尔一
心二用可以提高一点工作效
率，但却成了我们现代人的
通病。其实，更多时候，它
会导致人们心烦意乱，做事
疏忽大意、纰漏百出，对孩
子失去耐心，等等。那天，
我虽然人在厨房做三明治，
但却一直沉浸于胡思乱想中
，没能真正注意到她的需求
，这才使得我们陷入了玩具
和麦片之争。诚然，我只有
用心关注当下，才能以更加
巧妙、有效的方式做出回应
：给予我女儿一直期待的关
注。深呼吸是帮我消除杂念
、回归当下的关键一步。这
就是正念育儿的全部内容：
选择关注此时此刻，心怀善
意与好奇心。这样我们在不
知所措时，才能做到深思熟
虑、审时度势，而不会因为
心烦意乱而草率行事。
……
勇敢地迈步前行
不要指望这一切都只靠
你自己。大部分将正念作为
生活方式的成年人，都拥有
正念团体的支持和帮助。尽
管正念练习背后的逻辑很简
单，但实施起来却并不容易
。人类生性健忘，爱做白日
梦，又经常胡思乱想，还喜
欢一心多用。信息科技在千
方百计吸引我们的注意力，
无意义的瞻前顾后也在消耗
我们的注意力，让我们无法
全身心地活在当下。因此，
无论是为了我们自己，还是
为了我们的孩子，我们都需
要向外寻求帮助。你可以给
自己报名参加一项冥想活动
或一个正念团体，现在针对
儿童群体的瑜伽和正念课程
也越来越受欢迎。我曾给我
五岁和四岁的女儿都报名过
一门为期六周的正念课程，
老师会用音乐、舞蹈、绘本
和引导冥想等帮助孩子们进
行正念练习，增强他们对自
己身体的感知，同时帮助他
们建立起呼吸与身体的联结
。
如果你发现你们一不小
心故态复萌，又开始冲动鲁
莽或心不在焉，千万不要就
此对自己和孩子感到失望、
沮丧。正念导师莎伦·萨尔
茨伯格告诉我们，随时都可
以重新整理，再次专注当下
。当我们意识到脑海中思绪
飘摇之际，便是我们回归当
下、做出明智选择之时，这
样的反复时刻即使每天出现
百八十回也无妨。
最后一点至

本书分为两部分。第一部分：正念的定义、方法，正念练习的意义。探讨了陪孩子一起练习正念的重要性，以及如何教孩子掌握正念练习。
第二部分：将正念融入家庭生活的方法。关注父母和孩子沉浸于正念的时刻，并让正念状态更上一层楼。
本书将理论和实操方法相结合。在理论部分，用通俗易懂的语言文字，介绍了正念；在具体实操方法部分，作者将自己的一线正念教育经验融于其中，以保证每一个方法都简单适用。
书中收录了百余种和孩子一起正念练习的活动、游戏和工具。马上开始吧！

书中都是乐趣无穷的锦
囊妙计……如果每位家长都
能读一读这本书，那么我们
的家庭都会越来越幸福。
——以利沙·戈尔茨坦博
士 正念生活中心联合创始
人
无论你多忙碌，都能从
这本简单、温馨又直观易懂
的正念指南中，找到适合的
指导和建议。这本书既能帮
助孩子管理情绪，又能帮你
免于情绪失控。
——克里斯托弗·威拉德
哈佛医学院心理学博士，著
有《正念成长》

第1章 正念对儿童成长的作用
几年前，《纽约时报》（New York Times）刊登了一篇关于加州奥克兰市部分五年级学生在学校学习正念练习的文章。这篇文章引用了一位名叫泰兰·威廉姆斯的学生所说的话，他认为正念就是“不出口伤人”。正念协会的老师和作者们都曾在不同场合分享过泰兰的这句话。这句话言简意赅，切合实际，也反映出了多数父母对孩子的期待：既期待他们能够静下心来，专注于自己正在做的事情，从而对强烈的情绪起伏保持觉知；又期待他们能够意识到这是一场情绪上的历练，并且慎重考虑好下一步该怎么做。在这个例子中，正念练习帮助泰兰学会了不去伤害他人。
本章内容将探讨何为正念，正念是如何帮助孩子做出正确选择的，以及正念为何如此行之有效。我在书中还加入了大量可尝试的训练方法，但试无妨。首先，让我们来谈谈何为正念。现在关于正念的误解颇多：在有些人眼里，它属于宗教玄学；也有人觉得它标新立异，让人看破红尘；还有人认为它就是花上几个小时打坐冥想，以此摒除杂念。虽然很多人会有这样或那样的偏见，但你无须在儿童房里悬挂水晶或者焚香（若是你需要这样的仪式感来加持，那也无妨），当然你更无须清心净念。
或许人们对正念最大的误解在于，认为它只意味着心情愉悦和情绪稳定。虽然心情愉悦放松是一种普适的正向反馈，但它与正念并不是一回事。正念的根本要义在于，有意识地接受当下发生的一切。这就是说，即便是痛苦的负面情绪，我们也要如实地接纳，任由它自然发生，而后自然消失。正念练习非常实用，可以让我们对自己和他人有清醒的认知，学会审时度势，做出最佳选择。
个人建议 找到自己的呼吸节奏
正念从根本上讲就是要清除杂念，回归当下，专注于此时此刻。开启正念最简单的方式，就是将注意力集中到自己的呼吸上。在感受呼吸的过程中，我们可以放下焦虑、恐惧、幻想或期待，哪怕只有须臾也没关系。人自然也不可能真正做到一心二用，而我们只要将自己和想法、感受拉开稍许距离，就能对当下的情形有些许清醒的认识。所以，希望你可以专注于自己的呼吸，哪怕只有一瞬间，希望你去感受气息流淌于你的鼻尖或是鼻腔，感受胸腔的一起一伏，感受腹部的一鼓一收。无须刻意，只需专注一两次呼吸，你便迈出了开启正念练习最为关键的第一步。
究竟什么是正念
那么何为正念？关于正念的定义形形色色——有精神层面的，世俗层面的，也有科学层面的。但是这些定义都有其共同的主题，那就是觉察、专注、接纳和慈悲。对孩子而言，这些词语过于抽象，但其背后的含义却浅显易懂，就是做出选择，保持专注，接受已经发生的一切，以及友善地待人待己。在生活中，大部分孩子练习这些技巧的频率远高于成人，只是他们自己没意识到。何况，我们也无须用复杂的成人思维去干涉孩子们的体验。我们只需用恰到好处的沟通，来帮助孩子理解自己的行为。这样一来，他们就会更加有意识地保持正念，并更好地表达自己的正念体会。
身兼医生、正念导师、母亲和作家的艾米·萨尔茨曼，对正念有着自己独到的见解。我受她的启发，在原有的理解上对正念的定义做了以下改动：正念就是专注当下的一切，心怀善意，保持好奇心，从而做出明智的决定。这个定义看似直白简短，其中蕴含的理念却值得我们深入探讨。
专注
专注就是集中注意力，它是正念练习的核心。但凡专注，必定是有意识的注意。有了意识的参与，我们便能对当下有更清醒的认知。如此这般便能够给自我松绑，给内心留出空间，让我们有机会做出理智的选择。这个想法看似简单，但实施起来却并不容易，因为生活中的我们做事经常会漫不经心。比如，我丈夫最近上班老是忘带钱包；我这周去了三次超市，但每次都忘记买女儿要吃的葡萄干。你的孩子是不是也经常忘记带作业或者把牙套弄丢？他上次因为一时冲动，没控制住自己的情绪而出口伤人是什么时候？
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