请你停下来想想，此刻，你的注意力在这些文字上吗？还是说，你的头脑在回想早些时候刷到的网页，或者为即将到来的任务截止日期而忧虑？
不妨打开你的手机查看最近拍摄的一张照片，你还记得当时听到了什么声音，甚至当时你在想什么吗？你试图用拍照记录下那个时刻，但你的头脑可能并没有“活在当下”，你的注意力漫游到了别处。
我们身处在一个分心时代，而我们的注意力真的很有限。无论你如何努力，你都无法让自己坚持不走神。而压力、不良情绪和威胁会进一步影响注意力系统的发挥。其后果是，你已错过了50%的人生。
好消息是：这不是你的问题。注意力研究最基本的发现是，人类的大脑生来就倾向于分心。真正可怕的不是分心，而是察觉不到自己分心，恍然大悟时才追悔莫及。
更好的消息是：你可以通过一套每天12分钟的正念注意力训练，重拾大脑的主控权，在分心时第一时间察觉并把注意力拉回来。这样，你将能更高效地工作，更充分地体验生活。
继续阅读这本书，很快你就能做到：
不费力、不痛苦地集中注意力。
把你的注意力从分心的牵引中夺回来。
在工作、生活、关系中的重要时刻，发挥出全部潜能。

阿米希·P.杰哈（Amishi P.Jha），迈阿密大学心理学教授，也是迈阿密大学正念研究和实践计划（UMindfulness）的开创者之一。她于加州大学戴维斯分校获得心理学博士学位（认知神经科学方向），并在杜克大学脑成像与分析中心接受了博士后培训。阿米希博士是注意力训练领域国际领先的研究者，其工作成果曾在TED、世界经济论坛亮相，美国国家公共电台（NPR）、《纽约时报》《时代周刊》《福布斯》等媒体都曾对她进行过报道。

前言 “请你注意一下，好吗？”
第1章 注意力是你的超能力
从改变大脑到关注注意力
超级强大的注意力
专注的大脑
大脑是个战区，注意力操纵着战斗
注意力的三个组成部分
当注意力遇到问题
注意力的优势有时会成为劣势
第2章 注意力也存在弱点
注意力是一件热门商品
破坏注意力的三大因素
隐蔽的破坏因素
隐藏的压力也有破坏性
注意力流失程度的区间
为什么破坏因素如此强大
我们在使用失败的策略
第3章 头脑俯卧撑：注意力训练与正念
神经可塑性：通过训练改变大脑
正念效果实测
正念真的是秘密武器吗
压力下的正念
对军队的正念研究
开始正念注意力训练
第4章 聚焦：找到注意力焦点
你的注意力手电筒有多稳定
神经外科医生和技师：专注于任务的挑战
注意力危机不是数字时代才有的问题
寻找你的手电筒
不要一心多用
你仍然无法获得完美而坚定的专注力
第5章 保持播放状态：注意力与工作记忆
你脑中的白板
杂念从何而来
工作记忆是注意力的重要伙伴
工作记忆是有限的
当工作记忆失效时
清理头脑白板
打破末日循环
看见白板上的内容的力量
从“播放”转为“录音”
第6章 按下录音键：注意力与记忆
测试：你在录音吗
记忆和录音不完全相同
为什么我们要有记忆
遗忘
记忆和注意力
长期记忆的门户：编码和检索
写入故障：编码失败
取出故障：检索失败
如何形成记忆
走神的“原材料”
更好地记忆
用心生活
关于记忆，你应该记住什么
第7章 丢弃故事：停止脑中不断进行的模拟
故事的力量
为什么丢弃故事如此困难
脑中模拟一直在进行
当故事出错时
消除头脑偏差
与模拟拉开距离
削弱模拟的“拉力”
应急去中心化
“不要相信你的一切想法”
观察你的内心
第8章 追求卓越：从专注于任务到专注于当下
忽视周围环境是危险的
集中注意力还不够
监测内心环境
对走神的“元意识”
意识到心中的观念与偏见
用正念提高元意识
留意：注意力助推器
元冥想
借助元意识发现和做出选择
第9章 建立联结：用专注搭建更好的人际关系
高质量交流需要共享注意力
分心=断联
调节情绪，而不直接做出反应
遇到困难时，侧耳倾听
倾听练习
注意力是最高级的爱
联结不总是温柔的
联结是一项核心技能
你能否与不回应你的人建立联结
要做出改变，从自己开始
第10章 脑力燃烧：注意力训练计划
正念培训效果研究
发现最低有效剂量
行动，并且坚持下来
你随时可以开始练习
练习时间
头脑混音台：每个人有不同的起点
接受无聊与困难
正念与“感觉良好”无关
我们能做困难的事情
总结 运转中的巅峰头脑
附录 巅峰头脑练习指南：大脑核心训练
第一周
第二周
第三周
第四周
第五周及以后
致谢
注释

“请你注意一下，好吗？
”
你正在错过一半的人生
。你不是特例，每个人都是
如此。
花一分钟来想象一下你
的生活。回想一天、一周、
一年和一生中出现的所有事
件、交流和情况。将你的生
活想象成一床被子，每个格
子代表一小块时间。在这里
，为自己倒一杯咖啡。在那
里，给孩子读一本书。庆祝
工作上的成功。在街区里散
步，爬山，和鲨鱼一同潜水
。平凡和不平凡的事情交织
在一起，共同组成了你的人
生。
现在，将被子上的一半
格子拆掉。余下的那些不规
则的拼凑物，破烂不堪，到
处都是窟窿，无法保暖，这
就是你真正经历的精神生活
。其他部分消失了，你并没
有真正经历这部分生活。而
且，你可能不会记得这部分
生活。
为什么？因为你没有注
意。
你现在的注意力在我这
里吗？希望如此。我们错过
的生活竟然占有如此巨大的
比例，这很令人吃惊。不过
，虽然你现在的注意力在我
这里，但我无法将其维持很
长时间。当你阅读这一章时
，你可能会忽略其中一半的
内容。而且，当你读完这一
章时，你会觉得你没有错过
任何一段文字。
我对这种说法很有信心
，尽管我并不知道你是谁，
或者你的大脑与我们在迈阿
密大学实验室测试过的上一
位实验者有何区别—我在迈
阿密大学研究注意力科学，
教授认知神经科学课程。这
是因为，在我研究脑科学的
职业生涯中，我看到了人类
大脑的一些普遍运转模式，
包括大脑的强大专注力和面
对干扰时的脆弱性，不管你
是谁，也不管你是做什么的
。我有机会用xian进的脑成
像技术窥探活人大脑的内部
情况。我知道，在任意指定
时刻，你的大脑溜号的概率
都很高。你可能正在对下一
个待办事项进行规划。你可
能在对某件一直困扰你的事
情、某种担忧或遗憾进行思
维反刍。你可能在思考某件
兴许明天发生、后天发生或
者永远不会发生的事情。不
管怎样，你并没有活在当下
经历你的生活。你的思想在
别处。
这是生活的一部分吗？
是身为人类的副产品，所有
人都需要忍受的事情吗？它
真的有那么重要吗？
经过25年的注意力科学
研究，我可以回答这些问题
。是的，它是生活的一部分
。从许多方面来看，大脑的
演化是由特定生存压力驱动
的，因此我们的注意力会出
现消长，我们很容易分心。
当猛兽隐藏在每个角落时，
分散注意力对我们有利。不
过，在当今技术饱和、变化
迅速的快节奏世界上，我们
比过去更加强烈地感受到这
种注意力分散现象。我们面
对着新的猛兽，它们在依赖
和利用我们的分心。不过，
我们并不需要默默忍受。我
们可以训练大脑，使之以另
一种方式运用注意力。最后
也是最重要的是，是的，这
非常重要。
注意力的非凡影响
你是否经历过下面的情
况：有时，你觉得自己很难
集中注意力。你的思想在无
聊和不知所措之间来回切换
。你感到很蒙眬，仿佛你所
需要的清晰思维已经离你而
去。你很暴躁，很容易生气
，压力很大。你发现自己犯
下的错误：拼写错误，漏词
，或者词语重复。（你发现
了吗？）截稿日期近在眼前
，但你很难从新闻和社交媒
体推送中抽身。你浏览手机
，打开一个又一个应用。过
了一段时间，你抬起头，开
始回想你最初打开手机的原
因。你花了许多时间思考，
忽略了你周围发生的一切。
你发现你在不断反思人际交
往方面的事情—有些事情你
想说但是没说，有些事情你
不应该说却说了，有些事情
你应该做得更好。
你可能会吃惊地发现，
所有这些可以归结为一件事
：注意力。
如果你感觉自己处在认
知迷雾中：注意力枯竭。
如果你感觉焦虑、担忧
，或者被情绪淹没：注意力
劫持。
如果你似乎无法专注地
采取行动，或者投身于紧迫
的工作：注意力碎片化。
如果你感觉失去步调，
与别人不搭调：注意力不连
贯。
……
下面是你可能一直在等
待的好消息：你每天只需要
练习12分钟。
最有利的正念练习量是
多少？哪种正念练习最有利
？这方面的精确研究是一个
正在快速发展的领域。不过
，截至目前，我们的研究和
对大脑训练方式的最佳理解
表明，你只需要每天进行12
分钟的定期正念练习，就可
以减轻压力，并防止由压力
导致的注意力下降。13如果
你能练习超过12分钟呢？那
太好了！你做得越多，受益
就越多。
这本书将带你深入探索
大脑的注意力系统：它是怎
样运转的？为什么它对你的
一切行为如此重要？它是怎
样枯竭的？为什么？当注意
力枯竭时，你会面临何种后
果？接着，和私人教练向你
提供的细致入微的训练类似
，我会带你进行具体的练习
，以定位、训练并优化注意
力系统的大脑网络。到最后
，你会理解注意力的脆弱性
，知道如何通过训练大脑克
服这些脆弱性。我们会从“
俯卧撑”入手，逐渐发展成
完整的训练。
正念训练是大脑训练的
一种形式。这种古老而悠久
的头脑练习并不是抽象或纯
哲学的。它是一种争夺生活
资源的斗争。
你可以从现在开始，你
拥有你所需

本书作者通过对不同领域的高压群体进行大规模研究，发现正念是帮助你改善注意力、加强应对高压环境能力的有效工具，并发现了该工具能发挥效果的有效剂量——你能付出较少的时间，得到极大的效果。
书中的正念练习从入门到进阶，从改善注意力到增强你对注意力的注意，在书的末尾还附有正念练习时间表，有助于你养成定期练习的习惯。
本书会改变你对注意力的看法，跟随书里的练习还能切实帮助你改善注意力，在当下更从容地生活。

这本书体现了阿米希使
严格的科学变得通俗易懂的
罕见天赋。相信这本书可以
让你有机会充分活出属于你
的人生。
——乔恩·卡巴金 正念减
压疗法创始人
这本书中介绍了经过科
学验证的做法，帮助我们控
制注意力，成为最好的自己
。这是我们这个分心时代的
必读之作。
——丹尼尔·戈尔曼 “情
商”提出者
我们行走在21世纪的信
息洪流中，好比小儿持金过
闹市，无数商家、产品、活
动都在试图掠夺你的注意力
。而很少有人与你讨论，该
如何保护自己的注意力资源
。本书从认知神经科学角度
，提供了许多提高注意力的
技巧。向所有关心注意力话
题的朋友推荐。
——阳志平 安人心智董
事长、心智工具箱公众号作
者
大多数人都认识到了注
意力的重要性，却并不知道
如何正确理解和科学地训练
注意力。阿米希教授在这本
书中，向我们生动呈现了注
意力领域的最新研究成果，
通过科学的训练方法，帮助
我们找回注意力，做回自己
头脑的主人。
——孙思远 远读重洋创
始人
这本书直击注意力问题
的核心——真正的问题不是
走神，而是在走神时不知道
自己在走神，浪费了大把时
间才追悔莫及。本书作者是
注意力研究专家，跟随她每
天做些简单的“头脑锻炼”，
很快就能对自己的思维建立
起敏锐的洞察力，找回专注
的心流时刻。
——张萌 青创品牌创始
人、畅销书作家，代表作《
人生效率手册》
自从有了手机，我也感
觉自己的注意力很难集中，
也会在短视频和各种弹出消
息中不知不觉浪费大量的时
间。杰哈教授在本书中介绍
的研究给了我很大的启发，
我们应该向领导者、军人、
医生等高压群体学习，提升
专注力，才能把有限的时间
用在生命里重要的事情上。
——秋叶 秋叶品牌、秋
叶PPT创始人
在这个信息爆炸、分心
无处不在的时代，作者提供
了一种只需要每天投入12分
钟的实用方法，帮助我们提
升专注力，找回生活的喜悦
。本书从脑科学原理来探讨
正念是如何对注意力起作用
的，从理论到实践，帮你在
快节奏的生活中找到平衡。
推荐给每一个在分心时代寻
求高效和专注的人。
——战隼 知名自媒体
warfalcon创始人、100天行
动发起人

第1章
Chapter 1
注意力是你的超能力
我一把推开卧室门。
“我的牙齿没有感觉了。”我说。我的语气中带有一丝恐慌。我的丈夫抬起头，吃了一惊。他正坐在床上，用笔记本电脑编辑家庭作业。
“你说什么？”迈克尔问道。
“我说我的牙齿没有感觉了！”
这是最奇怪的感觉，就像吃了奴佛卡因一样麻木。我说话很吃力，而且感觉有点颤抖。我要怎样吃饭？我要怎样教学？我在那个星期晚些时候需要发表关于我们最新研究的重要演讲。我该怎么办？难道我要站在几百个人面前，像刚刚补过蛀牙一样含糊不清地说话吗？
迈克尔让我坐下来。他想和我把事情讨论清楚。他说，也许多休息休息，问题就会消失。我是不是吃饭时咬到了过于坚硬的东西？我是不是哪里不舒服？
他抓起并握住我的手。“发生了什么？”他温柔地问道。
发生了什么？发生了许多事情。我们的儿子利奥快三岁了。和许多家庭的情况类似，在本已繁忙的生活中添加一个孩子的最初几年是很有挑战性的。我已经完成了杜克大学的博士后项目，并在宾夕法尼亚大学获得了第一个教学职位。我们搬了家，在费城西部购买了拥有百年历史的待修廉价房，迈克尔立刻开始了翻修。现在，作为助理教授，我建立了自己的实验室，正在为获取终身职位而努力。这个过程很辛苦，你需要不断证明你的价值，为你的研究辩护。我全身心地持续投入实验室的工作中：撰写经费申请书，开展研究，教课，监督学生，发表论文。身为全职计算机程序员的迈克尔也开始在宾夕法尼亚大学计算机系攻读要求很高的研究生学位。我感觉非常凌乱，仿佛有无数力量将我朝不同方向拉扯。同时，我觉得我应该可以应对这些事情。我们的生活当然很艰难，但这些都是我们想要做的事情。
当我去看牙医时，牙医说，我一定是在睡觉时磨牙了。
“这大概只是压力导致的，”他说，“你可以喝杯葡萄酒，放松一下。”
在一天晚上的睡觉时间，我开始给利奥读他最喜欢的书《一条鱼，两条鱼，红鱼，蓝鱼》。苏斯博士这本经典图书的一小段是讲乌姆普的——乌姆普来到这里，乌姆普去了那里，乌姆普做了这件事或那件事。读到一半时，我的儿子把小手放在书本上，不让我翻到下一页，并且问我：“什么是乌姆普？”
我张嘴想要回答他，但是欲言又止。我不知道乌姆普是什么。我正在阅读一本书，这本书我大概读了一百次，但我却无法回答关于它的最简单的问题。我像一个毫无防备地面对突击测试的大学生一样，把注意力放在眼前的书页上，试图找回面子——乌姆普到底是什么？它看上去像是一种毛茸茸、疙疙瘩瘩的棕色生物，也许是大号豚鼠？不管它是什么，我之前完全没有注意到它，尽管我在翻动书页，阅读书中的文字，我的儿子也坐在我的大腿上。
“哦，不，”我想，“我还在错过什么？我是否正在错过我的整个人生？”
我的儿子现在还不到三岁，是个小不点，不会惹事，因此照顾他的任务相对轻松，比如让他睡觉，哄他吃蔬菜，帮他寻找他最喜欢的玩具。如果我现在以这种方式对待儿子，那么当未来某一天抚养孩子的任务真正具有挑战性时，会发生什么呢？我能应付得了他吗？
这很讽刺。我曾在多年时间里专心学习人脑的注意力系统。现在，我在顶级大学开设的实验室专门用于研究注意力。我们的任务是研究注意力是怎样工作的，什么会使注意力变差，什么会使注意力变好。当我们大学的媒体团队接到采访注意力科学专家的电请时，他们会找我。不过，我现在却无法明确回答我自己的问题。我在分心，无法集中自己的注意力。我在职业生涯中学到的一切知识都无法在这种局面下为我带来帮助。我习惯于通过学习取得成功。我会阅读我能找到的一切资料，以追踪某个问题的答案。我会从事研究，以获得科学发现。这种策略使我在生活、教育和工作中取得了很大成功，但它现在不起作用了。
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