有人是天生的夜行者，有人是早起者，有人睡五六个小时就精力充沛，有人少睡一小时就难以支撑。每个人的睡眠状况千差万别，不可能有一套睡眠方案能解决所有人的问题。因此，理解你的睡眠类型，对于你睡好觉至关重要。简而言之，睡眠类型是一种生理倾向，它显示了你的昼夜节律偏好。针对不同睡眠类型的特征，本书作者给出了个性化的睡眠解决方案。
跟随本书你将：理解睡眠的工作原理、睡眠障碍产生的原因，以及各种活跃因素对睡眠的影响；了解你的睡眠类型，在特定类型的具体指导下得到为你量身定制的科学睡眠解决方案，大幅提升你的睡眠质量。

奥利维亚·阿雷佐洛，澳大利亚著名睡眠专家，丝涟、宜家等品牌睡眠产品顾问。拥有九年学术和实践经验的奥利维亚深入研究了“睡眠类型”的概念。睡眠类型描述了你身体自然的睡眠习惯和精力模式。她结合睡眠类型大大改善了客户的睡眠，他们有了更显著的收获，尤其是入睡更快，睡眠更深，起床后更有活力。

前言
第1部分 你睡眠质量如何
第1章 睡眠的科学
睡眠不足
睡眠的结构
昼夜节律：与你的身体节奏同步
你的睡眠类型
回顾
第2章 参加小测试：发现你的睡眠类型
小测试：你属于何种睡眠类型
狮型
熊型
狼型
关于睡眠类型的常见问题
回顾
第3章 影响睡眠类型的因素
内在因素
环境因素
回顾
第4章 年龄和你的睡眠类型
婴儿期和童年早期（从出生到5岁）
童年期到青春期（6到11岁）
青春期（12到19岁）
成年期（20到65岁）
老年期（65岁以上）
回顾
第5章 破坏睡眠的因素
睡眠差的三大原因
膳食
锻炼
物质滥用
处方药和非处方药
职业因素
缺乏阳光照射
睡眠常规
睡眠场所
环境因素
回顾
第2部分 改善睡眠的策略
第6章 睡眠策略
睡前常规
清晨常规
日间常规
辅助疗法
其他疗法
布置睡眠环境
回顾
第7章 改善睡眠的膳食
常量营养素
微量营养素——维生素
微量营养素——矿物质
改善睡眠的超级食物
帮助睡眠的饮料
回顾
第8章 个性化的睡眠类型策略
狮型人的理想常规
熊型人的理想常规
狼型人的理想常规
第9章 维持改善睡眠的胜利果实
权力原则
六步改变系统
回顾
第10章 28天睡眠挑战
第1周
第2周
第3周
第4周
收工！
回顾
第3部分 你的睡眠和你的健康
第11章 睡眠障碍，梦和异态睡眠
失眠
阻塞性睡眠呼吸暂停
噩梦
夜惊
梦游
梦话
梦
回顾
第12章 与睡眠不良有关的健康问题
情绪障碍
物质滥用
障碍
疾病
回顾
结束语
术语表

你可能在想，作为本书
作者，我是不是曾患有失眠
症？我是因为失眠，还是因
为别的原因而对研究睡眠充
满热情？实话实说，我没有
受过失眠困扰，但是我曾有
严重的精神和身体健康问题
，这从反面成就了今天的我
，也是促使我写作此书的原
因之一。
我在14岁时，患上了严
重的抑郁症，甚至试图自杀
。病情愈演愈烈。我15岁患
上了暴食症，16岁得了厌食
症。因为暴食症，我住院六
周，门诊治疗三个月。治疗
的日子是我的人生低谷，也
是转折点。
在我17岁住院时，一天
晚上，我想去参加一个朋友
的生日聚会，但负责照顾我
的医护人员不允许我外出。
这太糟糕了。我醒悟过来：
如果我不变得好起来，那我
这辈子就毁了。我仍然清楚
记得那一瞬间：在那一时刻
，我决定争取痊愈，选择生
命和光明，抛弃死亡和阴暗
。
伴随着这一决定，我的
一切都改变了。我好好吃饭
。我定期去看医生。我抛弃
了负面想法。几个月之后，
我痊愈了。我像正常人那样
生活。经历了这一过程，我
重生了，找回了回忆、喜悦
、欢笑、友谊、与社会的联
系，等等。我走出至暗时刻
，做回最好的自己，重新爱
上了那种欢乐、健康和充实
的感觉。
你可能在想：这跟我想
要帮助大家改善并享受睡眠
有什么关系。请继续听我说
。我在重病之后，获得了重
生。我由此意识到，我的使
命是帮助别人也做到这一点
。所以，大学时我攻读了健
康领域的学位：心理学、营
养学、睡眠和运动科学。毕
业后，我开始做健康辅导师
。
一开始，我帮助客户解
决各种问题：解压、减肥、
激励，然后是睡眠问题。受
益于我的指导意见，我的客
户在改善睡眠方面取得了快
速的转变。逐渐地，我成为
一名在睡眠领域颇有影响的
专家。
不久之后，我知道我成
功了：很多新客户来找我解
决睡眠问题，像丝涟和宜家
这样的全球大品牌也请我做
它们的媒体代言人。当全球
最大的两家床具生产商突然
联系我，让我为它们代言时
，我确信我正做自己擅长的
事情。那是在2018年。自
此之后，我曾被美国《福布
斯》杂志报道，这当然是我
职业生涯的高光时刻。之后
，我曾多次参加美国NBC电
视台的《今日秀》节目，并
曾接受英国BBC的采访。
除了在媒体上抛头露面
之外，我帮助我的客户和更
多的人改善了睡眠，最终帮
助他们获得了新生。而这正
是我17岁时设立的目标。
在帮助客户的时候，我
发现很多客户在何时睡觉和
何时起床方面有着截然不同
的偏好。在这一领域做了一
些研究之后，我意识到这就
是睡眠类型（chronotype）
的概念。这种分类系统将睡
眠分为熊型、狼型和狮型，
帮助我们理解睡眠和工作效
率周期。我发现，当我调整
策略，运用睡眠类型和睡眠
周期理论改善客户的睡眠时
，他们有了更大的收获，尤
其是入睡更快，睡眠更深，
起床后更有活力。
在我深入阐述之前，让
我先快速介绍一下这几种睡
眠类型。狮型人喜欢早睡早
起。这类人一般是天生的领
袖，积极、主动、目标导向
。熊型人则起床较晚（经常
在下午3点钟左右感到精力
不济），一般为人稳健、慷
慨、谦逊、可靠。狼型人则
入睡和起床最晚，是三种睡
眠类型中的夜猫子。他们充
满乐趣，和蔼可亲，但也容
易感到焦虑和压力。
如果你以前听说过睡眠
类型，你可能还听过第四种
类型：海豚型。这种类型的
人时常感到疲惫，有极端的
人格倾向，而且经常因为睡
眠不足而有不少健康问题（
如焦虑、抑郁、体重问题和
糖尿病）。但是，我刻意选
择在本书中不讨论海豚型。
依据我的研究和辅导客户的
经历，我认为海豚型实际上
是狼型的一个极端版本。
我将睡眠类型概念应用
于改善客户的睡眠，并大获
成功。这也促使我根据我的
睡眠类型来安排我的日程。
顺便告诉你：我是狮型的，
喜欢早睡早起。我们的睡眠
类型预测了我们最有工作效
率的时间段。我据此调整了
我的工作时间，能够在更少
的时间内完成更多的工作量
。我还据此设定了我的锻炼
、饮食、社交和私人时间，
同样成果丰硕。因此，我现
在在每一场合，不管是职场
还是私人生活中，都呈现出
最佳状态。
确定和理解睡眠类型，
对我改善人际关系也助益良
多。我母亲是熊型人。她在
早上不像我一样活跃。因此
，我上午探望她的时候，会
给她一点独处空间，顺便再
给她做杯咖啡。类似地，如
果我的狼型朋友没能如约参
加早晨6点钟的跑步，我并
不怪罪他们，因为我知道这
不符合他们的昼夜节律。
我认为我们都需要知道
自己的睡眠类型，因为这有
助于我们改善睡眠和健康状
况，最终改善生活质量。如
果这是你的愿望，那你就来
对地方了。我只要求你信任
这一流程，遵守计划，如有
需要随时联系我，给我发电
子邮件就好（我的网站是
oliviaarezzolo.com.au）。
但是，请注意一点。我乐于
帮助大家改善睡眠，但我不
是医学专家。所以，在你服
用营养补充剂或者大幅度改
变自己的膳食和生活方式之
前，最好先征求一下你的医
生或专家的意见。

作者基于自己亲身经验，通过自身实践研究，根据睡眠类型量身打造个性化的睡眠解决方案。《三型睡眠指南:理解睡眠类型,定制28天睡眠改变计划》中谈了睡眠的破坏因素，具体的睡眠改善策略甚至是膳食细节，还提出了一个28天睡眠改善计划，非常详细和具有操作性。

“对睡眠的精彩探索之旅
，大量实用而科学的建议。
”
——英国《心理学月刊》

第1章
睡眠的科学
睡眠是所有人都喜欢的事。从沉睡中苏醒，焕然一新，脑子清醒，充满活力，准备大干一场。你还记得这场景吗？清晨，你睁开眼睛，发现自己一夜连个翻身也没有，熟睡了一夜，浑身充满能量，感觉很美妙，不是吗？
不幸的是，作为睡眠辅导师，我知道很多人并没有这么幸运。恰恰相反，我们大多数人的睡眠体验……往好里说，也是乏善可陈。对我们很多人而言，睡眠大不如以前：睡前焦虑，多梦，起床后比睡前还疲乏。
如果你就是这种情况，首先我要对你的睡眠体验表示难过。我多年来致力于帮助那些有各种睡眠问题的客户。我深深理解睡眠问题有多让人心力交瘁：总是感到紧张，无法放松，脑子里一片迷雾，甚至不记得把钥匙放在哪里了，还有那种在仅仅休息几个小时后的极度疲倦。我深深知道，失眠不仅仅是夜间的问题。它影响你生活的方方面面。
同时，我也很高兴，你来找我了。你找对人了。作为睡眠辅导师，我会帮你实现持久、真正的急剧变化。
可能你已经尝试过各种办法，失去了希望，觉得没有啥招数能真正起作用了。首先，我想对你说：你还没有尝试我的办法。我的策略是基于科学的，根据你的生物特性，也就是睡眠周期，来帮助你改善睡眠。其次，我会向你提供结构性工具，帮助你把新习惯坚持下去并使之成为自然而然之事，这对所有人都是个挑战，对我也不例外。最后，你还可以得到我书本外的额外支持。 所以，实际上你还没有尝试过所有办法。因此，我的方案完全可能对你有用。一开始，我的客户们也会有这样的疑虑。他们来找我时，他们的犹豫不决和对于睡眠的思考方式和你现在完全一样。但在短短几周的时间内，他们就能睡好觉了。我的客户包括戴维。他年轻时是一名舞厅DJ，每夜睡不足四个小时就无法再次入睡了。在接受我的指导短短几个月后，他就能睡足七个小时了。还有莎莉。她睡前焦虑，只有借助于安眠药才能入睡。两个疗程之后，她可以在15分钟之内轻松入睡。还有杰西。她每晚醒来四次，难以继续入睡。经过我两周的辅导，她每晚只会醒来一次，上完洗手间后就能继续入睡。
这几个客户都曾经认为，他们无可救药，注定要终生心力交瘁。然而，他们选择信任我的指导，执行了方案。短短几周内，他们就可以正常睡眠了。这发生在他们身上，当然也可以发生在你身上。你只需要信任这一流程，遵守计划，在遇到困难的时候寻求帮助（因为你有可能会遇到一些困难）。无论是在顺利的时候、艰难的时候，或是在两者之间的拉锯阶段，我都在你身边。
首先，我们需要掌握一点关于睡眠的科学知识。这一基础会帮助你实现你梦寐以求的变化：睡眠时间更长，睡得更深，醒来时更有活力。
所以，我们这就开始吧。
睡眠不足
我们中的一些人深知，我们睡眠不足。经常精疲力竭，严重依赖咖啡因，感到倦怠却无法入睡，这些症状都是我们日常生活的一部分。但是，有些人则没有意识到这一点。早晨经常感到倦怠，很多人会说，这很正常。我们感到压力很大，焦躁不安，这是因为我们生活在日夜忙碌不停息的社会中，还是因为我们睡眠不良？我们工作效率低下，这和睡眠质量有关，还仅仅是因为对工作缺乏兴趣？
首先，我将分享一些睡眠不足的常见信号。这样你就可以确定你是否存在睡眠不良的问题。但是，请首先注意一点。某现象普遍存在，但这并不一定意味着它就不是问题。研究显示，77%的人每周都有睡眠不足的问题。这就意味着，我们大部分人实际上都睡眠不足，会有这些症状中的一些甚至全部。
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