背痛是久坐人士最常遇到的问题，当它发作时，往往让人苦不堪言。患者不惜一切代价想要找到缓解的方法，但是大多数治疗要么效果欠佳，要么无法持久，甚至完全无效。本书提供的方案是一种无创、安全的背痛自救办法，它来自临床经验丰富的脊骨神经医师杰里米和文笔幽默、酷爱运动的畅销书作家克里斯，既严谨可靠又通俗易懂。仅仅通过每日半小时的锻炼和适当的行为改变，你就能轻松找回脊柱中立位、强化核心、唤醒臀部，让背痛得到显著缓解，还能养成良好的体态和正确的姿势。当你的脊柱始终处在健康的中立位时，疼痛自然会消失得无影无踪。

克里斯·克劳利，退休律师，一位天赋异禀的段子手，乐观派，切实践行了这本书的理念，年逾80岁，依然具备中年人的体魄，可以无障碍参与各种野外运动。

序言
第一章 承诺
第二章 杰里米的故事
第三章 脊柱漫谈
第四章 疼痛的范围：四位病人的故事
第五章 规则一：别再做蠢事
第六章 地质作用
第七章 规则二：保持稳定才能痊愈（脊柱中立位）
第八章 规则三：支撑自己
第九章 规则四：训练核心
第十章 压力与背痛
第十一章 养成一个习惯：要永远坚持，否则前功尽弃
第十二章 规则五：运用臀部
第十三章 激痛点：肌肉疼痛和背痛
第十四章 规则六：先爬后走，先走后跑
第十五章 规则七：为长远昂首挺胸
第十六章 需要活动度的部位
第十七章 特殊情况
第十八章 恭喜大家！最后一项任务
第十九章 骶骨和尾骨
附录
致谢

8年前，克里斯·克劳利
第一次踏进我的诊室。那天
，他不停向我抱怨自己的髋
关节问题，想让我给他一些
专业建议。我完全没想到，
我俩后来会建立起工作关系
并成为朋友，更没想到这种
关系会影响到如此多的人。
过去30年里，我一直专注于
健康和健身行业。我听说过
克里斯，他是《纽约时报》
畅销书《明年更年轻》的作
者。与他共事几个月后，他
便邀请我为《明年更年轻》
的续集撰稿，包括《今年更
瘦》（Thinner This Year）
与《明年更年轻：运动赋能
篇》（Younger Next Year:
The Exercise Program），
我有点受宠若惊。到目前为
止，《明年更年轻》系列丛
书已在全世界范围内印行了
200多万册，可谓享誉全球
。这些书让许多人的生命发
生了积极变化，从他们那里
收到的感言令我对作者充满
敬仰之情。对于第一次接触
《明年更年轻》系列丛书的
读者来说，一桌饕餮大餐正
待你们享用。克里斯极有天
赋，想象力丰富，总是能用
生动有趣的方式把纷繁杂的
医学概念与实际生活结合起
来。在《久坐急救运动》中
，克里斯再次展示了他的天
赋，并携手杰里米·詹姆斯
（脊骨神经医师、美国体能
协会注册体能训练专家）为
读者们带来更为精彩的内容
。
杰里米·詹姆斯则是一名
出色的临床医师，我有幸与
他在阿斯彭共事过几年。他
是脊骨神经医学的专家，但
他的疗法却不拘泥于这个领
域。为了改善病人的健康，
他愿意突破专业界限，为患
者们提供更为丰富的信息。
他善于探索钻研各种理论与
技术，以帮助遭受背部疼痛
的患者。我接触过许多经他
治疗的患者，他们对他的感
激之情给我留下了深刻印象
。在他的帮助下，来自全国
各地许许多多的患者从背痛
中夺回了生活的掌控权。正
是由于他对慢性背痛患者的
热切关怀，催生了你们手中
的这本好书。
我是一名专门治疗运动
损伤的物理治疗师，在漫长
的职业生涯中，我曾治疗过
成千上万名各种肌肉骨骼疾
病患者。在这些病症中，最
常见却又最易致人丧失行动
能力的便是背痛。背痛严重
影响着大量患者的生活方式
，致使他们的行动受限。我
从6岁开始打冰球，数十年
的冰球运动使我多处椎间盘
突出。因此，对于背痛患者
需要克服的日常困难，我都
有切身体会。人体构造如此
精美，能在空间中自由自在
地进行各种各样的运动，为
什么偏偏脊柱这么脆弱呢？
从结构和演化的角度来
看，相对于人体其他关节，
脊柱尤为重要。脊髓的管状
神经网络在脊柱的包裹下，
与大脑相连，形成我们的中
枢神经系统。因此，脊柱在
人体日常活动中扮演着重要
角色。脊柱能否正常工作，
甚至关系着我们的生死。膝
盖或肩膀等部位受伤也许会
很疼，会让人情绪低落，但
我们还是可以想方设法爬上
楼梯、拎点东西、完成日常
活动。但是，如果我们的脊
柱或其周围的软组织出了问
题，情况就完全不同了——
整个身体都可能受影响，有
时甚至连起床都困难，患者
坐着干点日常工作就会不堪
负荷。所以，背痛患者常常
抑郁消沉。因为行动能力会
严重受限，再也无法正常活
动、比赛、玩耍，人们会感
到痛苦甚至绝望。所有经历
过剧烈背痛的患者，都迫切
希望能尽快恢复脊柱健康。
经历过背痛困扰的人应
该知道，治疗背痛是个充满
疑问的棘手难题。背痛属于
哪种类型？该如何治疗？需
要多长时间才能痊愈？该做
哪种训练？需要动手术吗？
还能过正常的生活吗？在这
样一个医疗技术不断发展的
世界里，当然会有多种多样
的解决方案。但我接诊过的
患者常常告诉我，他们已经
尝试了几乎所有的疗法和训
练方案，背痛还是反复发作
，甚至有增无减。他们对背
痛耿耿于怀，感到困惑而沮
丧，不知道自己该怎么办。
他们期望有人能为他们指明
方向，帮助他们更好地理解
这个问题，再给他们设计一
套总体解决方案，结束这种
循环往复的痛苦。而且，如
果这种方案不仅是一套康复
计划，还是整个生活方式的
改变的话，那就更棒了（如
果背痛非常严重，改变生活
方式是治疗的必要前提）。
本书旨在为读者提供摆
脱背痛的方法，帮助读者恢
复身心健康，重返往日风采
。作者造访了许多杰出的研
究人员和临床医生，并根据
他们提供的各种信息，精练
出简单易懂的文字。因此请
读者们放心，这本书介绍的
各种方法均有科学依据。在
日常生活中，我一直在践行
本书推荐的方法，也一直在
向我的客户传授这些方法。
无论是职业运动员还是普罗
大众，都受益匪浅。非常感
谢杰里米和克里斯，为大众
提供了一整套改善脊柱健康
的方案——会让你的生活焕
然一新。
我建议所有想要战胜或
预防严重背痛的人都仔细阅
读这本书。理解书中的核心
概念并且按照矫正的方法去
做，就能使脊柱变得更强韧
。只要留心杰里米强调的行
为习惯并认真进行训练，你
就一定能从痛苦中解脱出来
，重获新生。方法都在书里
了，好好运用这些方法吧！
一场伟大的告别疼痛之旅即
将起航！
比尔·法布罗奇尼（Bill
Fabrocini），物理治疗师，
美国体

本书得到纽约特种外科医院和威尔康奈尔医学院骨科学巨擘托德·J.艾伯特的认可和推荐！
人人都能轻松上手的自救方法，快速缓解腰痛、背痛。
按照詹姆斯的方案做出改变——甩掉不良习惯、姿势和动作，每天进行不到半小时的运动——就能彻底摆脱各种久坐危害，长久保持挺拔身姿。
动作讲解不漏任何重要细节，指导效果媲美私人教练，无需健身房就能轻松完成所有锻炼。
畅销多年，效果经过美国、英国、加拿大等万千读者实践验证，80%患者的疼痛可以得到显著缓解，甚至治愈。

对于背痛患者和他们的
照护者来说，这是一本了不
起的书。
——托德·J.艾伯特，纽
约特种外科医院外科主任兼
医学部主任，威尔康奈尔医
学院骨科学教授

背痛是我们生活中最常见的疼痛。它像一只蛰伏在床底的食人魔，时常把我们往床上或地上一扔，任由我们苦苦挣扎，像在滚烫的水泥码头上扑腾的翻车鱼一样痛苦。
大多数人都非常熟悉这种痛苦。这种磨人的病症会消失一段时间，然后卷土重来，导致患者不得不取消预定的日程安排，甚至丢掉工作，生活被搞得狼狈不堪。患者不胜其苦，不惜一切代价希望找到缓解的办法。但是，很多人煞费苦心寻医问药，疼痛却依旧挥之不去，仿佛一切努力都是徒劳。每年，美国的背痛患者平均要花费2500美元用于缓解疼痛的治疗，但疗效甚微。如果治疗真的能起作用，就算花费再多他们也愿意。然而，真实情况是大多数疗法要么效果不佳，要么无法持久，有的甚至完全无效。人们被折磨得只能接受现状，尽量让生活适应疼痛，但是，由于不知道疼痛什么时候来袭，再好的心态和准备也无济于事。
背痛袭来时，跟肩伤或腿伤不太一样。肩伤患者至少还能用另一只手臂工作；腿伤患者能在拐杖的帮助下，靠另一条健康的腿一瘸一拐地行走。但是，背一出问题就严重得多，很多时候我们什么也干不了，这就完全打破了我们的正常生活。
承诺
没关系，一切痛苦即将结束。也许你难以置信，但这千真万确。80%的患者，疼痛将得到显著缓解，甚至彻底消失。而且，这将是永久的改变。这个承诺有点惊人，却是货真价实的。到目前为止，还没有人在这一领域做出这样的承诺。 如果10级为疼痛的最严重程度，“成功”则意味着要么彻底消除疼痛（大多数人会获得这样的结果），要么把严重程度从7～10级（剧烈疼痛）降到1～3级（轻度疼痛）。不管是哪种结果，都能让人如释重负。即便这些方法只对80%的患者有效，也堪称奇迹了。对于剩下20%的患者，杰里米的建议也非常中肯（参见第四章，判断自己是否属于这部分人群，找到相应的办法）。请记住要点：对于80%的患者来说，疼痛就到此为止了。
我们希望读者都属于这80%的群体。杰里米为人谦逊，他清楚自己的能力和成就，并有志于将自己的治疗方案公之于众。其实，他想掀起一场背痛治疗的革命，从本书的读者开始，让这场革命惠及更多患者，并且经济易行。我们都认为，这场革命能通过一本书实现。这听起来有点疯狂，如此可怕的问题怎么可能通过一本小书中的方法就得到解决？但事实能证明一切。背痛与人的行为密切相关，而一本书就可以改变人的行为。你马上就会明白，大部分人的背痛其实都是个人长期的不良行为导致的。唯有改变自己的行为，才能解决背痛问题。本书会先向你展示人们是如何伤害自己背部的，然后会告诉你应该如何改变。当你实践时，杰里米会向你详细阐述其中的步骤。刚开始你可能会有点晕头转向，但只要照着去做，就一定会取得成功。
所以，问题到底有多严重呢？大多数经历过的人都对背痛闻风丧胆。近八成的美国人都曾因背痛向医疗和保健专业人寻求帮助。美国人在背痛问题上花费了上千亿美元。与其他问题相比，背痛对商业社会的影响更为严重，它给数百万人的生活带来灾难。对于一些人来说，背痛的反复发作令其终日郁郁寡欢。对于更多人来说，背痛的间歇性发作令人提心吊胆，发作时的剧痛让人无法动弹。原本计划好与友人共进晚餐，但你背痛突然发作，伴侣只好致电主人：“很抱歉，我们不能来了，因为比尔背痛发作，正躺在地板上。我们得去趟医院才行！”你无法外出就餐，也无法履行应尽的职责，甚至连从地上爬起来都变成了奢望！背痛毁坏着人们的事业，破坏了婚姻，让一切变得混乱不堪。大多数患者的背痛会突然发作，然后缓解，当它发作时，简直苦不堪言。老天爷啊！求你做点什么好吗？
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