人，真的很复杂。你可能被伤害过，也曾伤害过别人；渴望被看见，又怕真实的自己会被拒绝；明明希望自己可以真实地活着，但又不断推开生命中真实的情绪。所以你是总陷入不断出现的各种身心问题，承受各种内在冲突。
内在家庭系统正是能带你走出痛苦循环的心理治疗法。内在家庭系统（Internal Family Systems，IFS）因成效斐然，数十年来，已然是大受欢迎的心理疗法，无论是创伤复原、成瘾行为、抑郁，都能有效疗愈。
内在家庭系统认为无论正面、负面，这些情绪和表现都是自己的一“部分”（Part，或称内在人格）。我们的内心就像一栋大房子，像家庭一样，有不同的成员居住其中。你在成长过程中经历过各种事件，这些内在部分因此而诞生，用不同方式保护着你。唯有找出自己的内在冲突根源，与之对话并理解，才能疗愈过去的创伤，找回真正的自己。

留佩萱，美国宾夕法尼亚州立大学（The Pennsylvania State University）教育咨询与监督（Counselor Education & Supervision）博士候选人，美国国家认证咨询师（National Certified Counselor, NCC），主要咨询对象为儿童、青少年、大学生以及组建家庭的成年人。
研究兴趣包括神经心理咨询学、大脑神经科学、创伤管理、儿童虐待防治、儿童创伤治疗、注意力缺失过动症（ADHD）、亲子教养、儿童游戏治疗，以及其他心理健康议题。
目前在《人本教育札记》《健康远见》《亲子天下》开设固定专栏，用温暖的语调，提供广博的教养、心理健康知识，帮助许多僵化的家庭找到缓和关系的办法。

推荐序 用自我领导的方式生活
前言 让自己重新当一个人
第一部分 你的内心，住着一个大家庭
01 邀请你走进内心世界
02 把你的内心，想象成一个家
03 进入“自我”，成为内在家庭的领导者
04 重新爱你的内在家庭成员
第二部分 走进内心，认识内在家庭
05 每个内在部分，都在保护你
06 认识保卫者——看见心中尽责的亲职化小孩
07 自我批评——我需要批评你，你才会完美
08 外在的成就，永远无法治愈内在受创的孩子
09 唯有温柔对待内在，才能温柔对待外在
10 我需要照顾你，你才会喜欢我
11 当我们能看见“敌人”深藏的秘密时，就能放下仇恨
12 找到内心被放逐的孩子们
第三部分 成为自我领导者
13 从现在起，练习自我领导
14 看见父母的内在小孩
15 亲密关系，是我们能够展现所有的自己
16 在职场与人际关系中，展现自我领导
17 你从祖先身上，继承了哪些重担？
18 爱是一切的答案
第四部分 现在，你可以重新回家了
19 疗愈，是内在世界的整合
20 每一个内在部分，都是被欢迎的
21 回家
后记
这本书，是要献给你

用自我领导的方式生活
这本书是在谈论如何使
用内在家庭系统疗法
（Internal Family Systems
，IFs）来帮助我们自我疗
愈，而我会接触和学习内在
家庭系统疗法，都是因为我
的督导路易丝·埃尔曼（Lois
Ehrmann）博士。埃尔曼博
士是美国宾夕法尼亚州创伤
治疗中心“个人与家庭选择”
（The Individual and
Family CHOICES）的创办
人，而CHOICES这个机构是
我内在家庭系统疗法之旅的
启蒙点。于是，我邀请埃尔
曼博士帮我写推荐序，以下
是她的推荐序。
我和佩萱于2012年认识
，她当时是我在宾夕法尼亚
州立大学家庭咨询课堂中的
硕士生。她聪明、美丽，在
课堂中努力了解家庭是如何
在这个复杂的世界中运作的
。2014年，我又遇见她，
她来参加在CHOICES举办的
“与路易丝一起共进午餐”（
Lunch with Lois）活动，当
时她已毕业，在一家社区机
构工作。再一次，我可以从
她的眼睛和灵魂中看出她迫
切地想要了解内在家庭知识
，理解内在家庭系统如何在
复杂的世界中运作，以及如
何在我们既丰富又复杂的心
灵、身体和精神中运作。
从那时开始，佩萱没有
匆促地跑入或跳进这个理论
，而是展开翅膀翱翔在内在
家庭系统治疗模式课程中，
她也同时回到宾夕法尼亚州
立大学就读博士。在博士就
读期间，她申请到我们创伤
治疗中心实习，因为中心里
的许多同事已经认识她，大
家都很开心她能够加入我们
。博士实习期间，佩萱学习
了许多我们中心创伤治疗的
模式，像是眼动脱敏再处理
疗法（Eye Movement
Desensitization
Reprocessing，EMDR）、
内在家庭系统疗法（IFS）
、神经反馈（Neuro
feedback）、表达性艺术治
疗（Expressive Art
Therapies），她也很快地
上手并熟悉这些治疗模式。
虽然她在我们小小的社区咨
询中心有很大的贡献，但很
明显，她注定要去完成一个
更大的使命。对于能够在她
的旅途中帮助她筑起自己的
路，我既觉得荣幸也感到幸
运。
她完成博士实习后，继
续做爱CHOICES机构兼职咨
询个案、累积时长并拿到执
照，同时也开始写书。她给
过我几本她写的书，虽然很
可惜，我无法读懂中文，但
看到书中的一些图案，我知
道她正在和这家机构、这个
州、这个国家以外的更多人
分享。她跟我说她现在在写
的这本书不只是给治疗师或
是志愿者，而是要写给每一
个人。
佩萱知道内在家庭系统
疗法有种独特的语言，让不
同年纪或处境的人可以使用
这样的方式做疗愈。从她自
己个人和专业上的内在家庭
系统疗法旅程，她见证了当
我们能够倾听来自内在系统
的智慧时，我们就更能同理
和理解。我记得在佩萱开始
接触内在家庭系统疗法时，
我告诉她，我自己刚接触内
在家庭系统疗法时觉得自己
精神错乱，因为我在自己的
内在家庭系统治疗中，竟然
在和内在的孩子们讲话，更
不可思议的是，他们竟然跟
我回话！我告诉她，当时我
的内在部分跟我分享的信息
，让我自己展开了一场神奇
的旅程，让我处理过往的创
伤。
从那刻开始，我看着佩
萱踏入内在家庭系统理论的
领域，开始认识她内在的各
种不同部分，理解她的内在
系统如何运作。然后她开始
看见自己的自我（Self）和
自我能量（Self Energy），
从她的那个内心来源带来多
少疗愈的力量。逐渐地，我
见证佩萱开始沐浴在自我能
量中，我也看到她开始凭身
心实践着用自我领导的方式
生活。她变得有自信、有悲
天悯人的情怀、清晰的思绪
，也很专注。她越能够处在
自我领导的状态中，她就越
清晰地知道她要往哪里去以
及知道她该怎么做。
这本书代表了佩萱如何
以身心实践内在家庭系统疗
法中的自我。当一个人的生
活是来自自我的领导时，她
就会想把这样的疗愈也带给
别人，这也是为什么我当初
在宾州中部创办了一家创伤
治疗中心。对于佩萱来说，
这本书将她对内在家庭系统
疗法的爱传达给其他人，这
是她传达怜悯与疗愈的方式
，而能够疗愈，是每个人与
生俱来的权利。
路易丝·埃尔曼博士
内在家庭系统疗法认证
治疗师

我们都有缺陷，也都值得被爱；我们都会犯错，同时也在成长。
利用内在家庭系统疗法重新看见自己，拥抱自己，走出痛苦循环。
探索内心，觉察你有哪些“部分”，看见他们替你承担了什么样的情绪与记忆，然后理解、拥抱、感谢、接纳，展开自己的疗愈之旅。

这本书，是要献给你
写这篇后记时，我觉得
非常不真实。
一直以来，我都很想写
一本介绍内在家庭系统治疗
的书，2018年签了书约，
有3年多的时间我写不出来
，我甚至不知道，我能不能
真的写出一本介绍内在家庭
系统疗法的书。所以写这篇
后记让我百感交集——我真
的写出这本书了！
这也是一本写作过程最
有趣的书——从本来对写书
充满恐惧，到后来充满兴奋
；从本来每天坐在屏幕前打
不出一个字，到后来每天不
断涌出几千字来。我想，我
能写出这本书，是因为我的
内在部分想跟你的内在部分
说话。我的保卫者们和被放
逐的孩子们，想跟你的保卫
者和被放逐的孩子说：你们
一点都不孤单！
我在写这本书时，心中
想着的是每一位会读到这本
书的你。
如果你翻到书最前面的
献词页，会看到这本书就是
要献给你的内在部分——你
的管理员、救火员以及被放
逐的孩子们。他们一直以来
都很努力地帮助你。他们可
能不被理解，被评价指责，
就算如此，他们还是继续保
护你，努力做着他们认为可
以帮助你的行为。
虽然我不认识在读这本
书的你，但我对你的保卫者
们充满感激与敬畏，我想跟
你内心的每一位保卫者说：
“谢谢你们这么努力保护想
保护的人。”
我也对你内心被放逐的
孩子们充满不舍，他们替你
承担痛苦情绪，然后被赶到
内心边缘。我想告诉这些孩
子们：“你们很有价值。你
们是被爱的。”
而我知道，你的保卫者
和被放逐的孩子最希望听到
说这些话的人是你，不是我
。所以我写这本书，希望你
能够走进内心世界，好好认
识、理解他们，然后和他们
说：你爱他们。
前段时间我看了纪录片
《创伤的智慧》，影片中加
拿大医师加博尔·马泰将创
伤定义为“和自己失去联结”
——当过去发生痛苦事件时
，你没有能力和这些痛苦情
绪待在一起，就会和自己失
去联结。因为若继续待在自
己的身体里，就要感受情绪
，实在太痛苦了，你只好“
离开”。
以内在家庭系统疗法的
观点来说，创伤的确就是“
和自己失去联结”，因为过
去的伤痛，你的内在部分承
担起帮助你存活的职责，压
抑他们本来拥有的美好特质
。他们会这么做，都是在帮
助你，让你能继续生活。
而创伤复原，就是重新
找回和自己的联结，找回内
心那些被放逐的部分，让他
们重新回家。马泰医生说，
这部纪录片会取名为“创伤
的智慧”，有两个含义。第
一个含义是我们从创伤的复
原过程中，会得到许多智慧
。
过去发生的伤害都不是
为了要“教导”我们什么，那
些伤害都是世代累积下来的
创伤，传递到我们身上。但
是，从处理自己伤痛的过程
中，我们可以得到许多智慧
。我看着马泰医生和其他创
伤治疗界的专家们（他们也
都经历过创伤），把从努力
复原过程中获得的智慧传承
给我们。如果他们没有踏上
复原之旅，今天我也无法得
到这些宝贵的知识和智慧。
我想着，如果我们每个
人都有机会处理自己过去的
伤痛，我们就都能找到许多
智慧，那么，这个世界一定
会变得很不一样！
取名“创伤的智慧”的第
二个含义是指我们的身体充
满智慧——身体会做出任何
帮助我们存活的事情，像是
解离、麻痹情绪、成瘾行为
、抑郁……这些行为也都是
为了保护我们。
当我理解到身体的智慧
时，我想着：我们的内在部
分真的充满了智慧啊，他们
可以想到用暴饮暴食来麻痹
你的情绪，想到用不断羞辱
你的方式帮助你进步，想到
让你身心解离来不用感受情
绪。在你年幼无助时，你的
内在部分可以想到这么多方
式帮助你存活。想到这里，
我对我自己的内在部分，以
及对每一个人的内在部分充
满尊敬与感激。
我相信我们每一个人都
紧密联结着，我们与地球上
的每一种生命，与土地以及
大自然也都紧密联结着。当
我有机会疗愈时，就能让你
变得更好；当你有机会疗愈
时，也能让我变得更好。因
为我们每个人之间是如此深
深联系着。所以，我希望写
这本书，让你知道如何使用
内在家庭系统疗法，让你有
机会进到内心去认识你的内
在部分，展开你自己的疗愈
之旅。然后，我们都可以找
回自己。

这些情绪和想法，你经历过哪些？如果觉得几乎每一种都经历过，那么你一点都不孤单。我曾经在课堂中做过这样的小活动，我请班上的研究生读这些句子，如果经历过以上情形，就在句子旁打钩，而每个句子旁都有非常多的钩。
我们每个人都会经历这些情绪或想法，这是非常正常的。可能对你来说，有些内在声音比较剧烈，有些比较轻微，而有些声音你可能非常熟悉，因为它们住在你心里很久了。
接下来，请再回去读一遍以上自己勾选的句子，这次则是思考：你对于这些想法、情绪或内在声音有什么感觉呢？当它们出现时，你通常如何反应？有没有哪些想法你很喜欢，而另外一些想法却很讨厌呢？
以我自己为例，我内心有个很大的声音总是跟我说：“你要工作！不可以休息！”这部分的我很会安排每日行程，列出待办清单，善用时间，让我每天可以完成许多事情。通常我都非常喜欢这个声音，也为自己很有生产力和效率而感到骄傲。
但是休息时，这个声音还是会出现，持续在脑中呐喊：“你怎么可以休息，要工作！没有利用生产力的时间就是浪费！”有时候这个声音让我在放假时又开始工作，这时我就会冒出其他情绪：对于这个声音感到生气、对于休息感到内疚、对于放假还工作感到不满。
这是我自己的一个小例子，对于上述清单中列出的情绪和想法，我也有不同的感受——有些声音我很喜欢，有些则很希望它们赶快消失，而有些，让我非常不想承认自己居然有这些情绪和想法！
也请你花一点时间，挑几个你很熟悉的情绪或想法，思考一下：你对于这些情绪或想法有什么感觉？你喜欢它们吗？讨厌它们吗？这些内在声音出现时，你都怎么回应呢？请打开笔记本，写下你观察到什么。
邀请你，走进你的内心世界
你所勾选的上述句子中，或许有一些让你很想把它们赶走、希望它们消失，而市面上也有许多心理学的书在帮助你对抗、改变或赶走这些想法。
但这本书的目的并不是要把这些不喜欢的声音赶走，我想要介绍一个新的方式，帮助你抱着好奇心认识这些想法或情绪，和它们建立不一样的关系。
这个新的方式也不是我发明的，而是来自一个我学习了好几年、在咨询中主要使用的治疗模式，叫作“内在家庭系统疗法”。这个治疗模式叫作“内在家庭系统”，也就是说，需要你走进内心：把注意力放到自己的想法、情绪、身体感受上，去观察内在发生了什么。
要走进内心也需要花一点时间练习，因为这个社会长期训练我们把注意力放到外部世界，我们习惯从外界获得赞赏、肯定、满足感。许多人很害怕进入内心世界，那里就像是一大块黑影，你害怕靠近，不想看见黑暗处有什么。
于是，我们发展出各种方法，让自己不需要去感受内在经验。譬如当我感到焦虑时，就会开始浏览社交网站，让自己逃离当下的焦虑感受。你可能也有类似经验，当感到焦虑时，就开始漫无目的地刷手机、追剧、网购……美国心理治疗师洛莉·戈特利布（Lori Gottlieb）在其著作《也许你该找个人聊聊》中说，“网络”是非常有效的“止痛药”，可以帮助我们暂时逃离痛苦。纪录片《智能社会：进退两难》（The Social Dilemma）中一位开发社交网站的软件工程师也说，社交网站就像是“电子奶嘴”，帮助我们在焦虑不适时转移注意力。
而这本书，我想借由介绍内在家庭系统疗法，帮助你走人内心世界，带着光去照亮内心深处的黑暗处，看看那里有什么。把想法和情绪，想象成你的内在家庭成员
跟个案介绍内在家庭系统疗法时，我常会提到电影《头脑特工队》（Inside Out）。没看过《头脑特工队》的人，我非常想向你推荐这部电影。这部电影描绘了小女孩莱莉脑中的不同情绪角色——乐乐、忧忧、怒怒、厌厌、怕怕，每个情绪都是住在她脑中的一个小角色，帮助她面对每天出现的挑战。
同样地，我想邀请你把上述勾选的声音、情绪和想法，想成来自你内心的不同角色——你内心有不同人物在跟你说话！在内在家庭系统中，我们将这些内在人物称作“部分”（Parts），它们就像是住在我们内心的人（或称作“次人格”），各自有着不同的情绪、想法、信念和行为。
听到“内心住着不同人格”，你可能会有点紧张，害怕是不是自己有问题，毕竟主流西方心理学理论都认为人是单一心智。但是内在家庭系统理论认为人是多元心智，也就是说，我们内心有多重人格（不同部分），这是很正常的。我想邀请你抱着开放与好奇的心态，试试看用这样的观点理解自己。
就如同一个家庭中成员间会互动，我们的内在部分彼此间也会互动。譬如我内心有个很强烈的“照顾人”部分，常常觉得自己要满足别人的需求，所以会接下许多工作和讲座，让我失去休息时间。我内心另一个部分对于“照顾人”部分非常不满，常指责“照顾人”部分：“你为什么又答应这么多事情？不是说了要练习拒绝吗？”而当内心出现这些争吵让我感到焦虑时，“分心”部分就会跳出来，让我用浏览社交网站转移注意力。
那你呢？你的内心住着哪些部分？