本书是一本实操性强的工具书，意在帮助读者养成自律的习惯，保持专注力，打败拖延症。这不是一本关于自律的教科书，也不是一本冗长枯燥的“鸡汤”。它是一个工具箱，教会读者如何保持专注、坚持自律、实现目标。

彼得·霍林斯（Peter Hollins），著名心理学家、脑科学家，多年致力于研究人的大脑学习规律。他善于将脑科学、心理学、行为科学等专业的前沿理论知识与实践方法应用在学习领域，帮助学习者解决在学习上遇到的各种问题。曾出版畅销书《思维模型：建立高品质思维的30种模型》。

第一章 即刻行动
从小目标入手
始于周一
持之以恒
跟踪进度
目标清晰
使结果可见
第二章 关注习惯
改变坏习惯
吃得好且有规律
锻炼身心
调整作息
严格遵守时间表
休息、奖励与回报
第三章 让身体、头脑和心灵保持健康
拒绝诱惑
别等待时机
保持积极
注意情绪
减少生活中的其他压力源
避免情绪化进食循环
喝点柠檬水
第四章 成功的态度
懒惰不是生产力
让朋友来监督
确定可控内容
自主与责任感
练习感恩
相信意志力
第五章 保持正念
冥想激活
保持平静，处处留心
放下自我
受苦和痛苦之间的区别
了解你的弱点
第六章 时间管理的真相
把“大石头”放在第一位
根据自己独特的节奏进行时间管理
倒计时的力量
避免拖延的有效方法
把你的待办事项减半
找出你的模式，并改变它们
第七章 描绘愿景与设定目标
愿景为决策提供动力
坚定不移
目标：明确目标，详细规划
写出疑惑之处
从舒适区外获得舒适
摘要指南

坚持自律就像跑一场漫长的人生马拉松，你需要源源不断的动力，来帮你战胜拖延症。
阅读本书，你可以：
了解你正在面对的主要情感、心理和生理障碍；
了解并打破阻碍你实现目标的拖延循环；
学会利用让自己开始行动、持之以恒、克服干扰的工具；
以一种具有洞察力的方法来实现目标和愿景；
学会控制自己的情绪并“指挥”自己卓有成效地做事；
让自律成为下意识的习惯，更聪明地进行自我约束。

从小目标入手
怎样才能吃下整头大象？
循序渐进，一次咬一口！撇开老生常谈的笑话不说，从小事做起并从中获得动力要容易得多。改变是艰难的，因为我们的大脑会自动回到让我们感觉舒适的和有把握的事情上。这就是为什么大的改变如此困难，这也是为什么我们常常会目不转睛地盯着大局，看着我们还有多远的路要走。但如果你循序渐进地做事，就可以积聚动力而不会不知所措。
如果你想开始一周五天每天步行三十分钟的运动计划，那么你可以从每天只走五分钟开始。如果在五分钟后你还想继续，那就去做吧！但最开始的时候，你所要关注的就是迈出关键的第一步。就这么简单。
如果你想开始吃得更健康，那么你只需找出可以在饮食中做出的某个改变即可。让它持续一段时间，然后看看你处在怎样的状态中，再考虑接下来你要采取什么措施。通常，当我们的大脑认为做某件事会很容易时，开始行动时就不会有太多的阻力。然后，一旦开始，我们就可以立即拥有成就感，看到进步和希望——这让我们开始积聚动力，继续前进。然而，停留在准备状态不出发的时间越长，对前面必须攀登的大山思考的时间越长，你就越会感觉到束手无策。
我们尽量不要把门槛定得太高，把自己搞得精疲力竭。我们在追求更大的目标之前，应该通过设定并实现一个小目标来建立信心。知道有个大目标在等着你，和知道你已经踏上征途且正在做你需要做的事情，哪种感觉会更好呢？对自己要有耐心，尽量不要对这个过程感到沮丧。先完成这些小目标可以给你迈出下一步的动力和灵感。然后再去完成下一个目标，循序渐进！
人们很容易沉迷于对大目标的兴奋之中，而忘记大目标其实只是很多个小目标的集合。在任何时候，你真正要负责的只是其中的某一个目标。一旦你实现了一个目标，要保证自己先复盘一下，然后再设定下一个目标。但在此之前，你的主要工作只是完成当前的目标。许多人认为，如果他们不能集中精力、金钱、时间或意志力来一下子实现整个宏伟的目标，那么就不能开始，没有准备充分还不如不去费心。但那不是真的！你只需要做好第一步就足够了。然后将这一进展存入你的“银行”，再着眼于下一步。
如何立即在你的生活中运用它
想一想你现在生活中的一个目标，它让你觉得有点吓人或不堪重负。选择一些你觉得自己没有足够的信心或精力去解决的事情。考虑一下这个大目标，把它分解成尽可能多的小目标。举个例子，如果你准备写一本十万字的小说，那只是一件写十万字的事。就是这样！给自己设定一次只写一千字的目标。如果这看起来仍然难以接受，就把它降到五百字或一百字。直到把它分解成一个个让你觉得“哦，这其实没什么大不了，我觉得我可以完成”的小目标，然后开始行动！
切记，要从小处着手。
始于周一
人们都喜欢新的起点，它似乎存在于我们的基因中。在新的一天开始任何新目标都会给你重新开始的机会，并促进你自我提升，给你自律的动力。按照这个原则，最重要的日子依次是：新年的第一天、国庆节后的第一天、周一。
与一周中的其他日子相比，周一给了我们更多的动力，因为它标志着一个新的开始。如果这一天对你有个人意义，比如它是生日、假期或开始一份新工作的日子，那就更好了。无论这个意义是什么，学会利用伴随新的一天和重新开始的机会而来的能量和热情，你都将拥有巨大的动力，无论这个意义多么渺小。
我知道你在想什么——你讨厌周一。你有时非常讨厌它们，以至于你在周五就已经开始害怕了，对吗？但你可以将这转化为真的无比兴奋地想要重新开始的心态。发表在《心理科学》（Psychological Science）杂志上的一项研究表明，人们实际上更有可能在周一开始新的项目。这就好像关注一周的开始会给你额外的动力那样，在你的大脑中巩固新的开始，并告诉你的潜意识：“就是这样———些不同的开始。”
这是一个时间的里程碑，可以让你洗心革面，忘记曾经的得失，把你的全部热情转移到未来一周和对应的目标上。与其说这一周是崭新的，不如说你成了一个全新的人，与过去的任何失败或错失的机会都已经划清界限。研究生产力的专家可能会说，开始新目标的最佳时机就是现在，但周一的仪式感和标志性可能会更有说服力。
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