事情压不垮人，但面对事情的态度可以。
我们常常因为一些小事，陷入被来回拉扯的情绪中。从而停步不前，思想反复斗争，精神不停地在内耗。每天被自己折磨得筋疲力尽。
哈佛心理学学者、哈佛大学心理学学士刘轩总结了“与自己相处”的心理学行动方法：降低内心的负面声音、克服惰性、多一些自信、不要再骂自己了、与完美主义共存……不拖延、不等待、不逃避，先完成，再完美！帮助你快速脱离内耗！
本书从日常出发，用案例、原理、方法论等多种角度，为受众读者提供现成且有效的解决方案，让大家从各个方面了解自我和他人的心理诉求，知道日常生活中的心理规律。用心理学的方法，解决实际生活遇到的问题，并且提高自己的行动力，获得积极自在、坚毅的人生。

刘轩，哈佛大学学士、哈佛教育学院心理学硕士、博士候选人，知名作家刘墉之子。
身兼作家、企业讲师、品牌顾问、音乐制作人和节目主持人等跨界身份。出版著作12本，包括《Why Not？给自己一点自由》、《放任心中的一百次流浪》等散文作品，《Get Lucky！助你好运》、《幸运透视眼》、《心理学如何帮助了我》等心理学作品。
2015年参加《我是演说家》第二季，荣获总冠军。2016年在“十点课堂”推出《教你巧用心理学，过更有效率的人生》系列视频课，迄今超过10万用户订阅。
近年来，刘轩致力于建立新媒体心理教育平台，结合影音制作、直播等网络科技教授实用心理学。

序
献给一直想给自己一点时间，却又一直没时间的你
Chapter 1 如何巧妙处理人际关系？
三步减轻社交恐惧
应对“玻璃心”
拥有办公室好人缘
你把好人缘和地位搞混了
互联网的社交原则
从不敢尝试到勇敢拒绝
增加好感的友谊公式
好朋友那么多，为什么还会寂寞？
幽默，是沟通的洞察力
避免消极性攻击的表达方式
给人际敏感者的八个建议
有效沟通：难搞的家人，是你的修行
我就是喜欢你，没有为什么
摆脱单身的三步调频法
哪有什么爱情，不过是生理冲动罢了
用幽默化解嘲笑
情绪勒索
Chapter 2 倾听内心的声音
躁郁症
多重人格
走出抑郁的世界
手机焦虑症：不做社交奴隶
三步教你“读心术”
摆脱权威的话术操控
是网络正义，还是网络霸凌？
关注青少年性教育
集体冷漠
你是一个自恋的人吗？
如何用煤气灯把人逼疯？
当黑天鹅遇上得克萨斯州神枪手
《美女与野兽》的爱情症候：斯德哥尔摩综合征
洁癖患者的强迫症行为
反社会人格障碍是“人魔”吗？
面对变态杀人狂，我们该如何保护自己？
从众心理：群体迷思与魔鬼辩护人
什么样的情况最容易受到潜意识操弄？
Chapter 3 改变自己，从今天开始
降低内心的负面声音
不要再骂自己了
给自己设障碍，其实是一种保护策略
为什么我们会做与理智相反的事？
一事无成的你，是如何炼成的？
愿意面对自己的无知，才能扩大眼界
如何与自己的完美主义共存？
身外之物，为何难断舍离？
克服惰性
粗心大意的解决方法
你为什么愤怒？
你以为冷静就是好？
为什么好事反而会勾起坏念头？
多给自己一些自信
反复检讨自己是非理性反刍思考
态度决定质量
江山易改，本性难移：学会规划
我为什么没办法专心做一件事？
为什么吃不到葡萄要说葡萄酸？
代表性捷思：抱歉，你猜错了故事的主人公

献给一直想给自己一点
时间，却又一直没时间的你
过去这几年，我最常听
到的抱怨就是：“时间都到
哪儿去了？！”
也许是因为到了某个年
岁，上有老，下有小，自己
也还在打拼，所以能够自由
支配的时间越来越少。
这点我完全能理解。但
或许不是因为年岁，而是因
为这个年头？
人手一机，信息倍增，
我们的选择多了，可以吃便
当看新闻、通勤打手游、晚
餐经营社交媒体、睡前追个
剧……我们不是没时间，而
是自己把时间用得太淋漓尽
致了。
当下的经济环境让这一
代的社会新鲜人更窘。我一
位朋友的侄子，两年前毕业
，从高雄北漂，现在当个小
助理，月薪才五六千元，工
作时间长，下班就窝在家，
跟女友视频、打《神魔之塔
》，隔天repeat（重复）。
好像很废，但朋友又能理解
：“即便看不顺眼，不过他
工作已经累成这样，要废也
没什么错啊！”
我相信无论什么年纪，
每个人心中都有个梦想计划
，也有个模糊的期许：希望
成为更好的自己。每逢跨年
、生日、逛书店时，这个呼
唤会大声一些。我们可能还
会买一堆心理励志书，摆在
书架上，光是看看书名就觉
得有希望。
但问题是，每当一想到
要自我实践、改旧习，就觉
得这件事好大，需要给自己
一段完整的时间才行，当下
又缺了那股劲，再看看计划
表——唉，改天再说吧！
于是就日复一日，来到
今天。
我也曾经这么想过。有
好几年，我忙着各种重要但
琐碎的事情，疏忽了照顾自
己的成长，结果发现日子变
得干扁而僵化。我也发现，
如果自己改变不了，就会自
圆其说。当习性成了借口，
也就更容易与身边的人产生
摩擦。
大约五年前，我回到心
理学这个曾经一路念到博士
班的科目，从头为自己寻找
答案，沿途更新了许多观念
，帮助了自己，分享给众人
，也有幸获得了不少读者的
支持。
我现在坚信每个人都有
办法让自己更好。这最需要
的不是时间，而是一个信念
：“我要，就能！”这不是狂
妄之言，而是透过“日常的
小胜利”累积而来的天然自
信，其中有五个步骤：
1.了解行为背后的心理
动机；
2.设定改变的意图；
3.做个行为的调整；
4.检讨效果，觉得有用
就……
5.再来一次，直到胜利
！
这本书，就是这么来的
。
每一篇都能在坐两三站
地铁的时间内读完。我希望
运用那夹缝中的空当，为不
同的生活问题提供心理学的
解析。
许多题目是近年的热门
词，例如情绪勒索、玻璃心
、冒充者综合征等等；有些
可能会听起来比较陌生，例
如消弱突现或生理激发的错
误归因，但能帮助你了解一
些日常不理智的行为背后的
原因。
你可以在通勤时看，也
许睡前看一篇，或早上看一
篇。积少成多，滴水穿石。
想要成为更好的自己，只要
每天挪出一点点时间，把脑
波调频在“好好自处，也跟
别人好好相处”的方向。一
切只需要开始跟自己说“我
要，就能”！逐渐地，这句
话就会透过行为被你实现。
感谢我团队的同事们，
与我一起讨论题目、探索痛
点，协助我把心理学讲得尽
可能简单、生活化。
感谢出版社的同人把这
本书付诸高质感的图文呈现
。
感谢我的家人，除了给
我最大支持外，也都在学习
进步，让我们更快乐，更有
爱。
感谢所有线上和线下的
读者朋友，谢谢你们所提供
的感动、鼓励、正向回馈，
以及许多成功的改变案例！
感谢你拿起这本书，希
望你能在这些篇幅中，找到
一些让自己变得更好的胜利
种子。
刘轩

哈佛心理学学者、哈佛大学心理学学士、《我是演说家2》总冠军、《心动的信号2》特邀心理嘉宾刘轩重磅新作！
焦虑、消极、自责、拖延症、过分敏感、自我怀疑、胡思乱想……这些症状你中招了吗？
多一些自信、克服惰性、降低内心的负面声音、走出抑郁、与完美主义共存……帮助你快速脱离内耗！

三步减轻社交恐惧
想象你自己到一个陌生的城市旅游，走着走着，迷路了，手机也没电了。这时候，你看到前方有一群年轻人，他们看起来像是当地的居民，一起站在那里有说有笑的，每一个都人高马大，穿着皮夹克，身上有刺青。你走过去，跟他们问路，他们意识到你走向他们，纷纷转过来面对你。请问，你现在感觉到了什么？
如果你觉得心跳加快，手心微微冒汗，甚至有点发抖，那是完全可以理解的。我相信多半的人都会在那个当下感到紧张。为什么？因为你不知道他们是否会理睬你，是否会帮助你，是会嘲笑你，抑或伤害你？这个“不确定”的感觉，是很难受的。而这种威胁感和焦虑，正是有社交恐惧症的人所感受到的。只不过他们不用在陌生城市碰到凶神恶煞，光是家旁边公车站的老太婆跟他们聊天，都会使他们焦虑到想要逃跑。
有社交恐惧的人面对别人的时候，自己内心不舒服的感觉已经让思考都变得困难，自己在一个生存受到威胁的心理状态下，也无法真正跟对方互动。他们看到的不是对方，而是一面扭曲的镜子，反射自己恐惧的表情。这时候你会说：“哎呀，你的例子太极端了，如果我在陌生城市，才不会跟一群看起来像混帮派的人问路呢！我宁可假装没有迷路，继续往前走，直到我看到比较慈眉善目的人再开口。”好，以这个比方来说，这也就是有社交恐惧症的人会做的事。
很久以前，或许连自己都不记得的时候，曾经因为在社交场合感受到了恐惧和不安，于是选择离开或避免那个场合。当然，这么做马上就降低了心中的焦虑感，松一口气。这样做也让自己学到：只要觉得社交会紧张，回避就好啦！
就这样，一次接着一次，你自己就训练出了习惯，逐渐成为高手：一个很会躲避与人社交的高手。但这无论在事业、在个人发展上，还是在感情上，都会形成障碍。
一个有社交恐惧的人，就像是在陌生的城市迷路一样，一直渴望能找到适合交谈的对象，但感觉每个人都像是凶神恶煞。
在这里补充一下：社交会令你紧张，是很正常的；面对陌生人和群众之前，会有点焦虑，也是正常的。但如果这种焦虑的感觉已经让你受不了，让你无法与人交谈，甚至使你想尽办法逃避的话，那就需要协助来改善了。当然，这不包括有自闭症、抑郁症，或其他精神异常的患者。因为害怕与人接触对这些人来说，可能是某一个状况的副作用，那应该找精神科医师来诊断，也就超出了我们讨论的范围。
我分享一种治疗方法，对于轻微的社交恐惧和焦虑，是有帮助的。这种治疗方法，叫作cognitive therapy（认知疗法），又简称CBT。
有别于传统精神分析，CBT是“以行动为开始”，同时让你改变一些行为，注意那些改变所造成的心理影响。所以，你同时在做行为的改变，在这个过程中更认识并了解自己。
以下，都是你可以自己锻炼的方法。
第一步，就是练习深呼吸。为什么要练习深呼吸呢？因为深呼吸能帮助你放松身体的压力反应。但一般人紧张的时候，呼吸会变得快速而浅，这会加深紧张，所以深呼吸要特别练习。
深呼吸的秘诀就是要慢慢吸气，至少4秒，然后慢慢吐气，至少也4秒。持续这么做，不要急，能帮助你在焦虑的时候放松一些。这是你的SOS（求救信号），随时感觉到快失控了，就要停下来，深呼吸。
第二步，你要列出所有在你的日常生活当中可能会遇到的，会导致你焦虑或恐慌的社交情况。
举例来说，你要跟客户开会，紧张程度60分；你要参加同事的聚餐，紧张程度30分，或者说不定对你来说是70分。这个分数是你觉得那个状况会造成的焦虑程度，以100分为最严重，你自己来评估。或是去商店跟店员互动，这个也许只有15分；跟陌生人问路，这个50分；跟你暗恋的对象表白……哦……这个可能超过100分了吧！
尽量列出各种你可能会碰到的社交状况，每个都打一个分数。然后，再按照这个分数，从最低排到最高。
这就是你的习题了！要克服你的社交恐惧，你就得一关一关地过，直到你的大脑学习到的经验不再是“逃避”而是“面对”。
我们就从最简单的一关开始：例如“跟商店的店员互动”，你今天的目标，就是去一个商店跟店员互动。你可能会觉得：我还是紧张得要命，浑身冒汗啊！但只要你没有逃跑，达成目标了，就恭喜你，算是过关！你可能会觉得因为太紧张，所以表现不够好，没关系，重点是练习。 所以我也建议你设定目标的时候要具体一点。例如：下次开会的时候，我要更积极发言，就不如这么设定：下次开会的时候，我至少要主动发言两次。
在专业CBT治疗过程中，你的咨询师应该会持续关心你的进度，并且了解你觉得最困难、最不舒服的地方，然后再调整练习的步骤。但这种事情就跟锻炼身体一样。你可以请私人教练，会更有效果，这也并不表示靠你自己就练不出好身材，只是需要自律一点。
在这个过程中，你一定会碰到一些瓶颈，有些关无论如何就是过不去。这时候你可能要把它们往后移，先挑战其他的，或是把门槛做一点调整。也许你在派对上跟一个