你是否想过，长期让自己吃过敏的食物，会导致自身免疫及内分泌失调？
你是否想过，现代营养学推广的低脂饮食，正是慢性病体质的罪魁祸首之一？
你是否想过，导致糖尿病的胰岛素阻抗，是体内营养过剩造成的？
你是否想过，长期的高蛋白饮食会造成代谢负担，加速身体老化？
你是否想过，减少碳水化合物的摄取量，就能改善血脂和体脂过高？
在人人焦虑、身心失调的时代，本书是你实现生命逆袭的科学饮食指南——
将古人的疗愈智慧、自然疗法和现代的西方医学进行整合，从调整内分泌、恢复代谢灵活性、扭转慢性病体质等方面入手，引领你进入身心疗愈与意识转化的全新状态。
饮食是现代人的瘾之一，但也可以成为智慧。当你改变习惯、戒断过量而失衡的饮食，身心将获得彻底的净化，每一个细胞都会真正活起来、发挥全部潜能！
让一切从断食开始。

杨定一，美籍华人，医学博士，纽约洛克菲勒大学－康乃尔医学院生化博士，曾任洛克菲勒大学分子免疫及细胞生物学实验室主持人、美国国家卫生研究院（NIH）癌症研究所咨询委员，对整体疗法有独到研究。与台湾地区天下生活合作出版《全部生命系列》作品，包括《真原医》《静坐的科学、医学与心灵之旅》《全部的你》《神圣的你》等着作；并与风潮音乐合作出版《等着你》等音声引导专辑。

01 哪里吃错了
02 错用精制糖与油取代饱和脂肪
03 过度加工食品改造人的行为、脑与身体
04 我们有机会从饮食的瘾脱身
05 胰岛素阻抗：影响代谢和体质的关键
06 胰岛素阻抗：从保护机制变成疾病
07 透过饮食和生活调整，改变体质、共病与健康
08 从代谢和营养，回顾常见饮食法
09 新时代的饮食调整，更着重于修正和修复
10 计算饮食的热量
11 饮食调整，是为了恢复代谢灵活性
12 分享：一个月的断糖实验
13 饮食调整也要减轻代谢负担
14 少吃一餐，深化饮食调整的效果
15 搭配断糖的健康饮食原则
16 不吃精制糖
17 不吃精制淀粉
18 低糖饮食
19 脂肪与胆固醇：长期受到误解的必需营养素
20 Not All Fats Are Created Equal不是每一种脂肪都是平等的
21 脂肪的保护力
22 蛋白质很重要，但不是每天都需要
23 高营养密度的食物，带来活力
24 找到你的菜
25 让肠道成为健康的朋友
26 建立肠道的内环境
27 修复肠道的方法
28 每个人可能都有过敏
29 到处都是过敏原
30 有机纯净的饮食，不代表没有过敏原
31 透过简化，调整饮食来减轻过敏
32 减糖、减敏：现代饮食调整的共同工具
33 饮食的疗愈，离不开放松与正向的心情
34 饮食调整，配合运动——抗老化、重新启动身体
35 你个人的30天健身挑战
36 善用压力，保留适当弹性
37 以适合的运动强度，带来健康
38 彻底的拉伸运动，让身心合一
39 跟着太阳走，迎接活的生命能量、得到休息
40 顺着生理时钟来调整身心
41 澄清观念，随时可以重新开始
42 断食：让身体进入修复模式
43 断食是古人传统的疗愈智慧
44 不吃东西，身体从哪里取得能量
45 清理和生长需要平衡
46 轻轻松松从间歇性断食开始
47 不同的间歇性断食法
48 间歇性断食的注意事项
49 断食期间可以补充什么
50 断食与减重
51 断食愈久愈好吗
52 医疗目的断食，需要专业人士协助
53怎么结束断食
54 从身心最基本的组成，转化习气与制约
55 悦性饮食，反映和谐与真实
结语
从最重的层面进行转化，跟上整体的转变

“全部生命系列”从《
真原医》的预防医学开始
，经过26本书、11个音
声作品进入哲学和生命的
领域，让我感觉终于尽了
自己的一份责任，身边的
同事和熟悉全部生命系列
的朋友也听我说过接下来
不会再写书。既然如此，
为什么现在又回到预防医
学的范畴来写这本《疗愈
的饮食与断食》？
首先，《真原医》虽
然带动了后来的一系列作
品，但从写作的角度来说
，它其实不算是书，而是
我二三十年经验的笔记。
当时自己时间不够，只能
将主要的观念分别写成小
册，遇到有慢性病的朋友
和亲人，就依照具体需要
抽出其中几本送给他们。
后来出书是各式各样
的缘分来促成的，像是刚
好有机会认识《天下杂志
》群创办人殷允芃女士，
才第一次见面，谈着谈着
我就答应写书，而且自己
提出要写23或者27本。
现在回头想，真不知道哪
里来的傻劲，在一位初次
见到的专家面前设定这样
的目标。但尽管答应了，
还是又过了好几年才勉强
把之前的小册集中起来，
整理成《真原医》。
我在《真原医》谈到
的“肠漏症”（leaky gut
syndrome）和代谢症候
群（metaholic syndrome
）是当时连专家都陌生的
观念，而现在可以说已经
是常识。至于我在书里提
出新的饮食金字塔，并特
别强调要摄取好的脂肪、
微量元素与膳食纤维。坦
白说，到现在可能还有许
多人意识不到这些建议的
重要性。
许多专家谈到饱和脂
肪，反应都会很激烈。他
们认定饱和脂肪是心血管
疾病的主要来源，最好完
全避开，也就这样掀起了
几十年的低脂饮食风潮。
然而现在大家已经开始发
现过去关于糖类、蛋白质
、脂肪三大营养成分的主
流说法，不光需要修正，
而且原先的观念根本是错
到底。
回头看这10年，就像
发生了一场饮食和健康的
革命。我认识成千上百名
医师，他们不管心脏学会
或其他医师怎么看，凭着
良心大胆出来修正过去错
误的营养观念。就像我直
接面对大众来推广真原医
和全部生命的理念，这些
医师也透过社群媒体和大
众直接对话。修正当初的
错误——受到错误的灌输
、导致大众几十年都在采
用会造出肥胖和代谢异常
的“健康饮食”。
确实，肥胖是一个很
大的问题，甚至可以说是
整个世代的流行病。光是
在北美大概2／3以上人口
有过重、BMI过高、产生
胰岛素阻抗的情形；欧洲
大概一半。全世界1／3、
差不多25亿到30亿人口
已经进入这种糖尿病前期
的体质。这不光升高糖尿
病的风险，也提高了罹患
心血管疾病、自体免疫疾
病、癌症的概率。
会演变到这个地步，
也只是从一个错误的医学
观念开始。连我过去在美
国国家卫生研究院的同侪
都坦白说，肥胖和代谢相
关的健康问题远比
COVID-19疫情严重得多
，但是医疗主管机构还没
能认清这一点。
然而这一年来，开始
有专家注意到：COVID-
19感染患者的死亡率，其
实也受到个人身体状况，
包括所谓的“共病”（co—
morhidity，也就是同时患
有的疾病）的影响。其中
影响最大的就是过重与肥
胖问题，其次则是心理的
状态，例如忧郁与焦虑。
归纳起来都是同样的人群
——因为代谢异常，身心
也跟着不健康。
疫苗、药物的发展虽
然比以往都快，但效果还
是需要时间来验证。对我
们每一位，最靠得住的还
是自己改变生活习惯。生
活习惯改了，体质健康了
，我们不只是更能够面对
疾病和病毒，更重要的是
，整个生活品质都会得到
改善。
多年来，我同时从饮
食调整和运动着手，希望
帮助大家移动身体代谢的
平衡：一方面从营养学切
入，矫正美国农业部
（USDA）专家制定的饮
食指南过度偏重碳水化合
物、排斥脂肪的偏差，并
且用“真原医饮食金字塔”
提醒大家微量元素、脂肪
和膳食纤维的重要；另一
方面，我也把握机会推广
最轻松而又高效率的运动
，降低一般人接触运动的
门槛。这么做，是希望透
过营养和运动来修正一个
人的代谢和生理生化反应
，也就是从根改变体质。
《真原医》除了谈当
时最先进的营养、运动、
呼吸、压力管理的科学观
念，原本也把断食当作一
个主要的主题。回台湾前
，我就断食的主题已经写
了至少十几章，后来把重
心集中在身体的净化，略
过各宗教对断食的描述、
古今中外谈断食的主要文
献、断食的疗效，在台湾
浓缩成3章送给生病的朋
友。到出版《真原医》时
更略过了许多执行断食的
细节，包括我个人所采用
以及各种文献登载的配方
。
尽管做了这么多调整
，在编辑成书的阶段，出
版的伙伴和身边的医师朋
友还是劝我不要谈。他们
担心这个主题会造出争议
，甚至惹来不必要的麻烦
。虽然我始终不太知道他
们所说的争议或麻烦究竟
是什么，但从另一个角度
，我明白他们都是好意，
也就放过了。最后我只保
留了1章，等于是浅浅带
过而已。
当然，就算有这样的
经过，也不见得需要重新
拾起断食这个主题。为什
么我会这么看重，而需要
在10年后再写一本书？
这一点，我必须从健
康和医学的角度再做一次
说明。
我发现许多朋友一

你终将拥有最先进的健康科学观念，来帮助自己突破各种身心难题。
杨定一博士告诉我们：饮食、健康和意识就像彩虹的光谱，不同的体质、不同的人生阶段，都有最适合个人的调整方法。来唤醒人人都有的疗愈本能。
澄清主流营养学的误区，恢复代谢灵活性，从天然饮食得到疗愈与修复所需的原料。
用“减法”或“简化”饮食调整，来进行“自我疗愈”。
饮食调整、运动和断食，轻轻松松进行就对了。

疗愈的饮食，离不开健康的生活习惯、平衡的能量代谢、和谐运作的内分泌系统，当然也离不开压力的管理以及充足的休息。
我从饮食的疗愈开始谈，希望帮助更多朋友从现代饮食的瘾和代偿脱身，重新进入一个放松而健康的内分泌与神经回路，离开中年发胖、代谢症候群、慢性病的恶性循环。
同时，我也希望每一位想透过饮食调整得到疗愈的朋友，首先从个人的现况开始，亲自去尝试饮食的调整、观察结果、再做进一步的调整而得到健康。这种自我的疗愈，是我们每一位都可以做到的。
至于为什么时代进步到这个地步、每个领域都有各式各样训练有素的专家，还会需要让我在进入全部生命系列的哲学领域后，再回头来谈饮食？现代社会的饮食哪里出了状况？How did we get this wrong？怎么会错到这个地步？——这些问题和答案都让我感慨再三，就让我一一分享吧。
那是20世纪50年代，美国社会开始忧虑心脏病的问题。
名人如艾森豪威尔总统心脏病突发的新闻，以及大众逐渐上升的心脏病发作案例，让心血管疾病的治疗与预防，得到很大的关注。
对美国人而言，心血管疾病的阴影始终挥之不去。差不多每4个美国人就有1个会死于心脏病发作。对韩战和越战阵亡美军的病理解剖，发现相当高的比例有动脉粥状硬化。长期追踪研究也发现，不少美国人幼年起就可以从冠状动脉观察到脂肪沉积，成年后更是普遍。其他心血管损伤也有类似的趋势。心血管疾病的死亡率比癌症、呼吸道疾病、意外死亡都来得高。
既然如此，大家都想知道怎样可以不被这种可怕的疾病找上门，不要突然失去性命。医学专家自然会建立一些假设，希望改善一般人的健康，并进一步在科学界得到名声和影响力。
一开始猜想的范围很大，各领域的专家怀疑过林林总总的因素，包括缺乏某些维他命、肥胖、缺乏运动、高血压、神经紧绷……都被认为可能是导致心脏病发生率提高的原因。最后，一位生理学专家安塞·基斯（Ancel Keys）从7个国家的饮食和心血管疾病数据指出，脂肪的嫌疑特别高，后来也透过更大规模的调查，将范围缩减到饮食里的饱和脂肪。他积极地说服政府、媒体和美国心脏病学会，让他主张的“饮食脂肪—心脏病”理论进人主流，而他本人也上了1961年1月的《时代》杂志封面，得到大众的注意。
“饮食脂肪—心脏病”理论主张：随着美国社会Et渐富裕，饮食含有过多的肉和乳制品。进食后，饮食所含的饱和脂肪沉积在血管壁而造出各种血管硬化、堵塞和心血管疾病。减少饱和脂肪的摄取，应该就能降低心脏病的发生率。
饮食脂肪会沉积在血管的说法其实是错的，但它很贴近一般人日常生活观察到厨房水管被油脂堵塞的现象，自然让人印象深刻。有了媒体的认同和企业赞助，再透过美国心脏学会以专业姿态来推广，这个理论得到相当大的传播。连美国卫生研究院也跟进支持，这个理论也就进入了主流的医学教育。
20世纪70年代，参议院的营养与人类需求特别委员会也被“饮食脂肪一心脏病”理论打动，而认定政府有责任为全民提供饮食指南、推动营养学研究、规范食品配方，以促进大众的健康、提高生产力、降低社会医疗成本。这次的倡议影响力特别大，美国政府在1977年公布“饮食目标”，并在1980年第一版《美国人饮食指南》（以下简称（（USDA饮食指南》）建议所有美国人采用符合以下原则的低脂饮食。对我来说，这里头所含的错误，正是好几个世代愈想健康反而愈不健康的起点。
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