本书是一本非暴力沟通的实用指导手册，是作者汇聚20年研究和实践经验的心得成果。
本书从非暴力沟通的基本概念出发，解释了非暴力沟通与常见的暴力沟通的区别，并从事实、感受、需要、请求四个方面详细拆解了非暴力沟通的运行过程。同时，结合大量真实案例，给出了在各种生活情景下都切实有效的沟通方法，帮助你成功转变沟通心态和沟通方式，有效改善职场、家庭、伴侣、朋友等各种人际关系。

皮拉尔·德拉托雷，西班牙心理学家，西班牙非暴力沟通研究中心创始人，非暴力沟通认证培训师，皮拉尔曾与马歇尔·卢森堡一起在美国非暴力沟通研究中心接受关于非暴力沟通的培训。在过去的20多年里，皮拉尔成功地将非暴力沟通在西班牙语国家的团体、学校、公司和其他机构中广泛传播。她目前已成为西班牙语国家非暴力沟通领域的标杆人物。

前言 情绪系统有普遍规律
第一章 非暴力沟通的基本概念
暴力沟通与非暴力沟通
如何理解人
如何理解冲突
暴力沟通的构成要素
非暴力沟通的构成要素
暴力语言与非暴力语言
第二章 非暴力沟通的过程与阶段
倾听内心，化解自身的暴力
倾听他人，与外界对话
非暴力沟通过程的总结
第三章 关系中最常见的四个障碍
设置限制
释怀哀伤
摆脱愤怒
转变内疚
第四章 表达赞赏、感激与认可
后记 非暴力沟通是一门生活的艺术

情绪系统有普遍规律
我写这本书的目的，不
只是向读者介绍非暴力沟通
的主要概念和练习方法，这
本书的意义不止于此。我非
常希望读者能从书中学会如
何让生活更加充实。
我们为什么会翻开这本
书？答案可能和我们每个人
的过往有关：原生家庭、工
作、伴侣、子女、朋友，等
等。我们希望从每段关系中
体验到什么？我们在这些关
系中追寻更好的生活，渴望
享受生活，我们不仅想要获
得快乐，还希望自己每时每
刻都能感到满足。然而仅靠
阅读或者学习理论不足以实
现这一目标，我们脑海中可
能有清楚且成体系的知识，
但它们像被密封进了“罐头”
。我们可能知道非暴力沟通
是什么，也了解非暴力沟通
的过程，但如果缺乏实践和
经验，这些知识就无法发挥
作用。我想强调的是，实践
和经验非常重要。我希望我
们每一天都更有活力，这也
是非暴力沟通的使命所在。
非暴力沟通对关系进行
干预，并在其中发挥作用，
也可以说处理关系是非暴力
沟通的任务。我们沟通的目
的是建立关系。而在我们的
生活中，关系扮演着核心的
角色，这不是我的一家之言
，也不是因为马歇尔·卢森
堡（Marshall Rosenberg）
①这样认为，而是我们人类
本就如此，我们的幸福和不
幸都是在关系中产生的。你
是否还能回忆起人生中那些
真正快乐的时刻？那些快乐
肯定与亲近、信任和理解有
关；难过同样如此，你还记
不记得人生中那些糟糕透顶
的时候？那些难过肯定也和
一段关系有关。我们所有人
无一例外都是如此，因为没
有人能选择放弃建立关系，
甚至当我们在山顶孤立静默
时，我们仍然无法摆脱和他
人的关系。正因如此，我们
幸福与痛苦的钥匙，其实就
藏在我们的关系之中。
那么，非暴力沟通有什
么用呢？一些人给出了这样
的答案：
·解决分歧
·创造生活所需
·真正去沟通
·深入了解
·成长
·帮助他人
·成为真实的自己
·和他人共情
·走出自我封闭
·自我提升
·建立联系
·培养同情心
·学会理解
·关心他人和自己
·聚焦个人和职业层面的
重点
·倾听他人
·享受关系
·为婚姻锦上添花
·获得自由
·爱，真正去爱
希望通过这本书，我们
能以在情感上引导人类的普
遍规律为基础，脚踏实地，
成为行动派。这些情感规律
和物理定律、化学原理一样
重要。我们虽然不了解这些
规律，但是却不自觉地接受
了它们，所以我们觉得自己
建立关系的原因很主观，是
因为“我们对彼此印象好或
不好”，又或是因为“我们对
彼此‘来电’或者‘不来电’”。
如果深入了解人们背后的“
冰山”，我们会发现一切都
和情绪系统的运行规则有关
，也就能够理解我们是在情
感上遵循着一些共同的规律
，然后把它们运用到具体的
经历、情境和文化中。读完
这本书，我们会发现这些规
律对我们经营自己的生活大
有裨益。
举个例子，在分享一件
事情时，我们所有人首先希
望得到的都是倾听和理解，
这一点很普遍。如果他人没
有这样做，而只是给我们建
议或分析，我们或多或少都
会感到沮丧，沮丧的程度取
决于我们所表达内容的重要
性。另一条情绪系统的规律
表明，为了能对一个有过某
种经历的人产生同理心，我
们需要事先和自己共情。可
是我们的社交模式却与此相
反，我们想先同情他人，因
为我们认为先理解自己是以
自我为中心、自私的表现，
而事实上，只有先倾听、关
心自己，我们才有可能理解
他人。
在本书中，我们将一起
发现情绪系统普遍的运行规
律。
皮拉尔·德拉托雷
2018年

作者西班牙非暴力沟通研究中心的创始人，也是西班牙世界非暴力沟通领域的标杆人物。本书汇聚了作者20余年研究与实践经验，是她的代表作。
本书是一本人人都需要的沟通实践指导书。非暴力沟通的方式，能够让我们顺应人性，看见自己和他人的需要，是营造和谐的人际关系所必须掌握的沟通方式。本书介绍了任何冲突都适用的沟通公式：看清事实+识别感受+发现需要+提出请求。
本书不讲复杂理论，不用晦涩的专业术语，强调实践方法，比其他非暴力沟通书籍更加简单易懂、实用好上手。
多达30页的“实践手册”，将书中方法充分用于实际生活，手把手引导读者结合自身经历，一步步梳理、拆解沟通每个环节，解决自身实际沟通问题。

非暴力沟通是一门生活
的艺术
非暴力沟通是一条通往
开放之路，它指引我们尽可
能开朗地去面对自己、他人
和生活，我们能从中找到生
活的意义，能感受到充实。
非暴力沟通确实也是一
条释怀哀伤之路，我们会发
现处在关系中的我们有很多
事情本可以做得更好，非暴
力沟通要求我们对此释怀。
哀伤不会停止，因为我们生
而为人，也因为关系的学问
永无止境，我们还会发现有
新的细节自己本来可以顾及
。
与此同时，非暴力沟通
还是一条庆祝与感激之路，
它教我们时刻庆祝并感激生
活的馈赠。
非暴力沟通不仅仅只在
解决冲突时起作用。当我们
在品尝一杯美味的咖啡时，
当有人告诉我们一个好消息
时，或者当朋友打电话约我
们见面时，我们都可以运用
非暴力沟通。一整天，事情
都在接连不断地发生，如果
我们不是像机器人一样应付
，而是停下脚步观察我们的
感受和需要，生活会变得很
充实。当朋友给我们打电话
时，如果观察自己的感受，
我们会发现奇妙的感觉。正
是在这些琐事中，我们和自
己还有我们在乎的人之间建
立起美妙的联系。在冲突来
临时，非暴力沟通还培养了
我们应对冲突并采取行动的
能力，因为非暴力沟通本身
就是行动。

暴力沟通与非暴力沟通
让我们花时间梳理一下概念，弄清什么是暴力沟通，以及我们谈论的非暴力沟通又指的是什么。所有会让他人疏离我们的沟通行为，即使主观上并非我们的本意，都被称为暴力沟通。无论是我们说或没说的话，还是做或没做的事，只要对他人造成了伤害，让对方心生防备、疏离我们，这时我们的行为都是暴力沟通。虽然我们可能完全出于好意，但对他人来说，这并不意味着关心。
相应地，我们认为的非暴力沟通，是指任何让他人感受到关心、尊重、理解的话语和行为，无论我们是否说出口、是否付诸行动。
我应该怎样表达，你才会真切地感受到我在乎你？很多时候，也许只需要一句简单的“早上好”，或是一阵沉默、一副表情、一个眼神、一种姿态，就是那些我们所有人都希望他人能给予我们的东西。这是情绪系统普遍的规律：在任何冲突或者生活的情境中，无论是在工作时，在处理邻里关系时，还是在排队等候公交车时，无论是和父母、伴侣还是和孩子在一起，我们最希望感受到的就是温度。
我们将在本书中学习如何让他人感受到温度，因为我们在给予他人温度时，同样也把温度带给了自己。在指导他人追求幸福这一问题上，非暴力沟通不可避免地会受到“回旋镖效应”的影响。根据常识，如果我们表现得和善、关心对方，那么对方的态度迟早或多或少都会发生转变。虽然我们与对方的关系才是决定转变幅度和时间最为关键的因素，但关爱总会对他人产生积极的影响。
让我们把视线转移到那些我们自发想要呵护的关系上。是什么促使我们产生了这样积极的愿望？可能是因为我们从对方身上得到了理解、关爱或接纳。从中我们可以得出另一条普遍的规律：当我们对他人表达尊重和理解时，对方会更有可能想要以同样的方式回应我们。
我们需要清楚一件事情，那就是让沟通有温度并不意味着我们不能设置限制。在任何一段关系中，限制都是有必要的。如果我们带着尊重设置限制，那么这些限制就会成为非暴力的一部分，尽管它们可能会让关系双方感到沮丧。在这一点上，非暴力沟通所传达的想法可能会被人误解，非暴力沟通并不是接受他人的为所欲为，如何通过非暴力的方式设置限制才是挑战所在，而本书的意义就在于帮助我们实现这一目标。
在任何一段关系中，限制都是有必要的。我们如何能在设置限制的同时兼顾关系？非暴力沟通只在必要时才设置限制，而事实却是，我们在设置限制时采用的社交模式通常是“够了，我说这样就是这样，别再讨论这个话题了”。这时问题就不在于限制本身，而在于我们设置限制的方式。我认为在关系中，设置限制是有必要的，没有限制，非暴力沟通就会像一个塌陷的蛋白酥。我们总是在已经受够了、在无路可走时才明白要设置限制，可那时为时已晚。我们没有学会带着爱、关心、热忱、坚定和尊重去设置限制。但是，如果一个两岁的孩子要在午饭前吃下一整包饼干，我们难道不会阻止他吗？在这种情况下，我们其实已经温柔地设置了限制。
非暴力沟通有时会被人误解，好像别人要求我们做什么事，我们都要回答“好”，好像说“不”是一件充满暴力的事情。非暴力沟通不是不能让他人失望。我应该怎么告诉朋友我不和她一起去看电影？“我不想去，但是我希望照顾她的感受，我知道如果我说‘我不去’，她会不高兴，所以我对她说‘好’。”经过这样一番推论，我认为自己做到了非暴力沟通，但实际上，我对自己却是暴力的。
非暴力沟通不是对一切说“好”。非暴力沟通并不意味着不惜一切代价去维系一段关系，而是说换一种解决问题的方式，让我们在肯定自己已经竭尽全力应对的同时，也不会忘记从逻辑上讲，即使有了好的解决方案，问题能否解决也取决于对方和具体的情况。
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