这是一本帮助青少年处理生活中所有压力和挑战的极佳指南。当今社会的青少年面临很多挑战。身处学校、家庭、朋友和课外活动之间，有时他们会觉得自己被拉向许多不同的方向，但没有一个方向是自己想要的。更糟糕的是，他们可能会感到孤独、愤怒或沮丧；或者可能想知道自己是否足够好，足够聪明，足够有吸引力。那么，怎样才能克服这些自我怀疑，面对生活挑战，发挥自己全部潜在的力量呢？在本书中，读者将学会如何应对青少年时期的所有变化和挑战，以及如何成长为自己想成为的人。本书基于正念、接纳承诺疗法（ACT）和积极心理学的可行技能，帮助青少年建立积极的友谊，管理困难的情绪，摆脱坏习惯，从而开启由自己做主、朝着自己的价值取向大步前进的幸福人生。

祝卓宏，中国科学院心理研究所教授，博士后导师，注册督导师，中国科学院心理健康重点实验室教授，中国科学院心理研究所应急心理行为应用研究中心主任，国家公务员心理健康应用研究中心主任，中央国家机关职工心理健康咨询中心主任。
祝卓宏主要研究心理灵活性，压力管理，应急心理行为，公务员接纳承诺疗法（ACT），心理灵活性，心理健康，抑郁症及孤独症临床心理治疗。

献词
致谢
导言 如何阅读这本书
第一部分 培养你的技能
第1章 随心前行
第2章 主宰你的人生
第3章 视角一转换，世界就改变
第二部分 聚焦你的技能
第4章 当你无法停止思考或担忧时
第5章 当你焦虑或紧张时
第6章 建立良好的人际关系
第7章 应对欺凌
第8章 当你情绪低落或悲伤时
第9章 当你感到受伤、害怕或不安全时
第10章 当你的网络生活成了麻烦时
第11章 建立真正的自信
第12章 追求卓越，青春无悔
后记
拨动DNA-V转盘，提高灵活力
资源和参考文献

变化对我们人类而言是
严酷的。我们喜欢事物按照
我们所想象的那样发展。尽
管世事无常，可你依然有一
定的发言权。想象一下，你
有一个已经相处了五年的好
朋友，但后来他背叛了你。
你不想要这样猝不及防的意
外，你可以抗拒接受事实，
假装什么都没有发生。但要
是那样，你就把自己暴露在
了更多的背叛之中。你也可
以选择改变，远离这位朋友
，去寻求帮助，抑或直面这
位朋友。
在变化中，有些人茁壮
成长，与人建立联结并获得
成功；另一些人则难以应对
，渐渐走向崩溃。这本书将
帮助你学习怎样变得强大。
它会告诉你如何将变化转化
成你最大的力量源泉。借由
这本书，你不仅能学会不惧
变化，还可以学会拥抱变化
，向它大喊：“放马过来吧
！”
有些人从未学会如何应
对变化，随着时间的推移，
他们变成了可悲的成年人。
比如，有些成年人被他们厌
恶的工作弄得心力交瘁，有
些人沉溺于酒精或赌博，有
些人放弃梦想选择了辍学，
有些人坐在家里通过没完没
了地看电视来缓解自己的孤
独感。你可以做到他们无法
做到的，你将学会选择属于
你自己的路，这条路通往你
想要的生活。
随心前行
要想应对变化和艰难险
阻，首先要对自己有所了解
：你在乎什么？你看重什么
？你必须知道你想成为什么
样的人。接下来，你会发现
自己未曾发现的内在力量。
你会找到你的激情、活力和
动力去克服任何困难。也许
你会发现，相信自己有时并
不是一件容易的事，因为别
人会告诉你：什么是你“应
该”做的，什么是你“应该”
感受到的。别担心，这本书
将会帮助你找到答案。你将
成为什么样的人，由你的心
来决定！
……
这本书就是为忙碌的你
而设计的
本书的第一部分将为你
提供基础指导，旨在帮助你
将生活转向你选择的方向。
本书的第二部分将帮助
你关注生活中可能遇到的特
殊问题。诸如，当你感到焦
虑时怎么办？当你情绪低落
时怎么办？当你渴望有所成
就时怎么办？当你与朋友或
霸凌者发生冲突时怎么办？
你可以阅读整本书，即使没
有从头读到尾也可以获益。
先读第一部分，然后跳到你
感兴趣的章节继续阅读。除
了第一部分，后面的每一章
节都是独立的。
你已经做好了开始的准
备。

国际语境行为科学协会前主席、资深临床心理学家路易丝·L. 海斯博士作品。
基于正念、接纳承诺疗法和积极心理学，可以帮助你优化自己与生俱来的能力——思考、感受和行动的能力。
本书也是一本配有精美插图的练习手册，不但可以帮助你专注于重要的事情，解决当下的问题，还可以帮助你掌握灵活性技能，把变化转化成力量的源泉，以更好地面对未来的挑战，创造属于你自己的人生。

这可能是本书的结尾，
但它不是DNA-V旅程的结束
。你的生活正在以令人兴奋
和时有挑战的方式发生变化
，但别忘了，每当面临挑战
时，你都可以回到这本书里
寻求支持。当然，你需要巧
妙地应对变化。一名篮球运
动员必须持续练习才能提高
球技，你也一样。DNA-V技
能的练习是一项终身的任务
。
你需要不断练习以下技
能：
1.建议者技能，也就是
善于思考、不被无益的想法
随意摆弄的能力。
2.观察者技能，也就是
能够停下来并觉察你的身体
、感受以及周围发生事情的
能力。
3.探索者技能，也就是
尝试新行为、发展新技能以
及建立社会联系的能力。
4.价值，也就是发现你
在乎什么以及什么会给你的
生活带来快乐、意义和目标
的能力。你还需要练习从不
同的角度看问题：
5.自我视角，也就是看
到你的DNA-V各个部分处在
不断变化和成长中的能力。
你不是固定不变的。你可以
成长为理想中的自己。
6.社会视角，也就是你
与他人联结、看待不同观点
、建立社会联系的能力。
你练习的次数越多，你
的DNA-V身手就越好，灵活
力就越高，你就越能过上想
要的生活。你的人生，你做
主！

第1章
随心前行
哈利，决定我们成为什么样子的，不是我们的能力，而是我们的选择。
——J.K.罗琳，《哈利·波特与密室》
现在你已经准备踏上这段叫作“人生”的伟大旅程。你想要什么？你希望你的人生朝哪个方向发展？这一章将帮助你找到答案。
还记得你小时候做过的白日梦吗？也许你曾想象自己是一名宇航员，在地球上空飞行，看着在太空中只是一个小蓝点的人类家园。也许你梦想成为名人，住在一幢有着200个房间的豪宅里，和你的英国牧羊犬“扎帕”一起在草地上打滚。也许你梦想成为一名伟大的领袖、一名发明家、一名探险家，或者从事其他很棒的职业。
梦想并不是小孩子的专属品。在某种程度上，你的那些白日梦恰恰是你人生的基础。但如果你不能让梦想长存，它们就会逐渐消失。
让我们来聊一聊那些没有梦想的成年人吧。他们的人生最终会停留在一个我们称之为“僵尸世界”的地方。那里暗淡无光，没有什么新鲜事发生，人们漫无目的地走在街上，有一项又一项的任务等着他们去完成。偶尔，你会看到人们眼睛里没有了惯常的疲惫，而是些许希望或激动，因为他们在考虑用两周的休假来逃离“僵尸世界”。你可能会看到他们为一段自己在青春年少时听过的音乐而伤感，因为这会让他们回想起那段激情燃烧的岁月。事情就是这样，“僵尸世界”里的许多人先前从未预料到自己会被困住，他们也没有尝试逃脱。（其实他们可以！）他们害怕离开，就在那里待了下去。
你其实可以在另一个地方生活，“僵尸世界”并不是唯一的去处。
你可以去“活力王国”。当然，这是一个听起来有点傻气的名字，但至少你知道它比“僵尸世界”要好。“活力王国”里的成年人是梦想家，他们就在我们中间。在“活力王国”里生活并不意味着你得是富豪或名人；事实上，富人们往往都坠入了“僵尸世界”。“活力王国”里的人们爱己所爱，行己所行。有些人写书或写秘密日记；有些人爬山或在当地的公园里散步；有些人在自己的小屋里搞发明或修修补补；有些人编织色彩斑斓的手工艺品来装扮他们的城市，有些人在运动或学习方面非常出色。无论做什么，这些疯狂的家伙都有一个秘诀——按照自己的方式生活。他们学会了提升自己的灵活力，追随自己的梦想行事，停止做那些不能创造价值的事情。他们知道梦想的力量。
现在，你也许正在“活力王国”的梦想和“僵尸世界”的噩梦之间徘徊。就像所有人一样，你知道哪条路是通往“僵尸世界”的。有时候，我们都会变成“梦游者”，忘记什么对自己来说是最重要的。本章将教你识别自己是否正在坠入“僵尸世界”，以及怎样前往“活力王国”。
毫无疑问，你可以成为“活力王国”里热情而疯狂的一分子，一个激情四射、干劲十足的人。你可以拯救地球，推进社会发展，创造美好的事物，在体育或音乐上有所成就，让他人微笑，或者成为地球上最棒的冲浪板制造商。按照自己的方式生活吧，你的人生，你做主。
选择关注 你想按照什么样的方式生活？回答了这个问题，你就迈出了通往“活力王国”的第一步。你的人生之路是独一无二的。
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