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书名 再见我的紧张体质
分类 人文社科-心理-心理学百科
作者 (日)伊势田幸永
出版社 天地出版社
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简介
内容推荐
紧张是我们所拥有的一种自然情绪,紧张本身并没有什么过错。
世人皆会紧张,但那些活在他人看法里的人、消极主义者、完美主义者和过于一本正经的人,会比常人更加容易产生紧张的情绪。
本书从心理学和行为学的角度分析了易紧张的原因,并根据不同的场合和情景对应给出了45种有效缓解紧张的小妙招。每个小妙招都只需要0.5秒,适用场合丰富,包括演讲、汇报、商谈、面试、考试、相亲等。
本书旨在帮助读者快速缓解紧张情绪,在重要场合发挥出自己的最佳水平。
作者简介
马梦雪,女,1993年出生,河南焦作人。2021年研究生毕业于天津外国语大学高级翻译学院日语口译专业。本科期间获得日语一级证书,2017年作为福建省赴日友好交流人员出席会议,研究生期间翻译的文章被译路通收录其中。
目录
Part 1 你因何而紧张
1 内心的表现欲会激发紧张情绪
为什么在特定的人面前你会紧张
改变想法,紧张情绪将荡然无存
2 做易使人紧张的动作自然会紧张
你正在无意识中埋下紧张的种子
高举双臂大呼“万岁”,赶跑紧张情绪
3 紧张体质的人的通病
他们惯于逼迫自己,进而自食其果
紧张是身体的防卫反应
4 改变意识很难,但改变行为易如反掌
人的意识和行为互为一体
运用行为心理学来消除紧张情绪
总结 运用行为心理学战胜紧张情绪的诀窍
Part 2 摆脱困境 绝处逢生
1 心跳加快时可掌心朝上
世人皆会紧张
展露手掌心,态度变积极
2 双脚发颤时可放松膝盖
下半身的稳定与否和紧张情绪密切相关
忽视礼节又何妨
3 双手颤抖时可抓住某物
双手空空,内心咚咚
采取安心的姿势便可
4 声音颤抖时可微抬下颌
微抬下颌,自然发声
注意下颌上扬的角度
5 大脑空白时可活动身体打破僵硬状态
切记,不要被焊在原地
因突然被点名提问而大脑空白时
6 原地蹦跳可秒杀紧张情绪
跳跃时膝盖微屈能消除紧张情绪
跳跃也有下移重心的效果
7 用石头布运动来击退紧张情绪
张开紧握的手来消除紧张情绪
应试生要更加注意保暖
总结 借助几个动作摆脱危机的诀窍
Part 3 谈吐变从容的超简单方法——当众发言的前篇
1 出场之前的候场状态至关重要
身体僵硬会导致神经高度紧张
活动身体来驱赶紧张情绪
2 提前掌握缓解紧张情绪的动作是大有裨益的
站立时身体向前微屈
坐着时双腿也要分开些
3 下颌微微上抬给人微笑的感觉
难以露出自然的微笑
检查一下眼部肌肉是否松弛
4 提前准备好你的开场白模式
顺利度过你的前三分钟
用对话式演讲营造一体感氛围
5 避免使用生僻词汇,保持原有说话风格
使用生僻词汇是你紧张的根源
大可使用简单易懂的词汇
6 视线跟随身体转动,对话聊天一对一
合理分配视线,巧妙推动对话
一对一进行眼神交流
7 当众发言也是一种双向交流
单向交流的感受会让你紧张
换位思考,体谅对方
8 点头配合你的人就是你的同伴
首先找出点头配合你的人
或者找一个托儿来帮你“捧哏”
9 轻松的聊天氛围能让人放松
引导对方加入话题
用询问来营造氛围
10 动态讲话会使人放松
身体放松,情绪便随之放松
使用手势需注意对方年龄
11 要注意多停顿,留出间隔
对方厌烦你连珠炮似的输出
讲话要适当停顿,掌握节奏
12 讲话应言简意赅
注意句尾清晰、断句分明
措辞要短而简洁
13 按照要点,分条绘制小抄
一字一句地背诵只会适得其反
打小抄要光明正大,不要偷偷摸摸
14 有效使用投影仪可缓解紧张情绪
用图像来避开与听众的眼神交汇
讲解时你可以适当来回走动
15 别读!把资料和摘要中的内容讲出来
单手拿摘要置于斜前方
不要一味地读,要交流互动
16 单手打节奏,聊天变轻松
你是左脑型还是右脑型
把控好节奏,轻松聊天
17 大幅度地点头能缓解紧张情绪
发言者与听众均会感到轻松
点头使声音更加抑扬顿挫
18 坦言紧张可使人放松
放下面子,直言“我很紧张”
听众会体谅你的不足
19 传达意识下的发言可助你放松
你为何而发言
你若愿传达,他则愿倾听
总结 当众发言不紧张的诀窍
Part 4 谈吐变从容的超简单方法——一对一交流篇
1 “扪心自问体”可谓是万能姿势
它能展现出你的认真
要害之处切记要保暖
2 相亲时轻松聊天的诀窍
将手肘放于桌上有助于放松
相亲时倾身低语会加分
3 不善言辞者可转攻为守
用适当的点头附和来攻下对方
找出你们的共同点
4 人人都喜欢那双会说话的眼睛
水灵灵的眼睛里充满活力
一度用力后放松可缓解紧张
5 面试时重心要放在自己的身上
精神饱满地点头助你发挥实力
值得推荐的面试姿势
总结 一对一交流时不紧张的诀窍
Part 5 击退导致紧张的不安和怯懦
1 试着写出是什么令你不安
是你在无端地制造不安
付诸行动,走出失败阴影
2 客观看待自己
要做好万全准备
资料也要准备周全
3 通过表情肌训练建立自信
“酸梅干”训练法锻炼出真正的微笑
大步快速向前走
4 努力无果,压力巨大时的解压法
用打气手势赶跑怯懦
巧借颜色的力量
总结 击退不安和怯懦的诀窍
Part 6 从根本上改变紧张体质
1 将“嗯,这样也行吧”“总会有办法的”作为口头禅
嘴边常挂着这两句话
不说丧气话
2 用大幅度的肢体语言来塑造放松体质
大幅度地延展身体、张开双臂
“破绽效果”更有助于放松
3
序言
“下一个就轮到我发言了
!”
候场时你一直都很平静
,可是随着上场时间的临近
,你突然开始感到紧张!
“我该怎么办……”
你有过这样的经历吗?
一到你当众发言时,你
的大脑就一片空白。你想要
结束眼下的尴尬,可是你的
嘴不跟着脑子走,你自己也
不清楚自己说了什么……
虽然事后大家都纷纷安
慰你:“你那个时候是太紧
张了。”“没事儿,大家都会
紧张。”但是,你还是会觉
得无地自容,羞愧难当。
可其实,你不必如此自
责,因为不只是你,很多人
都不擅长当众发言。
你会在什么时候感到紧
张呢?我们在接下来的这些
场景中自测一下吧!
导语
每个方法只需0.5秒就可以轻松掌握,双手颤抖时可抓住某物、声音颤抖时可微抬下颌、过度紧张导致身体与脸部僵硬可以做一些伸展运动……内容易读易懂,快速上手,实用性强。
本书中的小妙招适用场合丰富,包括相亲、面试、演讲、汇报、商谈、考试等。
每章节的结尾都有漫画+文字总结,更生动形象,重点清晰明了,轻松快速掌握知识。
作者一年举办一百场以上的企业研修、研讨会、演讲,在大学担任求职活动的讲师,同时还是沟通顾问,经验丰富。
后记
致各位读者,感谢各位
与本书相伴,一直阅读到此

在本书中,我试图从各
个角度出发,为各位读者推
荐各种各样消除紧张的方法
。简而言之,身体的紧张会
招致心灵的紧张。所以,各
位要想在当众发言时做到轻
松自然,那就必须丰富讲话
时的肢体语言。这不仅仅指
的是手和脚,嘴角、眼周等
的表情也要根据我们的谈话
内容进行变化。一旦我们灵
活地掌握了肢体语言和表情
语言,那交流将会变成一件
轻松且享受的事情,而我们
的交流能力也会在交际过程
中不断提高。
不过各位读者千万不要
抱有紧张可以彻底消除的幻
想。而且,我们也没有必要
去消除紧张情绪。因为紧张
是身体的防卫反应,当我们
直面困难时,身心会为了克
服眼前的难题而产生暂时的
紧绷,这是一种名为超越和
获胜的欲望正在发力!这也
是我们在演讲、发言、会议
、应酬、商谈、初次见面、
考试、求职、相亲、联谊、
冠婚丧祭、家长会等重要时
刻会感到紧张的原因。所以
,如果你想要提高注意力,
想要将其提高至100%,甚
至是120%,那么都将需要
紧张来为其催化。由此可知
,适度的紧张有助于我们更
好地发挥出自己的实力。
紧张是我们终其一生都
无法摆脱的情绪!比如,当
我们在工作场上与他人初次
见面时、从事一份新的工作
时、要出席家长会时,或者
在冠婚丧祭等场合被要求寒
暄发言时,我们都会感到紧
张。可若是我们因为紧张就
拒绝出席,那我们的交际圈
子只会变得越来越狭窄。而
且,有些事情是我们无法逃
避的。
紧张永远蛰伏在这个世
界的每一个角落,所以我们
不妨干脆地接受这个事实!
常言道,适度的紧张就像人
生的调味剂,可以给予我们
良性的刺激,激活我们的身
心。所以,如果有一天你能
够在紧张时做到惬意淡定,
那你的身体里一定充满了强
大的力量,而这股力量可以
帮助你攻克人生中的任何一
个困难。我希望各位都能够
在伊势田行为交流法的帮助
下,笑容满面地度过人生中
美好的每一天!
伊势田幸永
精彩页
1 内心的表现欲会激发紧张情绪
导致你紧张的始作俑者是你自己
为什么在特定的人面前你会紧张
很少会有人在和家人或亲友聊天时感到紧张。但是,要是现在你面前坐的是客户或是面试你的HR(人力资源管理者)时,你的脑子里又会想些什么呢?
“我必须好好表现,必须留下好印象才行啊……”
可是你越这么想,就越会被紧张情绪所笼罩,无法恰当地组织语言,还有可能因为一句不说为妙的话导致满盘皆输。
你可能会很郁闷,明明平时自己和家人、朋友聊天时都很自然,为什么在面对陌生人时却表现得如此糟糕?
其实这都是你内心强烈的表现欲在作祟。因为你希望被欣赏,希望给对方留下一个好印象,所以你的身体会在无意识中紧绷起来,导致你越来越紧张,自然也就无法表现得像平时那样恰到好处。
改变想法,紧张情绪将荡然无存
换言之,你感到紧张并非因为客户难以相处,或者是面试官太过严肃,而是因为你迫切地想要展示出更好的自己,所以才会紧张。
如果症结在此,那么对策便也一目了然了。你无法改变对方,但是如果你想,完全可以改变自己!
你发现了吗,迄今为止,每每在重大事件之前,大家都会叮嘱你:“肩膀放松。”电视上播放的体育节目中,在临上场前,教练也总是会边拍打选手的肩膀边叮嘱道:“肩膀别太僵硬!” 其实,我们不是因为紧张才绷紧肩膀,而是因为肩膀紧绷才导致了紧张。
故而,缓解紧张情绪最行之有效的对策便是放松肩膀。
当你在工作、求职、相亲、家长会的过程中感到紧张时,请尝试先使劲儿绷紧肩膀,再猛地卸力,如此一来,你的肩膀便会自然地放松下来。如此重复2~3次以后,你肩膀周围的肌肉便会放松下来,你的内心也会因此感觉到轻松。
你也许会忍不住疑惑:“不是吧,就这么简单?”那你不妨抱着被骗也无所谓的心态,尝试一次看看!也许这次尝试就能帮你打开新世界的大门!
2 做易使人紧张的动作自然会紧张
紧绷性动作使人紧张,放松性动作消除紧张情绪
你正在无意识中埋下紧张的种子
那些容易紧张的人正在无意识中做着催生紧张情绪的动作,但对此,很多人并不相信且大都会这样反驳道:“才没有,我没有做那些动作。我一直都叮嘱自己‘别紧张,别紧张,注意放松’,但根本就无济于事。”
我可以理解他们的心情,但是他们嘴上念叨着的“别紧张,别紧张”,其实就等同于对自己说“紧张起来,紧张起来”,只会起到反作用。同样,“注意放松,注意放松”也只会产生类似的结果。
引起我们紧张情绪的并不是叮嘱自己的内容,而是“念叨”这个行为。因为在反复念叨的这个过程中,大部分的人会习惯性地做出紧缩肩膀、低头含胸的动作。这是一个将身体紧绷起来的动作,而这种紧绷性动作会让人把注意力都投射到自己身上,身体会因此变得僵硬,情绪也会变得更加紧张。
而且,我偶然间注意到在发言、演讲等场合的候场区,有些人会做出将其双手握拳放于膝上、头颅微低静静地坐在椅子上等待的姿势。他们这样做也许是为了平复心情、调整情绪。但由于这也是一个紧绷性动作,所以这样反而会使得他们一直处在紧张情绪中。
高举双臂大呼“万岁”,赶跑紧张情绪
这种情况是很常见的。越是容易紧张的人,越是会在无意识中做出那些易使人紧张的动作或呈现出类似的状态。若你真想从紧张情绪中挣脱出来,那就要试着去做那些放松性动作。
我认为最有效的动作是高举双臂大呼“万岁”。当你在意他人眼光而心生羞怯时,你可以尝试去厕所等隐蔽性场所偷偷做这个动作。就算只有10秒或者20秒,也去张开双手,高举双臂!然后,你可能会发现,在不知不觉中你已经扬起了嘴角,露出了微笑。
P3-8
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更新时间:2025/1/31 20:22:26