上市半年狂销25万册，影响50万人的日本知名精神科医师桦泽紫苑，历时3年打造的超实用型自我治愈指南。
非常在意他人对自己的看法；不知道如何处理与另一半的关系；经常失眠，睡不好觉；回想自己的人生，似乎毫无价值……只要掌握对的方法，立即行动起来，解决这些烦恼并不困难。
本书从人际关系、个人生活、工作、心理健康、身体健康这5个方面出发，介绍90%的人都会遇到的共通烦恼，运用精神科医师的经验告诉你切实有效的解决方法，让你不仅能够获得强大的内心，还能掌握立即改变现状的技能。书中图解和生动可爱的插图，帮助大家轻松理解每一个烦恼背后的科学原理，迅速找到“现在就可以做的事”，解决你的烦恼。
在快节奏的时代，让你的人生更轻松、更简单。

桦泽紫苑（かばさわ·しおん），精神科医生，作家。
1965年出生于日本札幌。1991年毕业于札幌医科大学医学部。2004年开始在芝加哥的伊利诺伊大学留学三年。回国后开设桦泽心理学研究所。
电子期刊《精神科医生·桦泽紫苑官方电子期刊》15万份以上，这个发行数在国内首屈一指。
Facebook（社交软件）主页上的点赞数超过14万，作为最大规模的个人Facebook主页的运营者广为人知。Twiitter（社交软件）粉丝数大约有12万人。像这样自由运用网络、媒体，以通俗易懂的语言发送精神医学、心理学的知识和信息。经常作为“全日本最熟悉了解网络的精神科医生”被各大杂志社、报社采访报道。
讲述带有脑科学论证的，能够绝对记住的读书方法的《过目不忘读书术》（日本Sunmark出版），发行数超过15万，成为最佳畅销书。其他著作还有《超级专家指点邮件——Gmail工作术》、《超级专家指点Twiitter——Facebook工作术》、《超级专家指点SNS——大众媒体文章术》（以上全部是日本Sunmark出版），《不要再浪费时间！邮件、网络、社交网站每天用90分钟全部完成的99种超简易方法》（日本东洋经济新报社）、《不用努力，病也能治好》（日本朝出版）等。

前言 成为“毫无压力的人”吧
本书的特点
序章 基础的“解决方法”
零压力的基本
基本1 用行动来消除不安
基本2 凭借自己的力量解决
基本3 充分利用他人的帮助
基本4 有规律的生活
基本5 “早起散步”是最好的晨练
第一章 改变自己
人际关系
人际关系1 不与他人进行比较
人际关系2 不被他人的意见所左右的方法
人际关系3 “无法信赖他人”的解决办法
人际关系4 区分“能信赖的人”和“不能信赖的人”的方法
人际关系5 与讨厌的人顺利交往的方法
人际关系6 “不想被他人讨厌”的应对方法
人际关系7 是否应该说出心里话
人际关系8 如何应对有恶意的人
人际关系9 如何改变他人
第二章 “伙伴”与“家人”是活力的源泉
私人生活
私人生活1 降低孤独的危害
私人生活2 步入社会之后结交朋友的方法
私人生活3 避免社交网络疲劳的方法
私人生活4 了解对方是否具有善意的方法
私人生活5 解决亲子问题的方法
私人生活6 改善夫妻关系
私人生活7 育儿问题的应对方法
私人生活8 消除对介护的担忧
第三章 从“被动工作”中解脱出来
工作
工作1 解决职场的人际关系
工作2 “工作不快乐”的应对方法
工作3 无论如何都想要辞职时的应对方法
工作4 发现自己“天职”的方法
工作5 “担心被人工智能夺走工作”的应对办法
工作6 提高工作和学习集中力的方法
工作7 “工作内容记不住”的应对方法
工作8 “评价过低”“无法升职”的应对方法
工作9 从事一项“副业”
工作10 消除“金钱不安”的方法
第四章 拥有“不知疲倦的身体”
健康
健康1 解决睡眠不足的问题
健康2 进一步提高睡眠质量的方法
健康3 缺乏运动的解决办法
健康4 坚持高品质运动的方法
健康5 真正对健康有益的食物都有哪些？
健康6 健康减肥的饮食方法
健康7 正确面对嗜好品
第五章 整理心灵成为“全新的自己”
心理
心理1 怎样才能改变自己
心理2 提高自我肯定感的方法
心理3 “容易紧张”怎么办
心理4 控制愤怒情绪的方法
心理5 忘记不愉快的方法
心理6 感觉“抑郁”的时候应该怎么做
心理7 应对精神疾病的方法
心理8 怀疑自己有发展障碍怎么办
心理9 自己属于高敏感度的人怎么办
心理10 预防认知障碍的方法
心理11 “想死”时候的应对方法
终章 精神科医师总结出来的“思考方法”
生活方法
生活方法1 成为享受人生的人
生活方法2 养成决断的习惯
生活方法3 思考“生命的意义”
生活方法4 思考“死亡”
生活方法5 获得“幸福”的方法
后记 今后应该如何生存下去

成为“毫无压力的人”吧
首先请大家回答下面这
个问题。
人们应该将压力全部清
除。
Yes还是No？
或许很多人选择的回答
都是“Yes”吧。
但实际上答案是“No”。
为什么呢？
虽然很多人都认为“应该
将压力全部清除”，但实际
上完全没有压力也是不行的
。
比如在工作中面对重要
的谈判或会议时，心里一定
会感到非常紧张，并因此而
产生压力吧。
但在这种压力下，我们
会尽力做好事前准备，并反
复地练习。这样做的结果是
使自己的能力得到提升，促
进自身的成长。
在人际关系之中也有压
力存在。但如果彻底消除人
际关系的压力，我们就不会
审视自己的言行，也不会考
虑他人的心情，更不会去尝
试改善人际关系。这样的人
很难取得成长。
像这样能够促使我们成
长的压力是“好压力”，是人
生中必不可少的刺激。适当
的压力能够激活我们的大脑
，使我们增强注意力，提升
记忆力。
如果总是做没有压力的
工作，就不能提高自身的水
平，也无法通过工作取得成
就感和成长，只是茫然地度
过每一天。
也就是说，如果没有好
压力，我们就很难成长。
仔细想一想就会发现，
我们在日常生活中总是会感
觉到压力。职场中的人际关
系，上班、上学的辛苦，家
务和育儿的疲惫……会使人
感到压力的事情简直数不胜
数。
要想逃避这所有的一切
，从压力中彻底摆脱出来是
不可能的。
但有压力也没关系。压
力对于我们的生活来说是必
不可少的，压力能够给我们
以刺激，提高我们的生活品
质。
反之，如果压力太大，
超出了我们所能够承受的范
围，那就会非常危险。
压力过大不仅会影响身
体健康，还可能导致抑郁症
等精神疾病。
因此，为了防止压力过
大，我们必须做到以下两点
。
①保证睡眠时没有压力；
②不要将压力和疲劳带到
第二天。
消除每天的压力，并不
等于“没有压力”。
即便在白天辛勤工作，
积累了很多的压力，但到了
晚上我们应当将其全部消除
。像这样懂得正确面对压力
，并且不让压力积累的人，
才是真正“没有压力”的人。
“弓弦紧绷的人”和“游刃
有余的人”
有的人在经常加班到深
夜甚至通宵的企业之中工作
几个月就会出现抑郁的症状
。
但同时也有在同样的条
件下工作几年也没事的人。
这两种人之间究竟有什
么不同呢？
在心理学上有一个术语
叫作“心理韧性（resilience
）”。指的是人处于困难、
挫折、失败等逆境时的心理
协调和适应能力。
即便处于同样的环境下
、承受同样的压力，每个人
的感受也是不同的。有的人
面对压力就像紧绷的弓弦一
样，随时都可能会断掉，而
有的人面对压力则像弹簧一
样能屈能伸。
也有人将“心理韧性”称
为“承受能力”，但我个人更
喜欢用“游刃有余”这种说法
。
正如紧绷的弓弦这个比
喻一样，如果一味地忍受压
力，心灵就像紧绷的弓弦一
样很容易断掉。但如果能够
像弹簧一样面对压力能屈能
伸，那么心灵就绝对不会出
现问题。
根据我的临床经验，“越
是认真的人越容易抑郁”。
因为认真的人总是正面对抗
压力，结果总是感觉不安和
烦恼，无法将压力归零。
这种不安和烦恼就不是
前面说的“好压力”，而是“
坏压力”。
消除坏压力对于成为一
个“毫无压力的人”也至关重
要。
当人们面对不安和烦恼
的时候，首先想到的都是消
除导致其出现的“原因”。如
果无法消除“原因”，就易产
生绝望的情绪，消耗身心的
能量。但实际上，并不是必
须要消除“产生压力的原因”
。
只要稍微改变一下自己
的“思考方法”和“对待压力
的态度”，就能够游刃有余
地面对压力！
这样一来，“不安”和“烦
恼”也会随之消失。
本书将针对“人际关系”“
私人生活”“工作”“健康”“心
理”这5个容易使人产生不良
压力的主题，为大家明确地
展示“科学的依据”和“现在
能够采取的行动”。只要把
握科学的依据，知道现在应
该做什么，就能解决90%的
烦恼，接下来只需要立即行
动起来即可。
整理身心的全面总结
很多商业书籍都一味地
强调“从压力中挣脱出来”“
不要在意压力”之类的精神
论，但实际上这种建议没有
任何的意义。
本书是我根据身为精神
科医生的经验，总结出来的
完全现实可行且效果绝佳的
方法。
我曾经出版过《最高学
以致用法》《输入大全》等
许多商业书籍，我在每一本
书的后记之中都写有“希望
不再有人受精神疾患的困扰
，希望不再有人因此而自杀
”这样的话。
为了实现这个理想，我
通过每日发送的邮件杂志以
及每日更新的视频“桦频道”
不断地向大家传递“保持健
康的方法”和“预防精神疾患
的方法”等信息。
本书可以说是消除工作
和私人生活之中人际关系的
烦恼与不安以及为预防疾病
整理身心的“全面总结”，是
我到目前为止的执笔活动

帮你在深陷烦恼时迅速厘清头绪，立即获得简单实用的解决办法。
本书从心理学、脑科学、医学、社会学出发，带你处理人际、打理生活、应对职场焦虑、守护身心健康，并为你提供诸多解决妙计，用实际行动迅速终结内耗。
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今后应该如何生存下去
我创作本书的出发点，
是为了给诸位读者提供一个
“生活方法的全方面总结”。
很多人即便学会了“理论
上的生活方法”，但在实际
操作的时候还是会遇到许多
不明白的问题。因此，本书
从消除不安、解决烦恼、实
现压力自由最终获得幸福的
各个方面入手，为大家介绍
了许多具体的、可行的方法
。
在本书的最后，我总结
出了“生活方法”最重要的“7
个本质”。只要把握住以下7
点，你的人生就一定能够朝
着正确的方向前进。
本质1 将“这样就好”当
作口头禅
作为精神科医师，在给
患者提供建议的时候，我必
须时刻提醒自己“绝对不能
否定对方”以及“应该肯定对
方”。
很多人都习惯关注自己
负面的地方，经常自责和自
我伤害。结果在不知不觉之
间，就会开始自我否定，给
自己增添巨大的压力。
其实你现在就很好，“只
要这样就好”。当你能够这
样想的同时，你就可以从自
我否定的世界来到自我肯定
的世界。
自己能做的事，只在自
己力所能及的范围之内，所
以你只要坚持做自己就好。
请接受自己，认可自己。
“这样就好”是最有效的
自我肯定的魔法语言。将“
这样就好”当成口头禅，或
者用本书介绍的笔记输出法
将这句话写出来，就能不断
地提高自我肯定的效果。
本质2 活在当下
怀念过去，会被“后悔”
的感情折磨；思考未来，又
会被“不安”的感情支配。这
是很多人都会出现的问题。
迟迟不敢踏出向前一步的人
，其实是因为没有把握住“
现在”。
当你不由自主地开始怀
念过去或者展望未来的时候
，不妨将注意力集中到“现
在”上面来。
将“今天”应该做的事情
，在“今天”完成。就这么简
单。
请从本书之中找到“行动
”的内容，然后只想着如何
将其完成。
人生不可能只用一天就
彻底改变。必须将每一天的
行动不断地积累起来，才能
量变引发质变。最初可能只
有微小的进步，但只要持之
以恒，你就一定能够从痛苦
的状况之中挣脱出来。
“现在你应该做的事情是
什么？”
请将这些事情写出来，
然后坚持去做吧。
本质3 自己决定“自己的
人生”
按照父母的安排生活，
看他人的脸色行事，与他人
比较，如果不和他人做同样
的事情就会感到不安……
这些都是在过“他人的人
生”。在阿德勒心理学之中
，“过他人的人生”是最坏的
生活方式。
在面对“想做的事情”和“
想前进的方向”等重要决断
的时候，如果交给他人来做
决定，虽然可以使自己得到
一时的轻松，但事后必定会
感到后悔。因为他人做出的
决定很有可能与你的真实意
愿完全相反。
你应该自己决定“自己的
人生”。这并不是什么难以
做到的事情。只需要养成“
自己做决定”的习惯即可。
平时就准备好“思考的时间”
“倾诉对象”以及“笔记本、
便签等工具”。同时养成用
语言或文字传达自己的思考
和心情的习惯，将自己的想
法输出。
提高自己的输出能力，
就能过上自己想要的人生。
本质4 重视自己
重视自己、重视家庭，
在此基础上努力工作。这个
顺序非常重要。我是在美国
留学期间认识到这一点的。
我周围的美国人，绝对
不会为了工作而牺牲“自己”
和“与家人一起度过”的时间
。因为牺牲自己、牺牲陪伴
家人的时间用来努力工作，
这样完全是本末倒置。
为了工作而牺牲自己和
与家人一起度过的时间，只
会导致身体和心理出现疾病
，家庭关系出现裂缝甚至离
婚。即便在工作上取得成功
，但遭遇生病或者家庭破裂
等状况，那么工作上的成功
都会变得毫无意义。
“重视自己”也意味着“重
视自己的健康”。请将本书
之中介绍的“7小时以上的睡
眠”“每周150分钟以上的运
动”“早起散步”等方法坚持
执行。这些简单的生活习惯
正是“让人生变得幸福的生
活法则”。
本质5 自己主动打开心
扉“倾诉”
前面提到的“过自己决定
的人生”，并不意味着要故
意反对他人，无视他人，孤
独地度过人生。
听取他人的意见然后自
己做出决定，这个顺序非常
重要。向他人倾诉，参考第
三方的意见，可以帮助我们
做出更加正确的判断。
向我咨询的人经常会提
出“我无法和他人倾诉”之类
的烦恼。但正如本书之中提
到过的那样，两个人之间不
可能一上来就从100%的信
赖关系开始。因此，首先要
自己主动打开心扉，逐渐地
加深双方之间的关系。
此外，关于精神和健康
方面的烦恼，一定要向该领
域的专家咨询。在向医生咨
询时，也要充分地信任自己
的主治医师、敞开心扉，这
样更有助于病情的治疗与恢
复。与自己充分信任的人倾
诉，这可以解决你90%的烦
恼与不安。
本质6 一定要“边行动边
思考”
正如我在本节开头处提
到的那样，无论掌握了多少
“理论上的生活方法”，但还
是会存在“具体应该怎么做
才好”的疑问。因此，本书
才通过“行

这位日本“60后”精神科
医生阅人、助人无数，把诊
室变成人生万花筒，让没有
进去的人得以窥见对自己有
利和有用的法宝，不愧是心
理健康科普的专家！
——精神医学、医学心理
学专家 赵旭东
人生在世，难免会有烦
恼。这本百科全书式的心理
手册，简洁明了地教会你解
决烦恼的心理学妙招。就像
跟菜谱学做菜一样，一步一
步地做下去，就能收获更幸
福的生活！
——澳大利亚昆士兰大学
心理学博士 王怡蕊

基础1 用行动消除不安
关键词 去甲肾上腺素、行动
“因为下周的会议感到不安”“睡觉前感到不安”“对未来的人生感到不安”……有调查表明，“最近感到不安”的人数占全体受访者的七成以上。面对不安，我们有什么解决办法吗？
事实1 为什么会产生不安
当我们感到烦恼和痛苦时，肯定会感到“不安”。在非常烦恼的时候却没有丝毫的不安，这种情况是不可能存在的。因为不安的反面是“安心”，而“安心的状态”=“烦恼得到解决”。只要从脑科学的角度把握了不安的本质，就能找到解决的办法。
从脑科学的角度来说，人类之所以会产生不安，是因为体内分泌出了去甲肾上腺素。
去甲肾上腺素能够帮助人做出“战斗还是逃跑”的选择。请想象一下原始人遭遇剑齿虎的情景。如果剑齿虎已经发现了原始人，并且进入攻击状态，那么原始人必须在“战斗”和“逃跑”之中做出选择，犹豫只会带来死亡。
在这种情况下分泌的去甲肾上腺素能够使大脑变得更加清醒，集中注意力，让我们在一瞬间做出“战斗还是逃跑”的判断。
与去甲肾上腺素同时分泌的还有肾上腺素，肾上腺素能够提高心率，加速血液的流动。究竟是应该拼命逃跑，还是应该勇敢地战斗？去甲肾上腺素引起的不安和恐怖是帮助我们摆脱危机的原动力。
也就是说，去甲肾上腺素是在面对危机时不断地催促你“快点采取行动”的物质。
事实2 什么也不做会使不安增加，行动能够减轻不安
当我们处于“危机状态”和“困扰状态”的时候，一定会产生不安。催促我们“立刻采取行动来摆脱这种状态”，就是不安在生物学上的意义。因此，如果我们什么也不做的话，不安的感觉会越来越强烈。
躲在被子里一味地烦恼“怎么办、怎么办”，只会让自己变得更加不安。但实际上，这是许多人都很容易陷入的误区。除非采取实际的行动，否则无论怎样烦恼都不可能解决问题。
要想消除不安其实非常简单，只要“行动”起来就可以了。
即便不能立刻彻底消除不安，但至少也能够使其得到减轻。因为与“什么也不做”相比，“做点什么”可以改变自己的心情。
人类感情中最本质的东西就是恐惧和不安。
——托马斯·霍布斯（英国哲学家）
正如前文中提到过的那样，去甲肾上腺素是“促使我们采取行动的原动力”。利用不安的能量来采取行动，随着能量的消耗，不安也会随之减少直至消失。这样我们就能够从困苦之中走出来。
事实3 利用输出改变现实
在这个世界上，有的人属于“输入型”，有的人属于“输出型”。输入能够增加大脑中的知识和信息，但却不会对外界（现实世界）造成任何的影响。也就是说，单纯的输入无法改变现实，也不能让自己取得成长。
以解决烦恼为例。通过网络和书籍查找解决烦恼的方法，或许能够从中获得一些经验。但如果只是将这些经验输入大脑，却“不说”“不写”“不行动”，就无法改变现实，状况也不会好转。
“输入型”的人无法消除不安，也无法解决烦恼和问题。但只要通过与他人交流、倾诉或者写日记等方式输出不安，只要积累每一个小的输出就能消除不安和烦恼，找到适合自己的“生活方式”。
行动1 3个行动
说到“行动”，可能给人一种并不容易做到的感觉，但本书为大家介绍的都是“切实可行的方法（行动）”。
比如让每天睡到中午11点的人“每天早晨就起床”，肯定会遭到对方的果断拒绝。但如果提议“比现在提前15分钟起床”，对方或许会愿意尝试一下。
所有的“行动”都可以细分化。只要降低行动的难度，就一定能找到可以做到的部分。
人类的烦恼大多与人际关系、交流，以及社会生活有关。这些都是与他人相关的烦恼，如果总是将自己关在家里就完全无法解决。
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