本书源自作者参与的国家科技部“传统体育养生功法的挖掘整理与健身效果研究”课题成果。传统体育养生，讲的是形神皆备、动静结合，本书选取的60个小动作更是优中选精，从健康原理、健康功效入手，作者亲自示范操作方法，贴心提示练习宜忌，使读者一看就懂，一学就会。
对场地无要求，随时随地进行；
作者亲身示范，一看就懂，一学就会；
安全简单，避免运动伤。

吕韶钧，教授，博士生导师，武术八段，现任北京师范大学武术与民族传统体育文化推广研究中心主任，国际中华养生学会主席。

第一章 头部健康小动作
动作1 头顶按揉
动作2 双手击头
动作3 摇头转颈
动作4 推率谷
动作5 鸣天鼓
动作6 提拉耳轮
动作7 摩扫耳郭
动作8 点翳风
第二章 面部健康小动作
动作9 搓手浴面
动作10 揩鼻点迎香
动作11 揩揉眼眶
动作12 按揉眼穴
动作13 熨目运目
动作14 叩齿
动作15 搅舌咽津
动作16 揉牙龈
第三章 颈部健康小动作
动作17 伸腰仰头
动作18 虚领顶劲
动作19 引掌挽颏
动作20 托颊仰头
动作21 摇天柱
动作22 抱颈前屈
第四章 上肢健康小动作
动作23 耸肩沉肩
动作24 直臂转膀
动作25 甩臂拍打
动作26 两肘辘轳转
动作27 抓拍腋窝
动作28 压肩抡臂
动作29 甩手
动作30 双手托天
第五章 手部健康小动作
动作31 卷指抓空
动作32 撅指转腕
动作33 推击掌心
动作34 按揉合谷
动作35 敲指
第六章 胸腹健康小动作
动作36 捶胸舒胸
动作37 摩胸揉胁
动作38 摩腹
动作39 腹式呼吸
动作40 六字诀
第七章 腰背健康小动作
动作40 转腰晃腰
动作42 摩肾堂
动作43 跪地后撑
动作44 抬臂拧转腰
动作45 拍背
动作46 狸猫上树
动作47 攀足
动作48 俯身前屈
第八章 下肢健康小动作
动作49 击掌蹬脚
动作50 揉膝
动作51 叩击三里
动作52 健身走
动作53 足叩小腿
动作54 压腿踢腿
动作55 枯树盘根
动作56 站桩功
第九章 足部健康小动作
动作57 敦踵
动作58 揉腿搓脚
动作59 两脚屈伸
动作60 攀足前踏

我写这本书的起因有两
个：一是，2018年我承担
了科技部国家重点研发计划
“主动健康和老龄化科技应
对”中“传统体育养生功法的
挖掘整理与健身效果研究”
子课题的研究任务。这个课
题主要是对我国传统养生功
法这一资源宝库进行必要的
挖掘和整理，以建立起能够
满足现代人日常健身养生需
求且简单实用的运动处方库
，从而将此具有“中国特色”
的运动处方运用于积极应对
人口老龄化社会的健康问题
。在课题的研究过程中，我
无数次被传统功法的魅力所
打动，也被古人的养生智慧
所折服，并深深沉迷其间。
二是，新冠肺炎疫情对我们
的生活、工作、学习，以及
社会交往都造成了巨大的影
响。我们对于“健康”、对于
“居家”有了全新的认识，越
来越多的人也开始反思一系
列健康方面的问题，比如“
什么是健康？”“健康就是不
得病吗？”“居家常态化情况
下该如何保持身心健康？”
等等，我们已经意识到以往
“去医院看医生，吃药打针”
的健康模式的局限性，我们
需要对自身的健康倾注更多
的关注，负起更大的责任，
我们需要有随时随地的自我
健康意识。
可是，我们由于平时健
康意识淡薄，健身知识匮乏
，在面对常态化居家办公的
生活状态时往往茫然无措，
有不少人出现了盲目跟从、
急于求成等错误行为。正因
为如此大家提供一些简约而
不简单的健身养生小妙招，
以满足大家居家或办公室健
身养生的需要。
中国传统的健身养生功
法不仅历史悠久，而且内容
十分丰富，古人将这些健身
功法称为“导引”，并解释为
“导气令和，引体令柔”。古
代的导引术大致可以划分为
6大类，即引体、导气、自
我按摩、叩齿、漱咽、存想
。本书就是以这6大类导引
术为基础，配合居家或办公
室健身的需要，选编60个小
动作，从头到脚，以此鼓励
大家从“小动作”做起，养成
健康的生活方式，从而达到
“大健康”的目的。本书的内
容主要体现了以下几个特点
：
简单方便，随时随地练
习。我们这里选编的健康小
动作，不仅向大家介绍了健
身养生功法的操作方法，而
且还指出了功法的健身功效
和健康原理，使练习者知其
法、明其理。这些动作都非
常简单易操作，可以随时随
地锻炼。如散步、叩齿、弹
耳、浴面等动作，无论是健
康者还是病患，是老年人还
是青年人，都可以随时练起
来，只要按照正确的方法和
要求进行，一定能收获意想
不到的效果。
自我为主，倡导主动健
康。古代的导引养生主要是
以自我调节为主的一种自主
性锻炼方法。这种自我身心
调节表现在不借助他人的帮
助、不依靠外部的作用，强
调“自然和谐”，运用自身的
“意、气、形”配合，导引肢
体、调节情志、改善脏腑功
能，从而达到防病保健、益
寿延年的目的，是一种既经
济又实用的健身养生手段。
动静结合，注重形神兼
养。这充分体现了中国传统
养生保健思想的整体性。古
人云：“动静有常，奉其绳
墨。四时顺宜，与气相得。
”说明动静有其自身的规律
性，动以养形、静以养神，
动则强壮、静则长寿，两者
要相互兼用、相互促进。在
现代快节奏的生活方式下，
我们只有形神俱旺，才能达
到良好的养生保健效果。
在本书的编写体例上，
我们将每一个动作分为四个
部分进行介绍，即健康原理
、健身功效、操作方法和专
家提示，同时，为了进一步
扩展大家的健康知识，以及
提醒大家避免出现一些健康
盲点或者健身误区，我们还
在每一个动作后面增加了一
个“健康小贴士”的版块，以
满足不同读者对健康的多元
需求。
当然我们在强调中国传
统健身养生功法的同时，也
不反对大家积极参加一些其
他的现代健身运动，这些现
代健身运动非常有力量感，
也很时尚。我们要强调的是
，健身也像吃饭一样，你不
能因为面食好吃就只吃面食
，或者红烧肉好吃就顿顿红
烧肉，多元的、综合性的膳
食才能保证人体的健康需求
，运动也同样如此，我们必
须要了解不同健身方法对身
心健康的不同作用和它们的
不同特点，只有按需选择、
科学安排、长期坚持，才能
真正满足自身健康养生的需
要。因此，结合本书健康小
动作的特点，我也想给大家
提几点建议。
一是掌握正确的方法。
在健身锻炼中，只有掌握正
确的锻炼方法，了解正确的
动作要领和技巧，才能保证
良好的健身效果。因此，在
学习之前必须对每一个动作
进行全面认真了解，既要弄
清楚动作的操作过程，又要
了解该动作的基本原理、要
领和注意事项，然后再进行
锻炼。如有些针对穴位按摩
的动作，就必须对穴位有一
个正确的认识，要知道这个
穴位叫什么，在什么地方，
如何准确地取穴，有什么疗
效等，掌握这些知识对健身
锻炼的效果是十分有益的。
二是循序渐进。俗话说
：“冰冻三尺，非一日之寒
。”“一口吃不成个胖子。”
参加健身锻炼也是一样，决
不能急于求成，应该有目的
、有计划、有步骤地进行，
日积月累，养成健康养生的
习惯，这样才能取得满意的
健身效果。同时，进行健身
锻炼时，也