《睡出健康画中话》系“大众健康画中话丛书”分册之一。本书以“睡眠紊乱的危害”“高质量睡眠的‘五要素’”等大家关心的热点问题为切入点，进一步对“不同姿势睡眠的利与弊”“不同人群所需要的睡眠时间”“不同季节的睡眠特点”等大家睡眠中常见的问题进行了深入分析，接着因人群而异提出了不同的睡眠建议，最后，对常见睡眠障碍的防治方法进行了详细介绍，以期能够帮助广大睡眠障碍朋友早日摆脱痛苦。在附录部分有“睡眠量表”，以供读者为自己的睡眠“打个分”。本书以“漫画”形式讲述“睡眠”与“健康”的关系，增强读者阅读兴趣，令读者“读得懂”“兴趣浓”，在愉悦的心情下掌握“睡眠”与“健康”的相关知识。
本书可供关注健康问题的大众人群参考阅读。

庞国明，河南省长垣市人，1958年11月生，二级主任医师、硕士研究生导师，享受国务院政府特殊津贴专家，全国第六批老中医药专家学术继承指导老师，国家科技进步奖评审专家，中国首届百名杰出青年中医，第十三届全国人大代表。
现任开封市中医院理事长、党委委员，河南省中医糖尿病医院院长、河南省中西医结合糖尿病诊疗中心主任，国家区域中医内分泌诊疗中心建设单位主任。先后获全国“五一”劳动奖章、全国先进工作者，全国优秀医院院长、全国优秀中医院院长，中国最具领导力医院院长，全国中医药文化建设先进个人，全国中医药防治新冠肺炎先进个人等称号。2020年11月被中央精神文明建设指导委员会办公室、国家卫生健康委员会授予“中国好医生”称号。
从医40余年来，勤于临床、善于总结、恒析悟道、崇尚学术、师古不泥、守正创新。先后兼任中华中医药学会理事会理事、常务理事，中华中医药学会慢病管理分会首任主任委员，中华中医药学会民间特色疗法分会主任委员，中华中医药学会糖尿病分会副主任委员，中华中医药学会中医体质分会副主任委员，中国中医药研究促进会内分泌学会主任委员、中国中药协会内分泌药物研究专业委员会主任委员，河南省中医药学会中西医结合糖尿病专业委员会主任委员、开封市中医药学会糖尿病专业委员会主任委员等。发表学术论文100余篇，主编学术专著150余部，获科研成果奖16项，专利11项。近年来，连续四届获全国纯中药治疗2型糖尿病擂台赛金奖，创建的纯中药治疗2型糖尿病“三辨诊疗模式”及糖尿病专科，已成为享誉海内外的品牌专科。与团队研创的纯中药治疗2型糖尿病的“三辨诊疗模式”与“三专序贯疗法”已先后在河南、河北、湖南、湖北、贵州、江苏、上海、天津、江西、甘肃、吉林、黑龙江、辽宁、广东、广西、四川、山东、山西18个省39家二级以上中医院建立了工作室或联盟协作进行推广，产生了较好的社会与经济效益。慕名到开封市中医院诊治的糖友覆盖中国所有省份及美国、新加坡等12个国家，先后应邀日本、韩国等国进行讲学300余场次，深受好评。

睡眠健康“小百科”
睡眠紊乱的危害
高质量睡眠的“五要素”
不同睡眠姿势的利与弊
一、仰卧
二、俯卧
三、左侧卧位
四、右侧卧位
五、不同人群睡眠姿势建议
您到底需要多长时间睡眠
一、60岁以上老人
二、30~60岁成年人
三、13~29岁青年人
四、4~10岁的儿童
五、婴幼儿
季节不同睡眠有别
春三月 夜卧早起
夏三月 清醒亢奋
秋三月 早睡早起
冬三月 早卧晚起
为什么要睡午觉
一、午睡和健康
二、午睡的好处
三、提神剂能代替午睡吗
四、失眠的人需要午睡吗
八大错误睡眠观念
因人而异助眠法
学龄前儿童助眠法
一、学龄前儿童睡眠特点
二、影响学龄前儿童睡眠常见原因
三、学龄前儿童睡眠建议
学龄儿童与青少年助眠法
一、学龄儿童与青少年睡眠特点
二、影响学龄儿童与青少年睡眠常见原因
三、学龄儿童与青少年睡眠建议
成年人助眠法
一、成年人睡眠特点
二、影响成年人睡眠常见原因
三、成年人睡眠建议
老年人助眠法
一、老年人睡眠特点
二、影响老年人睡眠常见原因
三、老年人睡眠建议
常见睡眠障碍的防治策略“鬼压床”
一、造成“鬼压床”的四大因素
二、怎样应对“鬼压床”噩梦
一、产生噩梦的原因
二、噩梦的应对策略
失眠
一、易诱发失眠的七大不良习惯
二、如何睡出健康
附录
附录一 儿童睡眠紊乱自测量表
附录二 失眠自评量表
附录三 瞌睡状况自评量表

健康是我们每个人的追
求，健康中国是我们14亿中
国人的共同追求。习近平总
书记指出，“没有全民健康
，就没有全面小康”。随着
我国综合国力的提升和人民
生活水平的改善，群众对健
康的追求也更加突出、更加
迫切。
为此，开封市科学技术
协会、开封市卫生健康委员
会、开封市全民健康促进会
，以推进“健康开封”建设为
契机，以注重预防为主，促
进健康，坚持从大健康理念
出发，强调以健康为中心、
倡导健康生活方式、以提升
全民健康素养为目的，积极
响应国家、省、市关于建设
“健康中国”“健康中原”“健
康开封”的健康号召，本着“
通俗易懂、服务大众、助力
健康”的宗旨，组织编写了“
大众健康画中话丛书”。丛
书从与我们生活方式密切相
关的“吃、动、睡”等方面入
手，以画中喻话、以话赋画
的形式，生动形象地论述了
关于饮食、运动、睡眠等的
助健要求。基于目前全民的
生活背景，总结了常见不良
生活方式，以此提出健康科
学的生活方式，使全民在工
作、学习、生活之余，能以
轻松愉快的心情，从画与话
中获得健康常识。
本套丛书有《吃出健康
画中话》《动出健康画中话
》《睡出健康画中话》等共
20个分册。在首批《吃出健
康画中话》《动出健康画中
话》《睡出健康画中话》3
个分册出版后，将陆续出版
其余分册。期盼本套丛书能
成为您健康生活方式、健康
身心的良师益友，促进您实
现“健康、长寿、生活高质
量”的目标！
由于水平所限，书中难
免有欠妥、纰漏之处，敬请
读者不吝指正，以便再版时
修正！
编者2021年3月

本书本着一看就会、便于推广、普惠性强、用之有效的原则，向读者介绍健康生活方式的信条与技法，在重点介绍不良生活方式和误区带来的危害的同时，让百姓学会科学的生活方式。
本书以“漫画”形式讲述“睡眠”与“健康”的关系，增强读者阅读兴趣，令读者“读得懂”“兴趣浓”，在愉悦的心情下掌握“睡眠”与“健康”的相关知识。

优点：①可以让我们全身大部分的肌肉处于一个最放松的状态，针对患有背痛、腰痛的患者来说，是非常合适的。②可以让我们的面部肌肉全都处于松弛状态，有助于养颜美容。
缺点：①容易导致舌根下坠，阻塞呼吸道。不适合打鼾和有呼吸道疾病的人。②仰卧又容易使人产生胸闷、憋闷的感觉。还会使人不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做孺梦。
优点：采用这种睡姿，可以将肚子里面的胀气排出，有利于胸部的发育，也有助于口腔异物排出。同时对有腰椎疾患的人有益处。
缺点：压迫心脏和肺部，影响呼吸，患有心脏病、高血压、脑血栓的人不宜选择俯卧。
优点：能养肝气。因为人在侧卧的时候，血自然就归到肝经里去了，肝主藏血，血一归到肝经，人体就能安静入睡并且开始一天的造血功能了。
缺点：压迫心脏，容易让人在睡觉时翻来覆去，睡眠不稳定。
优点：不会压迫心脏，有利于新陈代谢；可促进消化吸收；大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。
缺点：容易导致胃酸反流，影响右侧肺部运动。
60岁以上老年人：每天睡5。5～7个小时。阿尔茨海默病协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7个小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7个小时或睡眠不足都会导致注意力变差，甚至出现老年痴呆，增加早亡风险。
每天睡7个小时左右，成年男子需要6。49个小时睡眠时间，妇女需要7。5个小时睡眠时间，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。研究发现，睡眠不到7个小时的男性，比睡7～8小时的男性死亡可能性高出26％；同样情况下，女性高出21％。睡眠超过8个小时的男性，比睡7～8小时的男性死亡可能性高出24％；同样情况下，女性高出17％。
每天睡8个小时左右，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚22点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱等。
每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。但睡觉时间也不能过长，若超过12个小时，可能会导致肥胖。
《内经》曰：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣。夜卧早起，广步于庭。”春天是万物复苏、生发之季，天地之气由此季开始萌发，故此三月的睡眠应“夜卧早起”。春三月22：00～6：00(8小时)为宜。 《黄帝内经》131：“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实。”夏季天地之气充分交合，其间清气充实，万物处在生长最茂盛季节，而人体也相应如此。即这三个月人体的活力处在高峰而清醒的时间也比较长。故一般来说夏季的睡眠不用太长，6-7个小时足矣。夏三月23：00～6：00(7小时)为宜。P4－15