为什么有的天才会早早陨落？健康的巅峰状态可以延续吗？优秀表现背后藏着怎样的通用法则？像我们这样的普通人如何才能坚持这些法则？
为解答这些问题，本书综合运动科学、生理学、心理学、医学、神经科学等多方面知识与前沿研究成果，在大量统计数据的基础上深入浅出地介绍了人体生理机制，提出了三条关键原则，告诉读者如何正确利用与调节自己的身体和大脑，从而获得最优异的表现。除了帮你实现巅峰状态，本书还会帮你在这个过程中避免意志力的过度消耗与身体机能高效运转带来的伤害，让你保持健康、获得幸福感。

布拉德·斯图尔伯格，斯图尔伯格对健康和表现的科学兴趣浓厚。他是《户外》杂志和《纽约》杂志的专栏作家，还为《福布斯》《洛杉矶时报》《跑者世界》和《哈佛公共卫生评论》写文章。他擅长将最新科学发现与引人入胜的个人故事相结合，为读者提供实用的建议。

序
第一部分 成长等式
第一章 可持续成功的两个要素
周期
可持续表现
最佳方案：压力与休息穿插
脑力工作也是如此
大脑和肌肉的共性
抗拒食物诱惑的危险性
疲惫的大脑探秘
压力和休息的节奏
第二章 重审压力
剂量决定毒性
成长源自阻力
系统2 类型的学习
勉强可以应对的挑战
第三章 给自己压力
怎样的练习才正确
做什么，就只做什么
专注单一任务效率才高
智能手机：分心之源
眼不见，心不烦
穿插短暂休息的益处
思维模式很重要
固定与成长型思维之差
对压力的挑战反应
最优秀的人是如何看待压力的
第四章 以退为进的休息
探索内在的自己
促进工作状态结束的正念练习
休息状态下的大脑：默认模式网络
灵光一闪：创造力来自何方
潜意识的创造力
休息助力突破
第五章 像最优秀的人一样休息
散步
大自然的好处
正念冥想
社交恢复法
睡觉
休假
休息的勇气
第二部分 准备工作
第六章 优化习惯
通过热身进入最佳状态
精神热身
生态心理学的启示：环境的重要性
用习惯调节表现
从心理学到生物学
第七章 想获得最多，从极简开始
避免决策疲劳
云雀和猫头鹰
明智择友
做好工作本身
第三部分 目标的力量
第八章 忘记自我，提升表现
突破自我的局限
仅发生在大脑中的疲劳
叫停中央调节器
目标与动力
目标与勇气
通过回馈获得能量
超越带来实现
第九章 开发你的目标
选择你的主要价值观
将你的主要价值观个性化
给你的主要价值观排序
写下你的目标宣言
利用目标的力量
以目标为导向的生活
总结
致谢

2003年夏天，一个早熟
的18岁男孩紧张地坐在草
地上，旁边是8条热身跑道
。他在等待起跑的枪声。
这不是普通的高中田径运
动会，也不是州冠军赛，
而是普里方腾田径大奖赛
（Prefontaine Classic），
田径界含金量最高的赛事
。几天前，他还坐在物理
课堂上，想着自己暗恋的
女孩阿曼达。现在，他正
与世界上最优秀的赛跑运
动员一起，想着如何在1英
里跑这项杰出的运动中脱
颖而出。
看着奥运会奖牌得主伯
纳德·拉加特（Bernard
Lagat）这些明星进行复杂
的赛前仪式，他试图通过
玩游戏来分散自己的注意
力，这使他看上去很与众
不同。几分钟后，当运动
员们从热身区被召唤到起
跑线前，他被迫离开了《
超级马里奥》带给他的安
慰。进入人头攒动的海沃
德球场（Hayward Field）
时，他试图保持冷静，但
是根本没有用。海沃德球
场位于俄勒冈大学
（University of Oregon）校
园内—如果真有跑步圣地的
话，那一定是这里了。他
不停地念着咒语：“别抬头
，别抬头。”所以，他的头
顶，而不是脸，出现在了
美国全国广播公司（NBC）
面向全美的直播中。他还
没来得及想清楚自己怎么
会被安排在上届奥运会第
五名凯文· 沙利文（Kevin
Sullivan）旁边，扩音器里
就突然传出了他的名字。
一切保持冷静的幻想都破
灭了。一阵焦虑传遍了他
的全身，胃里未消化的食
物仿佛都涌了上来。发令
员举起了枪，他想：这就
开始了，别吐就行。
4分01秒后，一切都结束
了。在短短的时间里，他
成了美国历史上跑得第六
快的高中生，而在当时，
他是全美跑得最快的高中
生、世界上跑得第五快的
青少年。他与大学生中的
超级明星艾伦·韦伯（Alan
Webb）进行了正面交锋，
后者这一场的成绩为3分53
秒，并最终创造了3分46秒
的美国纪录。他最终跑出
了与奥运选手迈克尔·斯坦
伯（Michael Stember）相
当接近的成绩，并超过了
当时的美国1英里跑冠军塞
内卡·拉斯特（Seneca
Lassiter）。当拉斯特在最
后一圈被这个高中生远远
甩在身后时，他立刻退出
了比赛。换句话说，这个
高中生已经正式成为一个
少年天才。
即便如此，他没能打破1
英里跑不进4分钟的魔咒，
显然还是让人们非常失望
。当官方结果公布时，NBC
的镜头对准了这个瘦削、
精疲力竭的孩子，他正用
手捂着脸。然而，当最初
汹涌的情绪逐渐退去，他
不禁有些陶醉于来之不易
的满足之中。他心里想：
我18岁，正在参加全国规
模最大的职业比赛，应该
很快就可以跑进4分钟。
NBC的解说嘉宾对这个
高中生的表现窃窃私语。
他们说，这个孩子能一直
如此自律，恐怕是有什么
秘诀。他们可猜不到他究
竟是如何达到这个高度的
。
要达到这样的水平，需
要的不仅仅是天赋和努力
。问问那些认识他的人，
他们脑海中能描述他的词
只有一个：痴迷。这是唯
一合适的词。他的朋友和
家人经常重复这个词，以
至于它很容易被当作老生
常谈而被忽略。但它绝不
是老生常谈。
他的日子始终在追求卓
越的努力中单调地度过。
早上6点起床，出门跑9英
里，上学，举重，然后下
午6点再跑9英里。为了避
免受伤和生病，他坚持严
格控制饮食，比同龄人早
好几个小时上床睡觉。他
的生活是意志力和自控力
的出色写照。
他始终坚持自己的训练
计划，即使在一次为期一
周的邮轮旅行中，他也要
跑够100 英里—在顶层甲板
上绕着160 米长的跑道跑，
到最后让他停下的已经不
是疲惫，而是晕眩了。无
论热带风暴、夏季高温警
报还是家中的急事都没能
阻挡他奔跑的步伐。任何
天灾人祸都无法让他停止
训练。关于他对跑步的痴
迷的另一个例子，是他的
感情生活，或者说是他感
情生活的贫瘠。他早就该
对这位不幸的女友道歉了
。他和她分手只是因为在
他们恋爱期间，他的跑步
成绩下降了，当然这件事
和她一点儿关系都没有。
每个周末，当他选择晚上
10点上床睡觉而不是参加
派对或抓住机会结识女孩
时，这种痴迷就会再次得
到验证。换句话说，他和
一般的高中男生相差甚远
。但话说回来，一般的高
中男生也不会仅用4分钟跑
完1英里。他有一种不达目
的不罢休的冲劲：一种永
不停息、不屈不挠的决心
，誓要竭尽全力实现自己
的目标。这当然会带给他
回报。
他是世界上有记录的18
岁青少年中跑得最快的人
之一，也是这项运动历史
上跑得最快的高中生之一
。他收到了全美几乎所有
大学的录取通知书，从俄
勒冈这样的体育强校到哈
佛这样的学术堡垒。他的
梦想是参加奥运会，获得
奖牌，征服世界。这些梦
想对他来说都很现实。
几年后，在华盛顿特区
，一个年轻人正在为他新
工作的第一天做准备。他
匆匆起床，完成了早上例
行的清洁流程—刷牙、刮脸
、洗澡、穿衣服—这一系列
行动被浓缩到了12分钟之
内。以前，他的晨间例行
流程可没这么快。在精英
咨询公司麦肯锡
（McKinsey&Company）工
作两年之后，他将自己帮
助《财富》（Fortune）500
强企业实现的不可思议的
效率运用到了自己的生活

努力的状态也有好坏之分？
不科学的状态让你后继乏力？
如何才能规避“燃尽症候群”？
两位曾在各自领域成功又失意的作者痛定思痛，投身研究。
不要让你千辛万苦站上的起点，成为你就此止步的终点。
表现科学专家与奥运选手教练强强联合，科学原理与实践方案两手抓。让你的自我规划以科研新发现为基点，让你的自我训练有顶尖运动员的效率。
综合运动科学、生理学、心理学、医学、神经科学等多领域研究成果，遍访运动、表演、医疗、商业、互联网、艺术创作领域巅峰表现人士，提出三大策略，帮你以事半功倍的方式巧用压力、规划休息、借助目标的力量，以健康稳定的状态持续进步。让你攻得下目标，守得住成果。
本书适合希望提升学习、工作以及任何领域内表现的读者。

《状态的科学》的中心
是如何维持巅峰表现，避
免职业倦怠。斯图尔伯格
和马格内斯长期与各领域
内巅峰表现者合作，并将
吸取的经验与科学研究相
结合，提供了切实可行的
方法论。
——亚当·格兰特
（Adam Grant），《纽约
时报》畅销书《沃顿商学
院最受欢迎的成功课》
（Give and Take）作者
斯图尔伯格和马格内斯
为成功、幸福、发挥我们
自身与生活中的最大潜能
几个话题提供了一本经典
的操作指南。
——阿里安娜·赫芬顿（
Arianna Huffington），《
赫芬顿邮报》网站创建者
斯图尔伯格和马格内斯
可谓向大众科普表现科学
的专家。我相信，在读《
状态的科学》时，每个人
都跃跃欲试着想把其中某
些方法用在自己的生活中
。
——大卫·爱泼斯坦
（David Epstein），《纽约
时报》畅销书《成长的边
界》（Range）作者
表现出众的人们是如何
做到这点的？斯图尔伯格
和马格内斯带来了一些有
力的回答。他们会教你学
着换一种角度看待压力，
忘掉自己的存在。《状态
的科学》提供的这些观点
会让你的表现实现出乎意
料的飞越。
——丹尼尔·平克
（Daniel Pink），《纽约时
报》畅销书《驱动力》
（Drive）作者
斯图尔伯格是现今最出
众的科普作家之一，擅长
将迷人的新发现转变为具
体策略。《状态的科学》
集合了对巅峰状态的前沿
研究，提供了切实可行的
方法。对那些想要提升表
现、跨界成功，特别是跳
出舒适圈的人来说，这是
一本必读书。
——凯利·麦格尼格尔（
Kelly McGonigal），斯坦福
大学心理学家、《自控力
》（The Willpower）作者
斯图尔伯格是我最喜欢
的健康与科学类作者。马
格内斯则是一名优秀的冠
军教练。这个完美的组合
在本书中提供了几乎适用
于任何领域内任何人的方
法，告诉我们如何以健康
、可持续的方式最大程度
地发挥潜力。
——埃米·卡迪（Amy
Cuddy），《纽约时报》畅
销书《高能量姿势》
（Presence）作者
这本书令我深深共鸣。
两位作者提供了在职场和
运动场上获得出色表现的
实用建议，对巅峰状态和
实现它的方法进行了全方
位的剖析。
——迪克·科斯特罗
（Dick Costolo），推特
（Twitter）前任首席执行
官
斯图尔伯格是我最喜欢
的作者，专精我最喜欢的
两个话题：生理与心理表
现的科学。《状态的科学
》便是二者的结合。
——瑞安·霍利迪（Ryan
Holiday），畅销书《自我
才是敌人》（Ego is the
Enemy）作者

第一章 可持续成功的两个要素
想一下怎样才能使你的肌肉—比如肱二头肌——更强壮。如果你试着举太重的器械，你很可能一次也举不起来。即使举起来了，你也很有可能在这个过程中受伤。如果你举的器械太轻，则不会有太大效果，你的二头肌不会因此增长。你必须找到合适的重量——一个你刚好努把力就能举起的重量。这样一来，在结束锻炼后，你会感觉很疲惫，但不会受伤。然而，找到如此理想的重量只是成功的一半。如果你每天举重很多次，中间不休息，你肯定会筋疲力尽。但如果你几乎不去健身房，也不经常挑战自己的极限，你也不会变得更强壮。增强你的肱二头肌—这里的肌肉不仅指身体上的，还包括认知和情感上的—之关键，是在适当的压力和休息之间取得平衡。压力+休息=成长。不管你希望增长的对象是什么，这个等式都成立。
周　期
在运动科学领域，这种压力和休息的循环经常被称为“周期”。压力在这里指的不是和你的伴侣或老板发生的争吵，而是你接收到的某种刺激，比如举重对身体提出的挑战，它在某些情况下会把身体推向失败的边缘。在这个过程之后，通常会出现轻微的身体功能下降的情况。想想看，在一次艰苦的举重训练之后，你的手臂是多么无力。但是，如果在压力带来的紧张时期过后，你给身体休息和恢复的时间，它就会适应压力并变得更强，让你可以在未来更加努力。随着时间的推移，循环是这样的过程：
1. 挑出你希望增长的肌肉或能力，排除其他部分的影响
2. 给它压力
3. 休息和恢复，让肌肉或能力适应这种压力
4. 重复—给肌肉或能力的压力比上次大一些
世界级的运动员都是利用周期的大师。在微观层面上，他们的训练有艰苦的阶段（例如采取间歇性训练，直到肌肉到达使用极限和精疲力竭边缘），也有轻松的阶段（例如以步行的速度慢跑），两种模式交替进行。最好的运动员也会把恢复放在最重要的位置，对花在沙发上和床上的时间，就像对花在跑道上或健身房里的时间一样重视。从宏观层面看，伟大的运动员往往在经过一个月的艰苦训练后，会给自己相对轻松的一周。他们通过科学的筹划，在一个赛季中安排少数重要赛事，随后进入身体和心理的恢复期。优秀运动员的每一天、每一周、每一个月、每一年乃至整个职业生涯中，都充斥着这种压力与休息的此消彼长。那些无法找到正确平衡的人要么受伤或筋疲力尽（压力太大、休息不足），要么变得自满和停滞不前（压力不够、休息过多）。那些能够找到正确平衡的人便能一直成为领先者。
可持续表现
1996年， 从阿肯色大学（University of Arkansas） 毕业时， 迪娜·卡斯托尔（Deena Kastor）是一名优秀的大学生跑步运动员，但从未在重大赛事中取得过胜利。她获得过多个国家级奖项，曾站在许多领奖台的顶端，全美大学生锦标赛冠军总是近在咫尺——准确地说，只有几秒钟的差距——但对她而言却遥不可及。不过，这并没有阻止卡斯托尔全力以赴地投入跑步事业。毕业后，她与传奇教练乔·维吉尔（Joe Vigil）取得了联系，并跟随他来到科罗拉多州阿拉莫萨（Alamosa）缺氧的环境中训练，随后又来到加利福尼亚州的猛犸湖（Mammoth Lakes）。在那里，卡斯托尔会爬到海拔9000英尺的地方进行训练，努力超越她在大学里预测的最高水平。
在卡斯托尔的黄金时期，只要看一眼她的训练日记，我就会想到一个词：超凡。她在海拔7000英尺的地方跑24英里，以对大多数人来说相当于百米冲刺的速度反复跑1 英里，还最喜欢以5分钟1英里的速度跑4遍2英里，这种速度会令人肺部灼热。而这些训练都在猛犸湖海拔最高的路段进行。这些高强度的训练只占卡斯托尔跑步总量的一小部分。每到周末，在训练日志的右下角，她都会圈出“跑步总里程”。这个数字几乎总在110～140 英里。虽然这看起来很夸张，但对卡斯托尔来说，一切都很普通。在这种训练之下，她达到了职业生涯的巅峰。
迪娜·卡斯托尔无疑是人们心目中与美国女子跑步项目联系最紧密的名字，这自有其道理。她在奥运会上的马拉松比赛中获得了铜牌，并在许多重要的全国性比赛中获得了优异成绩。她保持着美国马拉松纪录，仅用2小时19分钟跑完了26.2英里，折合每英里5分20秒。想象一下，这相当于以这么快的速度跑1英里，连续跑26次。也许令人更难理解的是她42岁时的马拉松成绩——2小时27分钟（每英里5分钟40秒）。没错，在她运动生涯的暮年，卡斯托尔仍在以惊人的速度奔跑。虽然她偶尔会输给比她小10～20岁的人，但她始终走在队伍的前列，与那些年轻得足以做她女儿的女性运动员竞争，并经常击败她们。
要问卡斯托尔是如何保持这种高水平表现的，你得到的答案就是“周期化”。虽然卡斯托尔经常提到她付出的努力，但她同样会提及努力过后的休息。她在2009年接受《竞争者》（Competitor）杂志采访时说：“在过去几年里，我取得的飞跃都来自训练之外，也就是我选择的恢复方式……在训练过程中，你的软组织会分解，给身体带来很大的压力。