在这本书中，福格教授亲自拆解了他提出的福格行为模型，揭示了驱动人类所有行为的3个关键要素，解析了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用，提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。此外，福格教授还给出了让福格行为模型更好地发挥作用的两个方法，通过设计情绪设计行为，通过打造高频率小成功让小改变自然生长。
本书不仅能够帮助人们毫不费力地养成好习惯，也能够指导人们成功对抗坏习惯；不仅能够帮助个人实现改变，也能够帮助群体直面挑战。只要掌握福格行为模型的精髓并加以灵活运用，每个人都能够轻松改变自己的工作与生活，成为自己想要成为的那个人。
本书给出了福格行为设计工作箱，包含15种人生情景与挑战，300个微习惯配方，100种庆祝方式，手把手第教你你减重、减压、提升睡眠质量、摆脱坏习惯、提升效率……

B.J.福格博士（B.J.Fogg）
“行为设计学”鼻祖，斯坦福大学行为设计实验室创始人，深入研究人类行为超过20年，提出了被产品经理奉为圭臬的福格行为模型。
硅谷亿万富翁制造机–Instagram、Clubhouse等一批硅谷独角兽创始人的创业导师。
大厂高管发射器–谷歌、脸书、推特、Uber等大厂疯抢福格博士的学生担任高管。
巨头企业追捧的产品导师-大师课一票难求，耐克、宝洁、苹果争相组团。
传奇的“微习惯导师”-帮助超过12万人毫不费力地实现了个人改变。

前言 行为设计的价值
01 福格行为模型， 影响行为的要素只有3 个
3要素齐备，行为才能发生
理解行为，就能影响行为
解决行为问题的3 个步骤
用福格行为模型观察世界
02 要素1，动机，找到实现愿望的黄金行为
明明拥有动机却还是无法改变的5 个原因
明确愿望与列出行为集群
行为匹配的3个误区
焦点地图
轻松找到你的黄金行为
03 要素2，能力，让行为简单到随时都能顺便做
“容易做”分析，在能力范围内找到行为
实现“容易做”的3 种方式
设计你的微习惯
只要足够简单，就能实现改变
04 要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生
生活中常见的3类提示
设计“对”的提示的3个步骤
在日常例程中找到最佳锚点
“珍珠习惯”，管理压力与焦虑
05 创造积极情绪，将行为固化为习惯
行为设计，本质就是情绪设计
习惯来自让你感觉美好的情绪
用庆祝滋养你的“习惯花园”
庆祝的原则，“及时又简单”
打一场“庆祝闪电战”
06 高频率小成功，让小改变自然生长
习惯的生长，习惯的繁殖
从想改变的地方开始，逐渐感受成功
掌握技巧，变身“习惯忍者”
07 行为改变系统方案，一次只解一个结
行为改变系统方案的3 个阶段
一次只解一个结，关键是不断继续
从小改变中看到颠覆的美
08 群体行为设计，帮助其他人感受成功
改变他人必须坚持两项原则
引导群体行为的两种身份
群体行为设计的场景实践
行为设计能够应对任何挑战
结语 改变一切的小改变
附录 福格行为设计工具箱

天下难事必作于易
孙云晓
中国青少年研究中心研
究员、
家庭教育首席专家、中
国家庭教育学会副会长
“天下难事必作于易，天
下大事必作于细”，这两句
名言是老子2000多年前写
在《道德经》中的。《福格
行为模型》这本奇书给予我
最深刻的印象，就是它把复
杂的习惯原理变成了简单的
操作指南，并验证了老子“
天下难事必作于易”的生活
智慧。
在今日中国.父母们最重
视的家庭教育方法之一就是
习惯的培养.国家出台的教
育类法律法规也几乎全部积
极倡导培养良好习惯。然而
，培养习惯似乎是一个极其
复杂的难题.它让无数父母
和教师不知所措，好梦难圆
。我在中国青少年研究中心
工作期间，曾用10年的时间
承担教育部的全国教育科学
规划课题，专门做少年儿童
行为习惯与人格关系等方面
的研究，并总结出习惯培养
的6个步骤：激发动机、明
确规范、榜样教育、持久训
练、及时评估和环境育人。
我和同事们的研究成果及科
普作品受到许多学校和家庭
的欢迎，但平心而论，我们
提供的方法较为宏大，依然
没有突破如何具体操作的难
关。这正是《福格行为模型
》一书吸引我的原因。
福格博士是斯坦福大学
行为设计实验室的创始人，
他从2009年开始专注研究
如何运用行为设计的方式来
培养习惯，并于2011年提
出了“微习惯策略”。迄今为
止，他的研究成果已帮助超
过12万人实现了看似不可能
的改变。微习惯策略的灵丹
妙药是什么呢?在这本书中
，福格博士将他的理论与实
践和盘托出.给予读者切实
有用的具体帮助。无论你是
想健身，还是希望经营好家
庭生活.抑或是想知道如何
实现目标，都可能从书中得
到有益的启示。
如果简要概括一下福格
博士的习惯养成方法，我们
或许可以发现5大要点。
第一，要自信，不要自
责。如果你做出过努力，却
没有养成预期的好>-j惯.那
请不必自责。这不是因为你
本身有什么缺点，而是因为
在行为设计上或者你所使用
的方法有问题，只要设计合
理和方法得当，养成你所期
待的好习惯就有很大的可能
性。那具体需要怎么做呢?
一是停止自我批评，二是把
你的愿望拆解成微行为，三
是将每一次错误当成是一种
新发现，并利用它们不断改
进。
第二，从小改变着手，“
简单”才能促进改变。微习
惯策略对培养新习惯极为有
效，你可以选择自己想要做
出的行为，把它拆解成微习
惯并融入生活，然后把它“
养大”。例如，福格倡导的
毛伊习惯，即每天早晨起床
后做的第一件事——喊一句
类似“今天又是美好的一天”
的话。这个行为只用3秒即
可做到.如果养成习惯，就
能促使你开始积极美好的生
活。小即是大，微小的行为
可能带来巨大的改变。
第三，通过行为设计来
养成好习惯。人要成为自己
的真正主人，就要带着好奇
心.保持一定的距离来观察
自己的行为，就像科学家观
察培养皿内的情况一样，或
者把习惯当成食谱一样看待
。我们要鼓起勇气将生活当
成自己的专属“改变实验室”
.我们可以在这里为那个“我
们想成为的自己”做出任何
尝试，体验到一切皆有可能
的神奇。
第四，在行为设计中要
把握行为改变的三要素，即
动机、能力和提示，而行为
发生于三要素同时出现的时
候。动机是做出行为的欲望
，能力是去做某个行为的执
行能力，而提示则是提醒你
做出行为的信号。动机越强
，就越有可能做出行为：行
为越容易做到.就越有可能
成为习惯；没有提示，任何
行为都不会发生。因此，在
改变行为的时候，需要检查
确认三要素是否齐备。
第五.及时庆祝是感受成
功并将这种感受融入新习惯
的最佳技巧，也是提升某种
行为再次发生的概率的一种
积极体验。可以说，庆祝是
习惯的“肥料”，每一次庆祝
都有助于让习惯牢牢扎根，
而坚持庆祝的累积效果会滋
养整座“习惯花园”。庆祝的
原则是“及时又简单”，要尽
可能选择自己感觉最自然的
方式来庆祝。而庆祝的原理
就是，“成功的动能”会让成
功带来成功。
我之所以推荐这本书，
既因为它是多年来行为科学
研究的崭新成果，更是因为
它通俗易懂、简单易用，有
助于更多人养成自己期待的
良好习惯。毫无疑问，这本
书对于广大青少年的习惯培
养具有更重要的价值，而且
首先会让父母和教师开卷有
益。

停止苛责自己！还没成功？不是你没有个人能力，是你不懂行为设计！所有人类行为都是由三个要素组成的！在这本书中，福格教授亲自拆解人类行为的基本元素，手把手教会你设计自己专属的成功习惯！改变行为就能改变人生，你和理想人生之间，只差一个福格行为设计模型。
“行为设计学”创始人福格教授震撼力作，来自斯坦福大学行为设计实验室的重要研究成果，简单、持久、有效、容易启动的福格行为模型，不较劲、不焦虑、不依赖意志力就能轻松改变。
福格行为模型的适用范围非常广泛，《上瘾》《掌控习惯》《增长黑客》《行为设计学》《无限可能》《时机管理》等畅销书中都曾引用这个模型，产品设计、运营、销售、营销、个人成长、心理咨询、教育和教养等领域均有运用这个模型的成功案例。
《纽约时报》大畅销书，美国亚马逊2020年商业与领导力书籍。

《福格行为模型》揭开
了行为本质的神秘面纱。无
论你是想减肥，还是想实现
创业等宏大志向，要想取得
大的成就，了解微习惯都是
至关重要的。
——“iPod之父”、iPhone
的创造者之一托尼·法德尔
听福格博士的，如果你
想让你的新年决心坚持下去
，你应该把它变成一个微习
惯。
——维珍品牌创始人理查
德·布兰森
福格对于自我改变的观
点难得的中肯、浅显又强大
。我大力推荐本书。
——Clubhouse联合创始
人罗汉·塞斯
福格无论在行为科学界
或商业界都是当之无愧的偶
像人物。
——奥美集团副董事长罗
里·桑泽兰德
在行为设计议题上，BJ·
福格总能撰写出内容充实又
令人期待的著作，世人望尘
莫及。
——《影响力》作者罗伯
特·西奥迪尼
福格是斯坦福大学和硅
谷的传奇人物。《福格行为
模型》把他那套简单的成功
秘方公之于世。
——斯坦福大学管理学教
授，《可复制的成功》作者
罗伯特·萨顿

福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系(如图1-1所示)。这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共同发生作用、驱使我们采取行动(从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松)的过程。了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因(比如性格缺陷或不够自律)。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。
当动机(motivation)、能力(ability)和提示(prompt)同时出现的时候，行为就会发生。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。
我来举例说明一下。2010年，有一次我在健身房健身，边踩椭圆机边听珍妮·杰克逊的歌时做了一件事，这对一个每分钟心跳超过120次的人来说是一个奇怪的行为：我向红十字会捐了一笔钱。我之所以会这么做，是因为我收到了一条募捐短信。把我在那一瞬间做出的行为拆解开来，大概是下面这样的：
·行为——通过红十字会的短信，向海地大地震的灾民捐了一笔钱。
·动机——我想帮助这场灾难的受害者。
·能力——通过短信来捐款很简单。
·提示——我收到了红十字会的短信提示。
在这个案例中，3大要素同时出现，于是我做出了行为：捐款。但如果其中任何一个要素没有出现，那我就极有可能不会做出这个行为。 我捐款的动机很强烈，这是因为各大媒体对地震灾情的报道铺天盖地，令人痛心。那能力呢?如果红十字会换一种方式联系我，比如打电话邀请我捐款，并让我提供信用卡信息呢?我当时正在椭圆机上运动，钱包放在车里，所以很难去执行这个行为。提示呢?如果捐款者压根儿不用手机怎么办?如果红十字会以邮件形式发送募捐信息，结果却被我当作垃圾邮件，连看都没看怎么办?那么，我就不会收到募捐提示。没有提示，就没有行为。还好，红十字会助推了我一把。我早就想捐款了，而红十字会让捐款变得更简单。无论组织者是有意还是无意，他们都完美地设计出了鼓励捐款行为的MAP要素。捐款的并非只有我一个人。红十字会的短信募捐活动非常成功，仅在刚开始的24小时内就募集了300多万美元，一星期后更是超过了2 100万美元。红十字会，做得好!
总而言之，我在这本书中将重点讲述我的模型和方法(如图1—2所示)，以帮助你迎接改变的挑战。
3要素齐备，行为才能发生
我在早期向别人讲述福格行为模型时，提到它具有普适性，人们往往会有些怀疑。他们觉得，仅有4个字母的模型不可能解释得清楚不同文化中的不同行为。毕竟，行为有“好的”，也有“不好的”，怎么能都适用呢?很多人无法理解自己的网购行为和健身行为有关联。人们认为，健身是一种挑战，因为健身方式有一定的复杂性。他们还认为，如果是那种很容易就能做出改变的行为，比如以前习惯把外套放在栏杆上，现在变成把外套挂到衣橱里，那么它和健身相比必然存在着一些根本性的差别。
事实上，这两者之间并没有什么差别。行为就像是不同款式的自行车，虽然外观不同，核心机制却是一样的，都是由车轮、刹车系统和脚踏板构成的。但即便行为的组成要素是一样的，也不代表它们给人的感受、表现形式和行动都是一样的。此外，令人愉快的行为和有挑战性的行为给人的感受截然不同，有时候就像是独轮车和自行车的区别。人们一开始根本无法看出两类行为之间有什么关联，但对于想要改变行为的人来说，这个概念至关重要。
我几乎每个月会举办为期两天的行为设计训练营，旨在帮助商务人士学会创建有效的解决方案，涵盖健康、财务安全、环境可持续性等方面。参训学员们绝大多数都会把课堂所学应用到个人生活中。因此，我经常会用个人案例，让学员们做一个练习。我会让大家说出一个毫不费力就能养成的好习惯，以及一个令他们苦恼且想要摆脱的坏习惯。学员们讲过很多很棒的个人习惯故事，但有一次活动时，凯蒂女士的故事指出了两种行为表象有别的关键。
凯蒂是一个很有才干的高管，管理着数十名员工和1000万美元的预算，她的工作效率和她的好习惯息息相关。凯蒂每天下班前都会整理办公桌，这是她的固定习惯。结束当天工作并关闭电脑后，她会把文件摆放整齐，并把便利贴规整为“待办”、“已完成”和“处理中”3类。整理好办公桌，把椅子也推进去之后.凯蒂才会离开办公室。次日上班看到办公桌时，凯蒂都会有种精力充沛的感觉。这一切都在提醒她自己已经做好准备开启新的一天。我问她这个习惯是不是她有意培养的，她说不是，她只是在某一天突然就开始这样做了。
关于整理办公桌的这个习惯，凯蒂并没有想太多。她甚至在养成这个习惯很久之后，才发觉自己拥有一个好习惯。可是，当我问她有没有想改掉的习惯时，她很激动。“在床上刷手机!我讨厌这个习惯，但就是停不下来。有时候我躺在床上刷Facebook会刷到忘记去运动。”凯蒂告诉我这都是因为她用手机来设置闹铃。每当闹铃响起时，她就会拿起手机开始浏览。我问她把