“目前我们生命中的困境，让我们痛苦纠结的人、事、物，真的都是我们自己内在原来就有的情绪感受带来的，我们只是找个身边的或是看得见的人、事、物挂靠上去，然后发泄出来而已。”……所以说，面对人生的困境，与其和外境以及其他人不断地搏斗、争执，不如回头看看自己，为什么我会困在这个情境里面？我是如何把它创造出来的？有没有可以一劳永逸的脱身办法？这个“一劳永逸”是非常重要的，因为，也许我们可以顺利地打败外境、征服他人，但是，如果自己内在的模式不改变，类似的情境还是会发生——以不同的形式、强度，卷土重来挑战你。
我也希望这本书像一盏探照灯一样，照亮你内在黑暗无明的地方，让你看清楚自己困境的真相是什么。钥匙也许就在你手里，或许，你一直以为囚禁着你的大门，其实根本没有锁。
我祈愿这本书能有这样神奇的功能和效果。
也祈愿更多的人，能够离苦得乐，明白真理，自在解脱……
张德芬结合多年的心路历程，将修心体悟、落地实操的方法汇集成书：当人生困境浮现的时候，我们第一个要去面对的真的不是外境，而是我们内在的运作模式。

张德芬，知名作家、张德芬空间创始人、北京朝阳海外人才“凤凰计划”顶级津贴专家、中国志愿服务基金会心理健康与发展专项基金形象大使。
中国台湾大学企业管理系毕业，在UCLA取得MBA学位。曾任中国台湾电视公司记者、主播多年，2002年辞去国际知名公司高薪工作，致力于个人成长潜修及写作，迄今系列作品总销量已经超过1000万册，被誉为华语世界深具影响力个人成长作家，作品被泰国、韩国、越南等国翻译成该国文字热销中。
作为中国大陆心理领域书籍的拓荒者和奠基者，她在2007年推出的首部作品《遇见未知的自己》已成为目前国内个人成长领域必读经典，影响深远，单本销售量突破800万册。个人曾被评为“2014中国十大品牌女性”之一、“影响中国女性生活精英人物”“年度优雅女性人物”等。
2008年开始，与自身成长和内在探索同步前行，她陆续发表了系列作品：《遇见心想事成的自己》《活出全新的自己》《重遇未知的自己》《爱到极致是放手》。每本书上市之后，都会引发一轮新的个人成长升级版阅读体验。她还引介了国内外很多优秀的书和作者到大众的视野中，翻译了德国心灵导师艾克哈特·托尔的作品《新世界：灵性的觉醒》和加拿大知见心理学领袖克里斯多福·孟的《亲密关系：通往灵魂的桥梁》等,为近年来大众领域心理健康、个人成长知识的普及和发展做出了巨大的贡献。

PART 1
负面情绪的产生 成长的焦虑
01 当你有力量选择真实，才有勇气面对自己
02 你情绪里的刺，是小时候藏起来的委屈
03 为什么孩子会继承父母的伤痛？
04 什么样的父母会造成孩子的“被剥夺创伤”？
05 孩子问“我输了怎么办？”，父母的回答影响孩子一生
06 父母只有两种，一种是充电宝，另一种是
PART 2
成长的焦虑
01 哪有不可原谅，你只是不肯放过自己
02 当你愿意走出痛苦，全宇宙都会来帮你
03 走出剧情：和自己内在发生的情绪共处
04 累积内在力量，让困难变成助力而不是阻力
05 改变根深蒂固的情绪习惯
06 把自己看懂了，这世界就是你的
PART 3
亲密关系的焦虑
01 无论结婚还是单身，幸福都不依赖别人
02 你自带的“情绪牌”，决定你吸引怎样的伴侣
03 婚姻里的一大误区，是把伴侣当爸妈
04 为什么你的爱情，总在重演原生家庭的错误？
05 这三种“隐形伤害”，正在消耗你的婚姻
06 这三个问题的答案，决定一段婚姻能走多远
PART 4
选择的焦虑
01 从心而“怂”，保持觉知
02 会做减法的人生，不纠结
03 人所有的坏运气，都有同一个起点
04 控制与被控制，捆绑的是个人的自由
05 你的自我价值感，是否建立在别人的认可和赞赏上面？
06 不要在亲密关系中失去自我
PART 5
抚平负面情绪的练习
01 余生不长，时间只偏爱这四种女人
02 不生闷气的女人，一定都有好关系
03 内心强大的女人，身段软，手段硬，脸皮厚
04 不要被情绪模式牵着走
05 想通这四点，你就不会被负面情绪控制了
06 真正爱自己的人，不讨好别人，不苛责自己
Postscript
后记
内观自己的情绪模式

自序
情绪自由，人生更轻盈
收到出版社发来的新书
终稿，我仔细地校订了一
遍，一字一句地审核这几
年我走过的心路历程。不
由得说，我的体悟越来越
深，落地实操的方法也愈
加清晰明了，我非常欣慰
。
我相信这本书的内容，
将带给更多的人更深的启
发和认知，让他们了解自
己的各种关系、日常生活
中的行为轨迹，究竟出了
什么状况，发生了什么问
题，才让他们痛苦、纠结
。
其中很特别的一句话，
真的是我的肺腑之言：“目
前我们生命中的困境，让
我们痛苦纠结的人、事、
物，真的都是我们自己内
在原来就有的情绪感受带
来的，我们只是找个身边
的或是看得见的人、事、
物挂靠上去，然后发泄出
来而已。”这真的是我多次
的亲身经历，以及观察身
边各类的人、事、物，进
而总结出来的心得。所以
说，面对人生的困境，与
其和外境以及其他人不断
地搏斗、争执，不如回头
看看自己，为什么我会困
在这个情境里面？
我是如何把它创造出来
的？有没有可以一劳永逸
的脱身办法？这个“一劳永
逸”是非常重要的，因为，
也许我们可以顺利地打败
外境、征服他人，但是，
如果自己内在的模式不改
变，类似的情境还是会发
生——以不同的形式、强
度，卷土重来挑战你。所
以，不如内求一劳永逸的
方法，让自己在人生的这
个领域、这种遭遇中从此
免疫。
很神奇的是，如果你真
的达到了“免疫状态”，同样
的事情就再也无法困扰你
，并且会就此在你的生命
中消失。
靠内求的方法来止息我
们的烦恼，可以经由各种
途径。最幸运的人，就是
经由“知见”的改变，能够一
下子醒悟过来，改变看待
人、事、物的看法，进而
获得解脱。比如，很多我
的读者，经由我的分享，
立刻放下了生命中正在纠
结的事情，感到喜悦度大
幅提升。这是因为他们自
己的福报和领悟力，更是
因为他们命中的“时机”到了
，就算不是我，也有别的
老师、别的书，带他们走
入“向内探索”的旅程，获得
洞见的能力，进而提升自
己。但是，大部分人都会
感到一个无奈的事实：道
理知道了，却仍然做不到
。这是因为，我们大多数
人，都还在过着“身不由己”
的生活，心里明白，但是
行为上却无法做出改变。
我们的行为是由大脑来操
控的，大脑的神经回路是
从童年开始，受到先天基
因、外在境遇、教育等因
素影响，形成了固定的回
路。偏偏我们的大脑相当
懒惰，如果你不去有意识
地改变它，它就会按照行
之有年的方式去回应外界
的刺激。所以，“ 有 意 识
地去改 变自 己 大脑的神
经回路”， 是 一 劳 永逸消
除烦恼的好方法。前面说
过，也许一本书就能触动
你，让你做出改变，从而
用不同的眼光看待人生。
但是，更多的人，因为
情绪的积压、能量的累积
，让他们在情绪激动的时
候，就是无法控制自己，
或是说，他们的负面情绪“
迫使”他们用比较负面的眼
光去看待事情，同时以负
面的方式去回应。所以这
个时候，其他的干预手段
就很重要，比如，有计划
地去清理自己身体的堵塞
能量（借助跳舞、冥想、
健身等手段），借由推拿
按摩、拉伸（瑜伽）、能
量导引（太极），让自己
的经络更加疏通，因为我
们的很多情绪都是潜藏在
经络之中。找到一个自己
觉得可以依归的宗教信仰
，遵循一些仪轨、仪式，
做一些心灵和能量的净化
，也都很不错。但所有这
些行为，都需要一个有意
识的主宰去执行，否则我
们就会以为：自己的地图
（想法、概念）就是真实
的世界——我们用自己的
方式看待事物，认为这就
是它们实际的状态。而且
我们还会受自己固化的大
脑神经回路控制，不愿做
出改变。想要建立一个有
意识的发号施令的内在中
心，静坐冥想其实是最好
的方法。学习用一个观察
者的临在意识，在静静坐
着的时候，去观察自己内
在的所有心智活动，有什
么比这个更能让人掌握自
己的内心呢？但是，静坐
冥想的效果不够快速明显
，而且有些人觉得枯燥，
坚持不了，但可以多方尝
试，总有一些冥想的方式
是适合你的，这是能解除
所有痛苦和提升智慧的万
灵丹。一般来说，如果每
天静坐二十分钟，持续三
周，多多少少就能感受到
它在稳定情绪、提升能量
方面的功效。再就是，利
用比较集中的能量爆破的
方式（跳舞、戏剧治疗、
呼吸、系统排列、身体工
作等）进行的疗愈工作，
可能也会有所帮助。但最
重要的是，你，一定要“苦
够了”，不愿意再按照现在
的方式过下去了，你急需
改变自己，以寻求内在的
平安和喜乐，那么，以上
这些“内求”的方法，你都可
以去尝试。与此同时，我
也希望这本书像一盏探照
灯一样，照亮你内在黑暗
无明的地方，让你看清楚
自己困境的真相是什么。
钥匙也许就在你手里，或
许，你一直以为囚禁着你
的大门，其实根本没有锁
。
我祈愿这本书能有这样
神奇的功能和效果。
也祈愿更多的人，能够
离苦得乐，明白真理，自
在解脱……
2020年12月，台北

本书是华语世界深具影响力个人成长作家张德芬重磅新作，直击现代都市人的情绪困境，献上深化、务实、入世的情绪疗愈指南。我们的人生模式就是因为我们的情绪习惯而产生的。 面对情绪唯一的方法，就是与它同在，看清它的真相。
张德芬全新创作，结合多年的心路历程，将全新修心体悟、落地实操的方法汇集成书。德芬挚爱新书，手捧新稿，三度批阅。
德芬老师至为入世实用的情绪疗愈指南，跟随书中内容开启一段情绪疗愈之旅：内观自己的情绪模式→改变根深蒂固的情绪习惯→通过情绪练习疗愈关系→认清你自带的情绪牌，吸引理想的伴侣→拔掉情绪里的刺，安抚小时候藏起来的委屈→进行抚平情绪的练习。遇到什么人，经历什么事，都是你内心的真实写照，所以照顾好你的情绪，人生也会大不同。

我的一位朋友2019年11
月初突然过世了，非常令
人意外。
他是养生专家，在家吃
了过期的大枣，中了黄曲
霉素的毒，但是他用催吐
以及自己的排毒方法处理
之后，没有去医院。
休养几天之后，他还出
差到外地，吃饭付账时突
然倒地不起，现场有医生
立刻施以急救，但他没等
救护车赶到就无生命体征
了，享年五十一岁。
这个朋友为人豪迈，口
才犀利，带领了一批弟子
，弟子们都很尊敬、爱戴
他。我听过他的课，的确
口才了得，内容也发人深
省。
他的养生观念虽然为某
些人诟病，引发一些争议
，不过如果你断章取义任
何人说的话，都有可能产
生误解和恶评。
最后夺去他生命的，绝
对不是错误的养生观念，
而是他的生活方式和思维
方式。
你的地图，不是疆域
身为养生专家，他可能
对自己的健康太过自信，
所以掉以轻心，常熬夜，
不好好休息。我感觉他就
是常年缺觉，没有静养过
，所以即使催吐、排毒了
，还是抵抗不了黄曲霉素
的剧毒。
另一个很重要的原因就
是：他爱面子，不愿意上
医院。
当然他平常对于传统医
疗是比较不待见的，所以
出了事也不愿意自己打脸
上医院，耽误了救治的时
机，让人扼腕、难过。
有人说另一位养生专家
也是2019年6月过世了，
享年五十九岁。
这位养生专家是一位才
子，对传统国学很有研究
，也是太极拳、武当拳的
高手。同样地，也是他的
生活方式和思维方式造成
了问题。
这位养生专家生活也是
太忙、太累，没有好好休
息以及持续练习自己的功
夫。思维方式的问题是，
他认为自己不会生病，所
以没右宗期体检。甚至有
一些病兆出现了也不以为
意。

看了这两个案例，我不
禁回看自己，有没有因为
我好像是“个人成长”专家，
就犯了同样的错误呢？
这种错误是来自不理解“
地图不是疆
域”（Mapisnottheterritory
）这个概念。这句话的意
思是，你心中的世界（地
图），并不代表着真实的
世界。而我们常常被自己
的头衔、身份、看法、思
维、情绪和特定的情境绑
架，制定出了一个自己的
生命蓝图，和实际的世界
、现实的生活是脱节的。
我们的内在地图可以说
是我们的价值观、生活观
、世界观，是我们看待所
有事物的观点，以及回应
人、事、物的方式。如果
，这个地图不切实际或不
合时宜了，你就会一直在
生命中制造问题。
所以，才会有养生专家
英年早逝，才会有个人成
长老师、大师爆出丑闻，
才有北大高才生被男友情
感语言虐待而自杀。这些
都是因为他们太相信自己
的内在地图，丝毫没有想
要改变的意思。
因为改变牵扯到辛苦地
努力，走出舒适区，面对
未知，面子受损，不安全
感等问题，所以，紧抱着
自己的地图不放是比较容
易而且感觉安全的。很多
人的地图就是他们的保护
伞，他们守护着个人的疆
土和存在感，不容侵犯。
……
北大女生包丽被虐二自
杀的事件，真的让我心痛
不已。包丽显然也是活在
自己的世界中，让一个渣
男的地图overwrite（覆盖
）遮盖了她的世界。
如果她有一个支持、对
照的系统，和老师、朋友
、父母商量一下，就会知
道她变态男友的种种语言
、要求，都是不正常的。
所以我们的情绪、情感，
有各种不同的支持来源，
可以是父母、同学、老师
、朋友、志趣相投或是有
共同信仰的同志等，不能
把自己的地图版本局限在
一个小小的范围之内。
所以，不断检验自己的
地图，并且多和其他人碰
撞、理解现实的世界究竟
是什么样子的，非常重要
。
比方说，包丽的案例中
，“不是处女”这件事，在多
年前某些地区，可能是一
件要命的事，但那个地图
现在已经过时了，现实的
世界改变了。
就像导航系统一样，我
们必须不断地迭代更新自
己的地图，确知我们走在
正确的道路上，就不会有
这么多的悲剧发生了。

情绪的“个人责任制”
在最近的分享中，我越来越强调“个人责任制”——你所持有的情绪感受模式，会让你在自己的生活环境、生命情境中，创造出符合你这种情绪模式的事件和人物，好让你去感受到它们。
所以，当我们不喜欢我们感受到的东西时（自卑、悲伤、委屈、鄙视、自责、愤怒等），就会把让自己感受到这些东西的人、事、物推开，或是想修正它们、责怪它们，反正就是找外面的麻烦。
因为改变自己行之有年、根深蒂固的情绪习惯，是比较困难而且不舒服的（但是一旦改变，那就是一劳永逸的解放了）。去修正外面的人、事、物，不但有对象可以战斗（相较于和自己较劲），让自己的生命增添各种色彩，而且可以责怪对方、制造各种戏码，让我们的存在更有感觉。 很多人不会平平静静地过日子，一定要在生命中制造各种剧情戏码，才觉得自己是活着的。但是，这种戏精，通常也不快乐。因为他们的各种关系一定比较紧张，工作连带会受影响，而身体更会在一定的年龄之后，呈现出很多问题。
你的幸福有前提
在一次演讲中，我苦口婆心说了半天这些道理，演讲完毕开放问题时，有一个可爱的小女人举手发问，投诉自己老公。 她说在结婚前，老公还挺能挣钱的，婚后却越来越不能挣钱，全家的生计都变成靠她一个人，然后她骄傲地说，她一年能挣到两百万。老公不能挣钱，她觉得委屈，语气中诸多嫌弃。
我问她，为什么不能接受老公就是这样的人？她大声回应：“可是为什么我们结婚前他能挣钱呢？”我开玩笑说：“你克夫吧！” 其实，这句话多多少少有点真实的成分。倒不是说她让老公运气不好、挣不到钱，而是她这样强势且自傲，可能在关系中会让男人退缩——反正你会挣钱，你又那么得意，那你就挣吧！我再怎么努力都没有用，你都不待见我，干脆放弃。
当然，她老公的这种无力感，也是来自童年时期那种无论如何取悦母亲都无法如意的挫败感，所以，“放弃”是她老公面对这种无力感、挫败感的防御方式。我也开玩笑地和她说，我就不介意我的男人不挣钱啊，他只要自己开心，对我又好，何必在乎钱是谁挣的呢？ 她反驳说：“那是因为你有钱。”我笑了，说：“我有钱，是因为我要的不多。我如果向往豪宅名车，喜欢珠宝名牌，那我会觉得我的钱不够用。你自己那么会挣钱，还想要更多，问题是出在谁身上呢？”
在一开始演讲的时候，因为是张德芬幸福研习社的主题演讲，我问大家，是不是真的想要幸福，所有人都异口同声地说：真的想要。 那这个例子在这里就现出原形了。你真的想要幸福快乐，为什么在这件事情上要“作”呢？ 显然，这个小女人表面上执着于“希望自己的男人挣钱”，但又希望自己能够胜过男人，能在能量气场上碾压自己的男人。陷在这样的思维模式中，她离幸福只会越来越远。但是她却理直气壮地认为自己养家、男人不挣钱让她很委屈，她需要男人挣钱才会觉得幸福。 所以，她对幸福的要求，是有前提的——一定要在某种情境下，她才能幸福。所以，她是真的要幸福吗？
幸福与否在自心
我们每个人是不是或多或少都会在这种怪圈里打转？幸福需要条件吗？我们看到许多先天条件不佳的人，把自己的生命活出了幸福。越是去到穷乡僻壤，越能看到许多人发自内心的愉悦笑容，所以，幸福与否真的不取决于外在的条件，而在于自己的心。
我们有没有勇气为自己争取幸福，而不拿外面其他的人、事、物来说事？这个勇气很难拥有。因为在个人成长过程中，为自己的幸福负责，不推卸责任到别人身上，真的是最难的一步。但是我也一再说，你去修正外面的人、事、物，而不在自己身上下功夫，你一辈子都会在这个怪圈里打转。 像这个小女人，如果有一天她老公挣钱了，她反而会觉得很挫败，又会找其他的事来“作”。因为在她内心深处，有一个小女孩，从小就是委屈的。很可能是爸爸重男轻女，没有善待她，那个“被男人委屈”到的小女孩，一直在伺机报复，并且要证明自己比男人厉害。
结婚以后，她在夫妻关系中复制了和爸爸的模式。而另一方面，在爸爸偏心待遇下长大的她，变得争强好胜，想要胜过男人以证明自己。如果我们看不到自己内在的这种纠结模式，就永远会在外面打转，无法获得幸福快乐。所以，老公不挣钱，只是小女人模式发作的一个借口，不是这个也会有别的。 这个小女人，可能需要去看到她爸爸本身的局限——他不会爱人，只能用自己的模式来对待孩子。他认为女孩没用，所以亏待她，那是他的问题，和她好不好、值不值得被爱没有关系。如果能够在自己内心深处，和过往的创伤做一个和解，那么就不需要在成年后，再去复制同样的模式了。
同时，如果她真的想要幸福快乐，而不是证明自己是对的、更厉害的，那么，可以去看看其他人在同样的情况下，是如何过得快乐的。
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