作为青少年问题专家、澳大利亚“最有影响力的女性”之一，凯特·格拉丁辅导过许许多多的青少年。她反复从孩子们口中听到很难坚持目标、学业毫无进步，常常觉得沮丧失落的烦恼，因为生活中有太多让人分心的事，学业压力与社交生活常常让人喘不过气。如果你也有以上烦恼，那么这本书正适合你！
   要知道，想要改变现状，你需要的也许不是激励，而是习惯！
   这本书告诉你：每天几分钟，只要一点小改变，就能给你的生活带来令人兴奋的改变！

凯特·格拉丁，青少年问题专家、澳大利亚“最有影响力的女性”之一。
   作为屡获殊荣的青少年恢复力专家，同时还是青年励志演说家，格拉丁曾在全球300多所学校发表演讲。她反复从孩子们口中听到“很难坚持目标”“学业毫无进步”“社交生活让人喘不过气”的烦恼。对此，她总结出了3步养成好习惯的微习惯法，成功帮助20万名学生改善学业与生活。

前　言　 想改变现状，微习惯就可以

第一部分 习惯是“ 哄” 出来的

第1章 三步就能建立习惯

第2章 从微习惯入手，才不会有阻力

第二部分 如何建立微习惯

第3章 奠定基础：社交其实没那么可怕

第4章 时间管理：即使作业堆积如山，也能兼顾爱好

第5章 个人健康：实现身体强健与精神饱满的双向奔赴

第6章 社交技能：5 个技巧变身自信的说者，贴心的听众

第7章 成年又成人：管好零花钱，开启独立的第一步

第8章 用微习惯给你的生活添足马力吧

参考资料　

参考文献　

致　谢

译者后记

想改变现状，微习惯就
可以
   我刚开始做培训的时候
，学生奥德丽哭着对我说：
“事情总是做不完！”那时，
她即将迈入大学校园，正在
忙着收拾行李，纷繁复杂的
事扑面而来，让她应接不暇
。我几乎可以感受到她泰山
压顶般的压力，也能理解她
的不知所措。
   不知道你是否有同感，
至少我年少时确实感觉成长
不易。随着我们逐渐长大，
肩膀上的责任和他人的期望
也与日俱增。长辈越来越喜
欢对你说教，让你“努力点”
“礼貌点”“学会管理时间”“
勤快点”……这些话听上去
不陌生吧？
   和你们一样，我年少时
也不喜欢听长辈的指示做事
。所以，这可不是一本说教
的书，我也没打算对任何人
颐指气使。我只想和你分享
一些我的心得，看看哪些习
惯对你有益。如果能养成对
你有益的习惯，你的求学之
路和人生道路会变得更轻松
、更有趣、更充实。这可不
是什么神话。只要你从现在
开始一步一步地养成好习惯
，长此以往，你的人生轨迹
可能会截然不同。当然，在
养成习惯的过程中，你可以
自行决定是否要按照我推荐
的方法练习。
   20岁时，我的姐姐意外
去世，这令我悲痛欲绝。我
要庆幸自己从小就有日常感
恩的习惯，这给了我战胜悲
恸、继续前行的力量。得益
于我坚持锻炼的好习惯，我
在22岁时获得了澳大利亚的
健身奖章。几年之后，我又
开始巡回演讲，这也得益于
我制订日程规划的好习惯，
让我能把一切事务安排得井
井有条，即使巡回演讲时日
程再满也不在话下。今天所
做的事决定明天获得的成果
。今天的你可能与目标越走
越近，也可能与目标渐行渐
远，一切都取决于你的习惯
。我相信本书能为你提供通
向成功之路的各种方法，这
些方法涵盖所有重要的生活
领域，它们不仅适用于现在
，也适用于未来。
   口说无凭，给你看些实
例吧。我指导过的一些学生
通过对本书第3章的学习找
到了自信。现在他们已经交
到了好朋友，加入了学校音
乐剧团。还有的学生通过对
本书第5章的学习考出了理
想的成绩。还有一些学生原
本总是和妈妈吵架，在学习
本书第6章之后，和妈妈有
说有笑，整个家庭的关系也
变得亲密融洽。还记得对我
哭诉的奥德丽吗？她学完了
本书的第4章，圆满完成了
培训课程。她脸上终于展露
出笑容，满怀自信和期待地
收拾行李，准备迈入大学校
园了。想和他们一样改变人
生吗？请和我一起学习吧。
   我很荣幸成为你的人生
导师。接下来，我们将探讨
如何养成一些好习惯。这些
习惯能够帮助你改变心态，
掌控人生，继而实现自己的
目标。在习惯养成的过程中
，请你一定要保持开放、信
任的态度。本书提到的微习
惯看似微不足道，一旦掌握
了练习的节奏，持之以恒，
你就会惊讶地发现自己的人
生在不知不觉中已经焕然一
新。你会获得预料不到的充
实感、幸福感。
   还有一点，我虽自称“人
生导师”，但是请记住，我
和你一样，也只是区区凡人
，我也在不断练习、不断摸
索。所以，把我当成你的同
龄人吧。在变幻莫测的人生
旅途上，我只是比你多走了
几步而已。我们会在书中偶
尔探讨一下习惯的重要意义
，但只有一点，其他大部分
内容都是趣味无穷的。
   年少时，姐姐的离世让
我意识到人生苦短、莫负韶
华。所以，让我们抓紧时间
，马上开始吧！
   如何使用本书
   我在书中向你推荐了一
些良好的微习惯。但你应该
知道，仅仅读一遍这些内容
是不够的。你要学会把微习
惯应用到生活中，这样你的
人生才会焕然一新。当然，
人不会在短时间内发生根本
性的变化。所以，我按照具
体的生活领域把本书分为8
章，每章都很简短，你可以
按照自己的节奏循序渐进。
本书涵盖的领域十分全面，
从社交技能到个人健康，从
时间管理到目标设定，每个
领域都提供了行之有效的策
略和方法。如果你能把这些
策略和方法结合到一起，它
们将会成为你人生路上的导
航，助你乘风破浪、大展宏
图。
   如何更好地利用本书？
我建议你先按照顺序通读全
书，但如果生活中的某个方
面让你特别苦恼，你想要优
先了解这方面的策略和方法
，也可以略微跳过一些内容
。
   温馨提示：如果你想要
更好地学以致用，请准备一
支荧光笔，随时标出让你感
触最深的句子。这样，每次
当你需要重温本书时，那些
精辟的、重要的句子会立刻
跃然眼前。如果你不喜欢在
书上涂涂画画，可以准备一
个笔记本，也可以打开手机
上的笔记应用，把你觉得最
有帮助的部分摘录下来，在
你需要指导或鼓励时，可以
随时温习。不管你选择哪种
方法，它们都会在你身边，
随时准备助你一臂之力。

《小改变大影响》专为9－14岁学生设计。
   不费劲、不焦虑、不再依靠意志力。
   只需3步就能养成能持久坚持下去的好习惯，实现长足进步。
   20万青少年正在用这一方法变得更好，你也可以提高成绩、摆脱焦虑、轻松社交！

人们大部分的日常行为
模式都源自习惯和惯性，习
惯不仅影响着我们的个人生
活，还引导着整个社会结构
的深层次改变。常言道：“
播下一个行动，收获一种习
惯；播下一种习惯，收获一
种性格；播下一种性格，收
获一种命运。”好的习惯能
够成就一个人，而坏的习惯
可以毁掉一个人。习惯蕴含
着一种强大的力量，它可以
决定人生的命运。习惯深深
根植于我们的潜意识当中，
一旦形成就不需要人的意志
力去控制，而完全依赖行为
的自动化支配着人的日常活
动。因此，每个人都应该保
持良好的习惯，这样才能把
握自己的人生，掌控自己的
命运。
   值得庆幸的是，习惯不
是自发形成的，而是靠后天
日积月累养成的，我们都有
选择某种习惯的能力，可以
有针对性地改变坏习惯、培
养好习惯，并形成有助于我
们取得成功的日常行为规律
，进而有目的地构建新的日
常行为方式，更好地适应和
享受生活。
   如何养成习惯？美国著
名心理学家威廉·詹姆斯认
为，习惯会在我们的大脑当
中留下解剖学意义上的痕迹
，而且随着时间的推移，痕
迹将越来越深，并形成一条
路径。这条路径可以使人保
持惯性，长久地坚持这个习
惯。正是秉持这一观点，本
书的作者凯特·格拉丁提出
了“习惯养成三步法”，告诉
读者习惯是完全能够养成的
，并为青少年朋友们提供了
在个人健康、人际关系、社
交际能、学业成就等方面养
成良好习惯的高效方法。本
书虽然从生活中看似极为普
通的微习惯入手，但对我们
尤其是青少年朋友的影响却
是深远的，书中内容如同春
雨无声润万物，必将产生滴
水不断穿坚石的无穷力量。
   每个青少年都希望自己
变得优秀。在社会学家看来
，人并不是因为优秀了才拥
有好的习惯，而是因为拥有
无数好习惯才变得越来越优
秀。也就是说，每天一再重
复的行为习惯造就了我们。
优秀不是一时的举动，而是
长久形成的习惯。人一辈子
拥有什么样的习惯，便会享
有什么样的人生。希望青少
年朋友们阅读本书时，能从
养成好习惯开始，一步步学
习如何变得优秀，进而走向
人生的成功之路。这应该是
译者最大的慰藉，也是我们
翻译本书的初衷。
   在此书即将付梓之际，
首先要感谢的是安徽科技学
院的科研政策支持！这给我
们提供了充足的条件和保障
，科研处和外国语学院的相
关领导对本书的翻译工作十
分关心。本书的翻译也得到
了外国语学院翻译与语言服
务研究所和农林英语翻译研
究中心的支持，在此一并感
谢！同时，还要感谢外国语
学院亲爱的同事们，他们在
本书的翻译过程中给予了我
们大量的无私帮助！感谢湛
庐文化的信任和支持，给我
们提供了翻译本书的机会！
   翻译是一项需要反复酝
酿、不断推敲、持续完善的
工作，书中若有措辞不当、
表达欠缺的地方，请读者不
吝批评指正。
   刘萍
   2022年5月27日

准备好了吗？现在就与我一起开启奇妙的旅程，走进“习惯”的世界吧。本章我们将探讨习惯的基本内涵，并了解养成习惯的三个步骤。读完这些内容，你就知道如何把一次性的偶发行为转化为习惯性的H常行为。接着，我们再一起了解—下习惯会对个人健康、人际关系、社交技能、学业成就等方面产生哪些影响。
   什么是习惯？
   刷牙、浏览社交媒体、日常打篮球、咬指甲，这些行为有什么共同之处呢？它们都可以被称为“习惯”。上述习惯，有些对我们有益，有些则不然，但综合它们的共同点，我们可以得出习惯的定义：习惯就是我们多次重复的一套有规律的日常行为。研究表明，在一天当中，我们行为中的40％都是习惯性的行为。
   刚开始，我们需要投入大量的精力来培养习惯。但是，只要我们能够坚持不懈地重复同一种行为，久而久之，这种重复性的行为模式就会深深地印在我们脑子里，成为神经系统的自然反应。例如，小时候学习自己穿衣服，穿一件上衣简直比登天还难。我们手忙脚乱，一会儿伸错了袖筒，一会儿系错了纽扣……但我相信，现在闭着眼睛你都能把衣服穿好。这种不假思索的行为就是习惯。甚至有时候。我们都意识不到自己正在重复着习惯行为。
   了解习惯的关键在于，习惯不是自发形成的，而是靠后天日积月累养成的。在习惯养成的过程中，我们要不断地重复固定的行为模式。
   习惯养成三步法
   尽管每个人都是独一无二的，习惯也各不相同，但是科学研究发现，人们培养习惯普遍需要经历三个步骤，这个过程被称为“习惯回路”。习惯回路由触机、行为和奖励三部分组成。一旦了解了培养习惯的方法，你就可以学着养成好习惯，改掉坏习惯，好习惯会让你受益终身。
   触机
   触机是触发大脑神经系统进行习惯性行为的刺激机制。日常生活中，触机几乎无处不在，它通常可以被分为五大类：时间、地点、情绪、他人和刚刚做出的动作。比如，收到一条短信消息、路过厨房、感到焦虑、寻找空座位就餐等，这一系列因素都有可能成为触机。触机会让你的大脑形成固定的反应，比如每次照镜子时，你都会不由自主地注视自己的头发，在这个过程中，照镜子就是触机。
   行为
   这里的行为指的是形成习惯的行为，是大脑对触机产生的反应。如果你反复在触机之后做出这个行为，久而久之，整个过程就会成为一个自然反应。例如，你听到了手机消息的提示音会查看手机，这就是触发性行为在起作用。手机消息的提示音是触机，听到提示音立刻滑动屏幕就是行为。
   比如，一走进厨房我就情不自禁地去冰箱里找零食。走进厨房对我而言就是触机，找零食就是行为。再比如，当你感到焦虑（触机）时，你会不由自主地拔手指上的倒刺（行为）。P4－7