社交焦虑是青少年常见的问题，它让青少年们害怕遭到别人的评判、否定或拒绝，以致回避社交、独来独往、不会求助，这样的行为倾向不利于青少年的健康成长和学业进步。

布丽奇特·弗琳·沃克（Bridget Flynn Walker）
临床心理学博士，加州大学旧金山分校讲师，心理健康专家督导，著作《缓解儿童焦虑》为行为和认知疗法协会推荐自助书籍。

社交焦虑如何影响我们的生活
社交焦虑从何而来？
过度担心别人的评价
成长阶段的正常反应
家族基因的独特印记
你有社交焦虑吗？
避免或减少社交能缓解焦虑吗？
不去处理可以吗？
出发！向自在社交前进
克服社交焦虑第0步
打破消极想法
尝试直面恐惧
能帮你克服社交焦虑的小工具
测测你的焦虑严重吗
测测你的预期准确吗
看看你有哪些思维谬误
克服社交焦虑的五步练习法
结合案例初步了解“五步法”
第一步 创建触发情境清单
监测触发情境
编制触发情境清单
评估触发情境
第二步 识别回避行为与安全行为
事情是怎样变糟的？
制作索引卡
第三步 建立“暴露阶梯”
确定暴露的类型
逐渐适应暴露
第四步 进行“暴露实验”
提出问题
进行预测
设计实验
实施实验
评估结果
第五步 继续攀登“暴露阶梯”
登上更多梯级
学习社交技巧
自信表达
让暴露练习成为习惯
参考文献

与别人在一起时，你会
感到焦虑吗？你担心别人讨
厌你吗？你坚信别人觉得你
很古怪吗？当你要在全班同
学面前讲演或表演的时候，
你会冒汗、颤抖、感到恶心
吗？你会避免与认识的人打
招呼、与不熟悉的人交谈，
或避免参加聚会、出去约会
吗？你会避免看别人的眼睛
吗？如果你有过这些情况，
那么可以尝试一下这本书介
绍的方法。
这本书的作者布丽奇特·
弗琳·沃克博士是一位临床
心理学家，多年来一直与受
焦虑困扰的青少年一起工作
。我非常高兴地看到她把自
己的成功治疗经验都写进这
本书中。这本书的主题是青
少年的社交焦虑。沃克博士
将带着你逐步学习认知行为
治疗的方法，并且回答你在
学习过程中可能感到困惑的
很多问题。
如果你觉得自己克服不
了社交焦虑，可能出于以下
原因：一是你认为任何方法
都没有用；二是你不好意思
寻求帮助；三是你寻求过帮
助，但不起作用。我知道，
你很难向别人求助，甚至不
想让别人知道你有社交焦虑
。事实上，迈出第一步可能
是最困难的。不过，既然你
已经读到这里，就意味着你
有动力、勇气和动机去克服
社交焦虑。我强烈建议你试
一试！这对你来说有百利而
无一害。
迈克尔·A.汤普金斯
（Michael A.Tompkins)博
士
美国职业心理学委员会
成员

献给，想融入集体又担心不受欢迎，想展现魅力又害怕尴尬出糗，想建立友谊又恐被排斥拒绝的你。
如果你的身边有人正在与社交焦虑作斗争，也可以鼓励他们按照这本书中列出的清晰、简单、易于理解的步骤进行练习。

作者为孩子们提供了克
服社交焦虑需要的所有工具
，如果你的生活因为社交焦
虑而受限或感到痛苦，不妨
试试阅读这本书；如果你的
身边有人正在与社交焦虑作
斗争，也可以鼓励他们按照
这本书中列出的清晰、简单
、易于理解的步骤进行练习
。
——Eli R. Lebowitz，耶
鲁大学儿童研究中心焦虑障
碍项目主任
社交焦虑非常普遍，对
青少年来说是个大问题。幸
运的是，这本书介绍了非常
有效的技巧来管理和克服这
个问题。不要默默忍受，这
本书会帮助你的。
——Stefan G. Hofmann
，波士顿大学教授
布丽奇特·弗琳·沃克用清
晰、直接、有共鸣的语言为
青少年提供了必不可少的社
交焦虑指南。这种实用的、
循序渐进的方法建立在最新
研究的基础上，读起来就像
你最有智慧的亲人在一路鼓
励你。我希望它成为我的儿
科医生同事们在候诊室里的
手边书！
——David Becker，加州
大学旧金山分校儿科临床教
授
布丽奇特·弗琳·沃克用友
好的语言，让社交焦虑的青
少年一步步走向更成功的社
交参与。我一看，就想到了
几个孩子，我必须把这本书
送给他们！
——Margo Thienemann
，斯坦福大学精神病学临床
教授，斯坦福儿童健康诊所
联合创始人、首席专家

对于高二年级的史黛菲来说，在校日的每次午餐都令她备感紧张。她经常和最好的朋友劳拉、艾比一起吃饭，如果她俩有事不能来或者想让史黛菲不熟悉的朋友加入，史黛菲就会借口去图书馆做作业，以躲开让她不舒服的场合。
这天，史黛菲刚坐下来，劳拉就对她说：“咱们一起去吧！”
“去哪儿呀？”
艾比说：“星期六艾略特家要举办一场比萨聚会，这可太棒了！”
劳拉附和道：“好耶！上一次你就没去。你不知道我们多想让你一起去啊！”
史黛菲有点犹豫，劳拉说：“你也想和我们一起去，对吧？”
史黛菲感到自己心跳加快，胃里出现熟悉的不适感，但是，她仍然回答“我当然去啊”——她没有说谎，她确实想去。她记得在学校的慈善募捐活动上，艾略特妈妈做的比萨十分关味，艾略特本人也很酷。但是，一想到自己要在聚会上融入人群，还要努力与别人聊天，史黛菲心里就有些发慌。
到了星期六，劳拉发来短信，告诉史黛菲自己和妈妈将接她去参加聚会。史黛菲回复“好的”，可她后悔了——“我真的应付不了！”但是，如果现在说不去，她又担心朋友会觉得她很差劲。因此，她说服自己一定能行；如果实在忍不了，她会早点离开。
史黛菲穿好衣服，走到门廊等劳拉和她妈妈。她站在那里，内心充满焦躁。她想到了最坏的场景——“别人会好奇我来聚会干什么。我说不出话来。他们会发现我超级紧张，以为我疯了。我会在聚会上丢脸的！”她开始出汗、颤抖，恶心得快要吐了。
她拿起手机，给劳拉发短信：“对不起，我生病了，今天晚上去不了了。”
劳拉回了一个皱眉的表情并附言“好好休息”。
史黛菲从“好好休息”中听出了嘲讽的意味。上一次她没去，劳拉就是这么说的。她回到家，心里沮丧极了。别人都能去，只有她害怕，她感到非常羞愧。但是，她不知道该怎么办。
“亲爱的，怎么了？”史黛菲的妈妈惊讶地问，“我以为你去参加聚会了。”
史黛菲没有办法解释。她跑上楼，把自己锁在房间里，一晚上没和父母说话。她害怕星期一去学校见到劳拉和艾比，担心她们和别人议论她没参加聚会的事情。
社交焦虑从何而来？
过度担心别人的评价
社交焦虑是指一个人感受到与社交情境相关的极度的担忧和恐惧。当感到别人评判、否定或拒绝自己的时候，这样的担忧和恐惧就会出现。
社交焦虑有多种表现形式。有人(比如史黛菲)表现为避免与不熟悉的人接触，有人表现为独来独往，也有人表现为不断向父母或别人寻求肯定，甚至特别依赖。虽然外在表现形式不同，但深层的焦虑与对环境的持续警觉是相似的。当我们的内心活动过于活跃的时候，即使和朋友在一起也会很紧张，会在教室里表现得不自然。
在青少年时期，我们往往很看重别人的评价，如果你还过度担心这些评价，情况就变得更糟了。这会让你的学校生活充满挑战——无论到哪里，你总有理由担心别人不喜欢你、不想和你说话，或者觉得你不够漂亮、不够帅气、不够聪明、不够酷。其实，别人可能压根没这么想，但是，你确信别人就是这么认为的。
事实上，为了避免别人评价而采取的行动反而会招致别人的评价。例如，总是避免和别人眼神交流，结果显得古怪或者傲慢；为了不冷场提前准备好聊天话题，结果显得做作生硬；为掩饰自己脸红而涂抹很多化妆品，结果显得格格不入……殊途同归，社交焦虑成为自我证实的预言。
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